کد خبر: 28678
ف
یک برنامه ورزشی فوق العاده را چگونه انتخاب کنیم؟
یک تمرین کامل ورزشی و بدنسازی در کنار دستیابی به تحرک، نشاط و تناسب اندام باید شامل تمام دسته های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و کششی باشد.

به گزارش بهداشت نیوز، یک تمرین کامل ورزشی و بدنسازی در کنار دستیابی به تحرک، نشاط و تناسب اندام باید شامل تمام دسته های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و کششی باشد.در این مطلب هر چه را که باید در مورد فواید دسته های ورزشی و برنامه ورزشی موثر و بی‌خطر بدانید، به شما خواهد گفت.

دسته اول: یعنی تمرینات هوازی برای سلامت قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مهم تلقی می شود.

دسته دوم: تمرینات قدرتی نیز علاوه بر بهبود وضعیت بدنی و قدرت بدنی شخص به کاهش آسیب های کمر و کنترل وزن کمک خواهد کرد.

دسته سوم: تمرینات کششی و انعطافی نیز برای حفظ محدوده حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلات لازم و ضروری است.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی شامل تمرینات ساده ای مثل راه رفتن و قدم زدن می شود؛ راه رفتن، راه رفتن تند، دویدن نرم، طناب زدن، انواع مختلف حرکات پرشی، رقص و انواع مختلف حرکت پا روی استپ بهترین اشکال ورزش های هوازی با وزن هستند.

اگر بخواهیم تعریف تمرینات هوازی را توضیح دهیم به تمرینی گفته می شود که تعداد زیادی از عضلات را در هنگام انجام حرکت درگیر می کند و تمام حرکات در فواصل زمانی مشخصی به صورت ریتم دار انجام می شود.

تمرینات هوازی نوع دیگر یعنی تمرینات هوازی با دستگاه ورزشی نیز داریم که شامل، دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت و شنا و قایقرانی است.

تست صحبت‌کردن

سعی کنید سرعت مناسب را حفظ کنید؛ یکی از مهم ترین جنبه های ورزش کردن، شدت ورزش است؛ برای تخمین شدت تمرین تان می توانید میزان ضربان قلب خود را اندازه گرفته یا «تست صحبت کردن» را انجام دهید؛ تست صحبت کردن بدین صورت است که در طول تمرین هوازی می‌توانید بخشی از یک شعر یا ترانه را برای خودتان زمزمه کنید؛ اگر این کار را خیلی آسان انجام دهید، لازم است تا بر شدت تمرین بیافزایید و خود را دوباره تست کنید، تا زمانی که ورزش برای تان دشوار شود؛ مرز بین این دو شدت برای تمرین هوازی مناسب خواهد بود.

اندازه‌گیری ضربان قلب

برای اندازه گیری ضربان قلب تان کافی است بلافاصله بعد از توقف تمرین، نبض دست خود را بگیرید؛ ۱۰ ثانیه ضربان قلب تان را اندازه گرفته، سپس عدد به دست آمده را ضربدر ۶ کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه به دست بیاید؛ اگر میزان ضربان قلب خود را بین محدوده ۵۵ تا ۹۰ درصد، میزان تخمین زده شده یعنی (۲۲۰ منهای سن تان) حفظ کنید؛ بدانید که دارید خوب پیش می روید.

چندبار در هفته باید ورزش کنیم؟

برای حفظ سلامت بدنی، انجام تمرینات هوازی در سه تا پنج روز در هفته را پیشنهاد می کنیم؛ البته اگر هدف تان از ورزش کردن کاهش وزن است، تعداد روزهای ورزش را به ۵ تا ۶ روز هفته افزایش دهید، ولی حتماً یک روز را مختص استراحت داشته باشید.

مدت زمان انجام ورزش چقدر باید طول بکشد؟

برای حفظ سلامتی بدن، هر تمرین باید بین ۳۰ دقیقه یا بیشتر (یا سه بخش ۱۰ دقیقه ای در هر روز) طول بکشد؛ اما با هدف کاهش وزن، باید تمرین تان حداقل ۴۵ دقیقه یا بیشتر باشد.

