کد خبر: 35091
ف
چگونه دویدن را شروع کنیم؟
اگر تصمیم دارید از این به بعد سبک زندگی خودتان را تغییر دهید و کمی از این تنبلی و بی حوصلگی فاصله بگیرید، پیاده روی، و بعد از آن دویدن‌های روزانه و منظم، خیلی به شما کمک خواهد کرد تا شاهد بوقوع پیوستن این اتفاق باشید

به گزارش بهداشت نیوز، اما برای اینکه بتوانید روال دویدن را آغاز کنید، و سپس آنرا برای همیشه ادامه دهید، می‌توانید مواردی که در این مقاله به آنها اشاره کرده‌ایم را مد نظر داشته باشید.

مطمئن شوید که آماده هستید

اگر اخیرا فعال نبوده‌اید، با شروع دویدن ممکن است به خودتان آسیب بزنید. حتی اگر احساس کردید که آماده‌اید، آهسته پیش بروید و احتیاط کنید. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و ورزش منظم نداشته اید، یا بیماری‌های خاصی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارید، حتما قبل از شروع یک روال ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

سطح سلامتی خود را بسنجید

ممکن است در مورد سطح سلامتی خود ایده‌هایی داشته باشید، ولی با این وجود بهتر است از اعداد و ارقام برای سنجشتان استفاده کنید. نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید. سپس در جلسه‌ی بعدی، همان شدت را حفظ کنید اما مسافت طولانی‌تری را بپیمایید. بعد از ۶ هفته اعدادی که جمع آوری کرده‌اید را باهم مقایسه کنید. این مقایسه می تواند چشم انداز پیشرفت شما را نشان دهد.

اهداف خود را مشخص کنید

اینکه ندانید به کجا می‌خواهید برسید کار را سختتر می‌کند. آیا می‌خواهید در نهایت ۵ کیلومتر بدوید؟ آیا هدفتان این است که وزنتان را کاهش دهید؟ سطح سلامتی خودتان را بالا ببرید؟ بهرحال، تصمیم بگیرید که چه می‌خواهید، تا برنامه ریزی مناسبی برای آن داشته باشد. به یاد داشته باشید مسافت، وزن، فشار خونتان، و موارد مرتبط با هدفتان را اندازه بگیرید تا روند کار را کنترل کنید. این امر باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود.

برنامه ریزی کنید

هدفتان هر چه باشد، یک برنامه ریزی خوب به شما برای رسیدن راحت به آن کمک می‌کند. برنامه به شما می‌گوید از کجا شروع کنید، چگونه به سرعت به مسافت دویدنتان اضافه کنید، چه موقع استراحت کنید، و چگونه بدون آسیب دیدن پیش بروید. این کار باید بر اساس برنامه‌ی روزانه انجام شود. یک برنامه‌ی ورزشی که به زمان‌بندی شما بخورد پیدا کنید، و اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با پزشک یا مشاور ورزشی‌تان چک کنید.

راحت شروع کنید

اگر لازم است به طور پیشرونده تمرین کنید، می‌توانید با راه رفتن یا دویدن تدریجی شروع نمایید، به نحوی که احساس راحتی کنید. یک هدف خوب، شما را در یک هفته، به ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط مثل دویدن، یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت زیاد مثل دویدن می رساند. برای زمان بیشتر در هفته‌های بعدی تلاش کنید.

قبل تمرین گرم کنید

گرم کردن به شما کمک می‌کند بدون اینکه دچار آسیب و درد عضلانی شوید ورزش کنید. اگر می‌خواهید پیاده روی تند داشته باشید اول به آرامی راه بروید. اگر قصد دارید بدوید، حتما با تند راه رفتن شروع کنید. همچنین می‌توانید از تمرینات کششی داینامیک هم برای گرم کردن بدنتان استفاده کنید.

