کد خبر: 26054
ف
روزها چه کنیم که شب خواب بهتری داشته باشیم؟
اگر اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، در برنامه روزانه خود “زمانی برای نگرانی” را بگنجانید تا این نگرانی و اضطراب در شب از شما دور شود. روش های بیشتر برای داشتن خواب بهتر شبانه، را در ادامه این مقاله از راستینه بخوانید.

به گزارش بهداشت نیوز، اگر اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، در برنامه روزانه خود “زمانی برای نگرانی” را بگنجانید تا این نگرانی و اضطراب در شب از شما دور شود. روش های بیشتر برای داشتن خواب بهتر شبانه، را در ادامه این مقاله از راستینه بخوانید.

فعالیت های روزانه ای که به خواب شما کمک می کنند.

بازپرداخت بدهی!!

فقدان خواب کافی در طول زمان می تواند به بدهی خواب منجر شود. این بدهی تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز شما و میزان خوابی که در واقع دریافت میکنید می باشد. این بدهی را می توان با اضافه کردن زمان چرت زدن بیشتر در هر شب جبران کنید تا زمانی که احساس کنید این کمبود برطرف شده است.

ورزش های روزانه برای خواب شبانه

ورزش منظم می تواند به خواب بهتر کمک کند. برای دریافت بهترین نتایج، ورزش را قبل از شام انجام دهید. اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. عصر، یوگا سبک و یا حرکات کششی می توانند به خوابیدن کمک کنند. اگر مشکل پزشکی دارید یا بیش از ۵۰ سال سن دارید قبل از شروع ورزش روزانه با پزشک مشورت کنید.

انتخاب عاقلانه میان وعده عصرانه

یک کوکی کشمش و بلغور جو دوسر و یک لیوان شیر می تواند به خواب شما کمک کند. دلیلش این است که این میان وعده شامل کربوهیدرات های پیچیده ای است که احتمالا سطح اسید آمینه تریپتوفان خواب آور را افزایش میدهد. گزینه های دیگر تقویت خواب: یک قطعه نان تست سبوس دار و یا یک کاسه کوچک از غلات.

ادامه یک برنامه خواب

به طور متوسط یک فرد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارد. اکثر کارشناسان توصیه میکنند یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید حتی روزهایی که میتوانید بیشتر بخوابید، این کار، ساعت داخلی فرد را در تعادل قرار میدهد و به فرد اجازه می دهد در زمان نیاز بیدار شود و در زمان آمادگی به خواب رود. اگر شرایط اتاق خواب شما نیز برای به خواب رفتن مناسب باشد، میتواند کمک کند(اتاق خواب تاریک، خنک و آرام، مناسب است).

مغز خود را استراحت دهید.

سعی کنید برنامه “زمان نگرانی” روزانه که برای دور کردن اضطراب در بالا به آن اشاره کردیم، قبل از خواب قرار ندهید. درست بعد از شام کارهای روز بعد خود را برنامه ریزی کنید، ایمیل های خود را چک کنید، و کارهای ناتمام را سر و سامان دهید. بنابراین شما می توانید قبل از خواب زمانی برای دور شدن از نگرانی ها و استراحت کردن داشته باشید.

اگر در طول روز چرت میزنید، حتما کوتاه باشد.

این که آیا شما در طول روز چرت میزنید یا نه به چگونگی خواب نرمال شما در شب تاثیر میگذارد. اگر به طور معمول خوب می خوابید، بنابراین هر از چندگاهی یک چرت کوتاه میتواند خوب باشد. چرت زدن می تواند عملکرد شما را بهتر کند، فشار خون را کاهش دهد، و شاید حتی کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. از چرت زدن بسیار طولانی در روز خودداری کنید، چرا که این کار میتواند بر خواب خوب شبانه شما تاثیر بگذارد. اما اگر مشکلات خواب دارید، چرت زدن حتی میتواند برنامه خواب شما را بیشتر مختل کند.

پرهیز از عوامل پنهان اختلال در خواب

کافئین می تواند شما را سرحال بیاورد بنابراین اگر دچار مشکلات خواب در شب هستید، از مصرف کافئین بعد از نهار خودداری نمایید. تاثیر کافئین می تواند به طور متوسط سه تا ۵ ساعت در بدن شما باقی بماند، اما برخی از افراد تا ۱۲ ساعت تحت تاثیر کافئین هستند. در مورد خوراکی ها و نوشیدنی هایی که بعد از ظهر میخورید، دقت کنید. کافئین میتواند در نوشابه، چای، و شکلات پنهان باشد. همچنین در مورد مصرف برخی از داروها، مانند ضد احتقان ها، که می توانند مشکلات خواب را تشدید کنند، احتیاط کنید.

