کد خبر: 47787
ف
 انواع آسیب های ورزشی؛ از تشخیص تا درمان
صدمات ورزشی در بسیاری از موارد اجتناب‌ناپذیر هستند؛ حتی اگر فرد تکنیک و شکل درست حرکات ورزشی را رعایت کند، اما خوشبختانه ‌می‌توان احتمال بروز این آسیب‌ها را با رعایت چند نکته کلیدی به حداقل رساند. اگر شما نیز بر اثر ورزش‌های مختلف از جمله بدنسازی، یوگا، اسپینینگ، بادی فیت، پیلاتس دچار آسیب یا دردهای کمر، شانه، گردن و زانو شده‌اید یا ‌می‌خواهید از بروز آنها پیشگیری کنید، این مقاله را از دست ندهید.

به گزارش بهداشت نیوز: اگر اهل ورزش و باشگاه باشید، احتمالا تاکنون آسیب‌های ورزشی را تجربه کرده‌اید. این آسیب‌ها معمولا به دنبال حرکات اشتباه یا فشار بیش از حد روی عضلات ایجاد ‌می‌شوند. بعضی از آنها خود به خود بعد از چند روز بهبود ‌می‌یابند اما بعضی دیگر تا مدت‌ها فرد را آزار ‌می‌دهند. گروهی از آسیب‌ها نیز در کوتاه‌مدت مشخص نمی‌شوند و در آینده خود را نشان می‌دهند. درمقابل، آسیب‌های حاد به قدری دردناک هستند که فرد را طی ساعات اولیه به درمانگاه و مطب پزشک ‌می‌کشانند.

صدمات ورزشی در بسیاری از موارد اجتناب‌ناپذیر هستند؛ حتی اگر فرد تکنیک و شکل درست حرکات ورزشی را رعایت کند، اما خوشبختانه ‌می‌توان احتمال بروز این آسیب‌ها را با رعایت چند نکته کلیدی به حداقل رساند. اگر شما نیز بر اثر ورزش‌های مختلف از جمله بدنسازی، یوگا، اسپینینگ، بادی فیت، TRX، پیلاتس و... دچار آسیب یا دردهای کمر، شانه، گردن و زانو شده‌اید یا ‌می‌خواهید از بروز آنها پیشگیری کنید، این مقاله را از دست ندهید.

این یادداشت به شما ‌می‌گوید که برای کدام آسیب‌ها باید به پزشک مراجعه کنید و کدام صدمات را با روش‌های خانگی تحت درمان قرار دهید.

اصول و تکنیک ورزش را بیاموزید
یکی از دلایل بروز آسیب‌های ورزشی، رعایت نکردن تکنیک حین انجام حرکات است. هر یک از رشته‌های ورزشی دارای اصول و تکنیک‌هایی هستند که به صورت تخصصی برای آن رشته طراحی شده‌اند. افراد باید قبل از انجام حرکات با این اصول آشنا باشند.

برای مثال در حرکت اسکات (اسکوات) باید پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنند و زانوها را هیچ‌گاه قفل نکنند. حین خم شدن زانو نیز نباید اجازه دهند شست پا از کشکک زانو جلوتر یا عقب‌تر برود. درواقع شست پا باید در امتداد کشکک زانو قرار بگیرد. همچنین باید ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را باز نگه دارند. بی‌توجهی به هر یک از این اصول می‌تواند باعث بروز آسیب‌های مختلف از جمله کمردرد، زانودرد و... شود.

بدون آمادگی ورزش نکنید
افرادی که تا به حال ورزش نکرده‌اند‌ یا مدت زیادی از ورزش کردن آنها می‌گذرد باید به‌تدریج فعالیت ورزشی را آغاز کنند. علاوه براین، حرکات ورزشی باید متناسب با توان فیزیکی فرد انتخاب شوند. اگر بدن به ورزش عادت نداشته باشد، می‌توان حرکات را از ست‌های 6 تایی شروع کرد و به‌تدریج آنها را در جلسات بعد به ست‌های 8 تایی، 10 تایی، 12 تایی و 15 تایی رساند.

