امروزه افراد بسیاری پیگیر پیکر تراشی و دستیابی به اندامی متناسب و جذاب هستند، آن هم در شرایطی که بی تحرک هستند و ورزش نمی کنند.
به گزارش بهداشت نیوز، همه ما می دانیم که راه میانبری جز انجام ورزش و پیروی از برنامه تغذیه ای مناسب، برای رسیدن به تناسب اندام و پیکر تراشی وجود ندارد؛ ورزش نیاز به استقامت، پایداری و تمرین ورزشی مداوم دارد!
گاهی اوقات باید دست نگه دارید و از خودتان بپرسید آیا دارم هوشمندانه ورزش می کنم یا سخت مشغول ورزش کردن هستم؟ما حتی نباید حاضر باشیم ذره ای بیهوده تلاش کنیم؛ باید به دنبال استفاده از تک تک تمرینات مان ورسیدن به نتایج دلخواه مان باشیم.
در ادامه ۵ شیوه برای انجام ورزش هوشمندانه تر را در اختیارتان قرار خواهیم داد، تا کمتر وقت تان هدر برود و نیز پیکر تراشی را تجربه کنید؛ پس تا انتها با فیتامین همراه باشید.
وزنه زدن وقفه زمانی ۲-۴
وزنه زدن فقط بالا و پایین کردن وزنه ها نیست؛ سرعتی که با آن وزنه می زنید نیز دارای اهمیت بسیاری است، اگر می خواهید بهترین نتیجه را از وزنه زدن بگیرید، بهتر است مسئله سرعت و زمان را در نظر بگیرید.
بهترین نتایج را با تبعیت از وقفه زمانی ۲-۴ می توانید به دست آورید؛ دو ثانیه کامل برای منقبض کردن (معمولاً این فاز زمانی است که وزنه را بالا می آورید) و دو برابر این دو ثانیه (۴ ثانیه کامل) را برای منبسط کردن (معمولاً این فاز زمانی است که وزنه را پایین آورده و به حالت آغازین حرکت برمی گردید).
مطالعات نشان داده ورزشکارانی که وزنه را آرام و کنترل شده پایین می آورند، تقریباً دو برابر بیش از دیگران از فواید قدرتی وزنه زدن بهره مند می شوند.
تمرینات اینتروال
بسیاری از ما مدت زمان طولانی را در باشگاه، صرف دویدن و تمرین کردن بدون هیچ برنامه ای می کنیم؛ بر روی یکی از دستگاه های ورزش هوازی قرارگرفته و زمان و سطح ورزش را بر روی اتوماتیک تنظیم می کنیم.
این کار اشتباه است، اگر می خواهید بیشترین نتیجه را بگیرید بهتر است برای کالری سوزی بیشتر تمرینات متناوب را به تمرینات تان اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده است که تغییر سرعت ورزش به صورت ناگهانی مابین تمرین، دارای فواید بسیاری برای چربی سوزی سریع تر است؛ بنابراین به جای اینکه تمام مدت با سرعت متوسط ورزش کنید، گاهی به تمرینات تان سرعت داده و از فواید آن استفاده کنید.
استفاده از سوپر ست‌ها
همه ما می دانیم که هرچه از زمان حضور شخص در باشگاه می گذرد، شدت تمریناتش نیز به همان نسبت کاهش می یابد؛ اگر می خواهید زمان بیشتری در باشگاه بمانید و نتایج بهتری بگیرید بهتر است از سوپر ست ها استفاده کنید. حال چگونه سوپرست انجام دهیم؟ ابتدا گروهی از عضلات را انتخاب کنید (مثلا عضلات سینه) سپس سه (یا بیشتر) تمرین ورزشی مخصوص این گروه عضلات انجام دهید، همگی پشت سرهم و بدون استراحت باشد.
برای مثال، اول چند ست پرس سینه انجام داده و بلافاصله و بدون استراحت بعد از آن پرس سینه دمبل زده و برای پایان نیز چند شنا انجام دهید؛ سوپر ست ها نه تنها باعث می شوند تا زمان حضور شما در باشگاه به نصف کاهش یابد، بلکه ضمانتی برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات است.
با موزیک همراه شوید
پخش موسیقی در حین ورزش، فقط انگیزشی نیست، چیزی فراتر از این ها است؛ مطالعات نشان داده که پخش موسیقی به بهبود کیفیت ورزش نیز کمک می کند.
برطبق مطالعه ای که بر روی ۱۷ نفر از ورزشکاران زن و مرد که تمرینات قدرتی انجام می دادند صورت گرفت، به این نتیجه دست یافتند که موسیقی علاوه بر اینکه انگیزه ای برای ورزش کردن است، عملکرد ورزشکاران را نیز بهبود می بخشد.
هیچ‌گاه تغذیه مناسب را دست کم نگیرید
قطعاً راحت ترین کار تمرکز بر روی تمرینات و کالری سوزی و عضله سازی است؛ اما ورزش و تمرین فقط یک طرف معادله است؛ چیزی که قبل و بعد از تمرین میل می کنید و می نوشید نیز دارای اهمیت زیادی است.
یکی از نکات تغذیه ای که حتماً باید به آن توجه داشت این است که قبل از تمرین آب کافی بنوشید؛ زیرا کم آبی عملکرد ورزشکار را تحت تأثیر قرار می دهد.
قبل از ورزش نیز حتماً میان وعده سبکی میل کنید. بعد از ورزش نیز سوخت گیری مجدد از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ این سوخت گیری مجدد بلافاصله بعد از تمرین باعث پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن بدن و کاهش زمان ریکاوری فرد می شود.
نکته: اگر می خواهید بیشترین نتیجه را از تمرینات تان بگیرید، ۵ نکته ای را که خواندید دست کم نگیرید؛ به خاطر داشته باشید که راز موفقیت، در ورزش های سخت تر و طولانی تر نیست! فقط کافی است هوشمندانه ورزش کنید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.