کد خبر: 29469
ف
فواید معجزه‌آسای برنامه ورزشی
دنبال کردن یک برنامه ورزشی شخصی بهترین روش برای دستیابی به تناسب اندام کل بدن است. اضافه‌وزن همیشه آزاردهنده است و سلامت فرد را به خطر خواهد انداخت؛ برطبق آمار بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۶ از جمعیت ۸۰ میلیون ایرانی، ۵۰ میلیون نفر با معضل چاقی روبه‌رو هستند.

به گزارش بهداشت نیوز، دنبال کردن یک برنامه ورزشی شخصی بهترین روش برای دستیابی به تناسب اندام کل بدن است. اضافه‌وزن همیشه آزاردهنده است و سلامت فرد را به خطر خواهد انداخت؛ برطبق آمار بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۶ از جمعیت ۸۰ میلیون ایرانی، ۵۰ میلیون نفر با معضل چاقی روبه‌رو هستند.

کشور ما متأسفانه در رده بندی فوربس از نظر چاقی در رتبه ۷۷ قرار گرفته است؛ به طور معمول به فردی که (BMI) او بیش از ۳۰ باشد، چاق گفته می‌شود.

همان‌طور که می‌دانید چاقی می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های جدی نظیر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان شود؛ یکی از ساده‌ترین شیوه‌ها برای دستیابی به کاهش وزن، کنترل میزان کالری مصرفی است؛ باید میزان کالری که از راه ورزش سوزانده می‌شود بیش از کالری مصرفی روزانه باشد، تا آرام آرام وزن شخص کاهش پیدا کند.

فواید ورزش و رژیم غذایی

ترکیب ورزش با برنامه غذایی سالم، راه فوق‌العاده موثری برای کاهش وزن است؛ تا اینکه فقط بخواهید کالری کمتری مصرف کنید، تا لاغر شوید؛ ورزش می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کند یا حتی تأثیری درمانی بر روی فرد داشته باشد.

تمرینات ورزشی منظم باعث کاهش فشار خون، کلسترول و خطر حمله قلبی می شود؛ علاوه‌بر این، ورزش باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه و نوع خاصی از سرطان روده خواهد شد؛ در کنار تأثیرات ورزش بر روی سلامتی فرد، نباید از تاثیر ورزش بر اعتماد به‌نفس افراد غافل شویم.

ورزش با بالا بردن سطح متابولیسم فرد باعث افزایش میزان کالری‌سوزی شده و بعد از مدتی حجم عضلات را افزایش می‌دهد.

برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟

پیشنهاد ما این است که حداقل ۳ بار در هفته و هر بار به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کنید؛ البته اگر هدف‌تان کاهش وزن است، باید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا خیال‌تان از لاغر شدن تدریجی راحت باشد.

برای دستیابی به نتایج بهتر می‌توانید ۱۵ دقیقه پیاده‌روی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید؛ با اضافه کردن پیاده‌رویِ سبک به برنامه روزانه‌تان، به راحتی ۱۰۰ کالری اضافی بسوزانید؛ با سوزاندن ۷۰۰ کالری در هفته، ۵ کیلو کم خواهید کرد.

حداقل و حداکثر ضربان قلب چقدر است؟

برای بهره‌مند شدن از تمامی فواید ورزش، نیاز دارید تا چندین ورزش را با هم ترکیب کنید؛ اگر می‌خواهید ببینید چقدر به‌صورت جدی دنبال ورزش کردن هستید، کافی است تا میزان ضربان قلب‌تان را اندازه بگیرید.

فرمول به دست آوردن ضربان قلب، از تفریق سن شخص از عدد ۲۲۰ خواهد بود؛ سپس ضربان قلب خود را که در حالت استراحت اندازه گرفته بودید از این عدد کم کنید؛ بهتر است ضربان قلب در حالت استراحت را اول صبح که از خواب بیدار می‌شوید اندازه بگیرید.

این عدد را در میزان درصدی از ماکزیمم ضربان قلب که می‌خواهید با آن ورزش انجام دهید ضرب کنید؛ معمولاً افراد با ۶۰ تا ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب خود ورزش می‌کنند تا به آمادگی جسمانی خوبی دست یابند.

مثال:

اگر میزان ضربان قلب در حالت استراحت برای یک شخص ۲۷ ساله، ۷۰ ضربه در دقیقه باشد؛ باید ضربان قلب مناسب ورزش را به این صورت حساب کنیم:

  • ۱۹۳= ۲۷ – ۲۲۰
  • ۱۲۳ = ۷۰ – ۱۹۳
  • ۸۶ = ۷۰% * ۱۲۳
  • ۱۵۶= ۷۰ + ۸۶

البته دقت داشته باشید که در صورتِ بروز هر گونه مشکل، حتماً با دکتر متخصص مشورت کنید؛ زیرا بعضی از بیماری‌ها مانند دیابت و مشکلات قلبی می‌تواند هنگام ورزش کردن باعث مشکلات جدی شود.