 

با رسیدن به ست 15 تایی نیز می‌توان میزان وزنه را افزایش داد، اما اگر فرد از ابتدا قادر به انجام ست 6 تایی نباشد نباید به اجبار آن را کامل کند، بلکه باید حرکت را با 1 بار تکرار آغاز کند و به‌تدریج به ست 6 تایی در جلسات بعد برساند.

اگر هم اصلا توانایی انجام حرکت را نداشته باشد باید ابتدا با حرکات سبک‌تر، عضله‌های خود را تقویت کند و بعد سراغ تمرین مورد نظر برود. برای مثال خانم‌ها اغلب نمی‌توانند به راحتی حرکت بارفیکس انجام دهند زیرا بالاتنه آنها توان و آمادگی انجام این حرکت را ندارد. این افراد باید ابتدا با حرکات سبک‌تر عضلات بالاتنه، جلوبازو و پشت را تقویت کنند و به‌تدریج با افزایش قدرت عضلانی روی بارفیکس بروند. درغیر این صورت به بدن خود آسیب خواهند رساند.

آرنج و زانو را قفل نکنید
یکی دیگر از اصول مهم در ورزش، خودداری از قفل کردن مفاصل آرنج و زانو است. زمانی که این مفاصل را در حالت صاف و قفل شده نگه می‌دارید فشاری مضاعف بر مفصل وارد می‌کنید. حال اگر در همین حالت به انجام حرکات ورزشی بپردازید، فشار وارد شده بر مفصل و خطر آسیب‌دیدگی را چند برابر افزایش می‌دهید. برای جلوگیری از وضعیت باید حرکات ورزشی را با مقداری خمیدگی در آرنج و زانو انجام دهید.


مچ خود را نشکنید!
در انجام حرکات ورزشی، محور حرکتی مفاصل را نباید از حالت طبیعی خارج کرد. برای مثال خیلی اوقات افراد هنگام بلند کردن وزنه یا گرفتن بندهای TRX، مچ خود را به اصطلاح می‌شکنند و به داخل خم می‌کنند. این کار در طولانی‌مدت با آسیب مفصل مچ همراه خواهد شد. برای جلوگیری از این آسیب می‌توان از دستکش‌ها‌ی مخصوصی استفاده کرد که دور مچ را با کش ضخیم می‌پوشانند و به ثابت ماندن آن در حالت طبیعی کمک می‌کنند.

از زخم‌های عضلانی پیشگیری کنید
تقویت عضله با کمک ورزش نیاز به زمان دارد. بافت‌های عضلانی پس از هر بار ورزش باید ترمیم شوند. در غیر این صورت ممکن است دچار زخم یا جوشگاه (نقاط ماشه‌ای) شوند. زمانی که عضله بیش از حد توان تحت فشار قرار می‌گیرد، تارهای بافت عضلانی در بعضی نقاط به یکدیگر پیوند می‌خورند تا این فشار را راحت‌تر تحمل کنند. همان‌طور که دو رشته طناب در کنار یکدیگر محکم‌تر از یک رشته طناب هستند، رشته‌های عضلانی نیز با پیوند به یکدیگر قدرت بیشتری برای تحمل وزن پیدا می‌کنند، اما متاسفانه این پیوند باعث ایجاد زخم در بافت عضلانی می‌شود.

این زخم‌ها دردناک هستند و مانند گره یا رشته‌های مارکارونی در لمس قابل‌تشخیص‌اند. گره‌های عضلانی خیلی اوقات، عصب موجود در عضله را نیز درگیر می‌کند و متعاقب آن سیستم عصبی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل است که درد حاصل از گره‌های عضلانی گاهی اوقات به مناطق دیگر نیز انتشار پیدا می‌کند. متاسفانه خیلی اوقات پزشکان متوجه نمی‌شوند این دردها از زخم یا گره عضلانی نشات گرفته‌اند.

