کد خبر: 26054
ف
روزها چه کنیم که شب خواب بهتری داشته باشیم؟
اگر اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، در برنامه روزانه خود “زمانی برای نگرانی” را بگنجانید تا این نگرانی و اضطراب در شب از شما دور شود. روش های بیشتر برای داشتن خواب بهتر شبانه، را در ادامه این مقاله از راستینه بخوانید.

به گزارش بهداشت نیوز، اگر اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، در برنامه روزانه خود “زمانی برای نگرانی” را بگنجانید تا این نگرانی و اضطراب در شب از شما دور شود. روش های بیشتر برای داشتن خواب بهتر شبانه، را در ادامه این مقاله از راستینه بخوانید.

فعالیت های روزانه ای که به خواب شما کمک می کنند.

بازپرداخت بدهی!!

فقدان خواب کافی در طول زمان می تواند به بدهی خواب منجر شود. این بدهی تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز شما و میزان خوابی که در واقع دریافت میکنید می باشد. این بدهی را می توان با اضافه کردن زمان چرت زدن بیشتر در هر شب جبران کنید تا زمانی که احساس کنید این کمبود برطرف شده است.

ورزش های روزانه برای خواب شبانه

ورزش منظم می تواند به خواب بهتر کمک کند. برای دریافت بهترین نتایج، ورزش را قبل از شام انجام دهید. اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. عصر، یوگا سبک و یا حرکات کششی می توانند به خوابیدن کمک کنند. اگر مشکل پزشکی دارید یا بیش از ۵۰ سال سن دارید قبل از شروع ورزش روزانه با پزشک مشورت کنید.

انتخاب عاقلانه میان وعده عصرانه

یک کوکی کشمش و بلغور جو دوسر و یک لیوان شیر می تواند به خواب شما کمک کند. دلیلش این است که این میان وعده شامل کربوهیدرات های پیچیده ای است که احتمالا سطح اسید آمینه تریپتوفان خواب آور را افزایش میدهد. گزینه های دیگر تقویت خواب: یک قطعه نان تست سبوس دار و یا یک کاسه کوچک از غلات.

ادامه یک برنامه خواب

به طور متوسط یک فرد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارد. اکثر کارشناسان توصیه میکنند یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید حتی روزهایی که میتوانید بیشتر بخوابید، این کار، ساعت داخلی فرد را در تعادل قرار میدهد و به فرد اجازه می دهد در زمان نیاز بیدار شود و در زمان آمادگی به خواب رود. اگر شرایط اتاق خواب شما نیز برای به خواب رفتن مناسب باشد، میتواند کمک کند(اتاق خواب تاریک، خنک و آرام، مناسب است).

مغز خود را استراحت دهید.

سعی کنید برنامه “زمان نگرانی” روزانه که برای دور کردن اضطراب در بالا به آن اشاره کردیم، قبل از خواب قرار ندهید. درست بعد از شام کارهای روز بعد خود را برنامه ریزی کنید، ایمیل های خود را چک کنید، و کارهای ناتمام را سر و سامان دهید. بنابراین شما می توانید قبل از خواب زمانی برای دور شدن از نگرانی ها و استراحت کردن داشته باشید.

اگر در طول روز چرت میزنید، حتما کوتاه باشد.

این که آیا شما در طول روز چرت میزنید یا نه به چگونگی خواب نرمال شما در شب تاثیر میگذارد. اگر به طور معمول خوب می خوابید، بنابراین هر از چندگاهی یک چرت کوتاه میتواند خوب باشد. چرت زدن می تواند عملکرد شما را بهتر کند، فشار خون را کاهش دهد، و شاید حتی کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. از چرت زدن بسیار طولانی در روز خودداری کنید، چرا که این کار میتواند بر خواب خوب شبانه شما تاثیر بگذارد. اما اگر مشکلات خواب دارید، چرت زدن حتی میتواند برنامه خواب شما را بیشتر مختل کند.

پرهیز از عوامل پنهان اختلال در خواب

کافئین می تواند شما را سرحال بیاورد بنابراین اگر دچار مشکلات خواب در شب هستید، از مصرف کافئین بعد از نهار خودداری نمایید. تاثیر کافئین می تواند به طور متوسط سه تا ۵ ساعت در بدن شما باقی بماند، اما برخی از افراد تا ۱۲ ساعت تحت تاثیر کافئین هستند. در مورد خوراکی ها و نوشیدنی هایی که بعد از ظهر میخورید، دقت کنید. کافئین میتواند در نوشابه، چای، و شکلات پنهان باشد. همچنین در مورد مصرف برخی از داروها، مانند ضد احتقان ها، که می توانند مشکلات خواب را تشدید کنند، احتیاط کنید.