منظور از انواع مختلف ورزش‌ها چیست؟

برای کاهش وزن، اینکه چه سبک و نوع ورزشی را انتخاب می کنید، فرق آن چنانی ندارد؛ برای همین ما تأکید داریم که ورزشی که به آن علاقه دارید را دنبال کنید.

ورزش هوازی

برنامه ورزشی که انجام می‌دهید، حتماً باید شامل حرکات ایروبیک یا به اصطلاح تمرینات هوازی باشد؛ انجام این ورزش‌های هوازی به شدت ضربان قلب را بالا برده و باعث پمپاژ خون بیشتری در رگ‌های‌تان خواهد شد.

اگر بخواهیم چند نمونه از تمرین‌های هوازی را نام ببریم، پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص جزو ورزش های هوزای است؛ همچنین می‌توانید از ورزش‌هایی نظیر تردمیل، الیپتیکال یا دستگاه پله استفاده کنید.

تمرینات وزنه

یکی از مزیت‌های ورزش کردن با وزنه این است که علاوه‌بر سوزاندن چربی‌های اضافی بدن، عضله‌سازی هم خواهید داشت؛ از طرفی هر چقدر بدن‌تان عضله بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند؛ متخصصان توصیه می‌کنند که این عضلات را حداقل سه بار در هفته با تمرینات وزنه تقویت کنید:

  • عضلات شکم
  • عضلات کمر
  • عضلات دوسر بازویی
  • عضلات سینه
  • همسترینگ
  • عضلات چهارسر
  • شانه‌ها
  • عضلات سه سر

یوگا و پیشگیری از چاقی

ورزش یوگا مانند دیگر تمرینات ورزشی شدتی نیست؛ اما کمک فراوانی به کاهش وزن خواهد کرد؛ طبق تحقیقاتی که صورت گرفته، کسانی که یوگا تمرین می‌کنند بیش از دیگر افراد مراقب وضعیت خورد و خوراک خودشان هستند و کمتر از دیگران در معرض چاقی بیش از حد قرار دارند.