از ریکاوری غافل نشوید
کلیه ورزشکاران باید پس از هر جلسه تمرین از روش‌ها‌ی ریکاوری (بازیابی توان عضله و ترمیم بافت‌ها‌ی عضلانی) استفاده کنند. حتما شما نیز تا به حال درد و کوفتگی روز بعد از تمرین ورزشی را تجربه کرده‌اید، به‌خصوص اگر عادت به ورزش نداشته باشید. این درد بر اثر تجمع اسید لاکتیک در عضلات به دنبال پارگی‌ها‌ی بسیار ریز در تارهای ماهیچه‌ای ایجاد می‌شود. ورزش درواقع با ایجاد انبساط و انقباض عضلانی در شرایط سخت و تحت فشار باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود و از این طریق به تقویت و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

اگرچه این پارگی‌های ریز نشانه پیشرفت در تقویت عضلات هستند اما اگر با اصول ریکاوری همراه نشوند در طولانی‌مدت باعث افت عملکرد ورزشکار خواهند شد. ریکاوری ورزشی، روش‌ها‌ی متعددی دارد؛ از دوش آب گرم و سرد گرفته تا ماساژ، وعده‌ها‌ی پروتئینی و خواب کافی نیز می‌توانند به ترمیم عضلات آسیب‌دیده پس از یک تمرین سخت ورزشی کمک کنند، اما ورزشکاران حرفه‌ای علاوه بر رعایت این موارد باید بعد از هر جلسه تمرین، از روش‌ها‌ی تخصصی ریکاوری مثل کامپرشن‌تراپی، کرایوتراپی (سرمادرمانی) و... نیز استفاده کنند.

اگر دچار کمردرد شده‌اید ...
اگرچه ورزش می‌تواند به بهبود کمردرد کمک کند اما گروهی از ورزش‌ها و حرکت‌ها مثل اسکات، دراز و نشست، لانج، دد لیفت با ‌هالتر، خم کردن کمر به سمت عقب، رساندن دست به نوک پا و... با ایجاد فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای باعث تشدید درد کمر در افراد مستعد می‌شوند. برای جلوگیری از کمردرد حین ورزش باید محور حرکتی مفاصل را کامل کرد و به تقویت عضله‌های مرکزی مثل عضلات شکم و عضلات کناری بدن پرداخت. با این حال اگر دارای سابقه کمردرد یا دیسک کمر هستید باید قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت داشته باشید. در غیر این صورت ممکن است حتی با تقویت عضلات مرکزی و کناری بدن نیز دچار عود کمردرد شوید.

اگر دچار زانودرد شده‌اید ...
اغلب افرادی که دچار زانودرد می‌شوند، دارای اضافه وزن هستند. این افراد معمولا برای کاهش وزن سراغ ورزش‌های هوازی مثل دویدن روی تردمیل می‌روند، اما به دلیل عدم آمادگی و ضعف در عضلات ران، فشار را به مفصل زانو منتقل می‌کنند. بنابراین دچار افزایش زانودرد می‌شوند و ورزش را کنار می‌گذارند. این افراد باید با مشورت پزشک، در کنار ورزش‌های هوازی به ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی نیز بپردازند تا علاوه بر کاهش وزن، عضلات خود را هم تقویت کنند.

اگر دچار گردن‌درد شده‌اید ...
اغلب افرادی که در ورزش دچار گردن‌درد می‌شوند، گردن خود را هنگام انجام حرکات از مرکز ثقل خارج می‌کنند. سر انسان به طور میانگین حدود 5 تا 8 کیلوگرم وزن دارد. وظیفه تحمل این وزن را مهره‌های قسمت فوقانی ستون فقرات و ماهیچه‌های اطراف آن برعهده دارند. زمانی که سر به حالت عمودی در امتداد ستون فقرات قرار می‌گیرد، این وزن بین ماهیچه‌ها و مهره‌ها به میزان مساوی تقسیم می‌شود، اما اگر سر در وضعیت خمیده به جلو نگه داشته شود، فشار وزن روی گردن افزایش می‌یابد و باعث ایجاد دردهای گردنی می‌شود.

