کد خبر: 35091
ف
چگونه دویدن را شروع کنیم؟
اگر تصمیم دارید از این به بعد سبک زندگی خودتان را تغییر دهید و کمی از این تنبلی و بی حوصلگی فاصله بگیرید، پیاده روی، و بعد از آن دویدن‌های روزانه و منظم، خیلی به شما کمک خواهد کرد تا شاهد بوقوع پیوستن این اتفاق باشید

به گزارش بهداشت نیوز، اما برای اینکه بتوانید روال دویدن را آغاز کنید، و سپس آنرا برای همیشه ادامه دهید، می‌توانید مواردی که در این مقاله به آنها اشاره کرده‌ایم را مد نظر داشته باشید.

مطمئن شوید که آماده هستید

اگر اخیرا فعال نبوده‌اید، با شروع دویدن ممکن است به خودتان آسیب بزنید. حتی اگر احساس کردید که آماده‌اید، آهسته پیش بروید و احتیاط کنید. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و ورزش منظم نداشته اید، یا بیماری‌های خاصی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارید، حتما قبل از شروع یک روال ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

سطح سلامتی خود را بسنجید

ممکن است در مورد سطح سلامتی خود ایده‌هایی داشته باشید، ولی با این وجود بهتر است از اعداد و ارقام برای سنجشتان استفاده کنید. نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید. سپس در جلسه‌ی بعدی، همان شدت را حفظ کنید اما مسافت طولانی‌تری را بپیمایید. بعد از ۶ هفته اعدادی که جمع آوری کرده‌اید را باهم مقایسه کنید. این مقایسه می تواند چشم انداز پیشرفت شما را نشان دهد.

اهداف خود را مشخص کنید

اینکه ندانید به کجا می‌خواهید برسید کار را سختتر می‌کند. آیا می‌خواهید در نهایت ۵ کیلومتر بدوید؟ آیا هدفتان این است که وزنتان را کاهش دهید؟ سطح سلامتی خودتان را بالا ببرید؟ بهرحال، تصمیم بگیرید که چه می‌خواهید، تا برنامه ریزی مناسبی برای آن داشته باشد. به یاد داشته باشید مسافت، وزن، فشار خونتان، و موارد مرتبط با هدفتان را اندازه بگیرید تا روند کار را کنترل کنید. این امر باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود.

برنامه ریزی کنید

هدفتان هر چه باشد، یک برنامه ریزی خوب به شما برای رسیدن راحت به آن کمک می‌کند. برنامه به شما می‌گوید از کجا شروع کنید، چگونه به سرعت به مسافت دویدنتان اضافه کنید، چه موقع استراحت کنید، و چگونه بدون آسیب دیدن پیش بروید. این کار باید بر اساس برنامه‌ی روزانه انجام شود. یک برنامه‌ی ورزشی که به زمان‌بندی شما بخورد پیدا کنید، و اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با پزشک یا مشاور ورزشی‌تان چک کنید.

راحت شروع کنید

اگر لازم است به طور پیشرونده تمرین کنید، می‌توانید با راه رفتن یا دویدن تدریجی شروع نمایید، به نحوی که احساس راحتی کنید. یک هدف خوب، شما را در یک هفته، به ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط مثل دویدن، یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت زیاد مثل دویدن می رساند. برای زمان بیشتر در هفته‌های بعدی تلاش کنید.

قبل تمرین گرم کنید

گرم کردن به شما کمک می‌کند بدون اینکه دچار آسیب و درد عضلانی شوید ورزش کنید. اگر می‌خواهید پیاده روی تند داشته باشید اول به آرامی راه بروید. اگر قصد دارید بدوید، حتما با تند راه رفتن شروع کنید. همچنین می‌توانید از تمرینات کششی داینامیک هم برای گرم کردن بدنتان استفاده کنید.

به زبان بدن خود توجه کنید

اگر دچار سرگیجه شدید، احساس کسالت کردید، یا نفس کشیدنتان سخت شد، تمرین را قطع کنید. چنین علائمی به این معنی است که زیاده روی کرده اید. در برنامه‌ی زمانی تمرین خود منعطف باشید، بعضی روزها را هم به استراحت و جمع کردن مجدد انرژی اختصاص دهید.

