کد خبر: 30750
ف
با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید
استفاده از توپ طبی در ورزش هایتان یکی از راه های عالی برای افزایش دشواری حرکت های مورد علاقه تان است. تنها با استفاده از این ابزار می توانید به شیوه ای جدید پایین تنه و بالا تنه را با هم تحت تاثیر قرار دهید.

به گزارش بهداشت نیوز، با توپ طبی علاوه بر اینکه ورزشی جدید را تجربه می کنید شدت آن را نیز افزایش می دهید چون بدن برای حفظ هسته بدن مجبور است تلاش بیشتری کند.سطح توپ نرم است و بدن دائما برای حفظ تعادل باید عضلات مختلف را درگیر کند. با چنین روشی می توانید عمیق ترین عضلات شکم و پهلو را نیز تقویت کنید.

برای اینکه بتوانید با توپ طبی روی تمام بدن خود کار کنید می خواهیم 5 حرکت را به شما آموزش دهیم. می توانید این حرکات را به روتین ورزشی که در حال حاضر انجام می دهید اضافه کنید و یا هر کدام از حرکات را 10 مرتبه تکرار کنید و سه ست تمرین را انجام دهید تا از شدت بالای آن کل بدنتان به لرزه بیفتد.

1- Stability-Ball-Elevated Split Squat

با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

با این حرکتِ وزنِ بدنِ پیشرفته اسکوات را به سطحی دیگر ببرید. این ورزش عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد و به بهبود تعادل کل بدن و تثبیت هسته بدن نیز کمک می کند.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، بالای یکی از پاها را روی توپ طبی که پشت سرتان قرار دارد بگذارید. وزن خود را روی پاشنه پایی که جلو قرار دارد ببرید، زانو را خم کنید تا به سمت کف زمین پایین بروید. اجازه دهید توپ روی ساق پا قل بخورد. متوقف شوید سپس با فشار به پاشنه پای جلویی دوباره به حالت ایستاده بازگردید. این بار توپ به سمت خودتان می آید.

2- Stability-Ball Hamstring Curl

با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

این حرکت می تواند به خوبی روی همسترینگ و عضلات باسن تاثیر بگذارد.

به پشت روی کف زمین دراز بکشید. مچ هر دو پا را روی توپ طبی قرار دهید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. در حالی که کمر صاف است، هسته بدن درگیر و دست ها کنارتان قرار دارد، عضلات باسن را منقبض کنید تا ران ها را بالا بیاورید طوری که بدنتان از زانو تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پاها باید صاف روی توپ قرار بگیرد. از اینجا پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید و زانوها را خم کنید تا توپ مستقیم به سمت باسن بیاید. مکث کنید، سپس زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج بدن برود.

3- Lat Pull-Over on a Stability Ball

با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

این حرکت نه تنها عضلات باسن را درگیر می کند بلکه عضلات شکم و بازوها را نیز درگیر می کند. هسته بدن نیز برای حفظ تعادل به کار گرفته می شود. برای انجام این تمرین تنها به یک دمبل نیاز دارید.

بالای کمر خود را روی توپ طبی قرار دهید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض شانه ها بازشان کنید. ران ها را بالا بیاورید طوری که زانوها به حالت 90 درجه خم شوند و کمر کاملا صاف شود. بالای دمبل را با دو دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید. اجازه دهید آرنج ها کمی خم شوند. کمر خود را صاف نگه دارید، هسته بدن درگیر و آرنج کمی خم باشد به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین ببرید. کمی مکث کنید، سپس دوباره را وزنه را بالا و به نقطه شروع بیاورید.

4- Stability-Ball Y-Ups

با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

این یکی از آنچه نشان می دهد خیلی سخت تر است. علاوه بر هسته بدن بالا تنه و دست ها نیز درگیر حرکت می شوند.

با شکم روی یک توپ طبی دراز بکشید، پاها روی زمین قرار بگیرد و به عرض شانه ها از هم باز شود تا به حفظ تعادلتان کمک کنند. دست ها را مستقیم به طرف خارج بدن و جلوی خود بکشید سپس دست ها را بچرخانید طوری که کف دست رو به بالا باشد. شانه ها را پایین و دور از گوش ها نگه دارید. بدون اینکه اجازه دهید میان تنه تکان بخورد تیغه های شانه ها را به طرف یکدیگر بیاورید و دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس آرام به حالت ابتدایی باز گردید.

5- Dead Bug

با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

این حرکت چه با توپ طبی چه بدون آن باعث تقویت عضلات شکمی و شکل گیری سیکس پک می شود. اما توپ طبی فشار را افزایش می دهد و مجبورید عضلات بیشتری را برای انجامش به کار بگیرید.

