کد خبر: 24717
ف
 7 تمرین برای کاهش درد مزمن
طبق آکادمی پزشکی درد آمریکا، درد مزمن در حدود 100 میلیون بزرگسال در ایالات متحده و حدود 560 تا 635 میلیارد دلار در سال در هزینه های مستقیم درمان پزشکی و بهره وری از دست می رود.

طبق آکادمی پزشکی درد آمریکا، درد مزمن در حدود 100 میلیون بزرگسال در ایالات متحده و حدود 560 تا 635 میلیارد دلار در سال در هزینه های مستقیم درمان پزشکی و بهره وری از دست می رود. 

به گزارش بهداشت نیوز، یک درمان معمول برای درد مزمن است و بسته به وضعیت فعلی شما، می تواند باعث کاهش التهاب، افزایش تحرک و کاهش سطح درد کلی شود و هیچ داروی اضافی مورد نیاز نیست.

عدم فعالیت باعث سفتی عضلات، کاهش تحرک و کاهش قدرت می شود این اثرات می تواند علائم درد مزمن را بدتر کند مشارکت در یک برنامه منظم تمرین می تواند به بهبود علائم شما و بهبود کلی سلامتی کمک کند. ترکیبی از تمرینات قلبی، آرامش، کشش و قدرتی را در زیر بخوانید که ممکن است مقداری از درد هایتان در طول زمان کاهش یابد.

تمرینات قلبی

ورزش قلبی عروقی دارای مزایای فیزیکی و روانی متعددی است و می تواند برای افراد مبتلا به درد مزمن مفید باشد ورزش های قلبی می تواند هر زمان و هر روز انجام شود و اغلب نیاز به تجهیزات کم یا بدون وسایل است این دو تمرین را امتحان کنید.
پیاده روی
قدم زدن 30 دقیقه 3 تا 5 بار در هفته می تواند به افزایش قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند اگر راه رفتن برای شما چالش برانگیز است به آرامی شروع به کار کنید و راه خود را ادامه دهید تا شما بیشتر قدم بردارید اگر از یک رورووک یا عصا استفاده می کنید آن ها را با خودتان ببرید.

ایروبیک شنا و آب

این یک جایگزین بسیار عالی برای پیاده روی برای افراد دارای مسائل مربوط به تحرک است این تمرینات ورزشی قلبی عروقی با پیچیدگی کم می تواند به شما در حفظ حرکات شما کمک کند بدون اینکه بر روی مفاصل و عضلات شما فشار اضافی وارد کند شنا اغلب می تواند درمان کننده باشد و این یک راه عالی برای پاک کردن ذهن شما است.

ورزش های آرامش بخش

تمرینات آرامشی برای بسیاری از افرادی که با درد مزمن زندگی می کنند اهمیت دارد تجسم نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد و می تواند در هر نقطه انجام شود.
تنفس عمیق و تجسم
روی پشت خود و یا موقعیت راحت دیگری بر روی تخت یا کف دراز بکشید.
دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و شانه ها و پاها را ریلاکس کنید.
چشمانتان را ببندید و نفس عمیق از میان بینی خود بکشید و در بازدم از دهان خود بیرون دهید مطمئن شوید که تمام هوا را آزاد کنید.
همچنان از طریق بینی خود تنفس و از طریق دهان خود بیرون دهید و در زیر نوک انگشتان خود هر نفس را احساس کنید.
این الگو را ادامه دهید و تجسم کنید که درد را با هر نفس کاهش می یابد.
هر شب قبل از خواب یا در طول روز در صورت نیاز تکرار کنید.

تمرینات کششی

اگر درد مزمن در کمر یا گردن دارید کشش می تواند تنش و سفتی را از بین ببرد این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات را برای پشت و گردن انجام دهید تا حرکت کلی را بهبود بخشید و حرکت مناسب را تسهیل کنید.

تمرینات کششی کمر و شکم

بر روی زمین دراز بکشید.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید سپس دستان خود را روی زانوی خود قرار دهید و آنها را بغل کنید.
کنار به کنار خود را حرکت دهید و کشش از طریق کمر و پشت را احساس کنید.
سعی کنید یک پا را بر روی پای دیگر بکشید.
کنار یک درب بایستید و یا بنشینید.
آرنج خود را در بالای شانه ای که میخواهید کشش دهید بالا ببرید.
آرنج خود را بر ضد بستن درب قرار دهید این خارج از تیغه شانه، چرخش خواهد کرد.
بعد، سر خود را دور از آن طرف کنید و با سر خود را به پایین نگاه کنید.
با قرار دادن دست آزاد خود روی سر خود و اعمال فشار کم، به آرامی عمق آن را تقویت کنید.

