کد خبر: 22697
ف
حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند
حرکات تمرینی بوکس در حال حاضر طرفداران بسیاری پیدا کرده. این محبوبیت بی دلیل نیست ، نه تنها راه مناسبی است تا احساسات خفته خود را خالی کنید بلکه ورزشی مناسب برای کل بدن است که خیلی سریع به هرچه متناسب تر شدنتان کمک می کند. این یعنی همه چیز از هسته بدن گرفته تا دست ها و حتی ذهن تاثیر مثبت دریافت می کنند.

به گزارش بهداشت نیوز، در این مقاله می خواهیم 13 تمرین الهام گرفته شده از تمرینات بوکس را به شما آموزش دهیم که با انجامشان می توانید روی مقاومت، تعادل و چابکی خود کار کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: هر کدام از ورزش های پایین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. اگر می خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید ( برای مثال طناب زدن ) با اضافه کردن هر بار 30 ثانیه مدت زمانش را به 10 دقیقه برسانید. همین که توانستید تمام این ورزش ها را به مدت 2 دقیقه انجام دهید. پنج یا شش مورد از تمرینات را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی 10 تا 12 دقیقه ای عالی برایتان درست شود. می توانید به ترتیب و طبق چیزی که ما گفتیم این لیست را کامل انجام دهید.

1- Jump Rope

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

طناب زدن یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس های هوازی به کار گرفته می شود. اگر برای طناب زدن نیاز به یاد آوری دارید: کافی است دسته های طناب را در دو دست بگیرید سپس طناب را از بالای سر به سمت جلوی بدن تاب دهید. وقتی طناب به زمین رسید از روی آن بپرید و به آرامی روی توپ پاها فرود بیایید. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست ها را به همان حالتی که طناب را می گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید.

2- High Knees

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید ( زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند ). پاها را به تمام سرعتی که می توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست ها را نیز مانند اینکه در حال دویدن هستید تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید.

3- Heel Tap

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعته هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ از بیشترین مزیت تقویت و کشش برخوردار شود.

4- Sprawl

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می کنند. اما وقتی فقط در حال تمرین هستید به این حرکت مانند ورژن بوکس برپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید ، این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دست هستید ) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود و پشت قرار بگیرد و به زاویه 45 درجه رو به بیرون باشد. دست ها باید در سطح فک باشند، مشت ها گره کرده، از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلنک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

5- Sprinter Hops

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

در حالی که ایستاده اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب کشیده شود و انگشتان دست چپ روی زمین قرار بگیرد. با این کار به حالتی رفته ای که به آن لانج دوندگان می گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می آورید در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید.

6- Jump Squat

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. با گذاشتن ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین به آرامی فرود بیایید سپس مجدد باسن را به عقب بفرسید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. می توانید برای تعادل دست ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید.

7-  Lateral Hop

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید، پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. به عقب و جلو بردن دست ها در حالی که مانند دوندگان تابشان می دهید ادامه دهید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است.

8- Jump Tuck

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست ها خارج از بدن برای برخورد با زانوها کمکتان می کند. به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید و تکرار کنید.

9- Shadow Boxing

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس مورد استفاده قرار می گیرد. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. در حالی که این کار را می کنید با سرعت رقص پا انجام دهید برای مثال به جلو عقب بجهید و یا حتی می توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید گویا از مشت حریفتان فرار می کنید.

10- Mountain Climber

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید ، درست مانند درجا زدن در حالت افقی ، به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران ها را با شانه ها در یک سطح نگه دارید.

11- Plyo Push-Up

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید، هسته بدن درگیر شود، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید. برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج ها را به طرف دو سمت نگه می دارید و زمانی که روی دست ها فرود می آیید برای کاهش شدت برخورد آنها را خم می کنید.

12- Fast Feet

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و مشت ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرند. زانوها را کمی خم کنید، وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید دشوارتر می شود، هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.

13- Footwork Switch

حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند ورزش تناسب اندام

حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکل با بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.

نویسنده: کریستین تامسون

منبع: سایت دکتر کرمانی


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
آخرین اخبار
  • رفتارهایی که فرزندتان را دروغگو می کند
  • بدون پول هم شاد باشید!
  • مصرف این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید
  • چند نسخه کاربردی برای شیر گریزها
  • خواندن کتاب برای نوزاد این فواید را دارد
  • محققان آمریکایی:مدیتیشن و اعمال مذهبی برای بهبود حافظه و مغز مفید هستند
  • هشدار؛ بیماران قلبی بخوانند
  • در مورد مضرات پفک چه می دانید؟
  • راهکارهایی برای زود خوابیدن بچه ها
  • غذای پرچرب چه تاثیری روی کبد دارد؟
  • تمرینات مناسب و نامناسب برای کمر درد
  • فتق دیسک کمر چیست و چگونه درمان می شود
  • زردآلو و قیسی؛ میان وعده ای مناسب
  • عفونتی که در دریاچه ها و چشمه های آب گرم یافت می شود
  • ۲۰ اشتباه بزرگ که مانع کاهش وزن تان می شود
  • عوامل خطر ابتلا به آمبولی ریوی
  • ویتامین B۱۲ و فوایدی که احتمالاً نمی‌دانید
  • علت رشد سرطان ریه در زنان چیست؟
  • پژوهش های زمین شناسی عامل مرگ اقیانوس
  • کمبود آهن چه تاثیری بر بدن ایجاد می کند؟
  • افزایش آب اقیانوس ها و موج پناهندگان
  • ۱۸ درمان خانگی شگفت‌انگیز برای دندان
  • اینفوگرافیک/مقدار آب مورد نیاز روزانه بدن با توجه به وزن
  • خطرات و مشکلات ناشی از ایمپلنت دندان
  • ذرت و خواص فوق العاده آن
  • آموزش نحوه‌ی صحیح استفاده از نخ دندان
  • اگر این علائم را دارید سریع به پزشک مراجعه کنید!
  • معجونی فوق العاده برای کبدهای چرب
  • تیپ متفاوت محسن رضایی/عکس
  • اگر می خواهید کلسترول خون شما درمان شود، بخوانید
  • سدیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
  • جرم های روی دست خود را پس از شستشو از بین ببرید
  • زایمان در آب و پیامدها ومزایای آن
  • چگونه کمبود کلسیم در بدن را جبران کنیم؟
  • بیماران قلبی و عوارض داروهای مصرفی
  • اینفوگرافیک/افرادی که فشار خون بالا دارند، چه بخورند؟
  • اینفوگرافیک/همه چیز در مورد ترشیجات
  • علائم هشدار دهنده انواع سکته و پیشگیری از آن
  • اینفوگرافیک/خواص شگفت انگیز آب انار
  • کدام شغل‌ها به زانو آسیب می‌زنند؟
  • اینفوگرافیک/پس از ترک سیگار در بدن چه می شود؟
  • اینفوگرافیک/ بقای انسان در سایه بقای تنوع زیستی
  • اینفوگرافیک/عفونت‌های بیمارستانی؛ قاتل ناشناخته!
  • سلاحی که رهبر انقلاب در نماز عید فطر به دست گرفتند+عکس
  • رشته گیاهان دارویی در نطنز راه‌اندازی می‌شود
  • چالش چای بازیکن سابق استقلال! + عکس
  • اینفوگرافیک/چرا قند برای بدن مضر است؟
  • خانم بازیگر: به ازدواج مجدد فکر می کنم+عکس
  • تاثیرات منفی استفاده بیش از حد از تبلت/اینفوگرافی
  • تصویر دیده نشده از آیت الله خامنه‌ای در کنار فرزندان (+عکس)