کد خبر: 35086
ف
حرکات کششی برای جلوی ران‌ها
اگر در جلوی ران‌ها یا باسنتان احساس سفتی می‌کنید، احتمالا یکی از این دو گروه عضلانی عامل آن هستند: فلکسورهای باسن یا عضلات چهار سر ران.

به گزارش بهداشت نیوز، اگرچه فلکسورهای باسن در اصل مسئول خم کردن باسن، و عضلات چهارسر هم مسئول کشش زانو هستند، اما در عملکرد آن‌ها همپوشانی‌هایی وجود دارد. پس ساده‌ترین کار این است که این دو گروه عضلانی را با هم کشش دهید.

کشش ایستاده‌ی تک پا

انجام کشش‌های ایستاده‌ی تک پا، شما را از تلاش و تقلای زیادی برای بلند شدن از زمین و نشستن روی زمین، نجات می‌دهد. همچنین با یک تیر چند نشان می‌زنید، درحالی که بر روی تعادل خود کار می‌کنید، انعطاف پذیری خود را نیز بهبود می‌بخشید.

کنار یک دیوار یا صندلی بایستید تا در صورت لزوم بتوانید برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. پای راستتان را خم کرده و با دست راستتان آن را بگیرید. وقتی زانو را خم می‌کنید، زانوهایتان را نزدیک یکدیگر نگه دارید، و تا جایی که می‌توانید سر زانو را به سمت پایین نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو هل بدهید، تا جایی که کشش را واقعا در باسن و قسمت پایینی جلوی ران خود احساس کنید. حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

کشش در وضعیت لانژ

اگر ایستادن بر روی یک پا برای انجام حرکت کششی برایتان راحت نیست، یا اگر عضلات چهار سر شما آن‌قدر سفت هستند که نمی‌توانند زانو را کاملا خم کنند، با انجام کشش به صورت لانژ، آن را یک درجه ساده‌تر کنید. با یک پا، یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید، وزنتان را به صورت متعادل میان پاها تقسیم کرده و هر دو پا راست باشند، اما قفل نشوند. لگن خود را جمع کرده و باسن را به آرامی به سمت جلو هل دهید، پشت زانویتان را کمی خم کنید تا حرکت ساده‌تر شود. شما باید کشش را در سراسر باسن در قسمت پشت ران، و بسته به اینکه چقدر عضلاتتان سفت هستند، در قسمت پایینی جلوی ران نیز احساس کنید.

حین انجام کار روی زمین دراز بکشید

اگر می‌خواهید هنگام انجام کشش کمی راحت‌تر باشید، می‌توانید کشش ایستاده‌ی تک پا را در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید انجام دهید. روی پهلوی راستتان بغلتید و سپس زانوی چپتان را خم کنید تا بتوانید پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. اگر دستتان به پا نمی‌رسد، پاچه‌ی شلوارتان را بگیرید، یا بهتر از آن اینکه یک حوله یا دستمال را دور پایتان بپیچید و از آن بعنوان دستگیره استفاده کنید. پای خود را به سمت باسنتان بکشید و تا جایی که می‌توانید زانوها را نزدیک هم نگه دارید. اگر کشش را احساس نمی‌کنید، باسن خود را به آرامی به سمت جلو هل دهید.

نکات مربوط به کشش

هر کشش را حداقل به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. کشش دادن عضلات چهار سر ران و فلکسورهای باسن، آن‌قدر حس خوبی دارد که ممکن است بخواهید کشش را بیشتر هم نگه دارید. توجه داشته باشید که این کار تا جایی که به جای درد، کشش ملایمی را احساس کنید ایرادی ندارد. همچنین کشش را ناگهانی انجام ندهید. وقتی کشش را انجام می‌دهید، حتما کشش‌ها را بر روی هر دو طرف بدن تکرار کنید.