طوری که اگر فرد حدود 7 سانتی‌متر سر خود را جلوتر از حالت طبیعی قرار دهد حدود 18 تا 20 کیلوگرم وزن روی گردن قرار می‌دهد. برای پیشگیری از دردهای گردن فرد باید با تکنیک و شکل درست حرکات ورزشی آشنا باشد، ستون فقرات را صاف نگه دارد و سر را در امتداد ستون فقرات قرار دهد؛ جز در مواردی که حرکت ورزشی مورد نظر مستلزم خم کردن ستون فقرات باشد.

اگر دچار شانه‌درد شده‌اید ...
مفصل شانه مانند مفصل لگن به صورت دورانی حرکت می‌کند و محور حرکتی بسیار گسترده‌ای دارد. به همین دلیل نسبت به مفاصل دیگر بیشتر در معرض آسیب قرار می‌گیرد. برای پیشگیری از این آسیب‌ها افراد باید حتما تحت نظر مربی ورزش کنند تا با انجام حرکت‌های درست، ضمن افزایش ثبات در مفصل باعث تقویت عضلات شوند.

آسیب‌های شانه در ورزش معمولا شامل صدمات تاندون از جمله پارگی، نیم‌پارگی و التهاب می‌شود. پارگی و نیم‌پارگی تاندون با درد شدید، کبودی، تورم و اختلال در محور حرکتی همراه هستند اما التهاب تاندون معمولا فقط باعث ایجاد درد می‌شود. البته محور حرکتی در این مورد نیز ممکن است به دلیل درد مختل شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
رسیدگی به دردها و آسیب‌ها‌ی ورزشی مراحل مختلفی دارد. گاهی اوقات درد به قدری شدید است که فرد باید در اسرع وقت به مرکز درمانی مراجعه کند اما درمورد دردهای قابل‌تحمل در مرحله اول خانه‌درمانی توصیه می‌شود. در خانه‌درمانی می‌توان از راهکار «پرایس» استفاده کرد. اجزای این راهکار عبارتند از حمایت از عضو آسیب‌دیده، استراحت، سرمادرمانی با استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتن عضو آسیب‌دیده از سطح قلب.

اگر درد بعد از گذشت 3 روز به خانه‌درمانی جواب ندهد در مقطع بعد باید به پزشکان غیرتهاجمی ‌مثل متخصص کایروپراکتیک، فیزیوتراپی، توانبخشی، طب فیزیکی، طب سوزنی و... مراجعه کرد تا علت آن مشخص شود. در صورت عدم بهبود با روش‌ها‌ی فیزیکی و غیرتهاجمی، در مقطع بعدی می‌توان تحت نظر پزشک از دارودرمانی و انواع قرص‌ها‌ی مسکن و ضدالتهاب استفاده کرد. اگر بیمار به دارودرمانی هم جواب ندهد باید تحت درمان با روش‌ها‌ی تهاجمی مثل تزریق دارو قرار بگیرد. جراحی نیز آخرین گزینه برای درمان محسوب می‌شود.

