کد خبر: 45346
ف
پس از چهل سالگی چگونه کاهش وزن داشته باشیم؟
اگر شما بیش از ۴۰ سال سن دارید، ممکن است متوجه شده باشید که برای شما افزایش وزن نسبت به گذشته آسان تر و کم کردن آن دشوارتر شده است. تغییرات در سطح فعالیت ها شما، عادات تغذیه و هورمون ها، و چگونگی ذخیره چربی توسط بدن همگی می توانند در این مسئله نقش داشته باشند.

اگر شما بیش از ۴۰ سال سن دارید، ممکن است متوجه شده باشید که برای شما افزایش وزن نسبت به گذشته آسان تر و کم کردن آن دشوارتر شده است. تغییرات در سطح فعالیت ها شما، عادات تغذیه و هورمون ها، و چگونگی ذخیره چربی توسط بدن همگی می توانند در این مسئله نقش داشته باشند.

خوردن میوه ها و سبزیجات 

 

در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. خود را به سمت مواد مغذی بیشتر و چربی کمتر و کاهش کالری های دریافتی از گوشت، محصولات لبنی، و یا دانه ها سوق دهید. این کار میتواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید، حتی اگر کم غذا بخورید. میوه های تازه، مانند سیب و انواع توت ها، نیز جایگزینی عالی برای تنقلات با چربی یا قند بالا هستند.

صبحانه را فراموش نکنید

 

کارشناسان یک وعده غذایی سالم برای صبحانه مثل بلغور جو دوسر و یا نان تست گندم با میوه را توصیه میکنند. صبحانه می تواند به جلوگیری از گرسنگی در اواسط صبح که به خوردن مواد غذایی ناسالم و یا پرخوری در وقت ناهار منتهی میشود، کمک کند. داشتن وعده های غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یک بار می تواند اشتهای شما را در تمام طول روز مهار کند.

خوردن کمتر در شب

اگر بیشترین کالری روزانه خود را در وقت ناهار دریافت کنید (قبل از ۳:۰۰)، بیشتر میتوانید وزن کم کنید تا اینکه بیشترین دریافت کالری روزانه شما در وعده غذایی شب باشد. اما باز هم آنچه میخورید در مقابل زمان غذا خوردن مهم ترین چیز است.

طبخ غذاهای سالم

 

دریافت چربی و کالری اضافی می تواند به خاطر روش طبخ غذاها باشد. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک بسزایی می کند مثلا به جای سرخ کردن مواد غذایی و یا طبخ آن با کره یا مقدار زیادی روغن، سعی کنید مواد غذایی را کباب و یا آب پز کنید .این مسئله توصیه خوبی در رستوران ها نیز میتواند باشد: از غذاهایی که سرخ شده اند و یا این که با سس های خامه ای سرو میشوند، پرهیز کنید.

دریافت کالری کمتر

 

همان طور که سن شما بالاتر میرود تمایل کمتری به فعالیت دارید بنابراین بدن شما ممکن است چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشد. برای کاهش وزن، شما بیشتر نیاز به کاهش کالری خود دارید بنابراین وعده های غذایی کوچکتر داشته باشید. پیگیری کالری دریافتی با یادداشت غذایی یا برنامه میتواند به کاهش غذا خوردن شما کمک کند.

توجه کردن به آنچه میخورید

هنگامی که مشغول کار، بازی با بچه ها، و زندگی هستید، ممکن است برای خوردن تنقلات بیهوده و غذای بیشتر وسوسه شوید. اما اگر روی غذا خوردن خود تمرکز نداشته باشید بیشتر میخورید و بلافاصله دوباره گرسنه خواهید شد. بنشینید و وعده های غذایی خود را میل کنید و به غذایی که میخورید توجه کنید (در هنگام غذا خوردن به تلویزیون یا صفحه نمایش کامپیوتر نگاه نکنید). این کار کمک می کند تا مغز شما متوجه زمانی که سیر میشوید باشد.