تمرینات قدرتی

سعی کنید بیشتر تمرینات با وزن بدن و بدون دستگاه یا نهایتاً با دمبل را انتخاب کنید؛ اما پس از این انتخاب مطمئن شوید که تمرینات انتخابی تان همه گروه عضلات بدن تان را درگیر می کند؛ یعنی انجام این حرکات درگیر شدن عضلات بازوها، سینه، کمر و شکم و ران ها و باسن تان را شامل شود.

ابتدا دمبلی را انتخاب کنید که برای تکرار هشت مرتبه ای تمرین مناسب بوده و فشاری به عضلات‌تان نیاید؛ به تدریج تکرارها را بیشتر کنید تا جایی که به ۱۲ تکرار برسانید.

تمرینات کششی

بهترین نوع تمرین کششی باید شامل کشش متوسط تمامی اندام ها به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد؛ البته تنفس صحیح را فراموش نکنید؛ زیرا اثر تنفس در این تمرینات غیرقابل انکار است؛ حرکات کششی جزو جدا نشدنی تمرینات ورزشی است و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند؛ حتماً قبل، بعد و در حین تمرینات خود این تمرینات را بگنجانید تا هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نشوید.

به یاد داشته باشید که همیشه پیش از انجام تمرینات کششی، بدن تان را گرم کنید.

