کد خبر: 21970
ف
چند راهکار برای کم کردن دور کمر
فعالیت جسمی می تواند ساده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده ‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم ‌تری داشته باشید.

به گزارش بهداشت نیوز، چند راهکار برای کم کردن دور کمر ؛

فواید پیاده‌ روی را بشناسید

فعالیت جسمی می تواند ساده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده ‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم ‌تری داشته باشید. به عنوان مثال، یک پیاده‌ روی روزانه به شما کمک شایانی می‌کند تا:

وزنی سالم داشته باشید.
از بروز مشکلات و بیماری‌ های مختلف مثل مشکلات قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید.
استخوان ‌هایتان را مستحکم ‌تر کنید.
روحیه ‌تان را تقویت کنید.
تعادل و هماهنگی بدن تان را ارتقا بخشید.
متناسب با سرعت و مسافت پیاده روی شما، تأثیر مثبت آن هم بیشتر خواهد بود.

تکنیک تان را اصلاح کنید

تبدیل راه رفتن عادی‌ تان به یک فعالیت مخصوص تناسب ‌اندام نیازمند حفظ فرم صحیح و حرکات هدفمند است. در زیر برایتان می‌گوییم که موقع راه‌رفتن باید چه وضعیتی داشته باشید:

سرتان باید بالا و نگاه تان به رو به ‌رو باشد نه به زمین.
گردن، شانه‌ ها و پشت تان باید کاملاً ریلکس و صاف باشند.
با آرنج‌ هایی که کمی خم شده ‌اند، دست ‌هایتان را آزادانه در کنار بدن تان تکان دهید.
عضلات شکم تان را باید کمی سفت کنید و پشت تان را کاملاً صاف نگه دارید. دقت کنید که کمرتان گود نبوده و پشت تان قوز نداشته باشد.
راه رفتن تان باید نرم باشد و ابتدا پاشنه و بعد پنجه پایتان را روی زمین بگذارید.

برنامه ‌ریزی کنید

وقتی برنامه پیاده‌ روی ‌تان را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که:

لباس مناسب تهیه کنید. کفش ‌هایی را انتخاب کنید که پاشنه ‌ای محکم و کفی انعطاف ‌پذیر داشته باشد تا پایتان در آن راحت قرار گیرد. اگر در تاریکی بیرون از منزل راه می‌روید، لباسی با رنگ روشن بپوشید تا دیده شوید.
راه تان را به دقت انتخاب کنید. اگر می‌خواهید بیرون از منزل پیاده‌ روی کنید، از رفتن به راه‌ هایی که پیاده‌ روهای ناجور و کفی نامناسب و خراب دارد خودداری کنید.
خودتان را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را با سرعتی ملایم راه بروید که عضلات تان کم ‌کم گرم شود و بدن تان برای ورزش آماده شود.
بدن تان را سرد کنید. در انتهای پیاده‌ روی ‌تان، ۵ تا ۱۰ دقیقه را برای سرد کردن تدریجی عضلات تان، آهسته راه بروید.
حرکات کششی انجام دهید. بعد از سرد کردن بدن، به آرامی عضلات تان را کشش دهید. اگر می‌خواهید قبل از راه رفتن این کار را بکنید، دقت کنید که حتماً بعد از گرم شدن بدن تان باشد.

اهدافی واقع بینانه تعیین کنید

برای اکثر افراد سالم، دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط یا یک ساعت و نیم فعالیت هوازی شدید و دو جلسه تمرین بدنسازی در هفته  توصیه می‌شود- که بهتر است در طول هفته پراکنده باشد. به عنوان یک هدف کلی، می‌توانید نیم ساعت در روز پیاده‌ روی را قرار دهید. اگر نمی‌توانید در روز این مدت زمان کنار بگذارید، سعی کنید در دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ ای در روز به پیاده‌ روی بروید.

البته به خاطر داشته باشید که آرام شروع کردن هیچ اشکالی ندارد، مخصوصاً اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی‌کرده ‌اید. می‌توانید هفته اول با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و بعد زمان پیاده ‌روی ‌تان را تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

پیشرفت تان را ارزیابی کنید

ثبت تعداد قدم ‌هایی که بر می‌دارید، مسافتی که راه رفته‌ اید و مدت زمان آن می‌تواند کمک تان کند از نقطه ‌شروع تان به عنوان یک منبع انگیزه استفاده کنید. وقتی ببینید چند کیلومتر در ماه یا سال راه رفته ‌اید، حسی عالی پیدا خواهید کرد. این اعداد را در یک دفترچه مخصوص یادداشت کنید. از ابزارهای الکترونیکی مخصوص شمردن قدم ‌ها هم می‌توانید استفاده کنید.