تمرینات تقویتی

برای استحکام ساختمان و تثبیت مفاصل و جلوگیری از آسیب های آینده مهم است.
برای افراد مبتلا به درد مزمن، تمرینات قدرتی کافی بسیار مهم است این به شما کمک می کند که وضعیت و تعادل مناسب را حفظ کرده و خطر آسیب هایی را که موجب درد بیشتری می شود کاهش دهید.
کار کردن با ماهیچه های شکمی، باسن و پشت می تواند به بهبود قدرت و ثبات اصلی کمک کند تمرینات زیر را امتحان کنید.
بر روی پشت خود دراز بکشید دستان خود را بالا ببرید مانند اینکه می خواهید به سقف برسانید.
پاهای خود را به هوا بلند کنید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و مرکز قفسه سینه خود را ریلاکس کنید و شکم و پشت خود را به سمت کف بکشید.
سپس پای چپ خود را به سمت کف بیاندازید و آن را لمس نکنید در عین حال، دست راست خود را نسبت به کف بالای سر خود بکشید این موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگشت کنید.
این عمل را در طرف دیگر انجام دهید و 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
با زانوزدن بر روی چهار انگشت خود را با مچ دست زیر شانه ها و زانوی خود را زیر هیپ خود قرار دهید.
به پشت دراز بکشید تیغه شانه های خود را پایین بیاورید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید اجازه ندهید پشت شما در این حرکت قوس بردارد.
یک پا را پشت سرتان بکشید پا را پایین بیاورید پا را روی کف قرار دهید سپس بالا ببرید پا را بلندتر از سطح لگن نگذارید 10 بار تکرار کنید در طرف دیگر تکرار کنید.
شما می توانید شدت این تمرین را با زانو زدن بر روی یک توپ با ثبات کوچک افزایش دهید.

هشدارها

قبل از شروع برنامه تمرین همیشه با دکتر خود مشورت کنید تمرینات خاص ممکن است بسته به علت درد مزمن شما متفاوت باشد همیشه بهترین راه مشورت با یک درمانگر فیزیکی برای یک برنامه تمرینی فردی است شرایط خاصی مانند فیبرومیالژیا ممکن است موجب افزایش درد در ورزش شود بنابر به اهستگی شروع کنید و بر علائم خود نظارت کنید.

 