وقتی که برای اولین‌بار برنامه ورزشی خاصی را شروع می‌کنید، تمام ذهن و توجه‌تان را متوجه سیگنال‌هایی کنید که از راه ورزش به بدن‌تان منتقل می‌گردد؛ همیشه باید به خودتان انگیزه دهید، تا به نتایجی که می‌خواهید دست یابید؛ اما باید مراقب خودتان نیز باشید، زیرا انجام تمرینات سخت، به شما آسیب جدی خواهد رساند.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • با مصرف روزانه این ماده 11 سال مغزتان را جوان تر نگه دارید
  • بالای 40 ساله‌ها، انجام این دو کار را هرگز فراموش نکنند
  • تقویت سلامت کبدتان را به این چای بسپارید
  • خانم‌های بازیگر در گالری جواهرات همسر ثروتمند نیو‌شا‌ ‌ضیغمی‌! + عکس
  • ملاقات ورزشکار معروف از الناز شاکردوست! + عکس
  • بهترین پیشنهاد برای مقابله با لکه های پوست
  • ۷ گزینه غذایی که برای سلامت روده مناسب نیستند
  • کلید عمر طولانی در دستان تان است
  • تیپ علی دایی دیشب در یک مراسم خاص! + عکس
  • تیپ متفاوت نسرین مقانلو در یک رستوران شیک! + عکس
  • ایرانگردی بهاره رهنما به همراه دخترش! + عکس
  • ۵ راهکار شگفت انگیز برای کاهش تری گلیسیرید در وعده صبحانه
  • تسکین خارش های پوستی با ترفندهای خانگی
  • دوستانه ترین راه مقابله با دیابت
  • درمان برفک دهان با گیاهان دارویی
  • بهترین سلاح برای مبارزه با آلاینده های هوا
  • چگونه مهارت کنترل خشم را به کودکان یاد دهیم؟
  • چرا فرزندآوری را دوست نداریم ؟
  • چند همسری، خوب یا بد؟ اسلام چه می گوید؟
  • خواص مفید کره بادام زمینی | اینفوگرافیک
  • هشت علت درد سینه در زنان
  • شگفت انگیز ترین رذیله اخلاقی
  • فرهنگی که روزی شما را زیاد و آسایش را پایدار می کند
  • چگونه خونریزی را متوقف کنیم؟
  • عکس جنجالی وزیر بهداشت هند در فضای مجازی! (عکس)
  • این زن، «کامبیز دیرباز» را حیران کرد + عکس
  • خیرخواه هستید یا نه؟ خودتان را محک بزنید
  • قسمت و سرنوشت به دست چه کسی است؟
  • بهترین زمان تنهایی
  • تعداد پزشکان ایرانی چقدر است؟ | اینفوگرافیک
  • درمان چسبندگی رحم
  • آخرین اخبار
  • خواص شگفت انگیز سنجد که تا کنون نمی دانستید
  • سامانه بارشی سه‌شنبه از کشور خارج می‌شود
  • هزینه‌های گزاف آزمایش‌های ژنتیکی مانعی بر سر راه توزیع تکنولوژی
  • ترفندهای کسب سود بیشتر در بازارهای امروزی
  • استخدام در کارخانه به شرط داشتن سوءسابقه! + عکس
  • باند سارقان پیرزن‌ها در تهران! + عکس
  • رفع ساده و سریع سردی دست و پا
  • چرا در طول ورزش کردن خمیازه میکشیم
  • سقوط بالگرد در مناطق زلزله زده + عکس
  • حذف پرسنل اورژانس از قانون ارتقای بهره وری غیرقانونی است
  • خودروی محبوب سفیر آلمان در ایران + عکس
  • قرص شیردهی پیشگیری از بارداری چیست و چه عوارضی دارد
  • دلایل مشاهده خون در ادرار چیست
  • این زیبایی چرا در رسانه‌ها سانسور شد؟ + عکس
  • چگونه کودکانمان را با حجاب اشنا کنیم
  • سرانه ورزش ایران به 16 دقیقه رسید
  • ریزش موهای زنان، علل و راه حل‌های نازک شدن مو
  • بهترین غذاهایی که می‌توانید در وعده صبحانه بخورید
  • روشی حیرت‌انگیز در درمان افسردگی
  • چرا بدون دلیل چاق می شویم و راه حل آن
  • 9 مورد از فواید شگفت انگیز چرت زدن در طول روز
  • نوشابه را هرگز با این مواد غذایی نخورید
  • تریبون های عمومی در خدمت سلامت روان جامعه قرار بگیرد
  • بازرسی های بهداشتی از ۱۵ اسفند آغاز می شود/ اعلام شکایات به ۱۹۰
  • عاقبت تلخ رشوه دادن به کودک برای حفظ آبرو
  • سرطان تخمدان از پدر نیز به ارث می‌رسد
  • سلول‌بنیادی شکستگی جوش نخورده را درمان می‌کنند
  • ادامه بارش برف و باران در ۱۸ استان کشور
  • واکنش وزارت آموزش و پرورش به اخبار استخدام معلم در شبکه‌های اجتماعی
  • راه های عشق ورزیدن به کودک
  • چرا خانه تکانی را مردها باید انجام دهند
  • بارندگی در تهران امشب و فردا شب شدت می گیرد
  • ساخت مواد هوشمند با عملکردی شبیه عضلات
  • مواردی که بر افزایش میزان سقط جنین موثر است
  • با این خوراکی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید
  • مصرف خودسرانه آنتی‌بیوتیک، راه درمان عفونت دندان نیست
  • با این روش استرس کمتری داشته باشید
  • احتمال اثر منفی برخی داروها بر قدرت بارداری
  • کوتاهی قد در کودکی و خطر ابتلا به سکته در بزرگسالی
  • مدرسه طبیعت؛ تجربه رهایی برای شکوفایی
  • باید‌ها و نباید‌های شبکه‌های اجتماعی بعد از پایان رابطه عاطفی
  • نگرانی و اضطراب خود را با چند راهکار ساده از بین ببرید
  • مواد شوینده‌ به اندازه سیگار برای ریه‌ها مضر هستند
  • تقدیر از روسای موفق شعب بانک‌ سرمایه در هشتمین گردهمایی رؤسای موفق شعب بانک¬های کشور
  • کار پسندیده پلیس راهنمایی و رانندگی + عکس
  • تازه‌ترین جزئیات از انفجار در جایگاه سوخت CNG
  • منشاء ریزگردها کجاست؟ + عکس
  • علت پوشیدن جوراب های رنگی توسط «نخست وزیر کانادا» فاش شد! + عکس
  • تصادف عجیب وانت با تیرچراغ برق
  • علت اتومات نکردن یخچال چیست؟
  • زندگی باورنکردنی کشاورز فرانسوی! + عکس
  • گوشت کوب برقی، دست زن جوان را بلعید
  • تیپ متفاوت نوه امام خمینی(ره) در کنار همسر و دخترانش + عکس
  • بارش برف در برخی جاده‌ها از ساعات آینده
  • دلار و سکه فروکش کرد
  • توجه به سلامت باعث رشد وشکوفایی جامعه می شود
  • نرخ کنونی دلار غیر واقعی است
  • پیش‌بینی صعود قیمت طلای جهانی
  • مسیر نظارت باید تقویت شود
  • درمان دیابت نوع یک با داروی فشار خون
  • دلار دولتی ۳۷۱۳ تومان شد
  • شایعترین علل سردرد در کودکان
  • با وجود آنفلوآنزا، مرغ و تخم‌مرغ بخوریم؟
  • قبل از شستن موها به آنهایک روغن معجزه گر بزنید
  • جلوگیری از بیماری انسان با استفاده از کبوتر
  • ۱۰ نشانه شگفت انگیز کلسترول بالا را نادیده نگیرید
  • بدنتان بو می‌دهد؟ این عصاره غوغا می کند!
  • بازدید دکتر جان بابایی از مراکز درمانی مشهد+عکس
  • میخ ۵ سانتی از قلب کودک خارج شد
  • خوراکی‌هایی که به رفع آکنه کمک می کنند: از هویج تا بادام