کد خبر: 38850
ف
 ۶ ماده غذایی برای کاهش اضطراب
در این مطلب شش غذا و نوشیدنی‌‌هایی که باعث تسکین اضطراب می‌شوند و از لحاظ علمی تأیید شد‌ه‌اند، به شما معرفی می‌کنیم.

به گزارش بهداشت نیوز: در این مطلب شش غذا و نوشیدنی‌‌هایی که باعث تسکین اضطراب می‌شوند و از لحاظ علمی تأیید شد‌ه‌اند، به شما معرفی می‌کنیم.

۱. ماهی سالمون

مصرف سالمون می‌تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماده‌ غذایی شامل موادی مانند ویتامین دی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که جزو اسیدهای چرب خانواده‌ی امگا ۳ هستند.

EPA و DHA به تنظیم پیام‌رسان‌های عصبی دوپامین و سروتونین که خاصیت آرام‌بخش دارند، کمک می‌کنند.

علاوه‌براین، مطالعات نشان می‌دهد این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از اختلال عملکرد سلول‌های مغزی که موجب اختلالات روانی‌ مانند اضطراب می‌شوند، جلوگیری کنند.

مصرف EPA و DHA به اندازه‌ کافی می‌تواند موجب افزایش توانایی مغز برای انطباق با تغییرات شود؛ به‌این‌ترتیب بهتر می‌توانید عوامل استرس‌زایی که موجب اضطراب می‌شوند، کنترل کنید.

تأثیرات مثبت ویتامین دی روی بهبود سطح پیام‌رسان‌های عصبی آرامش‌بخش نیز بررسی شده است.

مصرف تنها چند تکه ماهی سالمون در هفته می‌تواند برای تسکین اضطراب کافی باشد.

طی یک بررسی مشاهده شد مردانی که به مدت ۵ ماه، ۳ روز در هفته سالمون مصرف کردند، نسبت به کسانی که در این مدت تنها گوشت گاو و مرغ مصرف کرده بودند، اضطراب کمتری داشتند. علائم اضطراب، مانند تپش قلب و تغییرات ضربان قلب نیز در این افراد بهبود پیدا کرد.

۲. بابونه

بابونه گیاهی‌ است که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. از آنجایی که این گیاه حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است می‌تواند با کاهش التهاب، خطر ابتلا به اضطراب را کم کند.

در مطالعات متعددی رابطه‌ بین بابونه و اضطراب را بررسی کرده‌اند. نتایج نشان می‌دهد علائم افراد مضطربی که بابونه مصرف کردند نسبت به سایرین، کاهش قابل توجهی داشته است.

از آنجایی که این نتایج امیدوارکننده است، بررسی‌های بیشتری روی بابونه انجام شده ولی برای ارزیابی دقیق اثر ضداضطراب چای بابونه (که افراد زیادی آن را مصرف می‌کنند) نیاز به تحقیقات بیشتری است.

۳. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای حاوی کورکومین است، ترکیبی که نقش آن در سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.

مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می‌دهد کورکومین می‌تواند باعث تقویت DHA در مغز شود، زیرا به بدن کمک می‌کند این اسید چرب را بهتر تجزیه کند.

نتایج یک بررسی نشان می‌دهد استفاده از ۲۰ میلی‌گرم کورکومین در موش‌های تحت استرس و تنش، اثرات ضداضطرابی قابل توجهی داشته است.

کورکومین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است و از آسیب به سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند.

این تأثیرات تاحدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهاب است (مانند سیتوکین که با افزایش اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد).

علاوه‌براین، مصرف کورکومین، سطح آنتی‌اکسیدان خون را (که در افراد مضطرب پایین است) افزایش می‌دهد.

تأیید این تأثیرات نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتری دارد، ولی اگر از اضطراب رنج می‌برید امتحان کردن زردچوبه ضرری ندارد و می‌توانید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۴. شکلات تلخ

افزودن کمی شکلات تلخ به رژیم غذایی‌ می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ حاوی فلاونول است. فلاونول‌ها آنتی‌اکسیدانی‌ هستند که می‌توانند با بهبود جریان خون به مغز و ارتقای توانایی مغز به عملکرد آن کمک کنند و باعث شوند که مغز بتواند خود را با موقعیت‌های پرتنش وفق بدهد.

