کد خبر: 22697
ف
حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند
حرکات تمرینی بوکس در حال حاضر طرفداران بسیاری پیدا کرده. این محبوبیت بی دلیل نیست ، نه تنها راه مناسبی است تا احساسات خفته خود را خالی کنید بلکه ورزشی مناسب برای کل بدن است که خیلی سریع به هرچه متناسب تر شدنتان کمک می کند. این یعنی همه چیز از هسته بدن گرفته تا دست ها و حتی ذهن تاثیر مثبت دریافت می کنند.

به گزارش بهداشت نیوز، در این مقاله می خواهیم 13 تمرین الهام گرفته شده از تمرینات بوکس را به شما آموزش دهیم که با انجامشان می توانید روی مقاومت، تعادل و چابکی خود کار کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: هر کدام از ورزش های پایین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. اگر می خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید ( برای مثال طناب زدن ) با اضافه کردن هر بار 30 ثانیه مدت زمانش را به 10 دقیقه برسانید. همین که توانستید تمام این ورزش ها را به مدت 2 دقیقه انجام دهید. پنج یا شش مورد از تمرینات را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی 10 تا 12 دقیقه ای عالی برایتان درست شود. می توانید به ترتیب و طبق چیزی که ما گفتیم این لیست را کامل انجام دهید.

1- Jump Rope

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

طناب زدن یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس های هوازی به کار گرفته می شود. اگر برای طناب زدن نیاز به یاد آوری دارید: کافی است دسته های طناب را در دو دست بگیرید سپس طناب را از بالای سر به سمت جلوی بدن تاب دهید. وقتی طناب به زمین رسید از روی آن بپرید و به آرامی روی توپ پاها فرود بیایید. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست ها را به همان حالتی که طناب را می گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید.

2- High Knees

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید ( زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند ). پاها را به تمام سرعتی که می توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست ها را نیز مانند اینکه در حال دویدن هستید تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید.

3- Heel Tap

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعته هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ از بیشترین مزیت تقویت و کشش برخوردار شود.

4- Sprawl

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می کنند. اما وقتی فقط در حال تمرین هستید به این حرکت مانند ورژن بوکس برپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید ، این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دست هستید ) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود و پشت قرار بگیرد و به زاویه 45 درجه رو به بیرون باشد. دست ها باید در سطح فک باشند، مشت ها گره کرده، از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلنک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

5- Sprinter Hops

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

در حالی که ایستاده اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب کشیده شود و انگشتان دست چپ روی زمین قرار بگیرد. با این کار به حالتی رفته ای که به آن لانج دوندگان می گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می آورید در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید.

6- Jump Squat

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. با گذاشتن ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین به آرامی فرود بیایید سپس مجدد باسن را به عقب بفرسید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. می توانید برای تعادل دست ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید.

7-  Lateral Hop

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید، پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. به عقب و جلو بردن دست ها در حالی که مانند دوندگان تابشان می دهید ادامه دهید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است.

8- Jump Tuck

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست ها خارج از بدن برای برخورد با زانوها کمکتان می کند. به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید و تکرار کنید.

9- Shadow Boxing

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس مورد استفاده قرار می گیرد. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. در حالی که این کار را می کنید با سرعت رقص پا انجام دهید برای مثال به جلو عقب بجهید و یا حتی می توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید گویا از مشت حریفتان فرار می کنید.

10- Mountain Climber

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید ، درست مانند درجا زدن در حالت افقی ، به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران ها را با شانه ها در یک سطح نگه دارید.

11- Plyo Push-Up

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید، هسته بدن درگیر شود، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید. برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج ها را به طرف دو سمت نگه می دارید و زمانی که روی دست ها فرود می آیید برای کاهش شدت برخورد آنها را خم می کنید.

12- Fast Feet

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و مشت ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرند. زانوها را کمی خم کنید، وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید دشوارتر می شود، هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.

13- Footwork Switch

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکل با بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.

