کد خبر: 38850
ف
 ۶ ماده غذایی برای کاهش اضطراب
در این مطلب شش غذا و نوشیدنی‌‌هایی که باعث تسکین اضطراب می‌شوند و از لحاظ علمی تأیید شد‌ه‌اند، به شما معرفی می‌کنیم.

به گزارش بهداشت نیوز: در این مطلب شش غذا و نوشیدنی‌‌هایی که باعث تسکین اضطراب می‌شوند و از لحاظ علمی تأیید شد‌ه‌اند، به شما معرفی می‌کنیم.

۱. ماهی سالمون

مصرف سالمون می‌تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماده‌ غذایی شامل موادی مانند ویتامین دی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که جزو اسیدهای چرب خانواده‌ی امگا ۳ هستند.

EPA و DHA به تنظیم پیام‌رسان‌های عصبی دوپامین و سروتونین که خاصیت آرام‌بخش دارند، کمک می‌کنند.

علاوه‌براین، مطالعات نشان می‌دهد این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از اختلال عملکرد سلول‌های مغزی که موجب اختلالات روانی‌ مانند اضطراب می‌شوند، جلوگیری کنند.

مصرف EPA و DHA به اندازه‌ کافی می‌تواند موجب افزایش توانایی مغز برای انطباق با تغییرات شود؛ به‌این‌ترتیب بهتر می‌توانید عوامل استرس‌زایی که موجب اضطراب می‌شوند، کنترل کنید.

تأثیرات مثبت ویتامین دی روی بهبود سطح پیام‌رسان‌های عصبی آرامش‌بخش نیز بررسی شده است.

مصرف تنها چند تکه ماهی سالمون در هفته می‌تواند برای تسکین اضطراب کافی باشد.

طی یک بررسی مشاهده شد مردانی که به مدت ۵ ماه، ۳ روز در هفته سالمون مصرف کردند، نسبت به کسانی که در این مدت تنها گوشت گاو و مرغ مصرف کرده بودند، اضطراب کمتری داشتند. علائم اضطراب، مانند تپش قلب و تغییرات ضربان قلب نیز در این افراد بهبود پیدا کرد.

۲. بابونه

بابونه گیاهی‌ است که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. از آنجایی که این گیاه حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است می‌تواند با کاهش التهاب، خطر ابتلا به اضطراب را کم کند.

در مطالعات متعددی رابطه‌ بین بابونه و اضطراب را بررسی کرده‌اند. نتایج نشان می‌دهد علائم افراد مضطربی که بابونه مصرف کردند نسبت به سایرین، کاهش قابل توجهی داشته است.

از آنجایی که این نتایج امیدوارکننده است، بررسی‌های بیشتری روی بابونه انجام شده ولی برای ارزیابی دقیق اثر ضداضطراب چای بابونه (که افراد زیادی آن را مصرف می‌کنند) نیاز به تحقیقات بیشتری است.

۳. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای حاوی کورکومین است، ترکیبی که نقش آن در سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.

مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می‌دهد کورکومین می‌تواند باعث تقویت DHA در مغز شود، زیرا به بدن کمک می‌کند این اسید چرب را بهتر تجزیه کند.

نتایج یک بررسی نشان می‌دهد استفاده از ۲۰ میلی‌گرم کورکومین در موش‌های تحت استرس و تنش، اثرات ضداضطرابی قابل توجهی داشته است.

کورکومین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است و از آسیب به سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند.

این تأثیرات تاحدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهاب است (مانند سیتوکین که با افزایش اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد).

علاوه‌براین، مصرف کورکومین، سطح آنتی‌اکسیدان خون را (که در افراد مضطرب پایین است) افزایش می‌دهد.

تأیید این تأثیرات نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتری دارد، ولی اگر از اضطراب رنج می‌برید امتحان کردن زردچوبه ضرری ندارد و می‌توانید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۴. شکلات تلخ

افزودن کمی شکلات تلخ به رژیم غذایی‌ می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ حاوی فلاونول است. فلاونول‌ها آنتی‌اکسیدانی‌ هستند که می‌توانند با بهبود جریان خون به مغز و ارتقای توانایی مغز به عملکرد آن کمک کنند و باعث شوند که مغز بتواند خود را با موقعیت‌های پرتنش وفق بدهد.

