کد خبر: 44746
ف
آشنایی با ورزش تی آر ایکس
ورزش تی آر ایکس (TRX) هنوز برای خیلی از افراد ناشناخته است. البته امروزه تی آر ایکس در اکثر باشگاههای ورزشی در سرتاسر جهان ارائه می شود و طرفداران زیادی نیز پیدا کرده است.می توانید با شناخت و انجام این ورزش معلق، گام مهمی در حفظ تناسب اندام و شادابی تان بردارید.در این مطلب به معرفی این ورزش می پردازیم.

به گزارش بهداشت نیوز، تی آر ایکس(TRX) از واژه انگلیسی Total body resistance exercise گرفته شده و با نبوغ یکی از کوماندوهای نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک (Randy ahtrick) ابداع شده است. این کوماندوها باید قدرت بدنی خود را در حد ایده آل حفظ می کردند اما شرایط ماموریت های کاریشان اجازه نمی داد که به باشگاه های ورزشی و تجهیزات بدنسازی رایج دسترسی داشته باشند.
بنابراین به این شیوه ابداعی رندی هتریک روی آوردند. در ابتدا با کمک بندهای غیرپلاستیکی که از سقف یا هر ارتفاع محکم دیگر آویزان بود تمرینات متنوعی را کلید زدند. این سیستم تمرینی برای بهبود و افزایش استقامت و قدرت عضلانی کوماندوها کاملا موثر بود. به مرور تمرینات و لوازم تی آر ایکس تکمیل شده و به صورت ورزشی گروهی در اختیار عموم قرار گرفت و امروزه در اکثر کشورها ارائه می شود.

اصول تی آر ایکس: با وزن خودتان ورزش می کنید
تی آر ایکس شامل دو بند قابل تنظیم و محکم با دو دستگیره است که برای قرار دادن دستها و همچنین پاها طراحی شده است. این بندهای معلق را از سقف یا نرده، میله، تیرک و در آویزان می کنند. با همین بندها و البته ابزارهای دیگر با کمک وزن خودتان و قدرت جاذبه زمین تمرینات متنوعی روی تمام عضلات خود انجام خواهید داد.
جلسات تی آر ایکس همزمان شامل حرکات قدرتی و سرعتی بوده و بین 30 تا 45 دقیقه طول می کشد. تمام عضلات بدن از جمله عضلات شکمی،عضلات دو سر و سه سر بازو، عضلات ران، عضلات پشت و غیره را به کار گرفته می شود. حدود نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه ورزش به مدت دو تا سه بار در هفته برای تقویت تمام عضلات بدن و تخت شدن شکم کافیست.
در هر جلسه لازم است حدود 5 دقیقه بدن را با تی آر ایکس گرم کنید تا تمام گروه های عضلانی آماده تمرینات شده و ضربان قلب و تحرک مفاصل به مرور افزایش پیدا کند. سپس تمرینات در سه سیکل 10 تا 12 دقیقه با استراحت های 1 دقیقه ای ادامه پیدا می کند.
هر سیکل شامل تمریناتی است که اعضای پایین تنه، بالاتنه و سپس نیم تنه را به کار می گیرند.هر کس مجاز است شدت و ریتم حرکات را بر حسب توان بدنی خود تنظیم کند. در پایان جلسه ورزشی بدن را به مدت 5 دقیقه با حرکات کششی ملایم سرد و ضربان قلب را آرام می کنند.

تی آر ایکس برای همه در هر سطحی
این ورزش معلق صرفا برای ورزشکاران حرفه ای نیست و هر کس با هر توان بدنی می تواند با تنظیم وضعیت بدن و کوتاه و بلند کردن بند شدت و سرعت تمرینات را کنترل کند. زمانیکه با هالتر یا دستگاههای بدنسازی کار می کنید برای کاهش شدت تمرینات مجبور به توقف و کاهش وزنه هستند.اما در این ورزش کافیست زاویه بدن را کم و زیاد کنید، ریتم حرکات یا مدت زمان انجام آنها را کاهش و مدت زمان استراحت بین حرکات را افزایش دهید تا اگر تازه کار هستید بتوانید سطح خودتان را به مرور بالا ببرید.