راه های طبیعی برای کمک به خواب شما

برخی از افراد روش های طبیعی را برای خواب خود امتحان میکنند. چای بابونه، دارویی که هزاران سال است مورد استفاده قرار میگیرد، بدون کافئین است و میتواند به آرامش شما برای خوابیدن کمک کند. یا میتوانید آروماتراپی را امتحان کنید. مطالعات نشان داده اند که اسطوخودوس هنگامی که استنشاق میشود، اثرات آرامش بخش خفیفی دارد. ظاهرا برای برخی افراد، ملاتونین خواب را بهبود می بخشد. اگر دارو مصرف میکنید، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش های ریلکسیشن را امتحان کنید.

در اواخر شب، چیزهای آرام بخش تجسم کنید، و از تمام حواس خود برای ایجاد تصویری که تا حد امکان روشن و واضح باشد، استفاده کنید. یا ریلکسیشن عضلانی پیشرونده را امتحان کنید. عضلات انگشتان پای خود را به مدت چند ثانیه سفت نگه دارید. سپس آنها را به مدت ۳۰ ثانیه شل کنید. بر چگونگی استراحت این عضلات تمرکز کنید. این کار را با تمام بدن خود تکرار کنید، و در گردن و صورت خود پایان دهید.

زمانی که درد دارید.

آیا درد و ناراحتی شما در شب ادامه دارد؟ شما تنها نیستید: طبق یک بررسی، سه چهارم افراد مبتلا به کمر درد خواب نامطلوبی را تجربه میکنند. و اگر نتوانید خواب خوبی در شب داشته باشید، ممکن است در طول روز احساس بدتری با شما همراه باشد. ابتدا، مطمئن شوید که از شیوه خوابیدن خوبی بهره میبرید. میتوانید برای کمک برای داشتن خوابی بهتر، مصرف مسکن درد شب را در نظر بگیرید، اما اگر درد شما معمولا در طول شب ادامه دارد، با پزشک مشورت کنید.

در مورد مشکلات خواب به پزشک مراجعه کنید.

اگر مشکلات خواب دارید و هیچ یک از این استراتژی ها کمکی نمی کنند، ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید. داروها و برخی از شرایط پزشکی می توانند موجب مشکلات خواب شوند. پزشک شما یا یک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند مشکل را پیدا کنید و روش هایی را برای بهبود خواب یاد بگیرید.

 

منبع: راستینه

 