برخی محققان اعتقاد دارند نقش شکلات تلخ در سلامت مغز به‌خاطر مزه‌ آن است که می‌تواند افراد دچار اختلال خلق‌وخو را آرام کند.

طی یک بررسی مشخص شد، سطح هورمون‌های استرس مربوط به اختلال اضطراب (مانند کاتاکولامین و کورتیزول) در افرادی که به مدت ۲ هفته و ۲ بار در روز شکلات تلخ ۷۴٪ مصرف کردند، کمتر شده است.

خوردن شکلات تلخ می‌تواند سطح سروتونین پیام‌رسان‌های عصبی را افزایش دهد و از این طریق استرس منجر به اضطراب را کاهش دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که تحت فشار و تنش زیادی بودند، بعد از مصرف روزانه‌ ۴۰ گرم شکلات تلخ به مدت ۲ هفته، از استرس‌شان به‌ میزان قابل توجهی کاسته شده است.

هرچند به‌ دلیل کالری زیاد و خوش‌خوراک بودن شکلات تلخ، بهتر است این خوراکی به اندازه مصرف شود، ولی مصرف ۲۸ تا ۴۲ گرم از آن منطقی است.

۵. ماست

ماست ماده‌ی غذایی بسیار مناسب دیگری برای کاهش اضطراب است.

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های سالم موجود در برخی از انواع ماست می‌توانند موجب بهبود سلامت روان، و بهبود عملکرد مغز شوند. مطالعات نشان می‌دهد غذاهای حاوی پروبیوتیک، رادیکال‌های آزاد و نوروکسین‌ها را که باعث آسیب به بافت مغزی و در نتیجه منجر به اضطراب می‌شوتد، از بین می‌برند.

نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد افراد مضطربی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که ماست معمولی مصرف می‌کنند، بهتر می‌توانند با استرس مقابله کنند.

بررسی دیگری نشان می‌دهد مناطق مغزی‌ که وظیفه‌ی کنترل احساسات را بر عهده دارند در زنانی که روزانه ۲ بار به میزان ۱۲۵ گرم و به مدت ۴ هفته ماست مصرف کنند عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. این امر می‌تواند باعث کاهش اضطراب شود.

این نتایج بسیار امیدوارکننده است، ولی برای تأیید تأثیرات مفید ماست روی کاهش اضطراب نیاز به مطالعات بیشتری است.

لازم به ذکر است همه‌ی ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. بنابراین برای بهره‌مندی از فواید پروبیوتیک، ماستی را انتخاب کنید که دارای پروبیوتیک باشد.

۶. چای سبز

چای سبز حاوی آمینواسیدی به‌نام ال‌-تیانین است. پژوهشگران تأثیراتِ مثبتِ احتمالیِ‌ ال-تیانین را روی سلامت مغز و کاهش اضطراب، بررسی کرده‌اند.

طی یک بررسی کوچک مشاهده شد علائم استرس (مانند تپش قلب) با مصرف ال‌-تیانین کاهش می‌یابد.

بررسی دیگری نشان داد سطح کورتیزول که یک هورمون استرس‌زاست و می‌تواند به اضطراب منجر شود، در افرادی که نوشیدنی حاوی ال‌-تیانین مصرف کردند، کاهش یافته است.

شاید این تأثیرات به این دلیل باشد که ال‌-تیانین از تحریک اعصاب جلوگیری می‌کند. علاوه‌براین، ال-تیانین ممکن است میزان گابا (GABA)، دوپامین و سروتونین (پیام‌رسان‌های عصبی‌ که خاصیت ضداضطرابی از خود نشان داده‌اند) را افزایش دهد.

علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است، آنتی‌اکسیدانی که برای سلامت مغز مفید است. این ماده می‌تواند با افزایش گابا در مغز، علائم اضطراب را کاهش دهد.

مطالعه‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهد تأثیرات ضداضطرابی اپی‌گالوکتشین گالات مشابه تأثیرات داروهای معمول ضداضطراب است.

احتمالا به‌دلیل خواص مفید ال-تیانین و اپی‌گالوکتشین گالات است که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز اضطراب را کاهش می‌دهد.

با وجود همه‌ این نتایج امیدوارکننده باید گفت، بیشتر تحقیقاتی که درباره‌ی تأثیر چای سبز روی اضطراب انجام شده، روی حیوانات و در آزمایشگاه بوده است. برای تأیید تأثیرات ضداضطرابی این ماده نیاز به تحقیقات بیشتری روی انسان است.