بعد از تمرین سرد کنید

سرد کردن بدن، به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب و فشار خونتان بعد از دویدن به حالت نرمال برگردد. سرد کردن، مانند گرم کردن انجام می‌شود. با این تفاوت که این بار، به تدریج از شدت تمرینتان می‌کاهید، تا بدنتان آرام شود.

تمرینات کششی

وقتی شما می‌دوید، عضلاتتان سفت‌تر می‌شوند. تمرینات کششی کمک می‌کند تا مفاصلتان شل شوند و خون بیشتری به این مناطق برسد. عضلات بزرگ بدنتان را بعد از دویدن کشش دهید، نه قبل از آن. هنگام تمرین، نفس‌تان را نگه ندارید و هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. مربی دو یا متخصص ورزشی می‌تواند در این زمینه به شما مشاوره دهد.

استراحت کنید

اینکه برای شروع تمرینات خود هیجان زده باشید کاملا طبیعی است، اما زیاده روی نکنید. همانطور که به آرامی ورزشتان را شروع می‌کنید، همانقدر هم لازم است به بدن خود استراحت بدهید. این امر مانع از آسیب دیدن شما می‌شود. روزهای استراحت به اندازه‌ی روزهای تمرین برای سلامتی و افزایش زمان دویدن و مسافت آن مهم هستند. استراحت، فرصتی را برای بدن شما جهت ریکاوری و قوی‌تر شدن ایجاد می‌کند.

به سبک جدید زندگی‌تان عادت کنید

تغییر دادن عادت‌ها سخت است. بعضی وقت‌ها بدون اینکه حتی به آن فکر کنید، کاری را انجام می‌دهید. مثل درست کردن قهوه‌ی صبح. ولی ما می‌توانیم عادت ها را بسازیم. برای شروع نیاز به علامت یا آلارم دارید، که به مغز شما در مورد دویدن اطلاع رسانی کند. پس از آن، در ادمه یک جایزه برای خودتان در نظر بگیرید، مثل تماشای تلویزیون یا نوشیدن قهوه. بعد از چند هفته، برنامه‌ی دویدن روزانه‌ی شما تبدیل به یک عادت که ترک آن سخت می‌باشد می‌شود.

دویدنتان را به فعالیت اجتماعی تبدیل کنید

اگر قرار باشد با دوست یا گروهی از دوستان خودتان برای دویدن بروید، احتمال اینکه برنامه‌ی خود را کنسل کنید کمتر می‌شود. در این حالت لذت بیشتری از تمرین خودتان نسبت به ورزش انفرادی کسب می‌کنید. کمی رقابت دوستانه با کسانی که همسطح شما می‌باشند، به ما در بالا بردن انگیزه کمک می‌کند.