برخی محققان اعتقاد دارند نقش شکلات تلخ در سلامت مغز به‌خاطر مزه‌ آن است که می‌تواند افراد دچار اختلال خلق‌وخو را آرام کند.

طی یک بررسی مشخص شد، سطح هورمون‌های استرس مربوط به اختلال اضطراب (مانند کاتاکولامین و کورتیزول) در افرادی که به مدت ۲ هفته و ۲ بار در روز شکلات تلخ ۷۴٪ مصرف کردند، کمتر شده است.

خوردن شکلات تلخ می‌تواند سطح سروتونین پیام‌رسان‌های عصبی را افزایش دهد و از این طریق استرس منجر به اضطراب را کاهش دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که تحت فشار و تنش زیادی بودند، بعد از مصرف روزانه‌ ۴۰ گرم شکلات تلخ به مدت ۲ هفته، از استرس‌شان به‌ میزان قابل توجهی کاسته شده است.

هرچند به‌ دلیل کالری زیاد و خوش‌خوراک بودن شکلات تلخ، بهتر است این خوراکی به اندازه مصرف شود، ولی مصرف ۲۸ تا ۴۲ گرم از آن منطقی است.

۵. ماست

ماست ماده‌ی غذایی بسیار مناسب دیگری برای کاهش اضطراب است.

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های سالم موجود در برخی از انواع ماست می‌توانند موجب بهبود سلامت روان، و بهبود عملکرد مغز شوند. مطالعات نشان می‌دهد غذاهای حاوی پروبیوتیک، رادیکال‌های آزاد و نوروکسین‌ها را که باعث آسیب به بافت مغزی و در نتیجه منجر به اضطراب می‌شوتد، از بین می‌برند.

نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد افراد مضطربی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که ماست معمولی مصرف می‌کنند، بهتر می‌توانند با استرس مقابله کنند.

بررسی دیگری نشان می‌دهد مناطق مغزی‌ که وظیفه‌ی کنترل احساسات را بر عهده دارند در زنانی که روزانه ۲ بار به میزان ۱۲۵ گرم و به مدت ۴ هفته ماست مصرف کنند عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. این امر می‌تواند باعث کاهش اضطراب شود.

این نتایج بسیار امیدوارکننده است، ولی برای تأیید تأثیرات مفید ماست روی کاهش اضطراب نیاز به مطالعات بیشتری است.

لازم به ذکر است همه‌ی ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. بنابراین برای بهره‌مندی از فواید پروبیوتیک، ماستی را انتخاب کنید که دارای پروبیوتیک باشد.

۶. چای سبز

چای سبز حاوی آمینواسیدی به‌نام ال‌-تیانین است. پژوهشگران تأثیراتِ مثبتِ احتمالیِ‌ ال-تیانین را روی سلامت مغز و کاهش اضطراب، بررسی کرده‌اند.

طی یک بررسی کوچک مشاهده شد علائم استرس (مانند تپش قلب) با مصرف ال‌-تیانین کاهش می‌یابد.

بررسی دیگری نشان داد سطح کورتیزول که یک هورمون استرس‌زاست و می‌تواند به اضطراب منجر شود، در افرادی که نوشیدنی حاوی ال‌-تیانین مصرف کردند، کاهش یافته است.

شاید این تأثیرات به این دلیل باشد که ال‌-تیانین از تحریک اعصاب جلوگیری می‌کند. علاوه‌براین، ال-تیانین ممکن است میزان گابا (GABA)، دوپامین و سروتونین (پیام‌رسان‌های عصبی‌ که خاصیت ضداضطرابی از خود نشان داده‌اند) را افزایش دهد.

علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است، آنتی‌اکسیدانی که برای سلامت مغز مفید است. این ماده می‌تواند با افزایش گابا در مغز، علائم اضطراب را کاهش دهد.

مطالعه‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهد تأثیرات ضداضطرابی اپی‌گالوکتشین گالات مشابه تأثیرات داروهای معمول ضداضطراب است.

احتمالا به‌دلیل خواص مفید ال-تیانین و اپی‌گالوکتشین گالات است که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز اضطراب را کاهش می‌دهد.