منبع: رژیم سلامتی

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • تیپ متفاوت نیکی کریمی در دوبی! + عکس
  • هشدار؛ شب یلدا این دو خوراکی را با هم نخورید
  • چند خوراکی مفید برای پاکسازی رگ‌های بدن
  • چگونه تنبلی را ازبین ببریم؟
  • با این 5 ترفند سردرد را ضربه فنی کنید
  • طرفداران سردار قاسم سلیمانی در قطر! + عکس
  • فروش انار در آمریکا دانه‌ای ۲۰ هزار تومان! + عکس
  • چند توصیه برای داشتن پوست سالم
  • مردی برای زنده ماندن باید روزانه ۲۰ لیتر آب بنوشد + عکس
  • راز لاغرکردن ران‌های چاق
  • مدارس تهران دوشنبه تعطیل نیست
  • پوست سالم می‌خواهید؟ این توصیه‌ها را جدی بگیرید
  • با اسید فولیک و عوارض آن بیشتر آشنا شوید
  • دیدار برانکو با یادگار امام در جماران! + عکس
  • فرزندان این خانواده‌ها به مواد مخدر گرایش دارند
  • اقداماتی که پس از شکستن وسایل جیوه ای باید انجام دهیم
  • ولیعهد سعودی؛ مالک گران ترین خانه جهان! + عکس
  • دلخوری شدید مهران غفوریان از شایعه سازان! + عکس
  • جلوگیری از ریزش مو با این جوشانده +طرز تهیه
  • دمنوشی برای درمان دیابت
  • شوره سر را چگونه درمان کنیم؟
  • کم‌وزنی کودکان خود را با این خوراکی چاره کنید+ روش پخت
  • تیپ بدنی من چیست؟
  • خواننده پاپ با گربه روی صحنه رفت! + عکس
  • بازیکن تیم ملی اورژانسی شد! + عکس
  • دیابت را با این روش طبیعی درمان کنید
  • عواملی که باعث تولد نوزاد نارس می شود
  • عامل اصلی بروز سرطان‌
  • عکسی وحشتناک از آلودگی هوا‌ی ا‌مروز تهران
  • در طول روز برای مراقبت از پوست چه بنوشیم؟
  • ۵۷ سال پیش ابوظبی امارات این‌گونه بود! + عکس
  • عواملی که در فعالیت کبد اختلال ایجاد می کنند!
  • اگر دلتان می سوزد حتما بخوانید
  • ۵ نوع ویتامین برای کاهش خطر ابتلا به یبوست!
  • 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی
  • گران ترین مواد مورد استفاده در دنیا
  • چند داروی گیاهی برای درمان یبوست
  • وار‌یس چگونه ایجاد می‌شود؟
  • روش های خانگی دختردار شدن
  • آلودگی هوا چه تاثیری بر کبد دارد؟
  • دلایل اصلی خارش چشم
  • علل «شب‌ادراری کودکان» چیست؟ + روش های درمانی
  • بهترین و بدترین رژیم های غذایی برای دیابتی ها
  • قدرتمندترین ادویه ها برای کاهش علائم ۶ مشکل سلامتی
  • رفع بیماری‌های چشمی به کمک این چای
  • ۵ عادت غلطی که سلامت ناخن ها را نشانه می گیرند
  • وقوع 1099 زمین‌لرزه و پس‌لرزه در استان کرمان
  • 18 درصد از جمعیت ایران به این بیماری مبتلا هستند
  • اهدای اعضای دختر نوجوان به 6 نفر زندگی بخشید
  • با این چهار نفر دوستی نکن!
  • آخرین اخبار
  • چطور جوش‌ سرسیاه را از بین ببریم؟
  • تغذیه مناسب شب یلدا برای سلامت قلب
  • ۵۷ سال پیش ابوظبی امارات این‌گونه بود! + عکس
  • دردهای سیاتیکی چه موقع خطرناک می‌شوند؟
  • عکسی وحشتناک از آلودگی هوا‌ی ا‌مروز تهران
  • مدارس تهران دوشنبه تعطیل است
  • تهرانی‌ها شیر و مایعات بخورند
  • دمنوشی برای درمان دیابت
  • فروش انار در آمریکا دانه‌ای ۲۰ هزار تومان! + عکس
  • ولیعهد سعودی؛ مالک گران ترین خانه جهان! + عکس
  • کم‌وزنی کودکان خود را با این خوراکی چاره کنید+ روش پخت
  • جلوگیری از ریزش مو با این جوشانده +طرز تهیه
  • محمود محمدی‌نسب دبیرکل جمعیت هلال‌احمر شد
  • اولین جلسه تاسیس دفتر دستیاری در سازمان نظام پزشکی برگزار شد
  • دستگیری فروشنده گاز های اشک آور
  • سارق خودرو های جنوب شهر دستگیر شد
  • انهدام باند سارقان خودرو در نبرد شمالی
  • سارق حرفه ای قطعات خودرو دستگیر شد
  • سارق حرفه ای قطعات خودرو دستگیر شد
  • اسلحه کشی داماد برای برادر زن
  • مدارس تهران دوشنبه تعطیل نیست
  • درمان برف دهان با گیاهان دارویی
  • وار‌یس چگونه ایجاد می‌شود؟
  • سارق خودرو در اُزگُل دستگیر شد
  • کمر شیطان را بشکنید !
  • دستگیری سارق لوازم خودروهنگام پرسه زنی
  • تفاوت استفاده شبکه های اجتماعی در ایران و دنیا
  • سوداگران مرگ به دام افتادند
  • تأثیر غذا خوردن بر عبادات
  • انگشتانتان را با احتیاط به طرف کسی دراز کنید!
  • سارقان لوازم داخلی خودرو دام افتادند
  • چگونه در یک عکس بهتر دیده شویم؟
  • دستگیری سارقان با شلیک گلوله
  • با این چهار نفر دوستی نکن!
  • راز سرقت کارگاه پس از 2 سال فاش شد
  • نکات مهم در آشپزی
  • سهم 40 درصدی وزارت بهداشت در تولید علم در ایران
  • نگهبانی که سارق شد
  • این 11 زن به بهشت نمی‌روند
  • دستگیری قاتلان مسلح
  • خانواده، فرهنگ انتظار یا فرهنگ ابتذال؟!
  • عجیب ترین نوشیدنی های دنیا +عکس
  • ذکر خدا با تمام جوارح
  • زورگیر شمال تهران به دام افتاد
  • برنده جایزه صلح نوبل سال 2017 مشخص شد
  • سارق گوشی های دانشجویان دام افتاد
  • اسراری از یک تسبیح اعجاب انگیز
  • جیب بر حرفه ای دستگیر شد
  • تلاش بانک رفاه کمک به دولت برای اجرای برنامه های اقتصادی است
  • گوشت مردگان را نخورید!!
  • با این 5 ترفند سردرد را ضربه فنی کنید
  • زنان آسیب‌دیده چه می‌خواهند؟
  • حوصله‌تان در این فرودگاه‌ها سر نمی‌رود
  • هشدار؛ شب یلدا این دو خوراکی را با هم نخورید
  • پوست سالم می‌خواهید؟ این توصیه‌ها را جدی بگیرید
  • 11 عادت زوج‌هایی که حرفه‌ای جر و بحث می‌کنند
  • تأمین امکانات و تجهیزات پزشکی پیشرفته در مرکز آموزشی درمانی کودکان
  • خواب روز بیماری‌زاست
  • راز طولانی شدن عمر، تنها یک نسخه ...
  • چگونه حیوانات زمین لرزه را پیش از وقوع حس می‌کنند؟
  • اولین نرم افزار کنترل پرفشاری خون به زبان فارسی تولید شد
  • علل «شب‌ادراری کودکان» چیست؟ + روش های درمانی
  • اولین همایش علمی هموفیلی در یاسوج برگزار می شود
  • شرابی ناب برای مومنان !
  • آلودگی هوا چه تاثیری بر کبد دارد؟
  • قدرت بقای پلنگ ماده رودسر در حال بازسازی است
  • فرزندان این خانواده‌ها به مواد مخدر گرایش دارند
  • شکایتی به دلیل مرگ ناشی از آلودگی هوا به پزشکی قانونی نرسیده است
  • افتتاح یک مرکز پزشکی قانونی در تهران
  • گران ترین مواد مورد استفاده در دنیا