روی کمر صاف دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف به طرف بالا بکشید، یک توپ طبی را بین پاها و دست ها نگه دارید. لگن را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود و هسته بدن را درگیر کنید تا این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید. در حالی که کمر را به زمین چسبانده اید و توپ را بالای بدن نگه داشته اید یک دست و پای جهت مخالف آن را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید. کمی مکث کنید سپس عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا دست و پایی که پایین آورده بودید را به جای اول خود باز گردانید. با دست و پای دیگر دوباره حرکت را تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.

نویسنده: آلیشیا فترز

منبع: سایت دکتر کرمانی


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
آخرین اخبار
  • تصویری جالب از حمید معصومی نژاد
  • فرمول غذایی برای هموگلوبین
  • پست مشترک بازیکنان استقلال+عکس
  • سقوط جنگنده «یورو فایتر» نیروی هوایی ایتالیا در دریا
  • حضور دکتر علیرضا اکبری، عضو هیات مدیره بانک سرمایه در آیین آغاز سال تحصیلی جدید
  • ساعت بازی تیم ملی مقابل روسیه مشخص شد
  • جنجال دوپینگ اسب سردار آزمون+عکس
  • سوماتروپین یا هورمون رشد چیست وچه عوارضی دارد؟
  • بانوان در این دوران چگونه از یبوست پیشگیری کنند؟
  • ۵ تمرین کششی ساده برای تسکین درد شانه‌ها
  • مسمویت های ناشی از سرب تریاک
  • گیرافتادن مرد جوان بالای تیر چراغ‌برق! + تصاویر
  • ریختن مواد داغ در ظروف یکبار مصرف چه عوارضی دارد؟
  • لباس متفاوت ملانیا ترامپ هنگام باغبانی! + عکس
  • فروش مشتری در پیتزا فروشی‌های تهران! + عکس
  • جیر‌جیر‌ک لاکچری هم به بازار آمد! + تصاویر
  • بازگشت همسر شهاب حسینی پس از ٢٠ سال! + عکس
  • بلایی که یک ناشناس بر سر مهراب قاسمخانی آورد + عکس
  • گازهایی که فضای خانه را آلوده تر از فضای بیرون می کند!
  • مرحله نخست کارآزمایی درمان ناباروری مردان با استفاده از سلول‌های بنیادی
  • وقتی که غذای محبوب‌مان را می‌بینیم، چه اتفاقی در مغزمان می‌افتد؟
  • محصولاتی که بیماران مبتلا به سلیاک باید از آنان اجتناب کنند
  • چه زمان هایی برای حجامت مناسب است؟
  • درمواجهه با بیمار مسموم شده چگونه عمل کنیم؟
  • محرومیت ها در استان کرمانشاه بالا است
  • وزیربهداشت: امیدوارم که گوش ما، شنوا باشد تا راه صحیح را تشخیص بدهیم
  • یک دارو در ایران چگونه تولید می شود؟
  • افسردگی از نگاه آمار وارقام/اینفوگرافیک
  • اگربیشتر روز روی صندلی نشسته ایدحتما بخوانید
  • متابولیسم چیست؟
  • شایع ترین تحریک کننده های اگزما و پیشگیری از آنها
  • 10 غذای رژیمی که شما را چاق می کند!
  • بایدها و نبایدهای استفاده از لنزطبی
  • مدال و دیپلم افتخار آکادمی جهانی تاریخ داروسازی به نماینده ایران اهدا شد
  • جامعه پزشکی باید مردم و منافع مردم را بر خود مقدم بداند
  • عواملی که در ایجاد بیماری های قلبی عروقی نقش ویژه ای دارند!
  • برگزاری نخستین سمپوزیوم تازه‌های نقشه‌برداری مغز ایران
  • تیپ آقای بازیگر در یک جشن تولد خانوادگی! + عکس
  • اختلالاتی که با نقشه برداری از مغز مشخص می شود
  • گریه های «مرجانه گلچین» در مراسم تشییع پیکر عمویش + عکس
  • شاهرخ استخری در کنار دختر زیبایش (+عکس)
  • دلیل زردی نوزادان چیست؟
  • معکوس کردن روند بیماری MS با این روش جدید
  • راه های نجات از وابستگی ناسالم را بشناسیم
  • راحت به این مردان بگویید: «نه»
  • جزئیات استخدام در سازمان تامین اجتماعی
  • محافظت از چشم ها دربرابر یک بیماری خطرناک با ۷ گزینه غذایی
  • ۸ گزینه غذایی فوق العاده برای افزایش استحکام و سلامت ناخن ها
  • تاثیر صبحانه در پیشگیری از چاقیِ کودکان
  • تاثیر میوه و سبزیجات رنگی در مبارزه با سرطان روده