 

منبع: جام جم

 

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • تیپ آزاده نامداری دیشب در جشن تولد همسرش! + عکس
  • خانم بازیگر سخنران خطبه نماز جمعه شد! + عکس
  • ایرج نوذری و دخترش در یک کافی شاپ! + عکس
  • تیپ کتایون ریاحی دیشب در یک دورهمی! + عکس
  • نشانه‌های تومور مغزی
  • بهاره رهنما و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • نحوه درست خوابیدن برای کمردرد
  • جزئیات پلاک های جدید ملی + عکس
  • اقدام عجیب فروشنده سوسیس و کالباس! + عکس
  • تیپ متفاوت میترا حجار در یک رستوران! + عکس
  • نرمی استخوان را با غذایی خوشمزه تار و مار کنید
  • امام جمعه سرپل ذهاب با لباس مبدل! + عکس
  • هدیه ۷۰ میلیون ساله میترا حجار به مهران مدیری! + عکس
  • تیپ متفاوت پریناز ایزدیار در آلمان! + عکس
  • جنگنده های فوق استراتژیک روسیه در سوریه + عکس
  • مریم معصومی در کنار سواحل خلیج فارس! + عکس
  • این غذاها باعث می شوند بیشتر گرسنه شوید
  • رهبر انقلاب در هنگام توسل به حضرت ولیعصر(عج) + عکس
  • ترامپ و همسرش در بیمارستان + عکس
  • ویتامین هایی برای گردش خون بهتر
  • جشن سالروز تاسیس ایران ایر! + عکس
  • ۲۳ استان کشور منتظر "بارش برف و باران" باشند
  • وزیر بهداشت در مراسم تشییع پیکر شهید گمنام + عکس
  • بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
  • کتاب‌هایی که راهی بیمارستانمان می‌کنند
  • ماسک طبیعی رفع سیاهی زانو
  • زنان مبتلا به ایدز چگونه زندگی می‌کنند؟
  • کدام مسواک مانع پوسیدگی دندانم می‌شود؟
  • نجات جان امدادگران محلی در کوه دنا + عکس
  • آیا مصرف برنج نقش پر رنگی در چاقی ما دارد؟
  • چالش بیمه‌ای بیماران "ام.اس" با تامین اجتماعی
  • کارواش‌های پایتخت زیر ذره‌بین محیط زیست
  • به صدا درآمدن زنگ خطر بحران سالمندی در کشور
  • بدترین قلب‌های دنیا متعلق به چه کسانی است ؟
  • پنج ویژگی طلایی بندگان خوب خدا
  • استانداردهای غذای حلال در قرآن
  • پدران دیندار، فرزندان دین گریز... چرا؟
  • آدمی را با دوستانش می‌شناسند
  • چند دقیقه با برترین نعمت خدا
  • معجزه‌ی گشاده رویی و حسن خلق
  • مراقب فیلم هایی که از شما ضبط می کنند باشید
  • در زندگی چه رنگی باشیم؟
  • عیادت وزیر بهداشت از پزشک مضروب در بیمارستان + عکس
  • ادویه‌ای بی‌نظیر برای تسکین درد
  • نوشیدنی که ریسک ابتلا به سرطان مری را چند برابر می‌کند
  • ۶ گزینه غذایی را برای حفظ شادابی پوست به صبحانه بیفزایید
  • یگانه راه نجات و رهایی انسان
  • دلایلی شگفت‌انگیز برای اینکه شب‌ها زودتر بخوابید
  • شیوه‌های درمان سرمازدگی بدن در آب و هوای سرد+ تصاویر
  • آخرین اخبار
  • نجات جان امدادگران محلی در کوه دنا + عکس
  • ترامپ و همسرش در بیمارستان + عکس
  • هدیه ۷۰ میلیون ساله میترا حجار به مهران مدیری! + عکس
  • به صدا درآمدن زنگ خطر بحران سالمندی در کشور
  • آیا مصرف برنج نقش پر رنگی در چاقی ما دارد؟
  • این غذاها باعث می شوند بیشتر گرسنه شوید
  • نشانه‌های تومور مغزی
  • وزیر بهداشت در مراسم تشییع پیکر شهید گمنام + عکس
  • جزئیات پلاک های جدید ملی + عکس
  • ویتامین هایی برای گردش خون بهتر
