کد خبر: 32456
ف
 درد شانه و گردن از پیشگیری تا درمان
درد در مفصل شانه ممکن است زندگی مستقل را در گروه سنی سالمند به خطر بیندازد، بنابراین باید به‌طور زودرس به این مشکل توجه کرد، تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام داد و مراقب آسیب‌دیدگی‌های احتمالی بود

به گزارش بهداشت نیوز، درد در مفصل شانه ممکن است زندگی مستقل را در گروه سنی سالمند به خطر بیندازد، بنابراین باید به‌طور زودرس به این مشکل توجه کرد، تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام داد و مراقب آسیب‌دیدگی‌های احتمالی بود. درد گردن نیز با درد شانه مرتبط است؛ چراکه بسیاری از عضلات شانه به گردن نیز متصل هستند. همچنین درد گردن می‌تواند ناشی از فشار آمدن بر مفاصل گردن یا گیر افتادن اعصاب در ناحیه گردن یا شانه باشد.


درد شانه
آسان است که به شانه‌هایتان توجهی نکنید. هنگامی‌که دست‌هایتان را وارد آستین پیراهن می‌کنید یا دستتان را به سویی دراز می‌کنید، به فکر شانه‌هایتان نیستید، اما ضعف یا آسیب‌دیدگی شانه‌ها می‌تواند کارکرد روزانه شما را مختل کند و استقلال‌تان را در زندگی به خطر بیندازد. ممکن است دیگر نتوانید دری را باز کنید، از روی صندلی یا کاناپه برخیزید و پیراهنتان را بدون احساس دردی شدید بپوشید.
درد شانه میان سالمندان شایع است. بررسی‌ها نشان می‌دهند تا ۳۱ درصد بزرگسالان دچار درد شانه می‌شوند.


• شانه، مفصلی آسیب‌پذیر: ما شانه‌ها را مرکز قدرت بدن تصور می‌کنیم، برای همین است که اصطلاح «تحمل بار بر شانه» رایج است، اما در واقعیت، مفصل شانه به‌خصوص در سنین بالا حساس و آسیب‌پذیر است. روند فرسودگی این مفصل ممکن است به آرتریت یا التهاب مفصل بینجامد که در آن کاهش ضخامت غضروفی که سر استخوان‌های شانه (استخوان ترقوه، سر فوقانی استخوان بازو و تیغه شانه) را می‌پوشاند و محافظت می‌کند، رخ می‌دهد. علائم این عارضه درد، سفتی و کاهش دامنه حرکت مفصل شانه است.
4 تاندون و 4 عضله مفصل شانه را پایدار و به چرخش آن کمک می‌کنند که مجموعه آنها را چرخاننده شانه می‌نامند. این مجموعه نیز با افزایش سن دچار زوال می‌شود و فرد را در معرض خطر پارگی‌ها در سال‌های بالای زندگی‌ قرار می‌دهد. اغلب پارگی‌ها نیاز به جراحی ندارند. هنگامی‌که ضربات باعث پارگی در تمام ضخامت این مجموعه چرخاننده شانه می‌شوند، معمولا جراحی موردنیاز است. استفاده بیش‌ازحد و فشار آوردن روی مفصل شانه- برای مثال دوره‌ای از فعالیت ناگهانی شدید هنگام آویزان کردن پرده‌ها در خانه‌تان- ممکن است به التهاب تاندون یا تاندونیت بینجامد.


• سایر علل درد شانه: وضعیت نادرست قرارگیری قامت ممکن است موجب بروز درد شانه شود. هر فعالیتی که ما با بازویمان انجام می‌دهیم، جلوی بدنمان است و این امر به ساخته‌شدن عضلات پکتورال در جلوی قفسه سینه کمک می‌کند و روی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد. این عضلات به مرور زمان سفت و قوی می‌شوند و شانه‌ها را به جلو می‌کشند. درنتیجه عضلات چرخاننده شانه ممکن است زیر تیغه شانه و استخوان ترقوه گیر بیفتند و باعث درد و التهاب شوند که اصطلاحا به آن «نشانگان گیرافتادگی» می‌گویند. هنگامی‌که گیرافتادگی ادامه می‌یابد، ممکن است به تحلیل رفتن، ریش‌ریش شدن و پارگی تاندون‌های چرخاننده شانه منجر شود.
یک کیسه کوچک پر از مایع به نام «بورسا» در شانه وجود دارد که آن هم ممکن است تحت فشار قرار گیرد و ملتهب شود و درد ایجاد کند. این عارضه را اصطلاحا «بورسیت» می‌نامند.


