اگر می‌خواهید که وزن‌تان را کاهش بدهید، باید رژیم DASH مبتنی بر ۱۶۰۰ کالری را انتخاب کنید. محققان با هدف کاهش دادن کالری‌های دریافتی، رژیم DASH را طراحی کرده‌اند که مصرف این مواد غذایی در آن باید محدود باشد: مواد غذایی حاوی قند افزودنی مانند ماست‌های طعم‌دار، آب‌میوه‌ها و کمپوت‌های میوه.
به گزارش بهداشت نیوز، یکی از موسسه‌های معتبری که رژیم DASH را مورد آزمایش و بررسی دقیق قرار داده است، National Heart، Lung، and Blood Institute نام دارد. نتایج حاصل از این بررسی واقعا شگفت‌انگیز هستند و نشان می‌دهند که تنها پس از ۲ هفته پیروی از رژیم DASH، فشار خون به اندازه قابل قبولی کاهش می‌یابد. به بهانه انتخاب شدن رژیم DASH در جدیدترین ارزیابی U.S. News & World Report، با جزئیات عملی‌تر و مهم‌تری درباره این رژیم آشنا می‌شویم.
اگر می‌خواهید که وزن‌تان را کاهش بدهید، باید رژیم DASH مبتنی بر ۱۶۰۰ کالری را انتخاب کنید. محققان با هدف کاهش دادن کالری‌های دریافتی، رژیم DASH را طراحی کرده‌اند که مصرف این مواد غذایی در آن باید محدود باشد: مواد غذایی حاوی قند افزودنی مانند ماست‌های طعم‌دار، آب‌میوه‌ها و کمپوت‌های میوه. به‌علاوه، گروه‌های غذایی زیر باید بنیان و اساس رژیم غذایی را در رژیم DASH تشکیل بدهند.
غلات و محصولات مبتنی بر غلات
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۶ تا ۸ وعده مصرفی در روز
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۶ وعده مصرفی در روز
هر وعده مصرفی: یک تکه نان، ۲۸ گرم غلات، نصف فنجان برنج پخته‌شده یا ماکارونی و غلات دیگر.
نمونه‌های مناسب: نان گندم سبوس‌دار، غلات صبحانه، ذرت بوداده خانگی، جو دوسر. (همواره غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید تا بیشترین فیبر و مواد مغذی را دریافت کنید).
سبزی‌ها
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۴ تا ۵ وعده مصرفی در روز
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۳ تا ۴ وعده مصرفی در روز
هر وعده مصرفی: حدود ۱۲۰ گرم آب سبزی‌ها، یک فنجان سبزی برگدار خام، نصف فنجان سبزی پخته‌شده
نمونه‌های مناسب: گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سبز.
گوشت قرمز، مرغ و ماهی
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۶ وعده مصرفی یا کمتر در روز
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۳ تا ۶ وعده مصرفی در روز
هر وعده مصرفی: ۲۸ گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ؛ یا یک عدد تخم‌مرغ (مصرف زرده تخم‌مرغ نباید بیش از ۴ عدد در هفته باشد؛ هر دو عدد سفیده تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین برابر است با ۲۸ گرم گوشت).
نمونه‌های مناسب: گوشت قرمز کاملا بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی بدون پوست و سرخ‌نشده.
میوه‌ها
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۴ تا ۵ وعده مصرفی در روز
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۴ وعده مصرفی در روز
هر وعده مصرفی: حدود ۱۲۰ گرم آب‌میوه طبیعی، یک عدد میوه متوسط، یک‌چهارم فنجان میوه خشک‌شده.
نمونه‌های مناسب: زردآلو، موز، انگور، پرتقال، آب گریپ‌فروت، کشمش، توت‌فرنگی
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۲ تا ۳ وعده مصرفی در روز
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۲ تا ۳ وعده مصرفی در روز
هر وعده مصرفی: یک لیوان شیر یا ماست، ۵۰ گرم پنیر.
نمونه‌های مناسب: شیر بدون چربی با کم‌چرب، پنیر و ماست.
مغزهای خام، دانه‌ها و حبوبات
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۴ تا ۵ وعده مصرفی در هفته
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۳ وعده مصرفی در هفته
هر وعده مصرفی: یک‌سوم فنجان مغز خام، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی خالص، نصف فنجان حبوبات پخته‌شده.
نمونه‌های مناسب: بادام، بادام‌زمینی، دانه‌های آفتابگردان، لوبیا و عدس.
چربی‌ها و روغن‌ها
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۲ تا ۳ وعده مصرفی در روز
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: ۲ وعده مصرفی در روز
هر وعده مصرفی: یک قاشق چای‌خوری مارگارین یا روغن، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.
نمونه‌های مناسب: مارگارین نرم، روغن گیاهی (کانولا، زیتون)، مایونز کم‌چرب، سس سالاد سبک و کم‌چرب.
شیرینی‌ها و قندهای افزودنی
در رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۵ وعده مصرفی یا کمت در هفته
در رژیم ۱۶۰۰ کالری: صفر
هر وعده مصرفی: یک قاشق غذاخوری قند، ژله یا مربا؛ نصف فنجان ژلاتین؛ یک لیوان لیموناد.
نمونه‌های مناسب: ژلاتین میوه‌ای، ژله، آب‌نبات.
منبع: سلامتیسم
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.