کد خبر: 28678
ف
یک برنامه ورزشی فوق العاده را چگونه انتخاب کنیم؟
یک تمرین کامل ورزشی و بدنسازی در کنار دستیابی به تحرک، نشاط و تناسب اندام باید شامل تمام دسته های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و کششی باشد.

به گزارش بهداشت نیوز، یک تمرین کامل ورزشی و بدنسازی در کنار دستیابی به تحرک، نشاط و تناسب اندام باید شامل تمام دسته های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و کششی باشد.در این مطلب هر چه را که باید در مورد فواید دسته های ورزشی و برنامه ورزشی موثر و بی‌خطر بدانید، به شما خواهد گفت.

دسته اول: یعنی تمرینات هوازی برای سلامت قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مهم تلقی می شود.

دسته دوم: تمرینات قدرتی نیز علاوه بر بهبود وضعیت بدنی و قدرت بدنی شخص به کاهش آسیب های کمر و کنترل وزن کمک خواهد کرد.

دسته سوم: تمرینات کششی و انعطافی نیز برای حفظ محدوده حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلات لازم و ضروری است.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی شامل تمرینات ساده ای مثل راه رفتن و قدم زدن می شود؛ راه رفتن، راه رفتن تند، دویدن نرم، طناب زدن، انواع مختلف حرکات پرشی، رقص و انواع مختلف حرکت پا روی استپ بهترین اشکال ورزش های هوازی با وزن هستند.

اگر بخواهیم تعریف تمرینات هوازی را توضیح دهیم به تمرینی گفته می شود که تعداد زیادی از عضلات را در هنگام انجام حرکت درگیر می کند و تمام حرکات در فواصل زمانی مشخصی به صورت ریتم دار انجام می شود.

تمرینات هوازی نوع دیگر یعنی تمرینات هوازی با دستگاه ورزشی نیز داریم که شامل، دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت و شنا و قایقرانی است.

تست صحبت‌کردن

سعی کنید سرعت مناسب را حفظ کنید؛ یکی از مهم ترین جنبه های ورزش کردن، شدت ورزش است؛ برای تخمین شدت تمرین تان می توانید میزان ضربان قلب خود را اندازه گرفته یا «تست صحبت کردن» را انجام دهید؛ تست صحبت کردن بدین صورت است که در طول تمرین هوازی می‌توانید بخشی از یک شعر یا ترانه را برای خودتان زمزمه کنید؛ اگر این کار را خیلی آسان انجام دهید، لازم است تا بر شدت تمرین بیافزایید و خود را دوباره تست کنید، تا زمانی که ورزش برای تان دشوار شود؛ مرز بین این دو شدت برای تمرین هوازی مناسب خواهد بود.

اندازه‌گیری ضربان قلب

برای اندازه گیری ضربان قلب تان کافی است بلافاصله بعد از توقف تمرین، نبض دست خود را بگیرید؛ ۱۰ ثانیه ضربان قلب تان را اندازه گرفته، سپس عدد به دست آمده را ضربدر ۶ کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه به دست بیاید؛ اگر میزان ضربان قلب خود را بین محدوده ۵۵ تا ۹۰ درصد، میزان تخمین زده شده یعنی (۲۲۰ منهای سن تان) حفظ کنید؛ بدانید که دارید خوب پیش می روید.

چندبار در هفته باید ورزش کنیم؟

برای حفظ سلامت بدنی، انجام تمرینات هوازی در سه تا پنج روز در هفته را پیشنهاد می کنیم؛ البته اگر هدف تان از ورزش کردن کاهش وزن است، تعداد روزهای ورزش را به ۵ تا ۶ روز هفته افزایش دهید، ولی حتماً یک روز را مختص استراحت داشته باشید.

مدت زمان انجام ورزش چقدر باید طول بکشد؟

برای حفظ سلامتی بدن، هر تمرین باید بین ۳۰ دقیقه یا بیشتر (یا سه بخش ۱۰ دقیقه ای در هر روز) طول بکشد؛ اما با هدف کاهش وزن، باید تمرین تان حداقل ۴۵ دقیقه یا بیشتر باشد.

تمرینات قدرتی

سعی کنید بیشتر تمرینات با وزن بدن و بدون دستگاه یا نهایتاً با دمبل را انتخاب کنید؛ اما پس از این انتخاب مطمئن شوید که تمرینات انتخابی تان همه گروه عضلات بدن تان را درگیر می کند؛ یعنی انجام این حرکات درگیر شدن عضلات بازوها، سینه، کمر و شکم و ران ها و باسن تان را شامل شود.