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • سلفی الناز شاکردوست با پیمان قاسم خانی! + عکس
  • تیپ علی د‌ا‌یی و ‌همسر‌ش ‌د‌یشب د‌ر‌ یک مر‌ا‌سم! + عکس
  • مردی برای زنده ماندن باید روزانه ۲۰ لیتر آب بنوشد + عکس
  • اقداماتی که پس از شکستن وسایل جیوه ای باید انجام دهیم
  • تیپ بهاره رهنما و همسرش دیشب در یک جشن! + عکس
  • دلخوری شدید مهران غفوریان از شایعه سازان! + عکس
  • تیپ ست شده رضا گلزار و ساره بیات! + عکس
  • تیپ بدنی من چیست؟
  • بازیکن تیم ملی اورژانسی شد! + عکس
  • عواملی که باعث تولد نوزاد نارس می شود
  • خواننده معروف پاپ و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • بررسی علمی و فقهی الکل و فرآورده‌های آن
  • تیپ شقایق فراهانی و پسرش دیشب در اکران یک فیلم! + عکس
  • طرفداران سردار قاسم سلیمانی در قطر! + عکس
  • با این چهار نفر دوستی نکن!
  • نکات مهم در آشپزی
  • دیدار برانکو با یادگار امام در جماران! + عکس
  • چگونه در یک عکس بهتر دیده شویم؟
  • انگشتانتان را با احتیاط به طرف کسی دراز کنید!
  • تأثیر غذا خوردن بر عبادات
  • تفاوت استفاده شبکه های اجتماعی در ایران و دنیا
  • آخرین اخبار
  • علت شب ادراری در کودکان
  • 7علامت مردانه دیابت را نادیــده نگیریـد !
  • تیپ شقایق فراهانی و پسرش دیشب در اکران یک فیلم! + عکس
  • خواننده معروف پاپ و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • تیپ بهاره رهنما و همسرش دیشب در یک جشن! + عکس
  • تیپ ست شده رضا گلزار و ساره بیات! + عکس
  • تیپ علی د‌ا‌یی و ‌همسر‌ش ‌د‌یشب د‌ر‌ یک مر‌ا‌سم! + عکس
  • سلفی الناز شاکردوست با پیمان قاسم خانی! + عکس
  • کیست مویی چگونه ایجاد می شود؟
  • این افراد چشمان سالم تری دارند
  • توصیه‌هایی برای پیشگیری از ابتلا به اگزما
  • مردی برای زنده ماندن باید روزانه ۲۰ لیتر آب بنوشد + عکس
  • وزیر بهداشت وارد پکن شد
  • آقای بازیگر: بعد از ازدواج نیکی یک ماه بعد زن می‌گیرم! + عکس
  • خواص شگفت انگیز رب انار برای لاغری
  • با اسید فولیک و عوارض آن بیشتر آشنا شوید
  • تهدید خبرنگار صداوسیما توسط نظامی اسرائیلی + عکس
  • بازیکن تیم ملی اورژانسی شد! + عکس
  • سفر ایرانیان پولدار در قدیم! + عکس
  • دلخوری شدید مهران غفوریان از شایعه سازان! + عکس
  • فروش آب زمزم در ممنوع! + عکس
  • راز لاغرکردن ران‌های چاق
  • تیپ بدنی من چیست؟
  • اهدای اعضای دختر نوجوان به 6 نفر زندگی بخشید
  • روش های بسیار ساده برای پیشگیری از آنفولانزا
  • اقداماتی که پس از شکستن وسایل جیوه ای باید انجام دهیم
  • عواملی که باعث تولد نوزاد نارس می شود
  • وزیربهداشت: اگر بیمه درست شود سلامت هم درست خواهد شد
  • تکنولوژی ساخت بیمارستان در ایران به روز نیست
  • وقوع 1099 زمین‌لرزه و پس‌لرزه در استان کرمان
  • ضرورت به رسیمت شناختن مبانی قرآنی در رابطه با مسائل جنسی
  • دستگیری سارقان نوجوان کاشمری
  • در طول روز برای مراقبت از پوست چه بنوشیم؟
  • سایز شکم را در کوتاه ترین زمان با ۸ گام غذایی کم کنید
  • ۵ عادت غلطی که سلامت ناخن ها را نشانه می گیرند
  • برنامه صندوق رفاه برای توسعه اتاق‌های تندرستی در خوابگاه‌ها
  • تأثیر ویتامین C بر پوست
  • چشم برزخی چیست؟
  • اهمیت پژوهش در حوزه حلیت
  • کشف راه جدید برای دارورسانی به تومورهای سرطانی
  • بیمار مبتلا به ام‌اس مشعل‌دار تیم ملی ایران در المپیک زمستانی
  • بایدها و نبایدهای استفاده کودکان از موبایل
  • خواص بی نظیر پیازچه که از آن بی خبرید
  • توان به پاهای هانیه برگشت
  • بررسی علمی و فقهی الکل و فرآورده‌های آن
  • چه چیزی بال انسان است؟
  • توضیحات پلیس پایتخت درباره خبر خودکشی در برج میلاد
  • آویزهای پاییزی برای درب منازل
  • دستگیری 24 شکارچی غیرمجاز
  • آیا علم و سواد در آخرت برای ما تاثیر دارد؟
  • سارق منزل با 40 فقره سرقت دستگیر شد
  • چطور با مبلغی کم تغییر دکوراسیون دهیم
  • چرا توفیق نمی شود نماز صبح بخوانیم ؟!
  • مراحل طلاق توافقی
  • راهکار حذف شکر؛ سخت ولی امکان‌پذیر
  • ۱۰ شام آسان
  • کلمات شما چطور بر موفقیت شما اثر می‌گذارد؟
  • علل نجومی شدن قیمت برخی سیم کارت ها چیست؟
  • دستگیری دو قاچاقچی انسان
  • ازدواج در بهشت
  • رکورد‌های خاص مسی و رونالدو
  • برکتی که شستن دست ها به ارمغان می آورد
  • چهار توصیه امنیتی اسنودن به کاربران اینترنت
  • پیدا شدن یک جنازه حلق آویز در برج میلاد
  • در این سه جا امام رضا(ع) به شما سر می زند
  • هزینه‌های نگهداری از حیوانات خانگی
  • بودجه پزشک خانواده نصف شد
  • ۳۰۰ میلیارد تومان برای کاهش آسیب‌های اجتماعی در لایحه بودجه ۹۷
  • علت اصلی خارش چشم
  • اولین ماشین پرنده سال آینده در آسمان به پرواز در می آید + تصاویر