موادغذایی ضد افسردگی

به گزارش بهداشت نیوز، برخی از افراد مبتلا به افسردگی از مصرف داروهای شیمیایی امتناع می کنند و روش های طبیعی را ترجیح می دهند. متخصصان معتقدند که بسیاری از علائم این بیماری از جمله خستگی و نوسانات خلق و خو به طور مستقیم با کمبود ویتامین ها و موادمعدنی در ارتباط است. همچنین پیروی از یک رژیم غذایی غنی از موادمغذی می تواند در پیشگیری از بروز افسردگی یا بهبود علائم آن موثر باشد.

سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده ی عصبی عمل می کند. نقش اصلی سروتونین کمک به احساس آرامش و بهبود خواب است. همچنین کمبود سروتونین در افراد موجب بی خوابی و افسردگی می شود.

موادغذایی غنی از سروتونین

موادغذایی که در ادامه توضیح داده می شود حاوی مقادیر مختلفی از تریپتوفان می باشند. تریپتوفان یک نوع اسیدآمینه ضروری است که توسط مغز برای ساخت سروتونین به کار می رود. علاوه بر این، موادمغذی موجود در این موادغذایی در تسکین افسردگی نقش دارند.

موادغذایی سرشار از تریپتوفان

گوشت بوقلمون، اردک، بادام زمینی، بقولات، فرآورده های لبنی شامل پنیر و شیر، نخود، بادام، پسته، آجیل برزیلی، گردو، فندق، بادام هندی، غلات کامل، برنج قهوه ای، آناناس، انجیر، آووکادو، اسفناج، سیب زمینی، تربچه، چغندر، جلبک سبز آبی، موز، رازیانه، فرآورده های سویا شامل توفو، تمپه، شیر سویا و میزو

موادغذایی غنی از اسیدهای چرب امگا۳

دانه بذرکتان و روغن بذرکتان، دانه های چیا، شاهدانه و روغن شاهدانه، گردو، ماهی های چرب شامل ساردین و خال مخالی

موادغذایی غنی از گلوتاتیون

سیر، گردو، کدو، سیب زمینی، هویج، مارچوبه، بامیه، اسفناج، بروکلی، خرفه، سیب، آووکادو، گوجه فرنگی و گریپ فروت

موادغذایی غنی از آهن

اسفناج، گوشت گاو علف خوار، سبزی کلارد، بوک چوی، کلم کیل، برگ چغندر، بروکلی، کاهو، دانه ها، مغزها، جوانه ها و میوه های خشک

موادغذایی غنی از منیزیم

تخم مرغ، شیر، سبزیجات برگ دار، جلبک دریایی، کاکائو، موز، پرتغال، بادام زمینی، آجیل درختی، ذرت، غلات کامل، پنیر، شیر و ماهی سفید

موادغذایی غنی از کلسیم

ماهی سالمون، ساردین، پنیر، ماست، شیر خامه گرفته شده، تخم مرغ، دانه های کنجد، سویا، کنگر فرنگی، سبزیجات برگ سبز، انجیر خشک، شاهی آبی، فرآورده های سویا، کلم، بادام زمینی، آجیل درختی، کدو حلوایی، دانه ها، لوبیا لیما، نخود ها، پرتغال، جلبک کلپ، انگور، توت فرنگی، آووکادو و کیوی

موادغذایی غنی از روی

مغزهای آجیل، دانه های کدو تنبل، جوانه گندم، دانه های آفتابگردان، جعفری، جودوسر، استیک، صدف ها و زرده تخم مرغ

موادغذایی غنی از ویتامین B3

پنیر، گوشت بدون چربی، غلات کامل، کنگر فرنگی، آجیل درختی، لوبیا لیما، بروکلی، سیب زمینی، قارچ، هندوانه، کدو، سیب زمینی شیرین، موز، هلو، طالبی، آووکادو و مخمر غذایی آبجو

موادغذایی غنی از ویتامین B6

موز، جوانه گندم، آووکادو، هندوانه، هویج، کلم بروکسل، سیب زمینی، لوبیاها، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، ماهی و مرغ

موادغذایی غنی از فولات

نخود چشم سیاه، جوانه گندم، آجیل درختی، بادام زمینی، پرتغال، موز، توت فرنگی، کیوی، طالبی، آووکادو، تمشک، موز، سبزیجات سبز تیره، گوجه فرنگی،فلفل سبز دلمه ای، مارچوبه، جگر و هویج

موادغذایی غنی از ویتامین C

کلم، گل کلم، سیب زمینی، فلفل های شیرین، گواوا، مویز، توت فرنگی، گیلاس، توت ها، انبه، کاکائو خام، جعفری، گزنه، سبزیجات سبز تیره (برگ دار و کلمیان) و مرکباتی از جمله پرتغال، گریپ فروت و لیمو ترش

 موادغذایی برای بهبود افسردگی

پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از موادمغذی و بهبود دهنده های عملکرد مغز راهی موثر برای پیشگیری از بروز افسردگی است. موادغذایی مناسب برای افراد مبتلا به افسردگی شامل موارد ذیل می باشد.