راه های طبیعی برای کمک به خواب شما

برخی از افراد روش های طبیعی را برای خواب خود امتحان میکنند. چای بابونه، دارویی که هزاران سال است مورد استفاده قرار میگیرد، بدون کافئین است و میتواند به آرامش شما برای خوابیدن کمک کند. یا میتوانید آروماتراپی را امتحان کنید. مطالعات نشان داده اند که اسطوخودوس هنگامی که استنشاق میشود، اثرات آرامش بخش خفیفی دارد. ظاهرا برای برخی افراد، ملاتونین خواب را بهبود می بخشد. اگر دارو مصرف میکنید، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش های ریلکسیشن را امتحان کنید.

در اواخر شب، چیزهای آرام بخش تجسم کنید، و از تمام حواس خود برای ایجاد تصویری که تا حد امکان روشن و واضح باشد، استفاده کنید. یا ریلکسیشن عضلانی پیشرونده را امتحان کنید. عضلات انگشتان پای خود را به مدت چند ثانیه سفت نگه دارید. سپس آنها را به مدت ۳۰ ثانیه شل کنید. بر چگونگی استراحت این عضلات تمرکز کنید. این کار را با تمام بدن خود تکرار کنید، و در گردن و صورت خود پایان دهید.

زمانی که درد دارید.

آیا درد و ناراحتی شما در شب ادامه دارد؟ شما تنها نیستید: طبق یک بررسی، سه چهارم افراد مبتلا به کمر درد خواب نامطلوبی را تجربه میکنند. و اگر نتوانید خواب خوبی در شب داشته باشید، ممکن است در طول روز احساس بدتری با شما همراه باشد. ابتدا، مطمئن شوید که از شیوه خوابیدن خوبی بهره میبرید. میتوانید برای کمک برای داشتن خوابی بهتر، مصرف مسکن درد شب را در نظر بگیرید، اما اگر درد شما معمولا در طول شب ادامه دارد، با پزشک مشورت کنید.

در مورد مشکلات خواب به پزشک مراجعه کنید.

اگر مشکلات خواب دارید و هیچ یک از این استراتژی ها کمکی نمی کنند، ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید. داروها و برخی از شرایط پزشکی می توانند موجب مشکلات خواب شوند. پزشک شما یا یک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند مشکل را پیدا کنید و روش هایی را برای بهبود خواب یاد بگیرید.

 

منبع: راستینه

 

