کد خبر: 21970
ف
چند راهکار برای کم کردن دور کمر
فعالیت جسمی می تواند ساده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده ‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم ‌تری داشته باشید.

به گزارش بهداشت نیوز، چند راهکار برای کم کردن دور کمر ؛

فواید پیاده‌ روی را بشناسید

فعالیت جسمی می تواند ساده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده ‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم ‌تری داشته باشید. به عنوان مثال، یک پیاده‌ روی روزانه به شما کمک شایانی می‌کند تا:

وزنی سالم داشته باشید.
از بروز مشکلات و بیماری‌ های مختلف مثل مشکلات قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید.
استخوان ‌هایتان را مستحکم ‌تر کنید.
روحیه ‌تان را تقویت کنید.
تعادل و هماهنگی بدن تان را ارتقا بخشید.
متناسب با سرعت و مسافت پیاده روی شما، تأثیر مثبت آن هم بیشتر خواهد بود.

تکنیک تان را اصلاح کنید

تبدیل راه رفتن عادی‌ تان به یک فعالیت مخصوص تناسب ‌اندام نیازمند حفظ فرم صحیح و حرکات هدفمند است. در زیر برایتان می‌گوییم که موقع راه‌رفتن باید چه وضعیتی داشته باشید:

سرتان باید بالا و نگاه تان به رو به ‌رو باشد نه به زمین.
گردن، شانه‌ ها و پشت تان باید کاملاً ریلکس و صاف باشند.
با آرنج‌ هایی که کمی خم شده ‌اند، دست ‌هایتان را آزادانه در کنار بدن تان تکان دهید.
عضلات شکم تان را باید کمی سفت کنید و پشت تان را کاملاً صاف نگه دارید. دقت کنید که کمرتان گود نبوده و پشت تان قوز نداشته باشد.
راه رفتن تان باید نرم باشد و ابتدا پاشنه و بعد پنجه پایتان را روی زمین بگذارید.

برنامه ‌ریزی کنید

وقتی برنامه پیاده‌ روی ‌تان را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که:

لباس مناسب تهیه کنید. کفش ‌هایی را انتخاب کنید که پاشنه ‌ای محکم و کفی انعطاف ‌پذیر داشته باشد تا پایتان در آن راحت قرار گیرد. اگر در تاریکی بیرون از منزل راه می‌روید، لباسی با رنگ روشن بپوشید تا دیده شوید.
راه تان را به دقت انتخاب کنید. اگر می‌خواهید بیرون از منزل پیاده‌ روی کنید، از رفتن به راه‌ هایی که پیاده‌ روهای ناجور و کفی نامناسب و خراب دارد خودداری کنید.
خودتان را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را با سرعتی ملایم راه بروید که عضلات تان کم ‌کم گرم شود و بدن تان برای ورزش آماده شود.
بدن تان را سرد کنید. در انتهای پیاده‌ روی ‌تان، ۵ تا ۱۰ دقیقه را برای سرد کردن تدریجی عضلات تان، آهسته راه بروید.
حرکات کششی انجام دهید. بعد از سرد کردن بدن، به آرامی عضلات تان را کشش دهید. اگر می‌خواهید قبل از راه رفتن این کار را بکنید، دقت کنید که حتماً بعد از گرم شدن بدن تان باشد.

اهدافی واقع بینانه تعیین کنید

برای اکثر افراد سالم، دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط یا یک ساعت و نیم فعالیت هوازی شدید و دو جلسه تمرین بدنسازی در هفته  توصیه می‌شود- که بهتر است در طول هفته پراکنده باشد. به عنوان یک هدف کلی، می‌توانید نیم ساعت در روز پیاده‌ روی را قرار دهید. اگر نمی‌توانید در روز این مدت زمان کنار بگذارید، سعی کنید در دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ ای در روز به پیاده‌ روی بروید.

البته به خاطر داشته باشید که آرام شروع کردن هیچ اشکالی ندارد، مخصوصاً اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی‌کرده ‌اید. می‌توانید هفته اول با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و بعد زمان پیاده ‌روی ‌تان را تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

پیشرفت تان را ارزیابی کنید

ثبت تعداد قدم ‌هایی که بر می‌دارید، مسافتی که راه رفته‌ اید و مدت زمان آن می‌تواند کمک تان کند از نقطه ‌شروع تان به عنوان یک منبع انگیزه استفاده کنید. وقتی ببینید چند کیلومتر در ماه یا سال راه رفته ‌اید، حسی عالی پیدا خواهید کرد. این اعداد را در یک دفترچه مخصوص یادداشت کنید. از ابزارهای الکترونیکی مخصوص شمردن قدم ‌ها هم می‌توانید استفاده کنید.