ابتدا دمبلی را انتخاب کنید که برای تکرار هشت مرتبه ای تمرین مناسب بوده و فشاری به عضلات‌تان نیاید؛ به تدریج تکرارها را بیشتر کنید تا جایی که به ۱۲ تکرار برسانید.

تمرینات کششی

بهترین نوع تمرین کششی باید شامل کشش متوسط تمامی اندام ها به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد؛ البته تنفس صحیح را فراموش نکنید؛ زیرا اثر تنفس در این تمرینات غیرقابل انکار است؛ حرکات کششی جزو جدا نشدنی تمرینات ورزشی است و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند؛ حتماً قبل، بعد و در حین تمرینات خود این تمرینات را بگنجانید تا هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نشوید.

به یاد داشته باشید که همیشه پیش از انجام تمرینات کششی، بدن تان را گرم کنید.

نکته پایانی که باید به خاطر داشته باشید

اگر شما دچار بیماری خاصی مانند تالاسمی، هموفیلی و بیماری نارسایی کلیه هستید و یا از دیابت و بیماری تیروئید رنج می برید، حتماً پیش از انتخاب برنامه روزشی خود با پزشک متخصص مشورت کنید تا با اطمینان خاطر به ورزش مورد نظرتان بپردازید؛ به خصوص بیماری های قلبی و فشارخون بالا که جزو بیماری هایی است که نیازمند مراقبت و مشورت بیشتر است.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • ۲ روش طبیعی ساده ازبین‌بردن «شپش سر»
  • با فردی که دچار عقرب گزیدگی شده چه باید کرد؟
  • چرا کف پا "سوزن سوزن " می شود؟
  • می خواهید بچه دار شوید، از این محصولات استفاده نکنید!
  • استرس زیاد، خانم ها را دچار این مشکل می کند !
  • درمان بیماری قلبی و سرطان با هسته یک میوه!
  • این خوراکی ها جوش ها را نابود می کنند!
  • هشدار به متولدان قبل ازسال ۷۱،این واکسن را حتما بزنید
  • فراخوان مگس‌های سفید برای مهاجرت به تهران! + عکس
  • ارزش غذایی خیار و گوجه فرنگی
  • تیپ دختر مهران مدیری در کنار بازیگران زن + عکس
  • قبل از صبحانه این کار را حتما انجام دهید
  • خوردن زیاد آبمیوه ، کودکان را دچار این مشکلات می کند!
  • سرطانی‌شدن غذا در مایکروویو صحت دارد؟
  • ویتامینی که روند پیشرفت سرطان خون را متوقف می کند
  • مصرف روزانه این ماده معدنی سلامتی شما را تضمین می کند
  • فواید بی نظیر چغندر که فکرش را هم نمی کنید!
  • عادت هایی که پیرتان می کند/اینفوگرافیک
  • روش‌های درمانی برای التیام رگ های واریسی
  • اثرات دویدن بر بدن/اینفوگرافیک
  • عادت هایی که زیبایی تان را می گیرد!
  • انواع سردرد و نحوه درمان آنها!
  • ویتامینی برای سلامتی!
  • زخم هایی که ممکن است سرطانی باشد!
  • کودکان را به این دلیل برای ملاقات به بیمارستان نبرید!
  • آقایان با مصرف زیاد این ویتامین سرطان ریه در انتظارتان است!
  • ارتباط طول انگشتان دست با توانایی ورزشی!
  • نکته های مهم درباره رهایی از استرس
  • تمام رازهایی که در هوس های غذایی نهفته است!
  • روزها چه کنیم که شب خواب بهتری داشته باشیم؟
  • درمان پسوریازیس پوست سر
  • نکته ای که در کاهش بروز بیماری های مزمن موثر است
  • برنج حاوی انواع ویتامین تولید شد/ مناسب کودکان و بیماران
  • نقش این محیط ها در تقویت مغز کودکان
  • علاقه یا نفرت نسبت به ورزش ژنتیکی است؟
  • غذاهایی که باید جایگزین مکمل های غذایی شوند!
  • ماهی‌های کدام منطقه ایران، سالم‌تر است؟
  • حرف دروغ را نباید از بچه شنید!
  • لایحه اصلاحی «ممنوعیت ازدواج فرزندخوانده با سرپرست» در راه مجلس
  • چهار عادت منفی در رابطه