تی آر ایکس و اهداف مختلف
تی آر ایکس باعث بهبود استقامت عضلانی، افزایش تعادل و انعطاف پذیری بدن، تقویت و افزایش حجم عضلات، کاهش وزن سریع، چربی سوزی و فرم دهی مطلوب به عضلات، افزایش تناسب اندام و ارتقای سلامت دستگاه قلب و عروق می شود و شما می توانید با انجام درست حرکات زیر نظر مربی حرفه ای به اهداف خود برسید.

تی آر ایکس و تنوع تمرینات
تنوع تمرینات در این سیستم زیاد است و شما می توانید حرکات متنوعی را در هر جلسه انجام داده و در دام یکنواختی تمرینات نیافتید. همین تنوع حرکات باعث می شود که تمام عضلات به کار گرفته شود و تمرینات ترکیبی به صورت قدرتی و سرعتی باعث افزایش استقامت، تعادل، هماهنگی بین اعضای بدن، نرمی و انعطاف پذیری بدن میشود.

تی آر ایکس و احتمال آسیب کمتر
درست است که در برخورد اول با دو بند معلق رو به رو می شود که حس عدم امنیت را القا میکند اما از آنجایی که در این ورزش صرفا با وزن خودتان ورزش می کنید بدن وزن اضافی حاصل از دمبل و هالتر و غیره را تحمل نمی کند و این مسئله احتمال آسیب به مفاصل و رباط ها را کاهش می دهد.

تی آر ایکس و افزایش تعادل عضلات
در این سیستم تمرینی عضلات عمیق بدن نیز به کار گرفته می شوند که در ورزش های دیگر به ندرت تحریک می شوند. در هر انقباض و کشش، عضلات موافق و مخالف به طور همزمان به کار گرفته می شوند و این مسئله در افزایش تعادل و انعطاف پذیری آنها تاثیر زیادی دارد.

تی آر ایکس در هر زمان و در هر مکان
استفاده و نصب تی آر ایکس بسیار ساده است. شما می توانید این بندها را در هر مکانی از جمله پارک، هتل، جنگل و حتی منزل که دارای سقف، میله،نرده،تیرک و در است وصل کرده و ورزش کنید و با افزایش تعادل و قدرت بدنی به شرایط فیزیکی مناسب برسید.اگر تصمیم دارید این تمرینات را به تنهایی و خارج از باشگاه انجام دهید لازم است که ابتدا زیر نظر مربی حرفه ای تمرینات را به درستی آموخته باشید.

توجه داشته باشید
از آنجایی که تمرینات تی آر ایکس به صورت معلق و با وزن بدن فرد انجام می شود اهمیت دانش و آگاهی مربی برجسته تر می شود. شما باید به دنبال مربی حرفه ای باشید که اطلاعات و شناخت کافی از آناتومی بدن، عضلات و تاثیر حرکات داشته باشد.مربی شما باید برحسب توان بدنی و اهداف شما از انتخاب این ورزش برنامه تمرینی مناسبی برایتان در نظر داشته باشد. یادتان باشد مربی غیرحرفه ای و بدون دانش و همچنین انجام نادرست و خودسرانه حرکات از طرف شما می تواند صدمات زیادی به بدن تان بزند.

