تقریبا هیچ ورزشکاری وجود ندارد که به‌دنبال رکوردزنی و انجام پرش بلندتر نباشد؛ به‌خصوص در این زمان که هر روز ویدئوهای بیشتری از پرش ورزشکاران در رشته‌های مختلف در صفحه‌های اینستاگرام منتشر می‌شود.
به گزارش بهداشت نیوز، تقریبا هیچ ورزشکاری وجود ندارد که به‌دنبال رکوردزنی و انجام پرش بلندتر نباشد؛ به‌خصوص در این زمان که هر روز ویدئوهای بیشتری از پرش ورزشکاران در رشته‌های مختلف در صفحه‌های اینستاگرام منتشر می‌شود.خوشبختانه دستیابی به چنین پرش‌هایی چندان تخیلی نبوده و برای انجام آن نیاز به تمرینات عجیب و غریبی نیست؛ فقط باید اصول این کار را یاد بگیرید و به کار ببندید.
قوی‌تر شوید
یکی از عوامل اصلی و کلیدی‌ترین نکته برای انجام پرش‌های بلند، افزایش قدرت عضلانی است؛ این قدرت عضلانی که نیرو نیز نامیده می‌شود، یکی از مهم‌ترین بخش‌های معادله قدرت محسوب می‌شود:
قدرت= (نیرو x سرعت)
در این معادله به این نتیجه می‌رسیم که هر ورزشکاری که بتواند نیروی بیشتری تولید کند، قطعاً پرش بلندتری خواهد داشت؛ بهترین راه برای تقویت عضلات پایین‌تنه تمرکز بر روی تمرینات ترکیبی این بخش از بدن است، یعنی برای افزایش قدرت پایین‌تنه خود باید به سراغ تمریناتی مثل اسکوات، ددلیف و لانگز بروید.
- اسکوات- ۲- ۴ ست، ۱-۸ بار تکرار
- ددلیف- ۲- ۴ ست، ۱-۵ بار تکرار
- لانگز- ۲-۴ ست، ۵-۸ تکرار برای هر پا
شتاب بگیرید
یکی دیگر از بخش‌های مهم معادله قدرت در پرش، بحث سرعت یا همان شتاب است؛ در حالی‌که قدرت نقش بسیار مهمی دارد، اما اگر سرعت، چاشنی کار نباشد هیچ تأثیری بر روی میزان پرش شما نخواهد داشت.
ورزشکار برای اینکه یک پرش معمولی داشته باشد، تنها ۵ ثانیه زمان تا تولید نیروی لازم برای پرش خواهد داشت؛ هر نیرویی که بعد از این مدت تولید شود دیگر منجر به پرش نخواهد شد، بلکه تبدیل به جهش می‌شود. انجام تمرینات پلیومتریک بهترین راهی است که می‌توانید برای افزایش قدرت و شتاب داشته باشید.
- پرش از روی موانع (قندیل‌ها) – ۳-۵ ست با ۳-۵ پرش؛
- پرتاب توپ بالای سر– ۳-۵ ست، ۵-۸ بار پرتاب توپ؛
- حرکت اسکوات با زنجیر– ۳ تا ۵ ست با ۱تا۳ تکرار (با وزنه‌های متوسط)، سعی کنید با سرعت خیلی زیاد این حرکت را انجام دهید.
چربی‌ها را بسوزانید
زمانی‌که یک ورزشکار سعی می‌کند از زمین بلند شود، باید قدرت کافی برای تحمل وزن خودش را داشته باشد. هرچقدر وزن ورزشکار کمتر باشد (دارای چربی کمتری باشد) در نتیجه نیروی کمتری برای انجام پرش نیاز خواهد داشت.
برای درک بهتر این موضوع تصور کنید که بلندترین پرشی که می‌توانستید را انجام داده‌اید، حال بلافاصله جلیقه وزنه ۱۰ کیلوگرمی به تن می‌کنید و می‌خواهید دوباره پرش را تکرار کنید؛ قطعاً در پرش دوم با ارتفاع کمتری خواهید پرید، که علت آن به وزن زیاد شما باز می‌گردد؛ بنابراین هرچقدر وزنتان کمتر باشد، پرش بلندتری نیز خواهید داشت.
