ورزشی فوق العاده ساده و موثر برای کاهش وزن و سوزاندن چربی شکمی

به گزارش بهداشت نیوز، ورزش علاوه بر اینکه کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید و سالم تر بمانید، همچنین می تواند برای کاهش و نگهداری از وزن کم شده مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یکی از بهترین شکل های فعالیت بدنی است که رایگان، کم خطر و قابل دسترس برای بسیاری از مردم است.

در واقع پیاده روی تنها برای خودتان خوب نیست، بلکه یکی از ساده ترین شکل های ورزش است که می توانید وارد زندگی روزانه تان کنید.

در این مقاله می خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه پیاده روی بیشتری می تواند به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند.

پیاده روی کالری می سوزاند

بدنتان برای تمام واکنش های پیچیده شیمیایی که باعث می شوند حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید به انرژی نیاز دارد ( در شکل کالری ).

با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به فاکتورهایی مانند وزن، جنسیت، ژن ها و سطح فعالیت بستگی دارد.

این را می دانیم که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی کالری بسوزانیم.

علاوه بر این، افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز می سوزانند. با این حال سبک زندگی مدرن و فضای ادارات کاری کرده که بیشتر بخش روز را در حالت نشسته باشیم، مخصوصا که یک کار اداری نیز داشته باشیم.

متاسفانه سبک زندگی یک جا نشینی نه تنها با افزایش وزن در ارتباط است، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت را نیز افزایش دهد. سعی کنید با افزایش مقدار پیاده روی، فعالیت خود را بیشتر کنید. این کار کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطر را کاهش دهید.

در واقع 1.6 کیلومتر پیاده روی کردن می تواند بسته به جنسیت و وزن حدود 100 کالری بسوزاند. با وجود اینکه دویدن کالری بیشتری می سوزاند اما در هر 1.6 کیلومتر تنها 23 کالری بیشتر از پیاده روی می سوزاند. این یعنی هر دو ورزش می توانند به سوزاندن مقدار زیادی کالری کمک کنند.

برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی پیاده روی کنید که مقداری شیب داشته باشند یا از تپه ها بالا بروید.

به حفظ عضلات کمک می کند

وقتی افراد، کالری دریافتی را کاهش می دهند و وزن کم می کنند، علاوه بر چربی بدنی مقداری عضله نیز می سوزانند. این می تواند مخرب باشد چون چربی از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی فعال تر است. یعنی با داشتن بافت عضلانی می توانید به صورت روزانه کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش از جمله پیاده روی می تواند به مقابله با این تاثیر بپردازد و از آب شدن بافت عضلانی پیشگیری کند. این کار می تواند جلو اُفت سرعت سوخت و ساز بدن را که معمولا با کاهش وزن همراه است  بگیرد و به حفظ نتیجه ای که گرفتید کمک کند. بعلاوه ورزش می تواند مانع کاهش بافت عضلانی که با بالا رفتن سن همراه است، شود و کمک کند قدرت و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید.

پیاده روی باعث سوزاندن چربی شکمی می شود

ذخیره شدن چربی در قسمت میانی بدن از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.

در واقع مردانی که دور شکمشان بیشتر از 102 سانتی متر است و زنانی که دور شکمشان بیش از 88 سانتی متر است، دچار چاقی شکمی هستند که  یک خطر برای سلامتی محسوب می شود.

یکی از تاثیر گذارترین راه ها برای کاهش چربی شکمی این است که به صورت مرتب ورزشی هوازی مانند پیاده روی انجام دهید. در یک تحقیق کوچک، خانم های چاقی که به مدت 12 هفته، هر هفته سه مرتبه به مدت 50 تا 70 دقیقه پیاده روی می کردند، توانستند سایز میان تنه شان را 2.8 سانتی متر و 1.5 درصد وزن بدنشان را کاهش دهند.

در یک تحقیق دیگر، افرادی که یک برنامه غذایی کاهش وزن را رعایت می کردند به مدت 12 هفته، هر هفته پنج مرتبه یک ساعت به پیاده روی رفتند و توانستند از میان تنه خود 3.7 سانت کم کنند.