روغن ماهی

افراد مبتلا به افسردگی اغلب دچار کمبود نوعی از اسید چرب به نام EPA می باشند. این نوع اسیدچرب را می توان از طریق مکمل امگا۳ یا روغن ماهی دریافت کرد.

براساس مطالعات انجام شده، دریافت منظم روغن ماهی در بهبود علائمی مانند اضطراب، مشکلات خواب، ناامیدی، مشکلات جنسی و همچنین داشتن افکار خودکشی موثر است.

همچنین موادغذایی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ شامل ماهی هایی از جمله تن، سالمون، بذرکتان، گردو و روغن کانولا است.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای نوعی از فرآورده های غلات کامل به حساب می آید. فرآورده های غلات کامل دارای نمایه گلیسمی پایینی بوده که در جلوگیری از نوسانات خلق و خو ناشی از تغییر سطوح قند خون موثر است.

این ماده غذایی سرشار از ویتامین B1، B2، اسید فولیک و همچنین موادمعدنی ضروری برای حفظ عملکرد بدن است.

مخمر آبجو

استفاده از مخمر آبجو انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به افسردگی بوده، زیرا دارای بسیاری از ویتامین های گروه ب، ۱۴ نوع ماده معدنی و ۱۶ نوع از اسیدهای آمینه است.

اسیدهای آمینه در بهبود سلامت سیستم عصبی نقش دارند و می توانند به بهبود افسردگی کمک کنند.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ منبع خوبی از اسیدهای آمینه می باشد. اسیدهای آمینه با سروتونین در ارتباط بوده، به طوریکه این ماده شیمیایی عصبی مسئول بهبود خلق و خو و حالات روحی افراد است.

افراد مبتلا به افسردگی که سطوح پایینی از سروتونین دارند، معمولا در کنترل استرس با مشکل مواجه می شوند.

جودوسر

جودوسر به طور طبیعی نمایه گلیسمی پایینی دارد، مصرف موادغذایی در گروه غلات کامل موجب تغییرات شدید در متابولیسم نمی شوند، به طوریکه این تغییرات گاهی اوقات جزو عوامل ابتلا به افسردگی محسوب می شوند.

جودوسر سرشار از فیبر و ویتامین هایی بوده که برای بهبود حالات روحی مهم است. همچنین از دیگر موادغذایی موثر در افسردگی می توان به کینوآ اشاره کرد.

کلم

مصرف منظم کلم در بهبود استرس، عفونت ها و بیماری قلبی موثر است. کلم منبع خوبی برای تثبیت قندخون می باشد که می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.

موز

موز منبع خوبی از موادمعدنی از جمله پتاسیم و منیزیم است. این موادمعدنی در بهبود سلامت استخوان و تقویت سلامت عمومی بدن موثر است.

مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می تواند در بهبود علائم افسردگی موثر باشد.

همچنین از این میوه می توان به عنوان دسر یا اسموتی ترکیب شده با پودر بذرکتان برای افزایش اثرات ضدافسردگی آن استفاده کرد.

ماست پروبیوتیک

مطالعات بسیاری نشان می دهد که ماست می تواند در کاهش علائم افسردگی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) از جمله تحریک پذیری و احساس افسردگی و دل تنگی موثر باشد.

همچنین ماست پروبیوتیک علاوه بر سلامت کلی، در بهبود سلامت دستگاه گوارش موثر است.

زعفران

زعفران دارای خواص ضدافسردگی بوده و اثرات آن در بهبود حالات روحی و خلق و خو با داروی پروزاک برابری می کند. از این ماده غذایی می توانید برای طعم دار کردن چای یا برنج قهوه ای استفاده نمایید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ نقش مهمی در درمان یا پیشگیری از افسردگی دارد. این ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها برای کاهش سطوح هورمون استرس یا کورتیزول در بدن است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه ۳۹ گرم شکلات تلخ در افراد  پراسترس به مدت دو هفته موجب کاهش سطوح کورتیزول می شود.

منبع: نسخه