به زبان بدن خود توجه کنید

اگر دچار سرگیجه شدید، احساس کسالت کردید، یا نفس کشیدنتان سخت شد، تمرین را قطع کنید. چنین علائمی به این معنی است که زیاده روی کرده اید. در برنامه‌ی زمانی تمرین خود منعطف باشید، بعضی روزها را هم به استراحت و جمع کردن مجدد انرژی اختصاص دهید.

بعد از تمرین سرد کنید

سرد کردن بدن، به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب و فشار خونتان بعد از دویدن به حالت نرمال برگردد. سرد کردن، مانند گرم کردن انجام می‌شود. با این تفاوت که این بار، به تدریج از شدت تمرینتان می‌کاهید، تا بدنتان آرام شود.

تمرینات کششی

وقتی شما می‌دوید، عضلاتتان سفت‌تر می‌شوند. تمرینات کششی کمک می‌کند تا مفاصلتان شل شوند و خون بیشتری به این مناطق برسد. عضلات بزرگ بدنتان را بعد از دویدن کشش دهید، نه قبل از آن. هنگام تمرین، نفس‌تان را نگه ندارید و هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. مربی دو یا متخصص ورزشی می‌تواند در این زمینه به شما مشاوره دهد.

استراحت کنید

اینکه برای شروع تمرینات خود هیجان زده باشید کاملا طبیعی است، اما زیاده روی نکنید. همانطور که به آرامی ورزشتان را شروع می‌کنید، همانقدر هم لازم است به بدن خود استراحت بدهید. این امر مانع از آسیب دیدن شما می‌شود. روزهای استراحت به اندازه‌ی روزهای تمرین برای سلامتی و افزایش زمان دویدن و مسافت آن مهم هستند. استراحت، فرصتی را برای بدن شما جهت ریکاوری و قوی‌تر شدن ایجاد می‌کند.

به سبک جدید زندگی‌تان عادت کنید

تغییر دادن عادت‌ها سخت است. بعضی وقت‌ها بدون اینکه حتی به آن فکر کنید، کاری را انجام می‌دهید. مثل درست کردن قهوه‌ی صبح. ولی ما می‌توانیم عادت ها را بسازیم. برای شروع نیاز به علامت یا آلارم دارید، که به مغز شما در مورد دویدن اطلاع رسانی کند. پس از آن، در ادمه یک جایزه برای خودتان در نظر بگیرید، مثل تماشای تلویزیون یا نوشیدن قهوه. بعد از چند هفته، برنامه‌ی دویدن روزانه‌ی شما تبدیل به یک عادت که ترک آن سخت می‌باشد می‌شود.

دویدنتان را به فعالیت اجتماعی تبدیل کنید

اگر قرار باشد با دوست یا گروهی از دوستان خودتان برای دویدن بروید، احتمال اینکه برنامه‌ی خود را کنسل کنید کمتر می‌شود. در این حالت لذت بیشتری از تمرین خودتان نسبت به ورزش انفرادی کسب می‌کنید. کمی رقابت دوستانه با کسانی که همسطح شما می‌باشند، به ما در بالا بردن انگیزه کمک می‌کند.

