با این تمرینات ظرفیت ریه خود را افزایش دهیم

به گزارش بهداشت نیوز، در بسیاری از ورزش های امروزی لازم است که شما حجم زیادی از هوا را تنفس کنید تا در آن ورزش موفق باشید.در اینجا راهکار هایی برای افزایش ظرفیت ریه ی شما همچنین افزایش حجم هوایی که به داخل ریه ها می فرستید وجود دارد.

چگونه ظرفیت ریه های خود را افزایش دهیم

این تمرین ها را هر روز انجام دهید . و تاثیر آن را خیلی زود متوجه شوید.

مراحل

روش ۱: نکات سریع برای افزایش ظرفیت ریه

۱٫تنفس عمیق

شما می توانید مقدار هوایی که به ریه های خود می فرستید را در یک زمان کوتاه افزایش دهید، بدون اینکه لازم باشد  بلند مدت در فعالیت های ورزشی شرکت کنید یا تجهیزات ورزشی استفاده کنید. ترفند این است به طور پیوسته و عمیق تنفس بکشید.

به طور کامل و به آرامی بازدم کنید.چندبار قبل از شروع تمرین کنید.هوا را در ریه های خود معطل نکنید و نگه ندارید.این کار باعث میشود در تنفس بعدی حجم هوا بیشتر شود.

در هنگام دم عضلات شکم خود را منقبض کنید این کار باعث میشود فضای اطراف ریه های شما بیشتر شود و هوای بیشتری را به داخل بکشد.

بازو های خود را کمی باز کنید تا قفسه سینه ی شما باز باشد.

۲٫نفس عمیق بکشید .

دقت کنید که از ۸۵ درصد ظرفیت ریه ی خود استفاده کنید و فضای کافی برای آرامش بدن خودتان بگذارید! استفاده از ۱۰۰ درصد ظرفیت ریه موجب درد می شود.اگر امکانش وجو داشت از یک دوست بخواهید بر تنفس شما نظارت داشته باشد.عضلات صورت شما باید ریلکس باشد و تنها عضلات شکم هستند که کار میکنند.

۳٫به صورت خود آب بپاشید در حالی که نفس خود را حبس کردید.

دانشمندان متوجه شده اند که این کار موجب کاهش سرعت ضربان قلب شده و نیز برای غواصی کردن مناسب است.

بدن شما برای شیرجه زدن به زیر آب آماده می شود.به طوری که ضربان قلب را به صورت موثری تنظیم کند و نیز اکسیژن را به خون شما برساند به طوری که شما را زنده نگه دارد.

مراقب باشید که آب سرد باشد اما یخ نباشد آب یخ باعث میشود ضربان قلبتان سریع تر بشود.و این باعث می شود توانایی شما برای اینکه نفس خود را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید کاهش یابد.

۴٫عضلات خود را شل کنید و نفس خود را نگه دارید.

سعی کنید چشمهایتان را ببندید. هرچقدر که انرژی کمتری صرف کنید بدن شما قادر خواهد بود مدت زمان بیشتری نفس را نگه دارد.در ذهن خود تا صد بشمرید و به شمردن اعداد تمرکز کنید.

عددی را که بیشتر از آن نتوانستید نفس خود را نگه دارید به خاطر بسپارید! این عدد معیار شما برای تمرین بعدی خواهد بود.

۵٫به آرامی بازدم کنید، و ۳-۴ بار تکرار کنید.

اجازه ندهید تنفس شما به سرعت خارج شود. در یک جریان ثابت تا جایی که می توانید به آرامی بازدم کنید. بعد از اینکه تمرین را یک بار به طور کامل انجام دادید دوباره از اول تکرارش کنید.

بعد از ۴ الی ۵ بار تکرار ظرفیت ریه های شما ره مقدار قابل توجهی افزایش پیدا کرده است.

به صورت منظم این تمرین را انجام دهید.

روش ۲: تمرین های فیزیکی برای افزایش ظرفیت ریه

۱٫ورزش در آب.

ورزش در آب یک عنصر مقاومت را به رژیم شما اضافه میکند. بدن شما باید اکسیژن کافی به خون شما برساند، در نتیجه این تمرین برای ریه خوب است.