منبع: تبیان


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • مردانی که زنان آرزوی داشنتن‌شان را دارند
  • رابطه داماد ترامپ با زن تاجر چینی جنجال به پا کرد + عکس
  • از روی لباس به شخصیت افراد پی ببرید
  • میکاپ متفاوت الناز شاکردوست در یک مراسم! + عکس
  • زمین‌لرزه‌ باز هم تهران را لرزاند (+عکس)
  • شما مستعد لخته شدن خون در رگ‌هایتان هستید؟
  • گیاه ضد دیابت و کاهنده قند خون
  • این سبزیجات را هیچگاه فریز نکنید
  • ۷ خاصیت شگفت‌انگیز لیموترش
  • عکسی که جای سانچی به رسانه‌ها قالب شد!
  • این ۵ جمله را هرگز به خودتان نگویید
  • با چند حرکت، دیگر نگران بوی بد پا نباشید
  • عادت‌های غذایی استخوان پوک کن!
  • نشانه های ابتلا به دیسک کمر
  • ایده هایی عجیب وجالب برای کاهش وزن!
  • صبحانه ضرغامی با روحانی محبوب تبریزی‌ها! + عکس
  • دو مهمان لاکچری در ایران! + عکس
  • مجری معروف تلویزیون و همسرش میهمان دورهمی! + عکس
  • این افراد در معرض سرطان های ریه ، روده وپانکراس هستند!
  • بارش زیبای برف در اردبیل + عکس
  • هشدار؛ غذا‌هایی که هرگز نباید با هم مصرف شوند
  • جنس سنگ های کلیه از چیست؟
  • این دختر جن یا هیولا نیست + عکس
  • هرگز «برنج پخته‌شده مانده» را مصرف نکنید
  • بیماری هایی که در کشور رو به افزایش است!
  • فواید فراوان و شگفت انگیز آب قلم
  • نحوه خوابیدن چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
  • چگونه با پرخوری مبارزه کنیم ؟
  • علت این خارش آزار دهنده چیست؟
  • مرحله ای مهم از رشد کودک که اغلب به فراموشی سپرده می شود
  • با صدای بلند عطسه کنید
  • آزمون خودشناسی: آیا احساسات خود را بروز می دهید؟
  • زن جوان پس از ۲ تصادف وحشتناک از مرگ گریخت + عکس
  • ۵ نوع ماسک خیار برای آبرسانی پوست و رفع پف زیر چشم
  • روش تهیه پنیر موزارلای خانگی
  • سال ۱۳۹۷ چند روز تعطیل دارد؟
  • خواص بی نظیر طلای مایع برای پوست و مو
  • روش های خانگی برطرف کردن خشکی و تیرگی پوست آرنج
  • منابع امگا ۳ و ۱۳ نکته ای که باید درباره آنها بدانید!
  • عروسک‌هایی برای طلب باران از آسمان! + تصاویر
  • عفونتی کشنده اما قابل کنترل
  • ۵ فایده آب برنج و آرد‌برنج برای زیبا و سفید کردن پوست
  • ارتوکین‌؛ جدیدترین تکنولوژی برای درمان آرتروز
  • نوشیدنی انرژی زای خانگی درست کنیم+ طرز تهیه
  • گربه‌ای که بیشتر از سلبریتی‌ها فالوور دارد + عکس
  • کدام داروها دندان‌های ما را خراب می‌کنند؟
  • آیا هوش هیجانی شما بالا است؟
  • استفاده از سونا به اندازه ورزش برای قلب مفید است
  • ۶ خطر مصرف قرص‌های خواب‌آور
  • درمان های خانگی موخوره
  • آخرین اخبار
  • چند تست ساده برای ارزیابی سلامت چشم نوزاد
  • جایگزین های درست برای تنبیه بدنی کودکان
  • 5 راه تشخیص نیاز به آنتی بیوتیک
  • آیت الله علوی گرگانی: سلامتی مردم و جامعه در گرو محیط زیست سالم است
  • علت این خارش آزار دهنده چیست؟
  • بیماری هایی که در کشور رو به افزایش است!
  • محققان اصفهانی پانسمان بیوپلیمری تولید کردند
  • راهکاری برای جلوگیری از افزایش معلولیت ها
  • تاثیر روانشناسی معنوی در درمان بیماری ها
  • عروسک‌هایی برای طلب باران از آسمان! + تصاویر
