کد خبر: 21970
ف
چند راهکار برای کم کردن دور کمر
فعالیت جسمی می تواند ساده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده ‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم ‌تری داشته باشید.

به گزارش بهداشت نیوز، چند راهکار برای کم کردن دور کمر ؛

فواید پیاده‌ روی را بشناسید

فعالیت جسمی می تواند ساده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده ‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم ‌تری داشته باشید. به عنوان مثال، یک پیاده‌ روی روزانه به شما کمک شایانی می‌کند تا:

وزنی سالم داشته باشید.
از بروز مشکلات و بیماری‌ های مختلف مثل مشکلات قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید.
استخوان ‌هایتان را مستحکم ‌تر کنید.
روحیه ‌تان را تقویت کنید.
تعادل و هماهنگی بدن تان را ارتقا بخشید.
متناسب با سرعت و مسافت پیاده روی شما، تأثیر مثبت آن هم بیشتر خواهد بود.

تکنیک تان را اصلاح کنید

تبدیل راه رفتن عادی‌ تان به یک فعالیت مخصوص تناسب ‌اندام نیازمند حفظ فرم صحیح و حرکات هدفمند است. در زیر برایتان می‌گوییم که موقع راه‌رفتن باید چه وضعیتی داشته باشید:

سرتان باید بالا و نگاه تان به رو به ‌رو باشد نه به زمین.
گردن، شانه‌ ها و پشت تان باید کاملاً ریلکس و صاف باشند.
با آرنج‌ هایی که کمی خم شده ‌اند، دست ‌هایتان را آزادانه در کنار بدن تان تکان دهید.
عضلات شکم تان را باید کمی سفت کنید و پشت تان را کاملاً صاف نگه دارید. دقت کنید که کمرتان گود نبوده و پشت تان قوز نداشته باشد.
راه رفتن تان باید نرم باشد و ابتدا پاشنه و بعد پنجه پایتان را روی زمین بگذارید.

برنامه ‌ریزی کنید

وقتی برنامه پیاده‌ روی ‌تان را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که:

لباس مناسب تهیه کنید. کفش ‌هایی را انتخاب کنید که پاشنه ‌ای محکم و کفی انعطاف ‌پذیر داشته باشد تا پایتان در آن راحت قرار گیرد. اگر در تاریکی بیرون از منزل راه می‌روید، لباسی با رنگ روشن بپوشید تا دیده شوید.
راه تان را به دقت انتخاب کنید. اگر می‌خواهید بیرون از منزل پیاده‌ روی کنید، از رفتن به راه‌ هایی که پیاده‌ روهای ناجور و کفی نامناسب و خراب دارد خودداری کنید.
خودتان را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را با سرعتی ملایم راه بروید که عضلات تان کم ‌کم گرم شود و بدن تان برای ورزش آماده شود.
بدن تان را سرد کنید. در انتهای پیاده‌ روی ‌تان، ۵ تا ۱۰ دقیقه را برای سرد کردن تدریجی عضلات تان، آهسته راه بروید.
حرکات کششی انجام دهید. بعد از سرد کردن بدن، به آرامی عضلات تان را کشش دهید. اگر می‌خواهید قبل از راه رفتن این کار را بکنید، دقت کنید که حتماً بعد از گرم شدن بدن تان باشد.

اهدافی واقع بینانه تعیین کنید

برای اکثر افراد سالم، دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط یا یک ساعت و نیم فعالیت هوازی شدید و دو جلسه تمرین بدنسازی در هفته  توصیه می‌شود- که بهتر است در طول هفته پراکنده باشد. به عنوان یک هدف کلی، می‌توانید نیم ساعت در روز پیاده‌ روی را قرار دهید. اگر نمی‌توانید در روز این مدت زمان کنار بگذارید، سعی کنید در دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ ای در روز به پیاده‌ روی بروید.

البته به خاطر داشته باشید که آرام شروع کردن هیچ اشکالی ندارد، مخصوصاً اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی‌کرده ‌اید. می‌توانید هفته اول با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و بعد زمان پیاده ‌روی ‌تان را تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

پیشرفت تان را ارزیابی کنید

ثبت تعداد قدم ‌هایی که بر می‌دارید، مسافتی که راه رفته‌ اید و مدت زمان آن می‌تواند کمک تان کند از نقطه ‌شروع تان به عنوان یک منبع انگیزه استفاده کنید. وقتی ببینید چند کیلومتر در ماه یا سال راه رفته ‌اید، حسی عالی پیدا خواهید کرد. این اعداد را در یک دفترچه مخصوص یادداشت کنید. از ابزارهای الکترونیکی مخصوص شمردن قدم ‌ها هم می‌توانید استفاده کنید.

انگیزه‌تان را حفظ کنید (کم کردن دور کمر )

شروع یک برنامه پیاده ‌روی برای کم کردن دور کمر نیاز به انگیزه دارد. دنبال کردن آن هم انگیزه می‌خواهد. برای حفظ انگیزه برای ادامه راه:

برایتان به شکل عادت درآمد، یک هدف جدید برای خودتان تعیین کنید مثل، «بعد از کار ۲۰ دقیقه پیاده‌ روی می‌کنم». خیلی زود خواهید دید که به هدف هایی می‌رسید که یک روز به نظرتان غیرممکن می‌رسید.
راه رفتن را لذت ‌بخش کنید. اگر از راه رفتن در سکوت خوش تان نمی‌آید، از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند.
به مسیرهایتان تنوع دهید. اگر بیرون از خانه راه می‌روید، برای تنوع مسیرهای مختلفی برای خود انتخاب کنید. اگر تنها راه می‌روید، حتماً یک نفر را از مسیری که انتخاب کرده‌ اید مطلع کنید.
اگر می‌بینید از زیر برنامه ‌تان در می‌روید، دلسرد نشوید. به خودتان حس عالی زمانی را یادآور شوید که در برنامه روزمره ‌تان فعالیت جسمی را گنجانده بودید و بعد دوباره به برنامه ‌تان برگردید.
وقتی قدم اول را برداشتید، در راه رسیدن به یک مقصد عالی افتاده‌اید (کم کردن دور کمر ): این مقصد جایی نیست جز سلامتی بیشتر.

 

منبع: سلامتی

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.