با داشتن یک برنامه تغذیه ای عالی می توان به بهترین نتایج در مسابقه رسید؛ کربوهیدرات ها برای ورزشکاران به خصوص در مسابقه اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا منبع اصلی تأمین انرژی ورزشکار برای تمرین و رقابت، همین کربوهیدرات های مصرفی است.
به گزارش بهداشت نیوز، با داشتن یک برنامه تغذیه ای عالی می توان به بهترین نتایج در مسابقه رسید؛ کربوهیدرات ها برای ورزشکاران به خصوص در مسابقه اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا منبع اصلی تأمین انرژی ورزشکار برای تمرین و رقابت، همین کربوهیدرات های مصرفی است. اگر مقدار کافی کربوهیدرات در خون و اعضای بدن تان وجود نداشته باشد، عملکرد بدنی شما در هنگام تمرین و مسابقه به شدت محدود خواهد شد.
شاخص گلیسمی یا گلایسمی
محتوای کربوهیدراتی غذاها تأثیرات متفاوتی بر روی گلوکز خون ایجاد می کند؛ این گروه تغذیه ای با توجه به سرعت جذب شان در بدن و رساندن کربوهیدرات به جریان خون و عضلات به شکل گلوکز، به دو گروه Gi پایین و Gi بالا دسته بندی می شوند.
غذاهای گروه Gi پایین دارای حجم فیبر بالایی بوده و کربوهیدرات موجود در آن دیرتر از دیگر انواع کربوهیدرات به شکل گلوکز جذب جریان خون و عضلات می شود.
غذاهای گروه Gi بالا دارای شکر و نشاسته زیادی بوده و کربوهیدرات های موجود در این مواد غذایی با سرعت بیشتری تبدیل به گلوکز شده و جذب خون و عضلات می شوند.
در ادامه، برای هرکدام از این غذاها یعنی غذاهای گروه Gi پایین و Gl بالا مثال هایی خواهیم آورد تا بیشتر با این نوع غذاها آشنا شوید:
غذاهای گروه Gi پایین
این غذاها را به عنوان وعده پیش از مسابقه میل کنید.
سیب زمینی (آب پز)
پاستا (آرد گندم، سفید، تخم مرغی)
لوبیا و خشکبار
برنج ها
حبوبات
نان های سنتی و صنعتی (گندم و سفید)
میوه ها (سیب، هلو، آلبالو، انگور، موز و آناناس)
غذاهای گروه Gi بالا
بعد از گذشت ۱۲ ساعت از مسابقه، این غذاها را بخورید تا به بازیابی تان سرعت دهید؛ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رقابت یا بین دو نیمه مسابقه میل کنید.
سیب زمینی پخته شده
چیپس، کیک برنج، پیراشکی
برنج قهوه ای
کورن فلکس
نوشیدنی ها، میوه های شیرین، میوه های خشک و هندوانه
نوشیدنی ها و شکلات های ورزشی
پیش از مسابقه
تا ۶ ساعت پیش از مسابقه
۱-غذاهای دارای بار گلیسمی بالا (Gi) بار گلیسمی یا Glycemic Load یا GL از ضرب کردن شاخص گلیسمی مواد غذایی در میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی تعیین می شود؛ پروتئین و چربی کم؛
۲- مایعات کافی: نوشیدن آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی و آب را مصرف کنید.
۲ تا ۳ ساعت پیش از مسابقه
۱-میان وعده متوسط: غذاهای دارای Glپایین، کم چربی و کم پروتئین؛
۲-بدون کافئین بگذرانید.
۱ ساعت پیش از مسابقه
۱-میان وعده سبک: غذاهای زود هضم (میوه، پیراشکی)، شکلات ها و نوشیدنی های ورزشی (به نوشابه های انرژی زا نه بگویید)؛ در پایان می گوییم که چرا نباید نوشابه های انرژی زا بخوریم.
۲-ادامه مصرف مایعات؛
۳-کافئین مصرف نکنید.
۳۰ دقیقه قبل از مسابقه
۱-کربوهیدرات های دارای Gi بالا میل کنید که به سرعت، جذب بدن شوند؛
۲-نوشیدنی ورزشی، ژله های ورزشی؛
۳-کافئین مصرف نکنید؛
۴-مصرف کافئین، باعث دهیدراته شدن و از دست رفتن بخش زیادی از آب بدن شده و ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد.
ریکاوری بعد از مسابقه – زمان حیاتی
۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از رقابت
۱-هر گرم وزنی که در حین مسابقه از دست داده اید را با آب جایگزین کنید؛
۲-بهترین نوشیدنی برای بعد از رقابت مخلوطی با نسبت ۴ به ۱ از کربوهیدارت و پروتئین است که جایگزین بهتری نسبت به نوشیدن آب است.
۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از رقابت
۱-به جبران آب از دست رفته در بدن ادامه دهید
۲-میان وعده ریکاوری، شیک یا شکلات با نسبت ۴ به۱ از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
سه ساعت بعد از رقابت
۱-وعده ترکیبی، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی؛
۲-به هیدراته کردن بدن ادامه دهید؛
۳-از الکل، نوشابه و کافئین استفاده نکنید.
مسیر بازگشت تا منزل
۱-ورزشکاران باید به صورت مداوم آب بنوشند؛
۲-اگر هر ساعت یکبار به دستشویی نروید، نشان می دهد که بدن تان دچار کم آبی شده است.
۲۴ ساعت بعد از مسابقه
۱-مصرف الکل، نوشابه و کافئین را به شدت محدود کنید؛
۲-کمبود خواب، کمبود ویتامین های بدن و مصرف آب ناکافی از عوامل اصلی است؛ که باعث می شود تا ریکاوری به شیوه صحیح آن انجام نشود.
آیا با اثرات نوشابه های انرژی زا آشنا هستید؟
نوشیدنی های انرژی زا معروف مثل رد بول، بلک، هایپ و بیگ بر دارای میزان بسیار بالای کافئین، شکر و دیگر انواع محرک ها است؛ اشتباه نکنید این نوشابه ها نیرویی که برای انجام مسابقات ورزشی به آن نیاز دارید را در اختیارتان نخواهد گذاشت.
بعد از مصرف این نوشابه های انرژی زا و زمانی که اثر کافئین از بین رفت با ضعف بدن و کم خوابی مواجه شده و با مصرف مداوم این نوشیدنی ذائقه تان تغییر کرده و دیگر میلی به خوردن غذاهای سالم نخواهید داشت؛ همچنین مصرف نوشابه های انرژی زا باعث کم آب شدن بدن، بالا رفتن ضربان قلب و فشار خون بالا نیز می شود؛ به عنوان حرف پایانی به هیچ قیمتی در روز مسابقه نوشابه انرژی زا ننوشید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.