انگیزه‌تان را حفظ کنید (کم کردن دور کمر )

شروع یک برنامه پیاده ‌روی برای کم کردن دور کمر نیاز به انگیزه دارد. دنبال کردن آن هم انگیزه می‌خواهد. برای حفظ انگیزه برای ادامه راه:

برایتان به شکل عادت درآمد، یک هدف جدید برای خودتان تعیین کنید مثل، «بعد از کار ۲۰ دقیقه پیاده‌ روی می‌کنم». خیلی زود خواهید دید که به هدف هایی می‌رسید که یک روز به نظرتان غیرممکن می‌رسید.
راه رفتن را لذت ‌بخش کنید. اگر از راه رفتن در سکوت خوش تان نمی‌آید، از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند.
به مسیرهایتان تنوع دهید. اگر بیرون از خانه راه می‌روید، برای تنوع مسیرهای مختلفی برای خود انتخاب کنید. اگر تنها راه می‌روید، حتماً یک نفر را از مسیری که انتخاب کرده‌ اید مطلع کنید.
اگر می‌بینید از زیر برنامه ‌تان در می‌روید، دلسرد نشوید. به خودتان حس عالی زمانی را یادآور شوید که در برنامه روزمره ‌تان فعالیت جسمی را گنجانده بودید و بعد دوباره به برنامه ‌تان برگردید.
وقتی قدم اول را برداشتید، در راه رسیدن به یک مقصد عالی افتاده‌اید (کم کردن دور کمر ): این مقصد جایی نیست جز سلامتی بیشتر.

 