هر ورزشکاری که قصد افزایش ارتفاع پرش دارد باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن چربی بدن خود باشد؛ بهترین راه‌حل برای رسیدن به این خواسته، پیروی از رژیم‌های غذایی با کالری محدود است (البته برای جوانان در سن رشد توصیه نمی‌شود). بهتر است ۴۰ درصد از کل کالری دریافتی‌تان حاوی کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد پروتئین و تنها ۳۰ درصد کل آن شامل چربی‌ها باشد. (با این رژیم غذایی قدرت عضلانی خود را افزایش دهید!) در ادامه، نموداری ارائه شده که با آن می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان را با توجه به سطح فعالیت خود مشخص کنید:
زنان
مردان
سطح فعالیت
۱۶ کالری به ازای ۵۰۰ گرم وزن
۱۷ کالری به ازای ۵۰۰ گرم وزن
سبک
۱۷ کالری به ازای ۵۰۰ گرم وزن
۱۹ کالری به ازای ۵۰۰ گرم وزن
متوسط
۲۰ کالری به ازای ۵۰۰ گرم وزن
۲۳ کالری به ازای ۵۰۰ گرم وزن
سنگین
بهبود تکنیک پرش
بهبود تکنیک پرش، دو فایده مشهود خواهد داشت:
یک: افزایش ارتفاع پرش‌ها
دو: کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
شکل اولیه بدن برای شروع حرکت پرش عمودی، بسیار شبیه به حرکت ددلیفت رومانیایی است، تنها تفاوتی که باهم دارند، نحوه قرار گرفتن دست‌ها در کنار بدن است.
در این حالت، وزن بدن بر روی انگشتان نوک پا قرار می‌گیرد؛ به‌آرامی زانو و پاها را خم کرده، سینه را به سمت جلو آورده و بازوهای‌تان را عقبتر از لگن نگه‌دارید؛ با قرار گرفتن در چنین حالتی، شخص ورزشکار می‌تواند بیشترین نیروی پرشی خود را تولید کند.
با یاد گرفتن فرم صحیح پرش، چند سانت به ارتفاع پرش شما اضافه می‌شود؛ البته نحوه فرود آمدن نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ زیرا در صورتیکه به شیوه‌ای اشتباه فرود بیایید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
به همین علت، ورزشکارانی که قصد انجام پرش‌های بلند را دارند، باید زمان زیادی را صرف تمرین صحیح فرود آمدن کنند؛ در مورد فرود آمدن، مهم‌ترین نکته حفظ تعادل بدن است تا مبادا به مفاصل پایین‌تنه فشار وارد شود (چند حرکت ایستاده یوگا برای افزایش تعادل). البته بهتر است این نکات را در هنگام انجام پرش نیز مد نظر قرار دهید.
برای بهبود تکنیک پرش، بهتر است تمرینات زیر را با ستها و تکرارهای ذکر شده تمرین کنید:
- پایین آمدن از استپ – ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
- پرش از روی استپ – ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
- پرش عمیق – ۲ تا ۳ ست با ۲ تا ۳ تکرار
- تمامی این تمرینات را در مقابل آیینه انجام دهید تا از شیوه صحیح انجام حرکات و درست فرود آمدنتان اطمینان حاصل کنید.
ریکاوری
متأسفانه مبحث ریکاوری بعد از تمرینات پرشی، نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از افراد بر این باورند که هرچقدر بیشتر تمرین کنند، قطعاً نتیجه بهتری هم خواهند گرفت، اما این تصور، بدون شک منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد.
هیچ ورزشکاری نباید در یک جلسه تمرینی، بیش از ۱۰ تا ۲۰ پرش با تمام توان و نیروی خود داشته باشد. تمرین پرش بیش از این مقدار، نه‌تنها باعث افزایش ارتفاع پرش نخواهد شد، بلکه به شما آسیب خواهد شد. بعد از اتمام یک جلسه تمرینی بهتر است ۴۸ ساعت استراحت کنید تا بدنتان ریکاوری کند
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.