خلق و خو را بهبود می بخشد

یکی از تاثیرات شناخته شده ورزش، بهبود خلق و خو است. در واقع فعالیت بدنی نشان داده که می تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و احساس استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

ورزش، این کار را با حساس کردن مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون ها، احساس افسردگی را از بین می برد و ترشح اندورفین را تحریک می کند که باعث می شود احساس نشاط کنید.

بهبود خلق و خو با پیاده روی مرتب، کمک می کند این عادت سالم را ادامه دهید. بعلاوه تحقیقات نشان داده اگر از انجام یک فعالیت فیزیکی لذت می برید احتمال اینکه آن را ادامه بدهید افزایش می یابد. پیاده روی، ورزشی با شدت متوسط است و به همین دلیل انتخابی عالی به حساب می آید.

پیاده روی کمک می کند وزن کاهش یافته را حفظ کنید

بسیاری از افرادی که وزن کم کرده اند، در نهایت دوباره به وزن پیشین خود بازگشته اند. ورزش نقشی بسیار مهم در حفظ وزن کاهش یافته ایفا می کند. ورزش مرتب مانند پیاده روی، نه تنها کمک می کند کالری ای که در روز می سوزانید افزایش پیدا کند، بلکه باعث می شود عضله سازی کنید. این یعنی حتی در حالت استراحت نیز نسبت به قبل بیشتر کالری می سوزانید.

بعلاوه شرکت مرتب در ورزش های با شدت متوسط مانند پیاده روی، می تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و باعث شود برای طولانی مدت فعال بمانید. در یک بررسی که اخیرا انجام شده بود، محققان به این نتیجه رسیدند برای تثبیت وزن کاهش یافته، باید حداقل هفته ای 150 دقیقه پیاده روی کنید.

با این حال اگر مقدار زیادی وزن کم کرده اید، برای حفظ آن باید در هفته بیش از 200 دقیقه پیاده روی کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که بیشتر ورزش می کنند در حفظ وزن کاهش یافته خود موفق تر بوده اند، در حالی که دیگر افراد با کمتر ورزش کردن نتوانسته اند وزنی که کم کرده اند را حفظ کنند.

چگونه پیاده روی بیشتری به سبک زندگی خود اضافه کنیم؟

اضافه کردن فعالیت فیزیکی بیشتر، منافع زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خو، کاهش خطر بیماری و افزایش طول عمر به همراه دارد. به همین خاطر توصیه می شود افراد در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط را وارد سبک زندگی خود کنند.

اگر بخواهیم این مدت زمان را به پیاده روی حساب کنیم، می شود هفته ای 2.5 ساعت با سرعت متوسط. اگر بیشتر از این مدت پیاده روی داشته باشید، مشخص است که مزایای بیشتری نیز برایتان به همراه خواهد داشت.

راه های زیادی برای افزایش پیاده روی و رسیدن به این مدت زمان وجود دارد.

چند ایده برای افزایش پیاده روی:

• از یک گام شمار استفاده کنید تا برای پیاده روی بیشتر از آن انگیزه بگیرید.

• خود را عادت دهید تا در زمان استراحت برای ناهار یا بعد از شام، به یک پیاده روی با سرعت بالا بروید.

• از یک دوست بخواهید برای پیاده روی همراهیتان کند.

• به جای جلسه پشت میز، به یک جلسه در حال پیاده روی بروید.

• کارهایی مانند بردن کودکتان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده را انجام دهید.

• پیاده به سرکار بروید و اگر خیلی دور است، ماشینتان را جایی دورتر پارک کنید و باقی مسیر را پیاده بروید. یا کمی دورتر از محل کار از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید.

• سعی کنید راه های جدید چالش برانگیز را برای پیاده روی هایتان انتخاب کنید.

• به یک گروه پیاده روی ملحق شوید.

کوچک ترین کاری در مسیر افزایش فعالیت بدنی کمک می کند، بنابراین هیچکدام را از دست ندهید و به مرور آن را افزایش دهید.

نویسنده: هلن وست

منبع: سایت دکتر کرمانی