منبع: مجله تناسب اندام


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • حرمت شکنی یک صهیونیست اسرائیلی در حرم حضرت معصومه(س) + عکس
  • این ادویه را بخورید و چربی بسوزانید
  • از فواید لیمو ترش چه می دانید؟
  • مبتلایان به کبد چرب چه خوراکی‌هایی مصرف کنند؟
  • آنچه باید درباره رابطه خوردن شام و کاهش وزن بدانید
  • ۸ مهارتی که افراد باید تا پیش از ۱۸ سالگی بیاموزند
  • بیماری خاموشی که قبل از 5 سالگی سراغ فرزندتان می آید
  • ۳ روغن فوق العاده برای پخت و پز سالم
  • گزینه‌های غذایی که چروک‌های صورت را محو می‌کنند!
  • دلیل جیغ کشیدن ناگهانی نوزاد
  • تیپ مهدی رحمتی و لیلا بلوکات دیشب در یک مراسم خصوصی! + عکس
  • حرم حضرت زینب‌ (س) پس از پایان داعش (+عکس)
  • معجزه خرما در تقویت حافظه و درمان زخم معده +اینفوگرافی
  • برای سلامت پوست و مو با خود نمک به حمام ببرید!
  • این بیماری مرگبار در چنگ گربه‌های خانگی+ تصاویر
  • خواص جالب کلم سفید
  • آقایان! اینها را به همسرتان نگویید
  • علائم ابتلا به بیماری التهاب روده
  • اگر نوزاد سالم می خواهید این مطلب را بخوانید
  • کلینیک فوق تخصصی خرخر راه اندازی شد
  • سلفی حمید گودرزی به همراه مادرش! + عکس
  • عوارض جراحی بینی را بشناسید
  • با اولین چیزی که در این تصاویر می بینید به شخصیت خود پی ببرید
  • عواملی که قلب شما را نشانه گرفته است!
  • دهان‌شویه نعناع بهتر است یا کلرهگزیدین؟
  • سنجاب ها به کمک بیماران مبتلا به سکته می آیند
  • درمان های ساده و عملی انگل های گوارشی
  • اثربخش ترین راهکارهای خانگی برای رفع شوره سر
  • رایج‌ترین دروغ هایی که آقایان به خانم‌ها می‌گویند
  • آیا مصرف ویتامین B12 به کاهش وزن کمک می کند؟
  • شکست سرطان تنها با درمان چند تخصصی
  • آیا قرار گرفتن در معرض سرما برای کاهش وزن بدن مفید است؟
  • کربوهیدرات‌هایی که شما را لاغر می‌کنند
  • راه های ساده برای درمان بی خواب شدن
  • شلغم، کیمیای پنهان فصل سرما/ مبتلایان به تیروئید شلغم خورند؟
  • هشدار پزشکی قانونی درباره برودت هوا و رشد تلفات مسمومیت با گاز
  • چگونه ترکیب رژیم غذایی و ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند
  • رفع اضطراب بیماران دیابتی با طلای سرخ
  • زلزله با روح و روان ما چه می‌کند؟
  • اسید پاشی به بچه پولدار تهرانی
  • گزینه‌های طبیعی برای مرطوب نگه داشتن پوست
  • دارو گران می شود
  • کدام عمل دیدار با امام زمان را نزدیک تر می کند؟
  • آیا جراحی بینی سه بعدی و لیزری واقعیت دارد؟
  • مرخصی زایمان و قوانین کاری مربوط به بارداری
  • ۱۰ دردی که با مصرف منظم آناناس می توان درمان کرد
  • در پاییز با آب چغندر از خشکی پوستتان جلوگیری کنید
  • تنها شهید نیروی انتظامی در زلزله کرمانشاه +عکس
  • عملی که گناهان را تبدیل به خوبی می کند
  • تولید داروی ضد سرطان خون با یک سوم قیمت خارجی در ایران
  • آخرین اخبار
  • تیپ متفاوت نیوشا ضیغمی و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • دلیل بی خوابی شبانه و روش های درمان آن
  • عکس/ برگه سهام آیت الله هاشمی رفسنجانی در شرکت سهامی انتشار
  • درونگرایی یا برونگرایی؛ هر آنچه که باید در مورد تفاوت های این دو بدانید