پرهیز از نوشیدنی های شیرین

 

اگر قهوه و چای شیرین شده با شکر، نوشابه، و یا نوشیدنی های انرژی زا میخورید، نوشیدن این نوع نوشیدنی ها را با آب یا دیگر آشامیدنی هایی که کالری صفر دارند، جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرینی که میخورید مقدار زیادی قند اضافه دارند، که می تواند موجب اضافه وزن شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهد.

زمان هایی را به ورزش اختصاص دهید

 

در میان وظایف روزانه، رفت و آمدها، و فعالیت های خانوادگی، بسیاری از افراد حدود ۴۰ سال وقت آزاد زیادی برای تمرینات بدنی ندارند. اما اگر وزن و سلامت کلی شما برایتان مهم است حداقل ۲ ساعت و نیم فعالیت جسمانی ملایم (مانند پیاده روی سریع) در هر هفته از اهمیت بسزایی برخوردار است. زمان هایی را که باید ورزش کنید در تقویم خود یادداشت کنید، و آنها را در اولویت قرار دهید.

ساخت عضله

افراد به ویژه زنان پس از یائسگی، به طور طبیعی پس از ۴۰ سالگی، عضله های خود را از دست میدهند. از آنجا که بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند، این مسئله می تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند. تمرینات قدرتی – وزنه برداری و انجام تمرینات وزنی بدن، مانند حرکات استقامتی – حداقل دو بار در هفته می توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را حفظ کنید.

آرام باشید، استرس نداشته باشید

 

هنگامی که استرس دارید بیشتر احتمال دارد که به سمت خوراکی های ناسالم بروید، و این کار شکستن چربی ها را برای بدن شما سختر میکند. یوگا را امتحان کنید، تنفس عمیق بکشید، مدیتیشن داشته باشید، پیاده روی کنید، یا مطالعه داشته باشید. رهایی از استرس در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین آنچه که برای شما اثر گذار است را پیدا کنید.

خواب خوب داشته باشید

پس از چهل سالگی چیزهایی زیادی می توانند خواب شما را دچار اختلال کنند مسائلی همچون مشکلات سلامتی، استرس، داروها، و برای زنان یائسگی. اما افرادی که خواب با کیفیت خوب ندارند بیشتر احتمال دارد دچار اضافه وزن شوند. اگر به دلیل مشغله کاری و یا داشتن استرس کم خوابی دارید، سعی کنید عادات خود را تغییر دهید و یک برنامه منظم داشته باشید.

تیروئید خود را بررسی کنید

 

اگر عادت به تغذیه سالم و ورزش منظم دارید و باز هم نمی توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئید شما آن طور که باید کار نمیکند. این مشکل در حدود ۵٪ از مردم رخ میدهد، و در زنان و مردان بالاتر از ۶۰ سال بیشتر شایع است. این مسئله علاوه بر افزایش وزن، همچنین می تواند موجب خستگی، درد مفاصل و عضلات، و افسردگی شود. داروها می توانند کمک کننده باشند، بنابراین اگر فکر می کنید این مسئله برای شما رخ داده است، حتما تیروئید خود را بررسی کنید.

دریافت پشتیبانی

 

برای بسیاری از افراد، کاهش وزن به همراه دیگران از انجام این کار به تنهایی راحت تر است. میتوانید وارد مسابقه کاهش وزن در محل کار خود شوید، به یک گروه در رسانه های اجتماعی بپیوندید، و یا دوستی را برای پیاده روی صبحگاهی یا رفتن به ورزشگاه پیدا کنید. افراد دیگری که اهداف خود را به اشتراک میگذارند می توانند پاسخگوی شما باشند و شما را تشویق به پیشرفت کنند.