منبع: مجله تناسب اندام


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • این خواننده‌ عزیزانش را در سقوط هواپیما از دست داد + عکس
  • فاصله میان برخورد هواپیما با کوه تا فرودگاه یاسوج + عکس
  • عذاب قبل از قبر مردگان در سردخانه دهدشت! + تصاویر
  • تست روانشناسی دوست داشتن همسر
  • گرانی غیرقانونی بلیت، ناجی مسافر پرواز یاسوج شد + عکس
  • تیپ جدید خانم گل فوتسال! + عکس
  • تسکین فوری میگرن بدون دارو
  • بهترین مواد غذایی برای باروری مردان
  • ۶ میوه با خواص ویژه برای لاغری و چربی سوزی
  • بررسی خواص درمانی بی شمار رب انار
  • ۵ اشتباه رایج در گرفتن تست قند خون
  • چطور کبوترها می توانند از ما در برابر بیماری ها محافظت کنند؟
  • تصاویر زن و شوهری که پس از ۳۷ سال زندگی همچنان لباس هایشان را با هم ست می کنند
  • موی بلند زن جوان، بلای جانش شد! + تصاویر
  • بهترین گیاهان ضدافسردگی را بشناسید
  • اجساد مسافرین هواپیمای سقوط کرده پیدا شد‌ + عکس
  • حضور بدون تشریفات قاسم سلیمانی در هواپیما! + عکس
  • ۴ خوراکی که یک متخصص تغذیه همیشه در یخچال خود نگه می‌دارد
  • زنگ خطر برای سلامت مردان ایرانی
  • فواید شگفت انگیز زردچوبه برای پوست
  • پهپادهای جستجو بر فراز آسمان دنا + عکس
  • به خاطر ۴ دلیل در مصرف میوه، زیاده روی نکنید
  • ۷نکته غذایی برای جلوگیری از لخته شدن خون
  • معاوضه قبر میلیاردی با ماشین مدل بالا! + عکس
  • نخستین تصاویر از لاشه هواپیمای تهران یاسوج در کوه های دنا + فیلم
  • خطری که زندگی پدران تنها را تهدید می کند
  • ترافیک سنگین تهران جان دانشمند یونانی را نجات داد+ عکس
  • اثر «کم صبری» بر قلب + راه‌های صبور شدن
  • نخستین تصویر از لاشه هواپیمای مسافربری تهران-یاسوج
  • گل‌های یخ زده در ژاپن + عکس
  • اتوبوسی که شب گذشته ماموران ناجا را زیر گرفت+ عکس
  • همه آن چیزهایی که لازم است درباره هپاتیت B بدانید
  • اسکی زنان در افغانستان +عکس
  • ۱۱ غذای خطرناک که باید مراقب مصرف آنها باشید
  • ۵ اسموتی ساده برای داشتن پوستی زیبا و سالم
  • آزمایشات لازم برای زنان 40 ساله
  • تصادف شدید خودروی گرانقیمت فراری کالیفرنیا در تهران+عکس
  • گروه خونی‌ات را بگو تا سلامت‌ات را بگویم
  • فرق پیاز سفید و قرمز چیست؟
  • محل احتمالی سقوط هواپیمای ATR سقوط کرده آسمان در کوه دنا+عکس
  • دو تماس تلفنی با سرنشین هواپیمای یاسوج تهران تأیید شد
  • ۱۵ کلید طلایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی
  • سلامت قلبتان را با رژیم غذایی مناسب تضمین کنید
  • برنامه غذایی نامناسب میان خانواده های ایرانی
  • مصرف گوشت خام اسب در ژاپن! +عکس
  • علت حساسیت دندان‌ها چیست؟
  • هوشمندترین شهرهای جهان در سال 2017 | اینفوگرافیک
  • چرا خر و پف می‌کنیم؟+ راههای درمان
  • اندازه مغز شما میزان هوش‌تان را تعیین می‌کند
  • دوش گرفتن در شب چه فوایدی دارد؟
  • آخرین اخبار
  • ۵ اشتباه بزرگ سلامتی را بعد از ۳۰ سالگی مرتکب نشوید
  • ورزشی فوق العاده برای کاهش درد زانو
  • کلید طلایی سلامت مردان
  • ۵ اسموتی ساده برای داشتن پوستی زیبا و سالم
  • هوشمندترین شهرهای جهان در سال 2017 | اینفوگرافیک
  • ۵ اشتباه رایج در گرفتن تست قند خون
  • ۴ خوراکی که یک متخصص تغذیه همیشه در یخچال خود نگه می‌دارد
  • تیپ جدید خانم گل فوتسال! + عکس
  • دو تماس تلفنی با سرنشین هواپیمای یاسوج تهران تأیید شد