  • خانم بازیگر سخنران خطبه نماز جمعه شد! + عکس
  • بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
  • کدام مسواک مانع پوسیدگی دندانم می‌شود؟
  • ۲۳ استان کشور منتظر "بارش برف و باران" باشند
  • نرمی استخوان را با غذایی خوشمزه تار و مار کنید
  • ماسک طبیعی رفع سیاهی زانو
  • کتاب‌هایی که راهی بیمارستانمان می‌کنند
  • نحوه درست خوابیدن برای کمردرد
  • زنان مبتلا به ایدز چگونه زندگی می‌کنند؟
  • چالش بیمه‌ای بیماران "ام.اس" با تامین اجتماعی
  • کارواش‌های پایتخت زیر ذره‌بین محیط زیست
  • جشن سالروز تاسیس ایران ایر! + عکس
  • مریم معصومی در کنار سواحل خلیج فارس! + عکس
  • تیپ آزاده نامداری دیشب در جشن تولد همسرش! + عکس
  • رهبر انقلاب در هنگام توسل به حضرت ولیعصر(عج) + عکس
  • ایرج نوذری و دخترش در یک کافی شاپ! + عکس
  • تیپ کتایون ریاحی دیشب در یک دورهمی! + عکس
  • بهاره رهنما و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • تیپ متفاوت میترا حجار در یک رستوران! + عکس
  • تیپ متفاوت پریناز ایزدیار در آلمان! + عکس
  • ویتامینی که سیستم ایمنی بدن را متعادل می‌کند
  • مردان متأهل سالم ترند یا مردان مجرد؟
  • داروهایی که نباید هنگام سفر هوایی خورد
  • توصیه‌های طب ایرانی برای کاهش کمردرد
  • نقش ورزش در کاهش سرطان خون
  • چگونه با کودک بهتر ارتباط برقرار کنیم؟
  • تشخیص بیش فعالی کودکان در کوتاه ترین زمان
  • چهار نشانه که مشخص می کند شما بدنی ناسالم دارید
  • راه حلی آسان و کم هزینه برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها
  • چای مناسب افراد هر گروه خونی چیست؟
  • آیا مصرف برنج نقش پر رنگی در چاقی ما دارد؟
  • تسکین بواسیر با تغذیه مناسب
  • نوشیدنی که ریسک ابتلا به سرطان مری را چند برابر می‌کند
  • معجزه خوردن ۳ گردو در روز
  • برای این بیماری ها آنتی بیوتیک بی اثر است
  • تفاوت بین سردرد تنشی و میگرن چیست؟
  • نحوه شستشو مبل
  • پاک کردن لکه شکلات از روی لباس
  • قاتل خاموش قربانی گرفت
  • خانه‌هایی که بیشتر از خودرو هوا را آلوده می‌کنند
  • این قوانین دکوراسیونی را باید زیر پا بگذارید
  • پیش بینی قیمت طلا و سکه و دلار و ارز در سال 97
  • ده خاصیت شکلات خوردن
  • ژن‌های مادر بیشتر به ارث می‌رسند یا ژن‌های پدر؟!
  • چیدمان آپارتمان کوچک
  • اقدام عجیب فروشنده سوسیس و کالباس! + عکس
  • تیم‌های عملیات هلال‌احمر در دامنه کوه دنا در انتظار مساعد شدن شرایط جوی
  • تزیین اتاق کودک به همین سادگی و زیبایی
  • بازیگر جنجالی و پرحاشیه محجبه شد! + تصاویر
  • راهکارهایی برای از بین بردن لکه های لباس نوزاد
  • جنگنده های فوق استراتژیک روسیه در سوریه + عکس
  • 6 نکته مهم در مورد بهداشت اتاق خواب
  • دکوراسیون منزل افراد مبتلا به آرتروز چگونه باشد؟
  • پسری که مانند مرغ، تخم می‌گذارد! + عکس
  • در دوران حاملگی چگونه بخوابید بهتر است؟
  • پرداخت میلیاردی از بدهی دولت به تامین اجتماعی
  • لایحه بودجه 97 تصویب شد
  • امام جمعه سرپل ذهاب با لباس مبدل! + عکس
  • سکه 26 هزار تومان سقوط کرد
  • یک خبر خوب برای طرفداران غذای تند و تیز