نکته پایانی که باید به خاطر داشته باشید

اگر شما دچار بیماری خاصی مانند تالاسمی، هموفیلی و بیماری نارسایی کلیه هستید و یا از دیابت و بیماری تیروئید رنج می برید، حتماً پیش از انتخاب برنامه روزشی خود با پزشک متخصص مشورت کنید تا با اطمینان خاطر به ورزش مورد نظرتان بپردازید؛ به خصوص بیماری های قلبی و فشارخون بالا که جزو بیماری هایی است که نیازمند مراقبت و مشورت بیشتر است.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • تیپ خانم بازیگر در میان توله سگ هایش! + عکس
  • خوشگذرانی سام درخشانی در برزیل! + عکس
  • عاملی که برای سلامت روده انسان بسیار مضر است!
  • علل اصلی طلاق در بین خانواده‌های ایرانی
  • تیپ متفاوت خانم های بازیگر در یک مهمانی! + عکس
  • بویی آزاردهنده اما مفید!
  • این بیماری آرام و بی صدا اعضای بدن را نابود می کند!
  • اگرمی خواهید بیشتر عمر کنید،این مطلب را بخوانید
  • به این دلیل بدون دمپایی به حمام نروید!
  • عکس/ این روستاهای ایران پول برق نمی دهند
  • 5 راه جلوگیری از سرماخوردگی در کودکان
  • تعابیر عجیب رئیس سازمان محیط زیست درباره آیت الله هاشمی: بغل عشقش فوت کرد+عکس
  • قیمت کدام بازیکن تیم ملی 25 میلیارد تومان است
  • راه درمان دفع سخت مدفوع در نوزادان چیست؟
  • دانش آموزی که با استفاده از زنگ‌ های‌ تفریح میلیونر شد+عکس
  • آیا ذهن انسان پس از مرگ همچنان فعال است؟
  • خبر فوری:هشدار صریح و اتمی وزارت امور خارجه کره شمالی +عکس
  • 26 علت شایع درد زیر دل در زنان+روش درمان
  • هواپیمای عظیم الجثه بوئینگ برای اولین بار در فرودگاه امام خمینی! + عکس
  • تیپ متفاوت سحر‌ قریشی دیشب‌ د‌ر یک مراسم! ( + عکس)
  • دمنوشی برای کاهش غلظت خون
  • دختر خاص دیدار نخبگان با مقام معظم رهبری کیست
  • خواص شگفت انگیز آب سیب زمینی
  • علل تغییرات شخصیتی در بیماران ام اس!
  • خیلی آسان و کم هزینه گلو درد خود را درمان کنید
  • پیام تسلیت رامبد جوان به همسرش +عکس
  • حضور دشمن شکن سرلشکر محمد باقری در مناطق عملیاتی حلب+عکس
  • مواد غذایی که باعث ایجاد سنگ کلیه می شود!
  • چه کنیم تا دچار پوکی استخوان نشویم؟
  • تیپ ترانه علیدوستی در پشت صحنه! + عکس
  • دلیل کاهش شیوع بیماری هپاتیت C در ایران
  • خواص گیاه شیرتیغک در طب سنتی
  • این خانم جوان در نیوزلند نخست وزیر شد+عکس
  • اینگونه از پوستتان در فصل سرما مراقبت کنید
  • عواملی که در افزایش خطر سکته مغزی در خانم ها موثراست
  • ببینید/تصاویر کم نظیر ازشیر صحرا ژنرال عصام زهرالدین
  • حریق در بیمارستان خیریه سیدالشهدا + عکس
  • چرا گریه کردن برای بدن لازم است؟
  • ببینید/ریال ایران صاحب برادری جدید شد
  • مراقبت ها بعد از کاشت ایمپلنت
  • ببینید/ شوخی بامزه و پر معنی طرفداران پرسپولیس با AFC
  • قاتلین سلول های عصبی بشناسید!
  • تصویری عجیب از مکزیک:حفاظت سربازان کاملا مسلح از تخم لاکپشت ها
  • مواد حاوی کولین پیاده‌روی اربعین را آسان می‌کند
  • حیرت ژاوی از سبک غذا خوردن قطری ها+عکس
  • با کمک فیس بوک نامه‌ داخل بطری دختر بچه بعد از ۲۹ سال جواب داده شد+تصویر نامه
  • این روش ها می تواند به خواب بهتر کودکتان کمک کند
  • مهمترین عوامل ایجاد کننده روماتیسم!
  • این مشکل بدنی نصیب ورزشکاران حرفه ای می شود
  • از خرید اینگونه سوغات در عراق خودداری کنید!
  • آخرین اخبار
  • کردها با نصب این عکس در رقه صدای اردوغان را درآوردند
  • عوامل موثر در بزهکاری و وقوع قتل های فجیع
  • وزارت بهداشت به تامین سلامت روان پرستاران توجه جدی داشته باشد
  • خیلی آسان و کم هزینه گلو درد خود را درمان کنید
  • قاتلین سلول های عصبی بشناسید!
  • حیرت ژاوی از سبک غذا خوردن قطری ها+عکس
  • خبر فوری:هشدار صریح و اتمی وزارت امور خارجه کره شمالی +عکس