  • جدایی فوتبالیست سرشناس از همسرش و آشنایی با یک مدل/عکس
  • تصویر سوشا مکانی در یک مکان مقدس
  • واکنش بهنوش بختیاری به نابودی داعش و تقدیر از سردار سلیمانی
  • تودهنی جالب حزب الله لبنان به حرمت شکنی روزنامه نگار صهیونیست
  • توصیه آیت الله قاضی برای تقویت حافظه/راز حافظه قوی مرحوم آیت‌الله بهجت
  • مصرف قند و نمک را اینگونه کاهش دهیم
  • طلاق توافقی از کجا آمد و چرا زیاد شده است؟
  • دارو گران می شود
  • حد مجاز مصرف قند درکودکان
  • معرفی داروهای دانش بنیان کبد در ایران
  • فعالیتهای مستمر ده گردشی در مناطق زلزله زده استان کرمانشاه
  • چرا برخی افراد به خوردن مو عادت دارند؟
  • علائم ابتلا به بیماری التهاب روده
  • روشی نوین برای درمان تومورهای هیپوفیز
  • اگر نوزاد سالم می خواهید این مطلب را بخوانید
  • سلفی حمید گودرزی به همراه مادرش! + عکس
  • تیپ مهدی رحمتی و لیلا بلوکات دیشب در یک مراسم خصوصی! + عکس
  • همه چیز درباره تمرینات بی‌هوازی یا قدرتی
  • خواص جالب کلم سفید
  • حرمت شکنی یک صهیونیست اسرائیلی در حرم حضرت معصومه(س) + عکس
  • ۳ روغن فوق العاده برای پخت و پز سالم
  • ریه سالمندان از پس ورزش برمی‌آید؟!
  • افزایش اثربخشی دارویی عصاره گیاه رازیانه به کمک فناوری نانو
  • سقوط زن 22ساله به دست همسرش
  • مدرسه ای که به نام بلند دکتر عباس شفیعی ساخته شد
  • در پاییز با آب چغندر از خشکی پوستتان جلوگیری کنید
  • کربوهیدرات‌هایی که شما را لاغر می‌کنند
  • سوپ گوجه فرنگی و ریحان
  • این عوامل صرع قابل پیش بینی است
  • دستاورد بزرگ پزشکی ایران
  • ۷۹۰ پس لرزه در کرمانشاه
  • اثربخش ترین راهکارهای خانگی برای رفع شوره سر
  • گزینه‌های طبیعی برای مرطوب نگه داشتن پوست
  • لزوم حمایت بیشتر از داروهای تولید داخل
  • این ادویه را بخورید و چربی بسوزانید
  • گزینه‌های غذایی که چروک‌های صورت را محو می‌کنند!
  • عدم توجه راننده به جلو حادثه آفرید
  • برای پیدا کردن شغل و همسر خوب این ذکر را هرروز بگویید
  • تابه برقی بدون نیاز به روغن
  • رفع اختلالات نماد اعتماد الکترونیکی
  • دستگیری قاتلان خطرناک
  • صد در صد مراکز بهداشتی مناطق زلزله زده فعال شدند
  • سیل و آبگرفتگی در ۷ استان کشور
  • شما در کدام یک از گروه های عالم برزخ جای می گیرید؟
  • اینفوگرافیک|۷ روش برای ایجاد و نگه‌داری انگیزه
  • حقوق خانواده در اسلام
  • سر به راه کردن کودکان بی نظم
  • طرز تهیه ناگت سبزیجات
  • تیپ های شخصیتی و استرس
  • زلزله با روح و روان ما چه می‌کند؟
  • کارهای که باعث عصبانیت کودکان می شود
  • راهکارهای موثر برای شناخت بهتر نامزدمان
  • ریزگرد چیست و از کجا می آید؟
  • دستور تهیه دسر خوشمزه تارت شیر
  • ارزش خانه داری زنان چقدر است؟
  • دستگیری سارق حرفه ای
  • حق الناسی که دو گناه را شامل می‌شود
  • عکس احسا‌سی آ‌زا‌د‌ه ‌نا‌مد‌ا‌ر‌ی و همسرش بد‌و‌ن ‌چا‌د‌ر! (+عکس)
  • اسید پاشی به بچه پولدار تهرانی
  • شلغم، کیمیای پنهان فصل سرما
  • املاح و مواد معدنی ضروری در بارداری
  • ۱۰ دردی که با مصرف منظم آناناس می توان درمان کرد
  • خدمت و خیانت تغذیه به کبد
  • معضل هزینه ها در مراقبت های سلامت
  • سوپ لیمو و مرغ به همراه اسفناج و شوید
  • آیا مصرف ویتامین B12 به کاهش وزن کمک می کند؟