نویسنده: کریستین تامسون

منبع: سایت دکتر کرمانی


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
آخرین اخبار
  • چرا مردان اضافه وزن خود را انکار می کنند؟
  • بهترین منابع غذایی حاوی منیزیم
  • ادعای پیوند سر انسان به جسد دروغ از آب درآمد! + عکس
  • مرگ بُز مشهور با ۱.۷ میلیون فالوور + تصاویر
  • تصویری که در آمریکا بیشترین بازدید را داشت + عکس
  • حال دهقان فداکار خوب نیست + عکس
  • مزایای زایمان طبیعی در آب
  • عوارض و مضرات زیاد نشستن
  • زیباترین جشن تولد در سرپل ذهاب + عکس
  • سونوگرافی و دوقلوهایی در حال بوسیدن یکدیگر در رحم مادر! + عکس
  • راه فرار از زلزله تهران
  • این نوشیدنی بهتر از هر داروی سرماخوردگی است
  • درد سیاتیک ؛ تشخیص و روش‌های درمانی ـ بخش اول
  • زنگ خطرهایی که نشان می‌دهد دچار استرس شدید هستید
  • حراج‌های پرفروش آخر سال بر سلامت روانی انسان‌ها اثر دارد
  • خواب ناکافی، احساسات را به هم می‌ریزد
  • مراقب عوارض چشمی جراحی زیبایی صورت باشید
  • جشن تولد بازیگر معروف با حضور مسئولان! + عکس
  • تیپ متفاوت بهنوش بختیاری در پشت صحنه یک فیلم! + عکس
  • بازار مسواک های قاچاق و تقلبی داغ می شود/ تبعات یک ممنوعیت
  • صدور کارت‌ ملی برای سالمندان و معلولان بدون مراجعه حضوری به مراکز
  • این گروه‌های خونی‌ در آلودگی هوا بیشتر در خطر هستند
  • حجامت و زالودرمانی بیمه نیستند
  • سهم معادن در آلودگی هوای تهران غیر قابل انکار است
  • نگاهی نو به پروبیوتیک ها در سلامت کودکان
  • پیتزای فلافل، لذیذ و متفاوت+عکس
  • این علائم نشان می دهند که شما کم خواب هستید
  • پیشنهاد مدیرعامل سازمان بیمه سلامت درباره "یارانه سلامت" و "بیمه رایگان"
  • علت حیرت پزشکان اروپایی از نوعی درمان در ایران
  • درمان فشار خون بالا با این ماده لبنی خوشمزه
  • ۶ علت مهم احساس گرسنگی همیشگی که چاقتان می‌کند+ اینفوگرافیک
  • چه بخوریم که کلیه‌هایی سالم داشته باشیم؟/ اصلی‌ترین نشانه‌های بیماری کلیه
  • آسیب های وابستگی به شبکه های اجتماعی
  • عکس کمتر دیده شده از سردار سلیمانی در ضریح حضرت زینب (س)
  • ۱۰ دردی که با مصرف منظم آناناس می‌توان درمان کرد
  • خوشگذرانی ترلان پروانه در آخر هفته! + عکس
  • چگونه مصرف نمک و قند را کاهش دهیم؟
  • بیماری رنج‌آوری که خوردن «فست فود» آن را تشدید می‌کند
  • 5 دردی که باید جدی بگیرید
  • تیپ امیرحسین مدرس و همسرش در یک کافه! + عکس
  • تیپ متفاوت نیوشا ضیغمی و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • دلیل بی خوابی شبانه و روش های درمان آن
  • عکس/ برگه سهام آیت الله هاشمی رفسنجانی در شرکت سهامی انتشار
  • درونگرایی یا برونگرایی؛ هر آنچه که باید در مورد تفاوت های این دو بدانید
  • جدایی فوتبالیست سرشناس از همسرش و آشنایی با یک مدل/عکس
  • تصویر سوشا مکانی در یک مکان مقدس
  • واکنش بهنوش بختیاری به نابودی داعش و تقدیر از سردار سلیمانی
  • تودهنی جالب حزب الله لبنان به حرمت شکنی روزنامه نگار صهیونیست
  • توصیه آیت الله قاضی برای تقویت حافظه/راز حافظه قوی مرحوم آیت‌الله بهجت
  • مصرف قند و نمک را اینگونه کاهش دهیم
  • طلاق توافقی از کجا آمد و چرا زیاد شده است؟
  • دارو گران می شود
  • حد مجاز مصرف قند درکودکان
  • معرفی داروهای دانش بنیان کبد در ایران
  • فعالیتهای مستمر ده گردشی در مناطق زلزله زده استان کرمانشاه
  • چرا برخی افراد به خوردن مو عادت دارند؟
  • علائم ابتلا به بیماری التهاب روده
  • روشی نوین برای درمان تومورهای هیپوفیز
  • اگر نوزاد سالم می خواهید این مطلب را بخوانید
  • سلفی حمید گودرزی به همراه مادرش! + عکس
  • تیپ مهدی رحمتی و لیلا بلوکات دیشب در یک مراسم خصوصی! + عکس
  • همه چیز درباره تمرینات بی‌هوازی یا قدرتی
  • خواص جالب کلم سفید
  • حرمت شکنی یک صهیونیست اسرائیلی در حرم حضرت معصومه(س) + عکس
  • ۳ روغن فوق العاده برای پخت و پز سالم
  • ریه سالمندان از پس ورزش برمی‌آید؟!
  • افزایش اثربخشی دارویی عصاره گیاه رازیانه به کمک فناوری نانو
  • سقوط زن 22ساله به دست همسرش
  • مدرسه ای که به نام بلند دکتر عباس شفیعی ساخته شد
  • در پاییز با آب چغندر از خشکی پوستتان جلوگیری کنید