منبع: مجله تناسب اندام


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • شخصیت مردها را از روی مدل موهایشان بشناسیم
  • نحوه گرم‌کردن خانه بدون بخاری
  • با این نوشیدنی‌های ساده معده و کبد خود را پاکسازی کنید
  • توصیه های درمانی امام رضا(ع) برای ماه آذر
  • تیپ متفاوت نیکی کریمی در لندن! + عکس
  • این کار را هرشب انجام دهید
  • گروه های خونی که در برابر آلودگی هوا آسیب پذیرترند
  • علائم ترکیدن آپاندیس
  • دلیل سرماخوردگی زیاد کودکان چیست؟
  • عربستان زنان برقع پوش را خدمه قطار کرد! + تصاویر
  • وضعیت اسفناک زلزله زدگان قصرشیرین پس از بارش باران + عکس
  • تیپ متفاوت پگاه آهنگرانی در کانادا! + عکس
  • حرمت‌شکنی یک یهودی صهیونیست در مسجدالنبی + عکس
  • زنان سعودی در حال نواختن آلات موسیقی! + عکس
  • نوشیدنی سرکوب کننده سرفه + روش تهیه
  • رنگ جرم‌گوش نشان‌دهنده چه بیماری هایی در بدن است؟
  • راهکار‌های خانگی فوق العاده موثر برای سفید کردن دندان‌ها
  • این افراد زنجبیل مصرف نکنند
  • کاهش وزن شگفت انگیز با مصرف 9 میوه خشک شده
  • راهکارهایی برای رفع کمبود آهن در بانوان
  • راهکار‌هایی فوق العاده برای حفظ سلامتی در هوای آلوده
  • چگونه با پرخاشگری کودک برخورد کنیم؟
  • ۷ ادویه مفید برای کمک به کاهش وزن
  • ۸ ماده غذایی، ایمنی بدن را تضعیف می کنند
  • چرا دهان‌مان خشک می‌شود؟/ علائم خشکی دهان چیست؟
  • گرد و غبار اهواز را فرا گرفت + عکس
  • ورزشی مجازی که دشمن آلزایمر است
  • قوی‌ترین سلاح‌های گیاهی برای مبارزه با تبخال
  • آلودگی هوا برای کدام گروه خونی خطرناک‌تر است؟
  • دایر بودن مدارس اهواز با وجود گرد و غبار شدید! + عکس
  • ۹ توصیه به خانم هایی که می‌خواهند همسر بهتری باشند
  • ۶ عادت روزانه سالم برای پیشگیری از پوکی استخوان
  • عاملی که باعث رشد سریعتر نوزاد می شود
  • از پیری ستون فقرات چگونه پیشگیری کنیم؟
  • این ماده غذایی باعث افزایش ویتامین های ضروی بدن می شود
  • غذاهایی که بسیار راحت هضم می‌شوند
  • عواملی که زمینه‌ساز عفونت‌های گوش میانی هستند
  • ۹ راهکار ساده و روزمره برای بهبود بخشیدن سلامت روحی و روانی
  • راه‌کارهای کاهش کمردرد در دوران حاملگی
  • اینفوگرافی: ۱۴ ویتامین مقوی برای پوستی سالم و جوان
  • کاهش خطر نارسایی قلبی با یک رژیم غذایی
  • موتورسوارها بخوانند
  • ۸ میوه کم‌قند
  • نکات حیاتی که زلزله زدگان باید رعایت کنند
  • 5 روش طبیعی ترک سیگار / اینفوگرافیک
  • چهار اشتباه در تمرینات آمادگی جسمانی
  • تمرین یوگای مناسب خود را پیدا کنید
  • اجرای بیمه درمان اعتیاد با دستورالعمل جدید+فهرست مشمولان
  • خطر شیوع کانکس نشینی در پایتخت
  • بروز اختلالات گوارشی و کلیوی با مصرف نادرست این داروها
  • آخرین اخبار
  • از امروز موضوع برچسب اصالت را ملاک عمل قرار می دهیم
  • سیرکننده ترین خوراکی‌ها برای جلوگیری از چاقی
  • طرح تحول سلامت با جذب منابع پایدار، خدمات بیشتری ارائه می دهد
  • دنیا طلبی عامل سقوط انسان‌هاست
  • آیا شما انسان متواضعی هستید؟
  • تصاویری از خودروی دست‌ساز در افغانستان
  • پرونده حمید صفت به کجا رسید؟
  • مخدر جدیدی که با پول تو جیبی یک دانش آموز قابل خریداری است+عکس
  • ترفندهایی برای زوج های تازه کار
  • تور بازدید از مناطق زلزله زده کرمانشاه
  • اعلام ۳ دستور العمل اساسی برای ارتقای کیفی بیمارستان‌ها