با وجود همه‌ این نتایج امیدوارکننده باید گفت، بیشتر تحقیقاتی که درباره‌ی تأثیر چای سبز روی اضطراب انجام شده، روی حیوانات و در آزمایشگاه بوده است. برای تأیید تأثیرات ضداضطرابی این ماده نیاز به تحقیقات بیشتری روی انسان است.

 

منبع: جام جم

 

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • عکس یواشکی بهنوش طباطبایی از مادرش! + عکس
  • چه کنیم که سرما نخوریم؟
  • راه حل درمان وحشتناک ترین بیماری جهان
  • ویژگی‌هایی در زنان که مردان را جذب می‌کند
  • گیاهی برای درمان سرما خوردگی
  • آزمون خودشناسی: چقدر با گذشت هستید؟
  • ۷ درمان خانگی برای کمک به از دست دادن چربی شکم
  • کلسترول بالا باعث چه بیماری هایی می شود؟
  • اختلال سیستم عصبی خودکار مثانه در کمین مبتلایان به دیابت
  • روش های عجیب کاهش وزن در دنیا
  • روش هایی برای راحت بیدار شدن از خواب صبحگاهی
  • تفاوت بینی گوشتی و استخوانی در چیست؟
  • این بیماری ممکن است از مادر به کودک منتقل شود
  • شایع‌ترین بیماری در مناطق زلزله زده چیست؟
  • آیا ورم معده در حاملگی خطرناک است؟
  • کاهش عوارض درمان سرطانه سینه با دو خوراکی مغذی
  • با گفتن این کلمه چهل سال عذاب را کم کنید
  • راهکارهای خانگی موثر برای درمان سینه پهلو
  • ورود سامانه بارشی به کشور از فردا
  • چگونه پسرتان را مرد بار بیاورید
  • دلایل اصلی زلزله های اخیر ایران
  • ضروری ترین مواد غذایی که باید در لیست خرید گیاه خواران قرار گیرد
  • اولین همایش فرآورده های حلال در مشهد برگزار می شود
  • اولین خودپردازی که وارد ایران شد+عکس
  • رفتارهایی از شوهرتان که نشان از عشق دارد
  • تشویق کودک به انجام دادن تکالیف مدرسه
  • دو بالی که شخص مؤمن را به سعادت می‌رساند
  • این مهارت‌ها را در خواب بیاموزید
  • شایع‌ترین بیماری در مناطق زلزله‌زده
  • 10 قدم به سوی شادی
  • استدلال های قرآن برای تشویق افراد به ازدواج
  • اسقاط خودروهای فرسوده
  • وقوع سیلاب در پایتخت
  • بهترین عمل بعد از انجام واجبات و ترک محرمات
  • استفاده نادرست از فضای مجازی چه بلایی سرمان می آورد؟
  • بازی با تبلت چه تاثیری در رفتار کودکان دارد؟
  • ۶ روش ساده برای سحر خیز شدن
  • امت رسول‌ اکرم(ص) با چه چیزی امتحان می‌شوند
  • آداب و رسوم شب یلدا در شهرهای ایران
  • سالانه 39 میلیارد دلار صرف حوادث وسوانح شده است
  • آمادگی جسمانی زنان بیشتر است یا مردان؟
  • حریق گسترده در انبار چوب
  • ویزیت طبیبان دوران قاجار
  • همه غر می‌زنند، بعضی‌ها خیلی بیشتر
  • انجام 1950 عمل جراحی در مناطق زلزله زده
  • طراحی دکوراسیون داخلی برای منازل کوچک
  • رژیم غذایی برای کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر
  • آیا انسان به حداکثر طول عمر خود رسیده است؟
  • مردمی کردن مبارزه با قاچاق درحوزه سلامت با برچسب اصالت
  • دوربین اسکایپ بدون اجازه ما روشن می‌شود!
  • آخرین اخبار
  • اینجا رفیق خوب پیدا نمی‌شود
  • آیا فیسبوک شما را افسرده می کند؟
  • ۵ راز یک ازدواج موفق
  • خانواده منهای تلفن همراه
  • چپ دست ها با راست دست ها چه تفاوت هایی دارند
  • پژوهش‌های قرآن و سلامت زمانبر هستند
  • سه دشمن بیدار که لحظه‌ای خواب ندارند