  • گربه‌ای که بیشتر از سلبریتی‌ها فالوور دارد + عکس
  • زن جوان پس از ۲ تصادف وحشتناک از مرگ گریخت + عکس
  • این دختر جن یا هیولا نیست + عکس
  • دلیل خشکی دریاچه ارومیه مشخص نیست
  • زمین‌لرزه‌ باز هم تهران را لرزاند (+عکس)
  • بهترین روش ها برای کاهش درد دندان درآوردن کودک
  • روش تهیه پنیر موزارلای خانگی
  • نکات بسیار مهمی که خانم ها قبل از حاملگی باید بدانند
  • علت گریه نوزاد را چگونه تشخیص دهیم؟
  • با سه تکنیک سبک زندگیتان را دگرگون کنید
  • این ۵ جمله را هرگز به خودتان نگویید
  • علل کف کردن دهان نوزاد هنگام خواب
  • آیا هوش هیجانی شما بالا است؟
  • گیاه ضد دیابت و کاهنده قند خون
  • منابع امگا ۳ و ۱۳ نکته ای که باید درباره آنها بدانید!
  • درمان های خانگی موخوره
  • نیاز به پرستاری جامعه نگر شدیدا احساس می شود
  • ۷ خاصیت شگفت‌انگیز لیموترش
  • ارتوکین‌؛ جدیدترین تکنولوژی برای درمان آرتروز
  • ۱۰ فرمول طبیعی برای چاق شدن صورت
  • دستگاه کمک دهنده حرکت شنا برای کاربرد در مراکز ورزشی و توانبخشی
  • ۶ توصیه کاربردی به افراد بی‌خواب
  • توهم خدایی، بزرگترین مرزشکنی آدمی
  • واژگونی پراید با 6 مصدوم
  • کدام داروها دندان‌های ما را خراب می‌کنند؟
  • انفجار۶ مصدوم برجای گذاشت
  • آغاز غربالگری ژنتیک هنگام ازدواج زوج ها در شهرستان قزوین
  • پیتزا به همراه زیتون، فلفل و موزارلا
  • هشدار؛ غذا‌هایی که هرگز نباید با هم مصرف شوند
  • کشف بیش از نیم تن تریاک و حشیش در عملیات پلیس
  • چگونه مصارف خانگی را مدیریت کنیم؟
  • دستگاه حفاری حادثه آفرید
  • نقش های خانوادگی که زیر سایه فضای مجازی اجرا می شود
  • چگونه میتوانیم تشخیص دهیم که پوست ما از چه نوعی است ؟
  • صدور بی رویه مجوز فست فودها بازنگری می شود
  • پزشک خانواده و نظام ارجاع، ابزار ارتقای شاخص های سلامت است
  • زیباترین رنگی که با همه رنگ ها سِت می شود
  • عفونتی کشنده اما قابل کنترل
  • خواص بی نظیر طلای مایع برای پوست و مو
  • ۶ اشتباه رایج در مصرف مسکّن‌ها
  • ۶ خطر مصرف قرص‌های خواب‌آور
  • نوشیدنی انرژی زای خانگی درست کنیم+ طرز تهیه
  • ورود سامانه بارشی جدید به کشور و کاهش دما از روز جمعه
  • اگر غذای تند دوست دارید، هیجانی و تنوع‌طلب هستید!
  • آزمون خودشناسی: آیا احساسات خود را بروز می دهید؟
  • نکاتی که باید هنگام خرید اسباب‌بازی به آن دقت کنید
  • میکاپ متفاوت الناز شاکردوست در یک مراسم! + عکس
  • میزان زن‌آزاری در خانواده‌های ایرانی ۲۸ درصد است
  • رازهایی ناسالم از غذاهایی با برچسب سالم!
  • میان وعده های کم کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند
  • نقش والدین در شکل‌گیری هویت جنسی کودکان
  • ۵ فایده آب برنج و آرد‌برنج برای زیبا و سفید کردن پوست
  • مجری معروف تلویزیون و همسرش میهمان دورهمی! + عکس
  • آیا انسان ها واقعا در عالم ذر حضور داشته اند ؟
  • فواید فراوان و شگفت انگیز آب قلم
  • استفاده از نانوحباب برای تصویربرداری از تومور سرطانی
  • حریق در اتوبوس جان 52 را گرفت
  • بهترین فاصله سنی بین دو فرزند
  • مقصر حادثه سانچی کیست؟
  • نجات لنج باری از غرق شدن