پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی و آماده‌سازی صحیح بدنی، علاوه‌بر اینکه باعث شادابی، تناسب اندام و افزایش توانایی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج دلخواه می‌گردد، از آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌کند.
به گزارش بهداشت نیوز، پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی و آماده‌سازی صحیح بدنی، علاوه‌بر اینکه باعث شادابی، تناسب اندام و افزایش توانایی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج دلخواه می‌گردد، از آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌کند.
چالش آمادگی جسمانی
آیا ۲۰ دقیقه زمان برای تمرین‌کردن این برنامه ورزشی دارید؟ آمادگی جسمانی و استقامت بدنی خود را با این ۲۰ دقیقه تمرینِ الهام‌گرفته از تمرینات مبارزه آزاد، به چالش بکشید. نگران نباشید در انجام این تمرینات به وسیله خاصی نیاز ندارید؛ فقط به وزن بدنتان نیاز است. این سری تمرینات، ترکیبی از حرکات جذاب و چالشی مبارزات آزاد (MMA) بوده و می‌توان گفت چکیده‌ای از تمرینات HIIT و الهام‌گرفته از تمرینات بوکس است.
تنها با ۲۰ دقیقه زمان، تمام عضلات بدنتان درگیر شده و علاوه‌بر چربی‌سوزی، قوی‌تر خواهید شد؛ جالب‌ترین نکته در مورد تمرینات چالشی، این است که هم برای انجام آن به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید و هم با هر مقدار آمادگی جسمانی می‌توانید اقدام به انجام این تمرینات کنید.
دستورالعمل کلی تمرینات
ابتدا یک دقیقه بدنتان را گرم کنید؛
هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه انجام داده و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید؛
با پنج بار تکرار در هر حرکت، یک ست را به اتمام برسانید؛
بین هر ست، حداقل یک دقیقه استراحت کرده و ست‌های‌تان بیش از سه ست نشود؛
– یک یا دو دقیقه بدنتان را سرد کنید.
تمرین گرم‌کردن
هر کدام از این تمرینات را ۳۰ دقیقه انجام دهید تا بدنتان گرم شود.
- درجا زدن
- حرکت پروانه
- اسکوات
- حرکت لانگز
تمرینات
حرکت لانگز معکوس با آرنج ضربدری
ابتدا بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های‌تان را به حالت تدافعی در مقابل صورت خود بگیرید. یکی از پاهای‌تان را به عقب ببرید تا پای چپ و پایین‌تنه‌تان به فرم لانگز عمیق در بیاید.
اکنون آرنج‌های‌تان را بالا برده و به حالت ضربدری بالای پایی که به جلو برده‌اید، نگه‌دارید؛ سپس به وضعیت اول برگشته و پای خود را عوض کنید. حالا دوباره آرنج‌ها را بالا برده و این بار، بالای پای دیگرتان به حالت ضربدری نگه‌دارید.
نکته: زمانی‌که آرنج‌های‌تان را به حالت ضربدری می‌گیرید، کمی به سمت جلو خم شوید تا هسته بدن و عضلات شکمتان نیز در حین انجام حرکت درگیر شود.
ضربه پرشی
بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از دست‌های‌تان را بالا آورده و مقابل صورت خود نگه‌دارید. حال بنشینید و حرکت اسکوات را انجام دهید و نوک انگشتان دست آزادتان را به زمین بزنید؛ سپس به‌صورت انفجاری به بالا پریده و روی هوا دستانتان را جابه‌جا کنید. حال به‌آرامی پایین آمده و تمرین را دوباره تکرار کنید.
نکته: در تمام مدت زمان انجام تمرین، سینه‌تان را بالا نگه داشته و زانوها و انگشتان پا را در یک راستا قرار دهید.
حرکت شنا سوئدی دست نامتقارن
در وضعیت ابتدایی حرکت شنا قرار گرفته و یکی از دست‌های‌تان را بیرون بدن قرار دهید و دست دیگر را دقیقاً به موازات شانه روی زمین بگذارید؛ حالا دست‌ها را از آرنج خم کرده و بالاتنه را پایین‌تر بیاورید؛ با انجام این فرم خاص از شنا، عضلات سه‌سر و عضلات سینه‌ای، درگیر خواهد شد. اکنون دست‌های‌تان را صاف کرده و به وضعیت اول حرکت باز گردید؛ سپس فرم دست‌ها را جابه‌جا کرده و این بار، دست مخالف را در بیرون از بدن قرار دهید.
نکته: با وارد کردن فشار به پنجه پا سعی کنید بدنتان را در حین انجام حرکت، ثابت نگه‌دارید.
حرکت خزیدن چهار دست و پا
به حالت چهار دست‌وپا روی زمین قرار گرفته و دقت کنید که دست‌ها در امتداد شانه و پاها در امتداد لگن روی زمین باشند. اکنون زانوها را از زمین بلند کرده و روی نوک انگشتان پاها قرار بگیرید (در حین انجام حرکت، باید کمر صاف باشد). سعی کنید با حفظ حالت بدن به‌صورت دایره‌ای روی زمین بچرخید؛ یک دور کامل زده و این بار جهت چرخش را عوض کنید.
نکته: از خم‌کردن کمرتان پرهیز کنید و دقت داشته باشید که سر خود را در حین انجام حرکت بالا نبرید.
حرکت پلانک پروانه
در وضعیت حرکت پلانک روی زمین قرار گرفته و آرنج خود را دقیقاً در راستای شانه روی زمین بگذارید. در حین انجام حرکت باید سر، لگن و پاها در یک راستا قرار بگیرد. با حفظ وضعیت درست حرکت، پلانک پرشی انجام داده و پاهای‌تان را تا جای ممکن از هم فاصله دهید.
نکته: در حین انجام تمرین، هسته بدنتان را منقبض نگه‌دارید تا از بالا آمدن باسنتان جلوگیری شود.
نکات پایانی
همان‌طورکه برای انجام فعالیت‌ها و رفتن به جلسات، وقت خاصی را مشخص می‌کنید، برای تحرک و انجام ورزش روزانه نیز باید برنامه‌ریزی دقیق و منظم داشته باشید. برای دستیابی به نتیجه دلخواه خود، پیشنهاد می‌شود که در اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین و رژیم دکتر کرمانی ثبت نام کنید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.