• درمان: اگر مفصل شانه شما بیش از چند هفته درد می‌کند، احتمالا زمان آن رسیده که پزشکتان را ببینید. نخستین خط درمان معمولا جراحی نیست، بلکه معمولا فیزیوتراپی برای 6 تا ۱۲ هفته تجویز می‌شود.درمان برای گیرافتادگی ممکن است شامل تزریق داروهای کورتونی برای مقابله با التهاب باشد و بعد از آن فیزیوتراپی هنگامی‌که التهاب فروکش می‌کند.
• فیزیوتراپی چطور انجام می‌شود؟ فیزیوتراپی روی تقویت عضلات چرخاننده شانه (مانند عضلات زیرخاری و فوق‌خاری) و عضلات ستیغ شانه (مانند عضلات ذوزنقه‌ای پایینی و میانی)، بهبود وضعیت قرارگیری قامت و افزایش دامنه حرکت با انجام تمریناتی که شانه را می‌چرخانند، متمرکز است.
برای مثال، فیزیوتراپیست برای بهبود وضعیت قرارگیری قامت ممکن است شما را وادار کند تیغه‌های شانه‌ها را همراه یکدیگر برای ۶۰ ثانیه جمع و بعد عضلاتتان را شل کنید.
• پیشگیری از درد شانه: برای کاهش درد و آسیب‌دیدگی شانه در آینده، لازم است پس از پایان فیزیوتراپی تمرین‌های شانه را در خانه ادامه دهید. شما باید در انجام این کار مداومت داشته باشید و شانه‌هایتان را برای مدتی طولانی هر هفته 2 تا 3 بار تمرین دهید.


درد گردن
یکی از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده درد گردن وضعیت قرارگیری بدن هنگام انجام فعالیت‌هاست. برخی از افراد برای رسیدن به وضعیت خنثی به جای اینکه چانه را پایین نگه دارند، چانه را روبه‌جلو و شانه‌ها را پایین نگه می‌دارند. این کار تنش‌هایی در عضلات گردن و عضلات اطراف ایجاد می‌کند. عضله ذوزنقه‌ای این فشار را بیشتر متحمل می‌شود. این عضله بزرگ ذوزنقه‌شکل از قاعده جمجمه شروع و در شانه‌ها پهن می‌شود و تا نیمه‌های گردن می‌رسد. دردی که درنتیجه این فشار ایجاد می‌شود مبهم و محو است. افراد ممکن است به علت فشار آمدن بر عضلات قاعده جمجمه احساس سردرد کنند. این عضلات در وضعیتی که گردن به سمت عقب کشیده می‌شود، سخت تحریک می‌شوند.


• پیشگیری از گردن‌درد: در ادامه به برخی فعالیت‌های رایج که ممکن است به گردن‌درد منجر شوند و راه‌حل‌های آنها اشاره می‌کنیم.
• دوچرخه‌سواری: خم شدن روی دسته‌های دوچرخه جاده‌ای یا کوهستانی ممکن است باعث شود شما پشتتان را گرد و شانه‌هایتان را جمع کنید و تا حد گوش‌هایتان بالا بیاورید.
راه‌حل این است که هنگام خم شدن به جلو روی دسته دوچرخه تیغه‌های شانه‌تان را به سمت عقب و پایین بیاورید. انجام این حرکت ظریف، درحالی‌که روبه‌جلو خم شده‌اید، باعث می‌شود شانه‌هایتان از گوش‌هایتان فاصله بگیرد، پشت اندکی قوس پیدا کند و قفسه سینه‌تان روبه‌جلو برجسته شود.
• باغبانی: زانو زدن و روی زمین را نگاه کردن، دست دراز کردن برای برداشتن اشیای دور و بلند کردن اشیای سنگین و... می‌تواند باعث ایجاد کشش در گردن و فشار آوردن بر عضلات آن شود.
راه‌حل این است که هنگامی‌که روی زمین را نگاه می‌کنید، چانه‌تان را به عقب نگه دارید. به‌طور مکرر فعالیتتان را قطع کنید. در نزدیکی جایی که روی آن کار می‌کنید، بمانید و از عضلات ساق پاهایتان برای بلند کردن اشیای سنگین کمک بگیرید.
• شنا: هنگامی که شنای کرال انجام می‌دهید، همیشه سرتان را به یک طرف می‌برید تا تنفس کنید. این کار باعث تقویت عضلات در یک طرف گردن می‌شود و عضلات طرف دیگر را کوتاه می‌کند، بنابراین شنای کرال ممکن است بر عضلات گردن فشار بیاورد.
راه‌حل این است که نوع شنای خود را به‌طور متناوب عوض کنید؛ جهت کرال جلو و کرال سینه یا هنگامی‌که کرال انجام می‌دهید، به‌طور گاه‌گاهی جهت تنفس جانبی‌تان را عوض کنید.
• تسکین و پیشگیری: انجام حرکات کششی ملایم ممکن است به تسکین درد گردن کمک کند. برای انجام این کار سرتان را به آهستگی به پهلو - از گوش تا شانه- خم کنید و بعد همین کار را در طرف دیگر انجام دهید، اما اگر ضمن این حرکت دردتان افزایش یافت، آن را ادامه ندهید.
به یاد داشته باشید انجام شکل درست فعالیت جسمی مانع از درد گردن می‌شود. همچنین تقویت عضلات گردن، شانه و تنه هم از این لحاظ کمک‌کننده است.