 

منبع: هفته نامه سلامت

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • این خواننده‌ عزیزانش را در سقوط هواپیما از دست داد + عکس
  • تست روانشناسی دوست داشتن همسر
  • گرانی غیرقانونی بلیت، ناجی مسافر پرواز یاسوج شد + عکس
  • تسکین فوری میگرن بدون دارو
  • فاصله میان برخورد هواپیما با کوه تا فرودگاه یاسوج + عکس
  • بهترین مواد غذایی برای باروری مردان
  • چطور کبوترها می توانند از ما در برابر بیماری ها محافظت کنند؟
  • تصاویر زن و شوهری که پس از ۳۷ سال زندگی همچنان لباس هایشان را با هم ست می کنند
  • موی بلند زن جوان، بلای جانش شد! + تصاویر
  • حضور بدون تشریفات قاسم سلیمانی در هواپیما! + عکس
  • اجساد مسافرین هواپیمای سقوط کرده پیدا شد‌ + عکس
  • پهپادهای جستجو بر فراز آسمان دنا + عکس
  • به خاطر ۴ دلیل در مصرف میوه، زیاده روی نکنید
  • معاوضه قبر میلیاردی با ماشین مدل بالا! + عکس
  • ۷نکته غذایی برای جلوگیری از لخته شدن خون
  • خطری که زندگی پدران تنها را تهدید می کند
  • نخستین تصاویر از لاشه هواپیمای تهران یاسوج در کوه های دنا + فیلم
  • ترافیک سنگین تهران جان دانشمند یونانی را نجات داد+ عکس
  • گل‌های یخ زده در ژاپن + عکس
  • همه آن چیزهایی که لازم است درباره هپاتیت B بدانید
  • بررسی خواص درمانی بی شمار رب انار
  • ۱۱ غذای خطرناک که باید مراقب مصرف آنها باشید
  • اتوبوسی که شب گذشته ماموران ناجا را زیر گرفت+ عکس
  • بهترین گیاهان ضدافسردگی را بشناسید
  • آزمایشات لازم برای زنان 40 ساله
  • تصادف شدید خودروی گرانقیمت فراری کالیفرنیا در تهران+عکس
  • ۶ میوه با خواص ویژه برای لاغری و چربی سوزی
  • اسکی زنان در افغانستان +عکس
  • نخستین تصویر از لاشه هواپیمای مسافربری تهران-یاسوج
  • فواید شگفت انگیز زردچوبه برای پوست
  • گروه خونی‌ات را بگو تا سلامت‌ات را بگویم
  • اثر «کم صبری» بر قلب + راه‌های صبور شدن
  • محل احتمالی سقوط هواپیمای ATR سقوط کرده آسمان در کوه دنا+عکس
  • برنامه غذایی نامناسب میان خانواده های ایرانی
  • ۱۵ کلید طلایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی
  • فرق پیاز سفید و قرمز چیست؟
  • اندازه مغز شما میزان هوش‌تان را تعیین می‌کند
  • مصرف گوشت خام اسب در ژاپن! +عکس
  • چرا خر و پف می‌کنیم؟+ راههای درمان
  • سلامت قلبتان را با رژیم غذایی مناسب تضمین کنید
  • علت حساسیت دندان‌ها چیست؟
  • نکات ایمنی در هنگام سفر یا گردش با کودکان
  • دوش گرفتن در شب چه فوایدی دارد؟
  • انتخاب رنگ اتاق بر اساس اصول فنگ شویی
  • چطور اسفندماه بدون استرس به پایان برسد؟
  • اینفوگرافیک|سال‌های سقوط
  • صبح‌ها دوش بگیرید بهتر است یا شب‌ها؟
  • سفیر سوئد در تهران احضار شد
  • ۵ تمرین ساده برای رضایت از زندگی
  • ۶۷ راهکار برای داشتن زندگی شادتر
  • آخرین اخبار
  • نخستین تصویر از لاشه هواپیمای مسافربری تهران-یاسوج
  • ۶ میوه با خواص ویژه برای لاغری و چربی سوزی
  • بررسی خواص درمانی بی شمار رب انار
  • اتوبوسی که شب گذشته ماموران ناجا را زیر گرفت+ عکس