 

 

منبع: راستینه

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • مردانی که زنان آرزوی داشنتن‌شان را دارند
  • رابطه داماد ترامپ با زن تاجر چینی جنجال به پا کرد + عکس
  • از روی لباس به شخصیت افراد پی ببرید
  • میکاپ متفاوت الناز شاکردوست در یک مراسم! + عکس
  • زمین‌لرزه‌ باز هم تهران را لرزاند (+عکس)
  • شما مستعد لخته شدن خون در رگ‌هایتان هستید؟
  • گیاه ضد دیابت و کاهنده قند خون
  • این سبزیجات را هیچگاه فریز نکنید
  • ۷ خاصیت شگفت‌انگیز لیموترش
  • عکسی که جای سانچی به رسانه‌ها قالب شد!
  • این ۵ جمله را هرگز به خودتان نگویید
  • با چند حرکت، دیگر نگران بوی بد پا نباشید
  • عادت‌های غذایی استخوان پوک کن!
  • نشانه های ابتلا به دیسک کمر
  • ایده هایی عجیب وجالب برای کاهش وزن!
  • صبحانه ضرغامی با روحانی محبوب تبریزی‌ها! + عکس
  • دو مهمان لاکچری در ایران! + عکس
  • مجری معروف تلویزیون و همسرش میهمان دورهمی! + عکس
  • این افراد در معرض سرطان های ریه ، روده وپانکراس هستند!
  • بارش زیبای برف در اردبیل + عکس
  • هشدار؛ غذا‌هایی که هرگز نباید با هم مصرف شوند
  • جنس سنگ های کلیه از چیست؟
  • این دختر جن یا هیولا نیست + عکس
  • هرگز «برنج پخته‌شده مانده» را مصرف نکنید
  • بیماری هایی که در کشور رو به افزایش است!
  • فواید فراوان و شگفت انگیز آب قلم
  • نحوه خوابیدن چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
  • چگونه با پرخوری مبارزه کنیم ؟
  • علت این خارش آزار دهنده چیست؟
  • مرحله ای مهم از رشد کودک که اغلب به فراموشی سپرده می شود
  • با صدای بلند عطسه کنید
  • آزمون خودشناسی: آیا احساسات خود را بروز می دهید؟
  • زن جوان پس از ۲ تصادف وحشتناک از مرگ گریخت + عکس
  • ۵ نوع ماسک خیار برای آبرسانی پوست و رفع پف زیر چشم
  • روش تهیه پنیر موزارلای خانگی
  • سال ۱۳۹۷ چند روز تعطیل دارد؟
  • خواص بی نظیر طلای مایع برای پوست و مو
  • روش های خانگی برطرف کردن خشکی و تیرگی پوست آرنج
  • منابع امگا ۳ و ۱۳ نکته ای که باید درباره آنها بدانید!
  • عروسک‌هایی برای طلب باران از آسمان! + تصاویر
  • عفونتی کشنده اما قابل کنترل
  • ۵ فایده آب برنج و آرد‌برنج برای زیبا و سفید کردن پوست
  • ارتوکین‌؛ جدیدترین تکنولوژی برای درمان آرتروز
  • نوشیدنی انرژی زای خانگی درست کنیم+ طرز تهیه
  • گربه‌ای که بیشتر از سلبریتی‌ها فالوور دارد + عکس
  • کدام داروها دندان‌های ما را خراب می‌کنند؟
  • آیا هوش هیجانی شما بالا است؟
  • استفاده از سونا به اندازه ورزش برای قلب مفید است
  • ۶ خطر مصرف قرص‌های خواب‌آور
  • درمان های خانگی موخوره
  • آخرین اخبار
  • چند تست ساده برای ارزیابی سلامت چشم نوزاد
  • جایگزین های درست برای تنبیه بدنی کودکان
  • 5 راه تشخیص نیاز به آنتی بیوتیک
  • آیت الله علوی گرگانی: سلامتی مردم و جامعه در گرو محیط زیست سالم است
  • علت این خارش آزار دهنده چیست؟
  • بیماری هایی که در کشور رو به افزایش است!
  • محققان اصفهانی پانسمان بیوپلیمری تولید کردند
  • راهکاری برای جلوگیری از افزایش معلولیت ها
  • تاثیر روانشناسی معنوی در درمان بیماری ها