  • تربیت بچه اول سخت‌تر است یا آخر؟!
  • ارزش خدمت به خانواده در کلام پیامبر(ص)
  • اهمیت آموزش سلامت معنوی در سال‌های نخستین رشد کودک
  • آداب دعا کردن
  • دختری که قهرمان زندگی خواهر شد
  • سود ۴۸ هزار میلیارد تومانی سرمایه گذاران خارجی از تولید دخانیات در کشور
  • افزودن سرطان، دیابت و ام‌اس به لیست بیماری‌های‌خاص در بودجه ۹۷
  • استفاده نادرست از فضای مجازی چه بلایی سرمان می آورد؟
  • با نوجوان خود رفیق شوید
  • چرا دچار کمبود ویتامین E می‌شویم؟
  • آتش‌سوزیِ هتل زائران ایرانی در نجف
  • کاهش عوارض درمان سرطانه سینه با دو خوراکی مغذی
  • آیا انسان به حداکثر طول عمر خود رسیده است؟
  • ورود سامانه بارشی به کشور از فردا
  • آموزش سه هزار معلم برای پیشگیری از ایدز و اعتیاد
  • روش درمان نوین در پزشکی فرد محور
  • بهترین عمل بعد از انجام واجبات و ترک محرمات
  • ویزیت طبیبان دوران قاجار
  • ۷ درمان خانگی برای کمک به از دست دادن چربی شکم
  • رژیم غذایی برای کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر
  • دوربین اسکایپ بدون اجازه ما روشن می‌شود!
  • وقوع سیلاب در پایتخت
  • آمادگی جسمانی زنان بیشتر است یا مردان؟
  • ضروری ترین مواد غذایی که باید در لیست خرید گیاه خواران قرار گیرد
  • راهکارهای خانگی موثر برای درمان سینه پهلو
  • اسقاط خودروهای فرسوده
  • طراحی دکوراسیون داخلی برای منازل کوچک
  • استدلال های قرآن برای تشویق افراد به ازدواج
  • حریق گسترده در انبار چوب
  • به توصیه امام صادق(ع) با چه کسانی مشورت کنیم؟
  • شایع‌ترین بیماری در مناطق زلزله‌زده
  • ۶ روش ساده برای سحر خیز شدن
  • اولین خودپردازی که وارد ایران شد+عکس
  • این مهارت‌ها را در خواب بیاموزید
  • دو بالی که شخص مؤمن را به سعادت می‌رساند
  • انجام 1950 عمل جراحی در مناطق زلزله زده
  • دلایل اصلی زلزله های اخیر ایران
  • سالانه 39 میلیارد دلار صرف حوادث وسوانح شده است
  • آداب و رسوم شب یلدا در شهرهای ایران
  • شایع‌ترین بیماری در مناطق زلزله زده چیست؟
  • 10 قدم به سوی شادی
  • آزمون خودشناسی: چقدر با گذشت هستید؟
  • با گفتن این کلمه چهل سال عذاب را کم کنید
  • تشویق کودک به انجام دادن تکالیف مدرسه
  • چگونه پسرتان را مرد بار بیاورید
  • بازی با تبلت چه تاثیری در رفتار کودکان دارد؟
  • روش هایی برای راحت بیدار شدن از خواب صبحگاهی
  • مردمی کردن مبارزه با قاچاق درحوزه سلامت با برچسب اصالت
  • روش های عجیب کاهش وزن در دنیا
  • همه غر می‌زنند، بعضی‌ها خیلی بیشتر
  • رفتارهایی از شوهرتان که نشان از عشق دارد
  • تفاوت بینی گوشتی و استخوانی در چیست؟
  • ویژگی‌هایی در زنان که مردان را جذب می‌کند
  • امت رسول‌ اکرم(ص) با چه چیزی امتحان می‌شوند
  • کلسترول بالا باعث چه بیماری هایی می شود؟
  • پیمان معادى و علی کریمی در باشگاه ورزشی! + عکس
  • چرا درس خواندن با صدای بلند بهتر است؟
  • آیا ورم معده در حاملگی خطرناک است؟
  • بازیکن تیم ملی در هلند پدر شد! + عکس
  • وحید هاشمیان و دخترش در آلمان + عکس
  • گیاهی برای درمان سرما خوردگی
  • عکس یواشکی بهنوش طباطبایی از مادرش! + عکس
  • سوالاتی که لازم است پیش از ازدواج از طرف مقابل پرسیده شوند