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • اگر تیغ ماهی در گلویتان گیر کرد ، باید چه کنید؟
  • دیابتی ها بخوانند؛ ۱۵ خوراکی برتر برای کاهش قند خون و التهاب
  • با این گیاه سوسک ها را از خانه تان فراری دهید!!
  • رایج ترین علت یبوست+راه درمان
  • بعد از ترک شکر، ۵ اشتباه را مرتکب نشوید!
  • جوش زیر بغل را فوری درمان کنید
  • این خانم ها با این نشانه ها باید به پزشک مراجعه کنند!
  • تیپ شبنم قلی‌خانی در لباس پرستاری! + عکس
  • موادغذایی سرشار از آهن
  • توصیه‌هایی برای پیاده‌روی اصولی
  • آقای بازیگر ازدواج کرد (+عکس)
  • انتقاد شدید لادن طباطبایی از برخورد ماموران فرودگاه مهرآباد + عکس
  • تصاویر/ زنی که شیک‌ترین ورزشکار جهان شد
  • اقدام زیبای دختری که از عروسی کردن پشیمان شد! عکس
  • چای مرغوب چه ویژگی هایی دارد؟
  • دوچرخه‌سواری پژمان جمشیدی در خارج از کشور + عکس
  • عکس/ابتکار عجیب یک آرایشگر برای رفاه مشتریان!
  • بلندترین پل معلق کوههای آلپ+تصاویر
  • لباس راحتی بازیگر سینما سوژه رسانه‌ها شد +عکس
  • سلفی شهرام قائدی با دو بازیگر زن + عکس
  • مصرف ویتامین ها در شب یا روز؟
  • لباس دوربین‌دار پلیس گشت +عکس
  • غافلگیری شقایق فراهانی برای تولدش (+عکس )
  • نوشیدنی سبز، سلاح برنده در برابر سرطان + روش تهیه
  • قرص هایی که باعث سکته قلبی می شوند!
  • به دنیا آمدن فرزند دختر بعد از ۱۳۷ سال +تصاویر
  • درمان سریع ریزش مو و کچلی با این راهکار ساده
  • 3 گیاه ضد پیری را بشناسید
  • برای صبحانه بهتر است چه بخورید؟
  • اگر پر استرس هستید، ۷ گزینه غذایی را از رژیم تان حذف کنید!
  • جراحی یک نوازنده حین گیتار زدن! + عکس
  • افزایش قد در سن ۲۲ سالگی
  • پیشگیری از پوسیدگی دندان های کودکتان با یک راهکار ساده
  • دلایل ایجاد کبد چرب و علائم تشخیص آن
  • سن مناسب برای عمل لیزیک چشم چه موقع است
  • کدام رهبران سیاسی جهان اهل ورزش هستند؟ + عکس
  • درمان های خانگی برای پاکسازی دستگاه گوارش
  • ۱۰ روش برای سفید کردن طبیعی دندان‌ها
  • فرار داعشی ها از موصل با لباس و آرایش زنانه! + عکس
  • آمارهای هولناک از پایتخت جدید اسیدپاشی جهان+عکس
  • موادغذایی خون ساز
  • از این حرکات یوگا برای کاهش چین وچروک صورت بهره ببرید+آموزش تصویری
  • آب دهان چه کاربردی برای ما دارد؟
  • درد دندان را چگونه چاره کنیم؟
  • ۵ حرکت یوگای صورت برای کاهش چین و چروک + تصاویر آموزشی
  • با ۹ گونه از سمی ترین و خطرناک ترین گیاهان در سراسر جهان آشنا شوید+ عکس
  • چه کسانی و چه مخدر هایی شامل مخدر دولتی می شوند؟
  • ۷ دلیلی که پشه‌ها در تابستان شما را بیشتر نیش می‌زنند+اینفوگرافیک
  • چای نعنا و کاهش وزن
  • مغز چگونه در اثر افسردگی تغییر می کند؟
  • آخرین اخبار
  • دوره رایگان آموزش مراقبت از نوزاد برای زنان! + عکس
  • وزیر بهداشتی که پزشک نیست! + عکس
  • فرار داعشی ها از موصل با لباس و آرایش زنانه! + عکس
  • آقای بازیگر ازدواج کرد (+عکس)
  • غافلگیری شقایق فراهانی برای تولدش (+عکس )
  • به دنیا آمدن فرزند دختر بعد از ۱۳۷ سال +تصاویر
  • ماشین عروس متفاوت یک زوج چینی
  • ۱۰ روش برای سفید کردن طبیعی دندان‌ها
  • خطرناک‌ترین شغل دنیا را بشناسید +تصاویر
  • ۷ راه جلوگیری از بازگشت وزن کم شده
  • چه غذاهایی باعث گرسنگی بیشتر میشود؟
  • 3 گیاه ضد پیری را بشناسید
  • سلفی شهرام قائدی با دو بازیگر زن + عکس
  • راههای فوری برای از بین بردن ترک‌های پوست
  • افتتاح اولین کلینیک سیار دندانپزشکی کشور در سمنان
  • کدام رهبران سیاسی جهان اهل ورزش هستند؟ + عکس
  • سن مناسب برای عمل لیزیک چشم چه موقع است
  • علائم این بیماریها در تابستان تشدید می شوند
  • به شایعات وبا اهمیتی ندهید
  • دلایل ایجاد کبد چرب و علائم تشخیص آن
  • اعتراض به انتخابات نظام پزشکی + عکس
  • مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها
  • با ۹ گونه از سمی ترین و خطرناک ترین گیاهان در سراسر جهان آشنا شوید+ عکس
  • 5 نکته مهم ورزشی برای زنان بالای 40 سال
  • نتایج هفتمین دوره انتخابات نظام پزشکی: اسامی منتخبان تهران
  • ۹ رفتار کلیدی افراد متناسب
  • فواید آب انار برای مغز
  • نیاز مبرم محیط های پیچیده و پویا به نظام ارزشیابی
  • چای نعنا و کاهش وزن
  • زائرین حج در مکه ومدینه این آموزش ها را می بینند
  • وزیر بهداشت:انتظار داریم رسانه ها آنچه را که بر زبان می آوریم منعکس کنند
  • ۷ دلیلی که پشه‌ها در تابستان شما را بیشتر نیش می‌زنند+اینفوگرافیک
  • رای دادن وزیر بهداشت در انتخابات نظام پزشکی + عکس
  • درمان های خانگی برای پاکسازی دستگاه گوارش
  • پیشگیری از پوسیدگی دندان های کودکتان با یک راهکار ساده
  • نگران مصرف ۶ ماده غذایی پرکالری نباشید!
  • اگر پر استرس هستید، ۷ گزینه غذایی را از رژیم تان حذف کنید!
  • انتقاد شدید لادن طباطبایی از برخورد ماموران فرودگاه مهرآباد + عکس
  • جراحی یک نوازنده حین گیتار زدن! + عکس
  • لباس دوربین‌دار پلیس گشت +عکس
  • حسن عابدینی مجری تلویزیون ایران در جای ابوبکر بغدادی نشست!+عکس
  • اقدام زیبای دختری که از عروسی کردن پشیمان شد! عکس
  • عکس خانوادگی «مهنا‌ز ‌ا‌فشا‌ر» در کنار همسر و فرزندش (عکس)
  • خط تولید انبوه موشک صیاد۳ + عکس
  • هتل روتانای مشهد در آتش سوخت + عکس
  • آمارهای هولناک از پایتخت جدید اسیدپاشی جهان+عکس
  • حدیث فولادوند به همراه همسرش رامبد شکرابی + عکس
  • چه کسانی و چه مخدر هایی شامل مخدر دولتی می شوند؟
  • تابستان با تنش آب و کمبود برق
  • با این گیاه سوسک ها را از خانه تان فراری دهید!!