  • از خرید اینگونه سوغات در عراق خودداری کنید!
  • اما و اگرهای نخستین داروی ژن‌درمانی برای نابینایی ارثی
  • این ماده غذایی از بروز بیماری های چشمی جلوگیری می کند
  • بنر هواداران نساجی در ورزشگاه: به زنانمان گفتیم می رویم ماهیگیری! + عکس
  • بیماران دیابتی، چه زمانی دچار ناتوانی حرکتی می‌شوند؟
  • نحوه شکایت از پیامک‌های تبلیغاتی مزاحم
  • تیپ ترانه علیدوستی در پشت صحنه! + عکس
  • آیا ذهن انسان پس از مرگ همچنان فعال است؟
  • چه کار کنیم که کودکان کمتر استعداد سرماخوردگی پیدا کنند؟
  • به این دلیل بدون دمپایی به حمام نروید!
  • دمنوشی برای کاهش غلظت خون
  • چه کنیم تا دچار پوکی استخوان نشویم؟
  • مهمترین عوامل ایجاد کننده روماتیسم!
  • پرونده«پالم» مختومه شد
  • تعابیر عجیب رئیس سازمان محیط زیست درباره آیت الله هاشمی: بغل عشقش فوت کرد+عکس
  • مراقبت ها بعد از کاشت ایمپلنت
  • ایران و اروگوئه، تفاهم نامه همکاریهای آموزشی، پژوهشی و دارویی امضا کردند
  • حضور دشمن شکن سرلشکر محمد باقری در مناطق عملیاتی حلب+عکس
  • اینفوگرافیک؛ فواید دویدن
  • چرا نوشابه های انرژی زا مضر هستند؟
  • جای خالی پوشش‌ فراگیر بیمه‌ای برای درمان‌های پیشرفته ناباروری!
  • ۶ علامت اولیه آسیب‌ِ کبدی
  • چرا گریه کردن برای بدن لازم است؟
  • ویژگی‌های کلیدی یک خانواده موفق
  • خواص شگفت انگیز آب سیب زمینی
  • ببینید/خرس قطبی در اقیانوس منجمد شمالی
  • اطلاعیه بانک سرمایه در خصوص کارت های این بانک
  • چانه زنی بر سر قانونی که 11 سال از تصویب آن می گذرد!
  • 24 اشتباه رانندگی در ایران و رابطه آن با سلامت مردم
  • دانش آموزی که با استفاده از زنگ‌ های‌ تفریح میلیونر شد+عکس
  • بوی شیر مادر، تسکینی برای درد نوزادان!
  • این خانم جوان در نیوزلند نخست وزیر شد+عکس
  • جدیدترین و قدیمی‌ترین کشورهای جهان
  • پیام تسلیت رامبد جوان به همسرش +عکس
  • مواد حاوی کولین پیاده‌روی اربعین را آسان می‌کند
  • عاملی که برای سلامت روده انسان بسیار مضر است!
  • هواپیمای عظیم الجثه بوئینگ برای اولین بار در فرودگاه امام خمینی! + عکس
  • روش ها و رفتار های غلط در غذا دادن به کودک
  • ایران کشوری پیشرو در مبارزه و پیشگیری از بیماری های غیر واگیر
  • مردی که در پوشش چادر سرقت می‌کرد! + عکس
  • تیپ متفاوت سحر‌ قریشی دیشب‌ د‌ر یک مراسم! ( + عکس)
  • تیپ متفاوت خانم های بازیگر در یک مهمانی! + عکس
  • راه درمان دفع سخت مدفوع در نوزادان چیست؟
  • خوشگذرانی سام درخشانی در برزیل! + عکس
  • مواد غذایی که باعث ایجاد سنگ کلیه می شود!
  • تیپ خانم بازیگر در میان توله سگ هایش! + عکس
  • اگرمی خواهید بیشتر عمر کنید،این مطلب را بخوانید
  • این روش ها می تواند به خواب بهتر کودکتان کمک کند
  • یک برنامه ساده و رایگان برای سلامت زنان
  • این مشکل بدنی نصیب ورزشکاران حرفه ای می شود
  • علل تغییرات شخصیتی در بیماران ام اس!
  • ببینید/ فیلمنامه ایرانی متن درس مدارس ژاپن شد
  • آتش نشان ها در معرض این بیماری خطرناک هستند
  • دلیل کاهش شیوع بیماری هپاتیت C در ایران
  • تصویری عجیب از مکزیک:حفاظت سربازان کاملا مسلح از تخم لاکپشت ها
  • با کمک فیس بوک نامه‌ داخل بطری دختر بچه بعد از ۲۹ سال جواب داده شد+تصویر نامه
  • ببینید/تصاویر کم نظیر ازشیر صحرا ژنرال عصام زهرالدین
  • ببینید/ریال ایران صاحب برادری جدید شد
  • دختر خاص دیدار نخبگان با مقام معظم رهبری کیست
  • قیمت کدام بازیکن تیم ملی 25 میلیارد تومان است
  • ببینید/ شوخی بامزه و پر معنی طرفداران پرسپولیس با AFC
  • ببینید/ گزارشگر دیدار استقلال تهران و نساجی مازندران انتخاب شد
  • ببینید/گلایه مظلومانه و مستند اسطوره فوتبال از اتفاقات عجیب داوری دیروز