انگیزه‌تان را حفظ کنید (کم کردن دور کمر )

شروع یک برنامه پیاده ‌روی برای کم کردن دور کمر نیاز به انگیزه دارد. دنبال کردن آن هم انگیزه می‌خواهد. برای حفظ انگیزه برای ادامه راه:

برایتان به شکل عادت درآمد، یک هدف جدید برای خودتان تعیین کنید مثل، «بعد از کار ۲۰ دقیقه پیاده‌ روی می‌کنم». خیلی زود خواهید دید که به هدف هایی می‌رسید که یک روز به نظرتان غیرممکن می‌رسید.
راه رفتن را لذت ‌بخش کنید. اگر از راه رفتن در سکوت خوش تان نمی‌آید، از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند.
به مسیرهایتان تنوع دهید. اگر بیرون از خانه راه می‌روید، برای تنوع مسیرهای مختلفی برای خود انتخاب کنید. اگر تنها راه می‌روید، حتماً یک نفر را از مسیری که انتخاب کرده‌ اید مطلع کنید.
اگر می‌بینید از زیر برنامه ‌تان در می‌روید، دلسرد نشوید. به خودتان حس عالی زمانی را یادآور شوید که در برنامه روزمره ‌تان فعالیت جسمی را گنجانده بودید و بعد دوباره به برنامه ‌تان برگردید.
وقتی قدم اول را برداشتید، در راه رسیدن به یک مقصد عالی افتاده‌اید (کم کردن دور کمر ): این مقصد جایی نیست جز سلامتی بیشتر.

 