  • پزشکی حرفه ای آسمانی است
  • دکتر علیرضا رئیسی به عنوان معاون بهداشت منصوب شد
  • 5 قانون برای داشتن حریم خصوصی در یک رابطه سالم
  • مصرف داروی ضد افسردگی در بارداری به مغز کودک آسیب نمی‌رساند
  • جشن عروسی ، به همین سادگی ، به همین زیبایی
  • خصوصیات روانشناسی رنگ چشم‌های مختلف!
  • اینفوگرافی؛ خطرات استنشاق دود غیرمستقیم دخانیات برای کودکان
  • پزشکی حرفه‌ای آسمانی است
  • نقش واهمیت بازی درفرآیند اجتماعی شدن کودک
  • بزرگان و صاحبان مناسب باید قدرشناس این فداکاری‌های پزشکان باشند
  • آخرین اخبار
  • میوه ها و سبزیجات آنتی اکسیدانی
  • ربات‌ها جایگزین کشیش ها در مراسم تشییع جنازه می‌شوند + عکس
  • تولید مکمل های پروبیوتیکی جدید از باکتری روده ورزشکاران نخبه!
  • ماهی‌های کدام منطقه ایران، سالم‌تر است؟
  • آقایان با مصرف زیاد این ویتامین سرطان ریه در انتظارتان است!
  • تیپ دختر مهران مدیری در کنار بازیگران زن + عکس
  • کشف ترکیبات جدید ضدمیکروبی در شیر مادر
  • چرا زوج ها از هم جدا می شوند یا با هم می مانند؟
  • کاربران فعال اینستاگرام از قدرت حافظه بالایی برخوردار هستند
  • تعیین سقف برای دریافت خدمات پزشکی، لازمه ادامه "طرح تحول سلامت"
  • اینفوگرافی؛ خطرات استنشاق دود غیرمستقیم دخانیات برای کودکان
  • راه‌اندازی مراکز توانبخشی بیماران سکته مغزی در استان‌های کشور
  • آزاده نامداری: مردم مرا عفو کنند (+عکس)
  • درمان پسوریازیس پوست سر
  • چگونه می‌توان خطاهای پزشکی را مدیریت کرد؟
  • نقش این محیط ها در تقویت مغز کودکان
  • در تابستان برای خود وقت خصوصی داشته باشید/ گاهی از فرزندان خود دور شوید!
  • بخشندگی، احساس رضایت و خوشبختی را افزایش می‌دهد!
  • 5 قانون برای داشتن حریم خصوصی در یک رابطه سالم
  • چهار عادت منفی در رابطه
  • نقش واهمیت بازی درفرآیند اجتماعی شدن کودک
  • با حس کنجکاوی کودکان چه کنیم؟
  • جشن عروسی ، به همین سادگی ، به همین زیبایی
  • خصوصیات روانشناسی رنگ چشم‌های مختلف!
  • ویتامینی برای سلامتی!
  • سرطانی‌شدن غذا در مایکروویو صحت دارد؟
  • بزرگان و صاحبان مناسب باید قدرشناس این فداکاری‌های پزشکان باشند
  • برنج حاوی انواع ویتامین تولید شد/ مناسب کودکان و بیماران
  • تمام رازهایی که در هوس های غذایی نهفته است!
  • غذاهایی که باید جایگزین مکمل های غذایی شوند!
  • قبل از صبحانه این کار را حتما انجام دهید
  • لایحه اصلاحی «ممنوعیت ازدواج فرزندخوانده با سرپرست» در راه مجلس
  • پزشکی حرفه‌ای آسمانی است
  • دکتر علیرضا رئیسی به عنوان معاون بهداشت منصوب شد
  • مصرف داروی ضد افسردگی در بارداری به مغز کودک آسیب نمی‌رساند
  • نکته های مهم درباره رهایی از استرس
  • حرف دروغ را نباید از بچه شنید!
  • نکته ای که در کاهش بروز بیماری های مزمن موثر است
  • پزشکی حرفه ای آسمانی است
  • زخم هایی که ممکن است سرطانی باشد!
  • حرکت عجیب دختر جوان هنگام گزارش زنده! + عکس
  • عجیب‌ترین مسابقه هوایی در طول تاریخ! + عکس
  • فراخوان مگس‌های سفید برای مهاجرت به تهران! + عکس
  • روش‌های درمانی برای التیام رگ های واریسی
  • تلاش سعودی ها برای آوردن تماشاگر! + تصاویر
  • ارزش غذایی خیار و گوجه فرنگی
  • تیپ متفاوت سارا منجزی پور در یک کنسرت + عکس
  • هشدار به متولدان قبل ازسال ۷۱،این واکسن را حتما بزنید
  • مصرف روزانه این ماده معدنی سلامتی شما را تضمین می کند
  • تیپ پژمان بازغی سوار بر یک موتور خاص! + عکس