ورزش‌‌های ضد گردن ‌درد
کشش گردن؛ دامنه حرکت خم کردن جانبی
• صورتتان را روبه‌جلو نگه دارید و بگذارید سرتان به آهستگی به یک طرف خم شود.
• ۳ ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• این حرکت را به آهستگی و آرامی انجام دهید.
• برای ایجاد کشش بیشتر در عضلات گردن، هنگام خم کردن جانبی سر، بگذارید سر به آهستگی حدود ۴۵ درجه بچرخد و برای ۳ ثانیه آن را در این حالت نگه دارید.


ورزش‌‌های ضد درد شانه
تقویت عضلات و تاندون‌های چرخاننده شانه
• تیغه‌های شانه‌هایتان را همراه هم به عقب جمع کنید.
• به آهستگی بازوهایتان را خم کنید و عقب بکشید. آرنج‌هایتان را نزدیک دنده‌هایتان نگه دارید و آنها را به سمت دیوار عقبی حرکت دهید.
• مدتی متوقف بمانید و به آهستگی به وضعیت شروع بازگردید.
• این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.

 

منبع: هفته نامه سلامت

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • تیپ عجیب و غریب بهنوش بختیاری دیشب در یک مراسم! + عکس
  • تیپ متفاوت پریناز ایزدیار در ویلای شمال! + عکس
  • ۳ راز داشتن عمری طولانی را بشناسید
  • چیزهایی که زود پیرتان می‌کند
  • الهام حمیدی هم مدل شد! + عکس
  • تیپ مهراوه شریفی نیا دیشب در یک کنسرت! + عکس
  • ۹ درمان سریع سرما خوردگی
  • عاملی که نشان از بیماری های خطرناک مغزی است!
  • فرزاد فرزین و نازنین بیاتی دیشب در یک مراسم! + عکس
  • تیپ متفاوت سحر دولتشاهی در اختتامیه جشنواره دبی! + عکس
  • 7خطر در کمین فشار خونی‌ها
  • درمان دیابت و دیستروفی عضلانی با شیوه جدید مهندسی ژنتیک
  • این افراد باید از بوتاکس صورت پرهیز کنند
  • راهکار مقابله با سرطان غدد لنفاوی
  • دیابت و فشارخون را با مصرف این سبزی معجزه گر درمان کنید+ اینفوگرافیک
  • دمنوشی برای رفع خستگی
  • بلایی که مصرف کم گوشت بر سر جوانان می آورد
  • روشی جدید برای جلوگیری از چاقی ودیابت
  • 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی
  • دلایل روند منفی سلامت در بین زنان جوان چیست؟
  • مصرف این ادویه ها در زمستان معجزه می کند
  • موثرترین روش‌ها برای التیام لب‌های خشک و ترک خورده
  • سوزاندن جسد همسر در بیابان‌ها
  • این خصوصیات نشان می‌دهد که اعتماد به نفس بالایی دارید
  • اینفوگرافیک| راهنمای انواع تیپ‌های مردانه
  • چندین کشته و مجروح در تصادف اتوبوس اردوی دانش آموزی
  • وزیربهداشت به کره جنوبی می رود
  • آتش سوزی کارگاه تولیدی مبل و صندلی
  • مصرف این قرص در دوران بارداری و فلج مغزی نوزاد
  • راه اندازی پردیس جدید دانشگاه علوم پزشکی ساوه
  • بهترین زمان ورزش چه موقع است؟
  • برگزاری نمایشگاه هفته پژوهش های حوزوی در قم
  • ۱۴ ترفند ساده که می توانند در مواجهه با خطر جان شما را نجات دهند
  • جوان‌ها در باشگاه چه چیزهایی مصرف می‌کنند؟
  • چطور شکست عشقی خود را فراموش کنیم؟
  • آخرین اخبار
  • آیا زبان عربی، زبان برگزیده خداوند است؟
  • ارقام اجاره بهای خوابگاه های علوم پزشکی بازنگری می شود
  • کاربرد سیب زمینی در خانه
  • ۱۴ ترفند ساده که می توانند در مواجهه با خطر جان شما را نجات دهند
  • جوان‌ها در باشگاه چه چیزهایی مصرف می‌کنند؟
  • رمزتان را به دارندگان پایانه‌های فروش ندهید
  • برگزاری نمایشگاه هفته پژوهش های حوزوی در قم