منبع: سلامتی

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • حرمت شکنی یک صهیونیست اسرائیلی در حرم حضرت معصومه(س) + عکس
  • این ادویه را بخورید و چربی بسوزانید
  • از فواید لیمو ترش چه می دانید؟
  • مبتلایان به کبد چرب چه خوراکی‌هایی مصرف کنند؟
  • آنچه باید درباره رابطه خوردن شام و کاهش وزن بدانید
  • ۸ مهارتی که افراد باید تا پیش از ۱۸ سالگی بیاموزند
  • بیماری خاموشی که قبل از 5 سالگی سراغ فرزندتان می آید
  • ۳ روغن فوق العاده برای پخت و پز سالم
  • گزینه‌های غذایی که چروک‌های صورت را محو می‌کنند!
  • دلیل جیغ کشیدن ناگهانی نوزاد
  • تیپ مهدی رحمتی و لیلا بلوکات دیشب در یک مراسم خصوصی! + عکس
  • حرم حضرت زینب‌ (س) پس از پایان داعش (+عکس)
  • معجزه خرما در تقویت حافظه و درمان زخم معده +اینفوگرافی
  • برای سلامت پوست و مو با خود نمک به حمام ببرید!
  • این بیماری مرگبار در چنگ گربه‌های خانگی+ تصاویر
  • خواص جالب کلم سفید
  • آقایان! اینها را به همسرتان نگویید
  • علائم ابتلا به بیماری التهاب روده
  • اگر نوزاد سالم می خواهید این مطلب را بخوانید
  • کلینیک فوق تخصصی خرخر راه اندازی شد
  • سلفی حمید گودرزی به همراه مادرش! + عکس
  • عوارض جراحی بینی را بشناسید
  • با اولین چیزی که در این تصاویر می بینید به شخصیت خود پی ببرید
  • عواملی که قلب شما را نشانه گرفته است!
  • دهان‌شویه نعناع بهتر است یا کلرهگزیدین؟
  • سنجاب ها به کمک بیماران مبتلا به سکته می آیند
  • درمان های ساده و عملی انگل های گوارشی
  • اثربخش ترین راهکارهای خانگی برای رفع شوره سر
  • رایج‌ترین دروغ هایی که آقایان به خانم‌ها می‌گویند
  • آیا مصرف ویتامین B12 به کاهش وزن کمک می کند؟
  • شکست سرطان تنها با درمان چند تخصصی
  • آیا قرار گرفتن در معرض سرما برای کاهش وزن بدن مفید است؟
  • کربوهیدرات‌هایی که شما را لاغر می‌کنند
  • راه های ساده برای درمان بی خواب شدن
  • شلغم، کیمیای پنهان فصل سرما/ مبتلایان به تیروئید شلغم خورند؟
  • هشدار پزشکی قانونی درباره برودت هوا و رشد تلفات مسمومیت با گاز
  • چگونه ترکیب رژیم غذایی و ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند
  • رفع اضطراب بیماران دیابتی با طلای سرخ
  • زلزله با روح و روان ما چه می‌کند؟
  • اسید پاشی به بچه پولدار تهرانی
  • گزینه‌های طبیعی برای مرطوب نگه داشتن پوست
  • دارو گران می شود
  • کدام عمل دیدار با امام زمان را نزدیک تر می کند؟
  • آیا جراحی بینی سه بعدی و لیزری واقعیت دارد؟
  • مرخصی زایمان و قوانین کاری مربوط به بارداری
  • ۱۰ دردی که با مصرف منظم آناناس می توان درمان کرد
  • در پاییز با آب چغندر از خشکی پوستتان جلوگیری کنید
  • تنها شهید نیروی انتظامی در زلزله کرمانشاه +عکس
  • عملی که گناهان را تبدیل به خوبی می کند
  • تولید داروی ضد سرطان خون با یک سوم قیمت خارجی در ایران
  • آخرین اخبار
  • عکس/ برگه سهام آیت الله هاشمی رفسنجانی در شرکت سهامی انتشار
  • درونگرایی یا برونگرایی؛ هر آنچه که باید در مورد تفاوت های این دو بدانید
  • جدایی فوتبالیست سرشناس از همسرش و آشنایی با یک مدل/عکس
  • تصویر سوشا مکانی در یک مکان مقدس
  • واکنش بهنوش بختیاری به نابودی داعش و تقدیر از سردار سلیمانی
  • تودهنی جالب حزب الله لبنان به حرمت شکنی روزنامه نگار صهیونیست
  • توصیه آیت الله قاضی برای تقویت حافظه/راز حافظه قوی مرحوم آیت‌الله بهجت
  • مصرف قند و نمک را اینگونه کاهش دهیم
  • طلاق توافقی از کجا آمد و چرا زیاد شده است؟
  • دارو گران می شود
  • حد مجاز مصرف قند درکودکان
  • معرفی داروهای دانش بنیان کبد در ایران
  • فعالیتهای مستمر ده گردشی در مناطق زلزله زده استان کرمانشاه
  • چرا برخی افراد به خوردن مو عادت دارند؟
  • علائم ابتلا به بیماری التهاب روده
  • روشی نوین برای درمان تومورهای هیپوفیز
  • اگر نوزاد سالم می خواهید این مطلب را بخوانید
  • سلفی حمید گودرزی به همراه مادرش! + عکس
  • تیپ مهدی رحمتی و لیلا بلوکات دیشب در یک مراسم خصوصی! + عکس
  • همه چیز درباره تمرینات بی‌هوازی یا قدرتی
  • خواص جالب کلم سفید
  • حرمت شکنی یک صهیونیست اسرائیلی در حرم حضرت معصومه(س) + عکس
  • ۳ روغن فوق العاده برای پخت و پز سالم
  • ریه سالمندان از پس ورزش برمی‌آید؟!
  • افزایش اثربخشی دارویی عصاره گیاه رازیانه به کمک فناوری نانو
  • سقوط زن 22ساله به دست همسرش
  • مدرسه ای که به نام بلند دکتر عباس شفیعی ساخته شد
  • در پاییز با آب چغندر از خشکی پوستتان جلوگیری کنید
  • کربوهیدرات‌هایی که شما را لاغر می‌کنند
  • سوپ گوجه فرنگی و ریحان
  • این عوامل صرع قابل پیش بینی است
  • دستاورد بزرگ پزشکی ایران
  • ۷۹۰ پس لرزه در کرمانشاه
  • اثربخش ترین راهکارهای خانگی برای رفع شوره سر
  • گزینه‌های طبیعی برای مرطوب نگه داشتن پوست
  • لزوم حمایت بیشتر از داروهای تولید داخل
  • این ادویه را بخورید و چربی بسوزانید
  • گزینه‌های غذایی که چروک‌های صورت را محو می‌کنند!
  • عدم توجه راننده به جلو حادثه آفرید
  • برای پیدا کردن شغل و همسر خوب این ذکر را هرروز بگویید
  • تابه برقی بدون نیاز به روغن
  • رفع اختلالات نماد اعتماد الکترونیکی
  • دستگیری قاتلان خطرناک
  • صد در صد مراکز بهداشتی مناطق زلزله زده فعال شدند
  • سیل و آبگرفتگی در ۷ استان کشور
  • شما در کدام یک از گروه های عالم برزخ جای می گیرید؟
  • اینفوگرافیک|۷ روش برای ایجاد و نگه‌داری انگیزه
  • حقوق خانواده در اسلام
  • سر به راه کردن کودکان بی نظم
  • طرز تهیه ناگت سبزیجات
  • تیپ های شخصیتی و استرس
  • زلزله با روح و روان ما چه می‌کند؟
  • کارهای که باعث عصبانیت کودکان می شود
  • راهکارهای موثر برای شناخت بهتر نامزدمان
  • ریزگرد چیست و از کجا می آید؟
  • دستور تهیه دسر خوشمزه تارت شیر
  • ارزش خانه داری زنان چقدر است؟
  • دستگیری سارق حرفه ای
  • حق الناسی که دو گناه را شامل می‌شود
  • عکس احسا‌سی آ‌زا‌د‌ه ‌نا‌مد‌ا‌ر‌ی و همسرش بد‌و‌ن ‌چا‌د‌ر! (+عکس)
  • اسید پاشی به بچه پولدار تهرانی
  • شلغم، کیمیای پنهان فصل سرما
  • املاح و مواد معدنی ضروری در بارداری
  • ۱۰ دردی که با مصرف منظم آناناس می توان درمان کرد
  • خدمت و خیانت تغذیه به کبد
  • معضل هزینه ها در مراقبت های سلامت
  • سوپ لیمو و مرغ به همراه اسفناج و شوید
  • آیا مصرف ویتامین B12 به کاهش وزن کمک می کند؟
  • ستون فقرات هم پیر می‌شود
  • تامین اجتماعی پس از سال ۹۷ وارد مرحله بحرانی می شود