سعی کنید در زیر آب به طوری که گردنتان خارج از آب باشد حرکات کششی انجام دهید. هر بار که این کار را انجام می دهید انجام آن برای شما آسان تر خواهد شد.وقتی اطراف شما را آب فرا گرفته باشد کمی وزن ها سبک تر به نظر میرسند.این تمرین ضمن تقویت قوای جسمانی شما ظرفیت ریه های شما را افزایش خواهد داد.

۲٫شرکت در فعالیت های قلبی عروقی دقیق.

ورزش یک راه عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. به مدت حداقل ۳۰ دقیقه، بدن خود را به خسته کنید به طوری که ریه های شما را در حال کار سخت باشد. این کار سخت باعث خواهد شد  ظرفیت ریه بهتر شود.

ایروبیک را امتحان کنید. این می تواند تعجب آورباشد که چقدر ظرفیت ریه شما می توانید توسعه  یابد با انجام ورزش های کوتاه و شدید.

دوچرخه سواری کنید. سعی کنید سربالایی دوچرخه سواری کنید.

دویدن،باعث می شود ریه های شما سخت کار کنند و اکسیژن را به خون شما تزریق کند.

شنا – بهترین ورزش برای بهبود آمادگی جسمانی قلبی عروقی است. ریه شناگران اکسیژن را سه برابر موثرتر از یک فرد معمولی استفاده می کند.

۳٫در ارتفاعات ورزش کنید.

ورزش کردن در ارتفاع به علت این که اکسیژن هوا کمی کمتر است باعث می شود که عملکرد ریه های شما افزایش یابد .

اگر شما در مورد افزایش ظرفیت ریه خود جدی هستید، در ارتفاع بالا برای مدت زمانی زندگی کنید.در ارتفاع ۲۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا، میزان اکسیژن در هوا تنها ۷۴ درصد آنچه در آن در سطح دریا است میباشد. این به این معنی است که ریه های شما باید سخت تر کار کنند اکسیژن به همان اندازه به خون شما برسد.

مراقب باشید که خیلی تمرین های سختر در ارتفاعات انجام ندهید. وقتی به ارتفاع پایین تر برمیگردید ظرفیت ریه های شما افزایش پیدا کرده است.

روش ۳: تمرین طولانی مدت برای افزایش ظرفیت ریه

۱٫ایجاد مقاومت.

ریه های شما به تمرین  پاسخ می دهند، بنابراین برخی از تمرین های  مقاومتی را انجام دهید وشاهد  افزایش ظرفیت ریه خود باشید.

به طور معمول از طریق بینی خود تنفس کنید. نفس عمیق بکشید. از طریق دهان خود در حالی که لب ها را کمی باز کرده اید باز دم کنید. این تمرین را به طور پیوسته انجام دهید.این باعث می شود کیسه های هوا در ریه های شما بیشتر هوا را درون خود حفظ کنند .

۲٫بیشتر از آن چیزی که مغزتان فکر میکند نفس بکشید!

مغز شما برای آرامش بدن محدودیت هایی را پیش بینی میکند اما توانایی بدن شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که می اندیشید.

تا هشت بشمرید و نفس به داخل بکشید! هر بار که این کار را میکنید قادر هستید حجم بیشتری تنفس کنید.

برای هشت تا شانزده فقره بعدی، جرعه های کوچک هوا را تنفس کنید. شما میتوانید به راحتی شکم خود را به گسترش دهید.  نباید احساس کنید شانه هایتان در حال حرکت است.

نفس خود را نگه دارید برای چند ثانیه و به شدت رها کنید.

بعد از اینکه شما احساس کردید ریه هایتان از هوا “خالی” شد یک صدا “تس س س س” تا زمانی که ممکن است ایجاد کنید (این صدا به نام tizzling است و  درواقع  تقلید مقاومت نواختن یک ساز بادی است)

به صورت دوره ایی این تمرین را تکرار کنید.

۳٫ تقلید صدای ساز های بادی.

با دهان خود صدای ساز های بادی را تقلید کنید و ضمن سرگرم شدن ظرفیت ریه های خود را افزایش دهید.میتوانید برای لذت بیشتر آواز هم بخوانید.آهنگ های مورد علاقه ی خود را با صدای بلند بخوانید.

منبع: سلامتی