منبع: سلامتی

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • «کبد چرب» را با این دمنوش ها در نطفه خفه کنید+ دستورالعمل
  • پست اینستاگرامی بهنوش بختیاری برای مهران مدیری
  • توهین مجدد مفتی عربستان به ایرانیان + عکس
  • معجزه سرکه سیب در کاهش وزن
  • تصویری نادر از کودکی محمد بن سلمان «ولیعهد عربستان» در کنار شاه سعودی
  • دختر سر بادکنکی درگذشت + تصاویر
  • عکس/ رونالدو پیراهن خود را به دختر معلول روس هدیه کرد
  • تصویری جالب از محمدرضا گلزار و یکتا ناصر
  • موهای ما درباره سلامتی‌مان چه می‌گویند؟
  • ماست فروش در خیابان لاله زار - حوالی سال ۱۳۱۰
  • تیپ عجیب نفیسه روشن در اکران یک فیلم!
  • تصویری از لوکس ترین زیردریایی شخصی جهان!
  • نمایشگاهی از وسایل شخصی منتسب به پیامبر (ص) در لبنان
  • رامبد جوان، مهران مدیری و همه مجریان تلویزیون در یک عکس
  • سردار آزمون با لباس ترکمنی در زمین والیبال +عکس
  • راز نماز چیست؟ +عکس
  • 5 دلیل خوب برای خوردن تخم شربتی+ اینفوگرافیک
  • عزت الله انتظامی از کودکی تا به امروز
  • رضا کیانیان به همراه دوقلوهای مجید صالحی
  • واکنش خانم سوپراستار به عدم اکران یک فیلم توقیفی + عکس
  • توئیت‌ یک میلیارد تومانی رونالدو + عکس
  • رضا صادقی خواننده پاپ در حال خواندن قرآن سر صف مدرسه...
  • 7 قدرت جهان در سال 2017 / اینفوگرافیک
  • گریم متفاوت محمدرضا گلزار در فیلم "آینه بغل"
  • ۶ کاری که آی کیوی شما را پایین می‌آورد
  • مردانی که طعم شیرین پدر شدن را نمی چشند
  • رنگ موهایی که خطر سرطان سینه را افزایش می دهد
  • با این غذاها سلامت چشمان خود را گارانتی کنید
  • علت قرمزی چشم‌ها پس از بیرون‌آمدن از استخر
  • چگونه همسر خود را عاشق خود کنیم
  • از این رو غن ها برای درمان زانو درد بلغمی استفاده کنید
  • چیزهایی که شما را چاق میکند
  • 21 قانون سلامتی که در واقعیت کاملا اشتباه هستند
  • اختلال تیروئید با چشم ما چه می کند ؟
  • نظام نامه دوچرخه سواری در زمان قدیم
  • اگر دیابت دارید این اسموتی را بنوشید+دستور تهیه
  • عکسی از پژمان بازغی در فیلم توچال
  • ۱۰ راز حل نشده از مغز انسان
  • میانگین سنی کارمندان برترین شرکت‌های تکنولوژی
  • تجربه دردناکی به نام «گرفتگی عضلات پا»
  • دیگر نگران خستگی و کاهش انرژی نباشید
  • عکس/ حضور بازیگران در اکران فیلم زیر سقف دودی
  • وقتی به خاطر کم خونی می لرزید
  • 9 نکته‌ای که باید درباره پوسیدگی دندان بدانید
  • در این ساعات به همسرتان گیر ندهید!
  • 9عادت روزانه برای تغییر زندگی و سبک زندگی سالم
  • روش عجیب قاچاقچیان برای انتقال مواد مخدر از مرز+ عکس
  • برای کاهش فشار خون این موارد ورزشی را بدانید
  • ۵ دلیل آسیب به پاشنه‌ها در هنگام پیاده‌روی
  • اینفوگرافیک؛ نکاتی برای شناخت زبان بدن
  • آخرین اخبار
  • تیپ متفاوت محمدرضا گلزار در فیلم جدیدش (+عکس)
  • روش عجیب قاچاقچیان برای انتقال مواد مخدر از مرز+ عکس
  • انواع آسیب های آرنج و درمان
  • سکته قلبی بیشترین عامل فوت پایتخت نشینان + عکس
  • پوست با سیستم گوارشی انسان ارتباط دارد!
  • حرکات مگس پرانی چشم چگونه بروز میدهد
  • دختر سر بادکنکی درگذشت + تصاویر
  • 9 نکته‌ای که باید درباره پوسیدگی دندان بدانید
  • اختلال تیروئید با چشم ما چه می کند ؟
  • قوانین کشورها در قبال مواد مخدر
  • گوشی‌های هوشمند، ارزش‌های اخلاقی ما را تغییر می‌دهند؟
  • بحران آلودگی پلاستیکی در قطب جنوب
  • ناباروری، ارمغان این خوراکی های خوشمزه!
  • عکس/ حضور بازیگران در اکران فیلم زیر سقف دودی
  • برای درمان یرقان وکهیر شربت عناب میل کنید+ روش تهیه
  • تیپ عجیب نفیسه روشن در اکران یک فیلم!
  • 9عادت روزانه برای تغییر زندگی و سبک زندگی سالم
  • روش درمان زخم های دهانی کودکان
  • نیاز کشور به 105 هزار تخت بیمارستانی
  • ۵ دلیل آسیب به پاشنه‌ها در هنگام پیاده‌روی
  • وقتی به خاطر کم خونی می لرزید
  • کاهش تعرفه خدمات بیهوشی اجحاف در حق متخصصان این رشته است
  • اگر دیابت دارید این اسموتی را بنوشید+دستور تهیه
  • چگونه معتاد می شویم؟ + اینفوگرافیک
  • راهنمای استفاده از گیاهان در آشپزی+اینفوگرافیک
  • با این غذاها سلامت چشمان خود را گارانتی کنید
  • ۶ کاری که آی کیوی شما را پایین می‌آورد
  • ۱۰ راز حل نشده از مغز انسان
  • افزایش ۲۰۰ درصدی "سوء‌استفاده احساسی" از کودکان در انگلیس
  • چک کردن تلگرام همسر کار درستی است؟
  • مردانی که طعم شیرین پدر شدن را نمی چشند
  • در این ساعات به همسرتان گیر ندهید!
  • رنگ موهایی که خطر سرطان سینه را افزایش می دهد
  • سردار آزمون با لباس ترکمنی در زمین والیبال +عکس
  • برای کاهش فشار خون این موارد ورزشی را بدانید
  • تاثیرات ازدواج شـادبر سالم‌ترماندن همسـران
  • چیزهایی که شما را چاق میکند
  • دیگر نگران خستگی و کاهش انرژی نباشید
  • تجربه دردناکی به نام «گرفتگی عضلات پا»
  • شربت آگوا فرسکا دی پپینو
  • بفرمایید این هم یه دسر خوشمزه!
  • ماری جوانا چیست و چه تاثیری بر روی شما دارد؟
  • چگونه همسر خود را عاشق خود کنیم
  • گریم متفاوت محمدرضا گلزار در فیلم "آینه بغل"
  • معجزه سرکه سیب در کاهش وزن
  • لازانیای بادمجان
  • این بیماری ها با سکسه آلارم میدهند!
  • توهین مجدد مفتی عربستان به ایرانیان + عکس
  • 5 دلیل خوب برای خوردن تخم شربتی+ اینفوگرافیک
  • مروری بر خواص سه بادام+ اینفوگرافیک