تمریناتی قدرتمند برای تقویت عضلات بازو

آیا دارای عضلات بازوی خوش فرمی هستید و همیشه موقع پوشیدن لباس های آستین کوتاه، خودتان را داخل آینه برانداز می کنید؟ اگر این طور نیست و یکی از دغدغه های بزرگ شما پوشیدن لباس آستین کوتاه در فصل تابستان است، چاره مشکل تان اینجاست.

به گزارش بهداشت نیوز، می توانید با انجام تمرینات تقویتی و قدرتی بازوها و دست های تان -عضلات سه سر بازو- مشکل خود را حل کنید؛ بنابراین تنها کافی است یک سری تمرینات سه سر بازو را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

اولین عملکرد ماهیچه سه سر بازو، باز نمودن (صاف شدن) آرنج بوده و این ماهیچه در حرکت مفاصل شانه و آرنج نقش ویژه ای دارد؛ این عضله دارای سه سر است (برای همین این عضله را با این نام می شناسند) که این سه سر، در قسمت مفصل آرنج به هم متصل می شوند.

همچنین از آنجایی که این عضله نقش بسیار مهمی در فعالیت های روزانه تان دارد، جدای از مشکل پوشیدن لباس آستین کوتاه، قطعاً باید انگیزه و میل زیادی به تقویت این عضلات (عضلات بازو) داشته باشید.

حال تفاوتی ندارد که قصدتان از تقویت عضلات بازو، عضله ای شدن است یا پوشیدن لباس آستین کوتاه، در ادامه تمرینات عضله سازی را برای عضلات سه سر بازو در اختیارتان قرار خواهیم داد تا به خواسته خود برسید.

نکته: دقت کنید که حرکات را به شیوه درست انجام دهید.

حرکت پشت بازو با کش

انجام این حرکت، عضلات پشت شانه و پشت بازوها (سه سر بازو) را درگیر می کند؛ نحوه درگیری نیز به این صورت است که هر بار که می خواهید بازوی تان را به سمت عقب ببرید، حتماً باید از عضلات سه سر بازو استفاده کنید.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا پای راست خود را بر روی کش قرار داده و سر دیگر آن را با دست راست خود به عقب بکشید؛ برای ثبات بیشتر در حین انجام حرکت سعی کنید دسته کش را نزدیک بدن تان حرکت دهید.زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ را نیز یک قدم به عقب ببرید؛ سپس بدون اینکه کمرتان خم شود، کمی از ناحیه لگن به سمت جلو بیایید.

سعی کنید در حین انجام حرکت، بازوهای تان صاف باشد و کف دست های تان در سمت عقب قرار گیرد. این حرکت را در ۳ ست با ۲۰ تکرار انجام داده و سپس برای دست دیگر نیز به همین صورت، حرکت را تکرار کنید.

حرکت پشت بازو بالای سر با کش

این حرکت با کمک کش و با زاویه ای خاص انجام می شود تا بدون فشار به مفاصل، عضلات بازوهای‌تان را تقویت کنید.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا پاهای خود را با فاصله از هم قرار داده و پای سمت راست را عقب تر از پای چپ ببرید؛ سپس کش را در زیر پای راست ثابت کنید.

برای ثبات بیشتر در حین انجام حرکت، سعی کنید دسته در تمام مدت انجام تمرین نزدیک بدن تان باشد؛ با دست راست انتهای کش و دسته آن را گرفته و آرنج راست را خم نموده و کش را از پشت گوش به سمت بالا بکشید (دقت کنید که برای انجام این حرکت، کش حتماً باید از پشت بدن عبور کند).

کش را تا بالای سر بالا برده و سپس به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه خود بازگردید؛ این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام داده و سپس با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پشت بازو با دمبل (بالای سر)

این حرکت به صورت تک دست انجام می شود و در حین تمرین آن، زاویه بازو به آرامی تغییر می‌کند؛ پیشنهاد ما این است که انجام این حرکت را برای زمانی بگذارید که عضلات بازوهای تان قوی تر شده و توانایی تحمل وزنه های سنگین را دارید.

چگونگی انجام حرکت

برای شروع حرکت، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با دست، یکی از دمبل ها را بالای سر ببرید؛ فراموش نکنید که حتماً کف دست باید به سمت بیرون باشد.برای انجام راحت‌تر این تمرین و فشار نیاوردن به آرنج تان، از دست مخالف کمک گرفته و با خم کردن دست در هنگام پایین آوردن دمبل از هر گونه آسیب‌دیدگی احتمالی جلوگیری کنید.

مجدداً بعد از پایین آوردن دست، دوباره دست خود را بالا ببرید تا یک تکرار کامل شود؛ بهتر است این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی برای هر دست تکرار کنید.

حرکت دیپ پشت بازو

حرکت دیپ پشت بازو، حرکتی است که خوشبختانه برای انجام آن نیاز به هیچ وسیله اضافه ای ندارید؛ بنابراین می توانید این حرکت را در هر شرایط و مکانی انجام دهید (فرقی نمی کند که لبه صندلی پارک باشد یا پله های خانه یا نیمکت های مدرسه).

چگونگی انجام حرکت

برای انجام این حرکت، ابتدا روی سطح محکمی نشسته و دست های تان را در کنار لگن قرار دهید؛ پاهای خود را کمی جلوتر برده و باسنتان را از زمین بلند کنید.

دقت داشته باشید که هرچقدر پاهای تان را از لگن دورتر کنید، انجام حرکت سخت‌تر خواهد شد؛ آرام با کمک بازوها بدن را از سطح زمین بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید، این کار را تا جایی انجام دهید که آرنج تان با سطح مورد نظر، زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد؛ این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

منبع: فیتامین