  • عروسک‌هایی برای طلب باران از آسمان! + تصاویر
  • گربه‌ای که بیشتر از سلبریتی‌ها فالوور دارد + عکس
  • زن جوان پس از ۲ تصادف وحشتناک از مرگ گریخت + عکس
  • این دختر جن یا هیولا نیست + عکس
  • دلیل خشکی دریاچه ارومیه مشخص نیست
  • زمین‌لرزه‌ باز هم تهران را لرزاند (+عکس)
  • بهترین روش ها برای کاهش درد دندان درآوردن کودک
  • روش تهیه پنیر موزارلای خانگی
  • نکات بسیار مهمی که خانم ها قبل از حاملگی باید بدانند
  • علت گریه نوزاد را چگونه تشخیص دهیم؟
  • با سه تکنیک سبک زندگیتان را دگرگون کنید
  • این ۵ جمله را هرگز به خودتان نگویید
  • علل کف کردن دهان نوزاد هنگام خواب
  • آیا هوش هیجانی شما بالا است؟
  • گیاه ضد دیابت و کاهنده قند خون
  • منابع امگا ۳ و ۱۳ نکته ای که باید درباره آنها بدانید!
  • درمان های خانگی موخوره
  • نیاز به پرستاری جامعه نگر شدیدا احساس می شود
  • ۷ خاصیت شگفت‌انگیز لیموترش
  • ارتوکین‌؛ جدیدترین تکنولوژی برای درمان آرتروز
  • ۱۰ فرمول طبیعی برای چاق شدن صورت
  • دستگاه کمک دهنده حرکت شنا برای کاربرد در مراکز ورزشی و توانبخشی
  • ۶ توصیه کاربردی به افراد بی‌خواب
  • توهم خدایی، بزرگترین مرزشکنی آدمی
  • واژگونی پراید با 6 مصدوم
  • کدام داروها دندان‌های ما را خراب می‌کنند؟
  • انفجار۶ مصدوم برجای گذاشت
  • آغاز غربالگری ژنتیک هنگام ازدواج زوج ها در شهرستان قزوین
  • پیتزا به همراه زیتون، فلفل و موزارلا
  • هشدار؛ غذا‌هایی که هرگز نباید با هم مصرف شوند
  • کشف بیش از نیم تن تریاک و حشیش در عملیات پلیس
  • چگونه مصارف خانگی را مدیریت کنیم؟
  • دستگاه حفاری حادثه آفرید
  • نقش های خانوادگی که زیر سایه فضای مجازی اجرا می شود
  • چگونه میتوانیم تشخیص دهیم که پوست ما از چه نوعی است ؟
  • صدور بی رویه مجوز فست فودها بازنگری می شود
  • پزشک خانواده و نظام ارجاع، ابزار ارتقای شاخص های سلامت است
  • زیباترین رنگی که با همه رنگ ها سِت می شود
  • عفونتی کشنده اما قابل کنترل
  • خواص بی نظیر طلای مایع برای پوست و مو
  • ۶ اشتباه رایج در مصرف مسکّن‌ها
  • ۶ خطر مصرف قرص‌های خواب‌آور
  • نوشیدنی انرژی زای خانگی درست کنیم+ طرز تهیه
  • ورود سامانه بارشی جدید به کشور و کاهش دما از روز جمعه
  • اگر غذای تند دوست دارید، هیجانی و تنوع‌طلب هستید!
  • آزمون خودشناسی: آیا احساسات خود را بروز می دهید؟
  • نکاتی که باید هنگام خرید اسباب‌بازی به آن دقت کنید
  • میکاپ متفاوت الناز شاکردوست در یک مراسم! + عکس
  • میزان زن‌آزاری در خانواده‌های ایرانی ۲۸ درصد است
  • رازهایی ناسالم از غذاهایی با برچسب سالم!
  • میان وعده های کم کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند
  • نقش والدین در شکل‌گیری هویت جنسی کودکان
  • ۵ فایده آب برنج و آرد‌برنج برای زیبا و سفید کردن پوست
  • مجری معروف تلویزیون و همسرش میهمان دورهمی! + عکس
  • آیا انسان ها واقعا در عالم ذر حضور داشته اند ؟
  • فواید فراوان و شگفت انگیز آب قلم
  • استفاده از نانوحباب برای تصویربرداری از تومور سرطانی
  • حریق در اتوبوس جان 52 را گرفت
  • بهترین فاصله سنی بین دو فرزند
  • مقصر حادثه سانچی کیست؟
  • نجات لنج باری از غرق شدن