  • مصرف این ادویه ها در زمستان معجزه می کند
  • چطور شکست عشقی خود را فراموش کنیم؟
  • اینفوگرافیک| راهنمای انواع تیپ‌های مردانه
  • بهترین زمان ورزش چه موقع است؟
  • این خصوصیات نشان می‌دهد که اعتماد به نفس بالایی دارید
  • مصرف این قرص در دوران بارداری و فلج مغزی نوزاد
  • آیا اعمال ما هر روز بر ائمه(ع) عرضه می‌شود
  • بلایی که مصرف کم گوشت بر سر جوانان می آورد
  • موثرترین روش‌ها برای التیام لب‌های خشک و ترک خورده
  • جدیدترین مدلهای کفش عروس
  • راه اندازی پردیس جدید دانشگاه علوم پزشکی ساوه
  • دیابت و فشارخون را با مصرف این سبزی معجزه گر درمان کنید+ اینفوگرافیک
  • لباس های ضروری و مورد نیاز نوزاد
  • آتش سوزی کارگاه تولیدی مبل و صندلی
  • از کجا معلوم خالق همان الله است؟
  • سوزاندن جسد همسر در بیابان‌ها
  • دربرابر آتش جهنم دژی مستحکم بسازید
  • وزیربهداشت به کره جنوبی می رود
  • چندین کشته و مجروح در تصادف اتوبوس اردوی دانش آموزی
  • دمنوشی برای رفع خستگی
  • 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی
  • روشی جدید برای جلوگیری از چاقی ودیابت
  • دلایل روند منفی سلامت در بین زنان جوان چیست؟
  • فرزاد فرزین و نازنین بیاتی دیشب در یک مراسم! + عکس
  • این افراد باید از بوتاکس صورت پرهیز کنند
  • الهام حمیدی هم مدل شد! + عکس
  • راهکار مقابله با سرطان غدد لنفاوی
  • تیپ مهراوه شریفی نیا دیشب در یک کنسرت! + عکس
  • تیپ متفاوت سحر دولتشاهی در اختتامیه جشنواره دبی! + عکس
  • عاملی که نشان از بیماری های خطرناک مغزی است!
  • 7غذایـی که شب ها باید مصرف کنید تا شکمی صــاف داشتـه باشیــد
  • دوش گرفتن صبحگاهی یا شبانه؛ کدام یک در فصل زمستان بهتر است؟
  • تیپ متفاوت پریناز ایزدیار در ویلای شمال! + عکس
  • تیپ عجیب و غریب بهنوش بختیاری دیشب در یک مراسم! + عکس
  • اتفاقات جالبی که روزانه در بدن انسان می افتد
  • فواید دم‌نوش آویشن برای سرماخوردگی
  • 7خطر در کمین فشار خونی‌ها
  • خواص کدو تنبل
  • چیزهایی که زود پیرتان می‌کند
  • نشانه‌هایی که خبر از کم شدن سوخت و ساز بدن‌تان می‌دهند
  • راهکارهایی برای جلوگیری از ایجاد چروک در پوست
  • با معجزه «تخمه هندوانه» برای سلامت و زیبایی پوست آشنا شوید
  • علل، علائم و درمان واریس
  • فواید روغن هسته انار
  • این نوشیدنی‌ها قبل از خواب، لاغرتان می‌کنند
  • ۹ درمان سریع سرما خوردگی
  • علت دردهای کشاله ران‌ چیست؟
  • همه دردسرهای دندان‌ مصنوعی
  • آمار مبتلایان به هپاتیت c در ایران
  • رئیس اورژانس کشورخبرهای مربوط به پیش بینی زلزله تهران را تکذیب کرد
  • تاثیر غذای حلال بر سلامت روحی افراد
  • لیزر موهای زائد چه بلایی برسر پوست و بدن شما می‌آورد
  • درمان آنفولانزا در مردان
  • وضعیت محیط زیست کشور در لایحه بودجه سال ۹۷
  • پس از نوشیدن یک فنجان قهوه چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
  • داوود از 16 سالگی من را اذیت و آزار می کرد
  • سارقین قمه کش دستگیر شدند
  • پایان ماجرای یک قتل
  • رئیس دانشگاه کاشان عضو شورای راهبردی ستاد زلزله وزارت علوم شد
  • انرژی مثبت واقعی چیست؟
  • موسسه خیریه کهریزک در ورامین راه اندازی می شود
  • بگو چه می‌خوری تا بگویم که هستی!
  • با همت خیرین، ورزشکاران وهنرمندان ٦٢ خانه بهداشت ساخته می شود