  • اثرات نورانی بخشش در حق دیگران
  • وقتی که عاشق هستید ...
  • مهارت هایی که تا قبل از 18 سالگی باید بیاموزید
  • استفاده زلزله زدگان از سیم کشی غیراستاندارد ممنوع
  • قوانین سختگیرانه رانندگی،زنان عربستانی را فراری داد
  • وضعیت اسفناک زلزله زدگان قصرشیرین پس از بارش باران + عکس
  • بهداشت فردی از دیدگاه امامان و معصومین (ع)
  • تمرین یوگای مناسب خود را پیدا کنید
  • تیپ متفاوت نیکی کریمی در لندن! + عکس
  • ۸ ماده غذایی، ایمنی بدن را تضعیف می کنند
  • با این نکات به جنگ با زلزله بروید
  • تیپ متفاوت پگاه آهنگرانی در کانادا! + عکس
  • قوی‌ترین سلاح‌های گیاهی برای مبارزه با تبخال
  • کمک 5 میلیونی به خانواده‌های داغدار و یا صاحب فرزند شده در زلزله
  • تولید برنج تراریخته با خاصیت مولتی ویتامین
  • ۷ ادویه مفید برای کمک به کاهش وزن
  • رنگ جرم‌گوش نشان‌دهنده چه بیماری هایی در بدن است؟
  • بروز اختلالات گوارشی و کلیوی با مصرف نادرست این داروها
  • از پیری ستون فقرات چگونه پیشگیری کنیم؟
  • چرا دهان‌مان خشک می‌شود؟/ علائم خشکی دهان چیست؟
  • تجهیز و بازسازی‌ پیشرفته‌ترین‌ بخش‌ NICU در ایران
  • جایگاه واقعی پزشکی قانونی در بحران تعریف نشده است
  • نکات حیاتی که زلزله زدگان باید رعایت کنند
  • دایر بودن مدارس اهواز با وجود گرد و غبار شدید! + عکس
  • گرد و غبار اهواز را فرا گرفت + عکس
  • تخریب 2 بیمارستان و 100خانه بهداشت/ مردم برای بازسازی کمک کنند
  • اندیشه هایی که تاریخ را تغییر دادند
  • درخواست انجمن پزشکان عمومی از نظام پزشکی
  • منتظران واقعی دارای چه ویژگی هایی هستند؟
  • به همه پرستاران خسته نباشید می گویم
  • از گوگل مپ، آفلاین استفاده کنید
  • برای تسلی خاطر خودمان به زلزله زدگان خدمت می کنیم
  • تبعات رها کردن دانشجویان ترم آخر پرستاری در بیمارستان ها
  • تشکیل قرارگاه پلیس در منطقه زلزله زده
  • نکته هایی برای خرید و انتخاب نیم بوت زنانه
  • رقابت با شرکت های چند ملیتی آسان نیست
  • آلودگی هوا برای کدام گروه خونی خطرناک‌تر است؟
  • نظریه‌هایی در باب علت گرمایش جهانی
  • گیاهان آپارتمانی عالی برای افراد تنبل
  • چگونه خاطرات بد را فراموش کنیم؟
  • عواملی که زمینه‌ساز عفونت‌های گوش میانی هستند
  • اینفوگرافی: ۱۴ ویتامین مقوی برای پوستی سالم و جوان
  • آیا می‌دانید جمعه سیاه چه روزی است؟
  • توصیه های امام رضا (ع) درباره سفر و اوقات فراغت
  • موتورسوارها بخوانند
  • چگونه می‌توان نام مذهبی را تغییر داد؟
  • سالم ترین گزینه های غذایی برای مردانی که گیاه خوار هستند!
  • چه زمانی باید دوباره نمازرا تکرار کنیم
  • ۶ عادت روزانه سالم برای پیشگیری از پوکی استخوان
  • در کوتاه ترین زمان سالاد رژیمی درست کنید
  • کاهش وزن شگفت انگیز با مصرف 9 میوه خشک شده
  • بهترین گزینه های غذایی برای پیشگیری از اثرات مضر آلودگی هوا!
  • رهبر انقلاب تاکنون در کدام مناطق زلزله‌زده حضور پیدا کرده‌اند؟ +عکس
  • اولویت های پژوهشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اعلام شد
  • وضعیت مرز مهران پس از زمین لرزه
  • دعا در دلِ شب مستجاب است
  • هزینه هایی که با اجرای راهنمایی بالینی وحذف بیمه تکمیلی کاهش می یابد
  • راهکارهایی برای رفع کمبود آهن در بانوان
  • ۸ دستور آشپزی خوشمزه با کدو حلوایی