  • عذاب قبل از قبر مردگان در سردخانه دهدشت! + تصاویر
  • برگزاری نخستین گردهمایی ملی گروه های داوطلب سلامت
  • ماسک‌های طبیعی و خانگی جایگزین بوتاکس
  • زنگ خطر برای سلامت مردان ایرانی
  • آشنـایـی بـا استـرس اکسیـداتیـو
  • چرا بعضی‌ها دائم در حال خیانت‌ کردن هستند
  • نخستین تصویر از لاشه هواپیمای مسافربری تهران-یاسوج
  • ۶ میوه با خواص ویژه برای لاغری و چربی سوزی
  • بررسی خواص درمانی بی شمار رب انار
  • اتوبوسی که شب گذشته ماموران ناجا را زیر گرفت+ عکس
  • سلامت قلبتان را با رژیم غذایی مناسب تضمین کنید
  • فاصله میان برخورد هواپیما با کوه تا فرودگاه یاسوج + عکس
  • فواید شگفت انگیز زردچوبه برای پوست
  • اثر «کم صبری» بر قلب + راه‌های صبور شدن
  • ۶۷ راهکار برای داشتن زندگی شادتر
  • ۵ تمرین ساده برای رضایت از زندگی
  • علت حساسیت دندان‌ها چیست؟
  • بهترین گیاهان ضدافسردگی را بشناسید
  • محل احتمالی سقوط هواپیمای ATR سقوط کرده آسمان در کوه دنا+عکس
  • نخستین تصاویر از لاشه هواپیمای تهران یاسوج در کوه های دنا + فیلم
  • اسکی زنان در افغانستان +عکس
  • اجساد مسافرین هواپیمای سقوط کرده پیدا شد‌ + عکس
  • تصاویر زن و شوهری که پس از ۳۷ سال زندگی همچنان لباس هایشان را با هم ست می کنند
  • تولید انرژی پاک از پوست تخم‌مرغ
  • چگونه استیک با قارچ شکم پر بپزیم؟
  • ۱۵ کلید طلایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی
  • پرواز بالگرد‌های اورژانس برای پیدا کردن لاشه هواپیمای آسمان
  • ترافیک سنگین تهران جان دانشمند یونانی را نجات داد+ عکس
  • ۱۱ غذای خطرناک که باید مراقب مصرف آنها باشید
  • سفیر سوئد در تهران احضار شد
  • تصادف شدید خودروی گرانقیمت فراری کالیفرنیا در تهران+عکس
  • آیا این کودک قربانی خطای پزشکی شده است؟
  • بهترین مواد غذایی برای باروری مردان
  • صبح‌ها دوش بگیرید بهتر است یا شب‌ها؟
  • اینفوگرافیک|سال‌های سقوط
  • چه وسیله‌ای برای سفر ببریم؟
  • آزمایشات لازم برای زنان 40 ساله
  • تست روانشناسی دوست داشتن همسر
  • نکات ایمنی در هنگام سفر یا گردش با کودکان
  • مصرف گوشت خام اسب در ژاپن! +عکس
  • چطور اسفندماه بدون استرس به پایان برسد؟
  • فرق پیاز سفید و قرمز چیست؟
  • آنجلینا جولی ایرانی هم بازیگر شد! + عکس
  • تیپ زوج هنرمند در خارج از کشور! + عکس
  • ملاقات بازیکن تیم ملی با الناز شاکردوست! + عکس
  • تیپ متفاوت علی دایی و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • چرا خر و پف می‌کنیم؟+ راههای درمان
  • خطری که زندگی پدران تنها را تهدید می کند
  • عکس جنجالی از ورق بازی زنان عربستان در مسجد الحرام!
  • چطور کبوترها می توانند از ما در برابر بیماری ها محافظت کنند؟
  • انتخاب رنگ اتاق بر اساس اصول فنگ شویی
  • اینفوگرافیک / سالم ترین گزینه های غذایی برای رفع چین و چروک صورت
  • ۷نکته غذایی برای جلوگیری از لخته شدن خون
  • تسکین فوری میگرن بدون دارو
  • به خاطر ۴ دلیل در مصرف میوه، زیاده روی نکنید
  • دوش گرفتن در شب چه فوایدی دارد؟
  • وقتی حرفی باهم نداریم چه کنیم
  • علائمی در بدن که نشان دهنده ابتلا به بیماری‌های مرگبار هستند
  • خوابیدن پس از صرف غذا باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود
  • درمان سکته مغزی با نصب حسگر بر روی گلو
  • آیا برای کاهش وزن باید از لبنیات دست کشید