  • سلامت قلبتان را با رژیم غذایی مناسب تضمین کنید
  • فاصله میان برخورد هواپیما با کوه تا فرودگاه یاسوج + عکس
  • فواید شگفت انگیز زردچوبه برای پوست
  • اثر «کم صبری» بر قلب + راه‌های صبور شدن
  • ۶۷ راهکار برای داشتن زندگی شادتر
  • ۵ تمرین ساده برای رضایت از زندگی
  • علت حساسیت دندان‌ها چیست؟
  • بهترین گیاهان ضدافسردگی را بشناسید
  • محل احتمالی سقوط هواپیمای ATR سقوط کرده آسمان در کوه دنا+عکس
  • نخستین تصاویر از لاشه هواپیمای تهران یاسوج در کوه های دنا + فیلم
  • اسکی زنان در افغانستان +عکس
  • اجساد مسافرین هواپیمای سقوط کرده پیدا شد‌ + عکس
  • تصاویر زن و شوهری که پس از ۳۷ سال زندگی همچنان لباس هایشان را با هم ست می کنند
  • تولید انرژی پاک از پوست تخم‌مرغ
  • چگونه استیک با قارچ شکم پر بپزیم؟
  • ۱۵ کلید طلایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی
  • پرواز بالگرد‌های اورژانس برای پیدا کردن لاشه هواپیمای آسمان
  • ترافیک سنگین تهران جان دانشمند یونانی را نجات داد+ عکس
  • ۱۱ غذای خطرناک که باید مراقب مصرف آنها باشید
  • سفیر سوئد در تهران احضار شد
  • تصادف شدید خودروی گرانقیمت فراری کالیفرنیا در تهران+عکس
  • آیا این کودک قربانی خطای پزشکی شده است؟
  • بهترین مواد غذایی برای باروری مردان
  • صبح‌ها دوش بگیرید بهتر است یا شب‌ها؟
  • اینفوگرافیک|سال‌های سقوط
  • چه وسیله‌ای برای سفر ببریم؟
  • آزمایشات لازم برای زنان 40 ساله
  • تست روانشناسی دوست داشتن همسر
  • نکات ایمنی در هنگام سفر یا گردش با کودکان
  • مصرف گوشت خام اسب در ژاپن! +عکس
  • چطور اسفندماه بدون استرس به پایان برسد؟
  • فرق پیاز سفید و قرمز چیست؟
  • آنجلینا جولی ایرانی هم بازیگر شد! + عکس
  • تیپ زوج هنرمند در خارج از کشور! + عکس
  • ملاقات بازیکن تیم ملی با الناز شاکردوست! + عکس
  • تیپ متفاوت علی دایی و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • چرا خر و پف می‌کنیم؟+ راههای درمان
  • خطری که زندگی پدران تنها را تهدید می کند
  • عکس جنجالی از ورق بازی زنان عربستان در مسجد الحرام!
  • چطور کبوترها می توانند از ما در برابر بیماری ها محافظت کنند؟
  • انتخاب رنگ اتاق بر اساس اصول فنگ شویی
  • اینفوگرافیک / سالم ترین گزینه های غذایی برای رفع چین و چروک صورت
  • ۷نکته غذایی برای جلوگیری از لخته شدن خون
  • تسکین فوری میگرن بدون دارو
  • به خاطر ۴ دلیل در مصرف میوه، زیاده روی نکنید
  • دوش گرفتن در شب چه فوایدی دارد؟
  • وقتی حرفی باهم نداریم چه کنیم
  • علائمی در بدن که نشان دهنده ابتلا به بیماری‌های مرگبار هستند
  • خوابیدن پس از صرف غذا باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود
  • درمان سکته مغزی با نصب حسگر بر روی گلو
  • آیا برای کاهش وزن باید از لبنیات دست کشید
  • اهدای خون کم شد، مرگ مردان دو برابر زنان
  • گرانی غیرقانونی بلیت، ناجی مسافر پرواز یاسوج شد + عکس
  • گل‌های یخ زده در ژاپن + عکس
  • معرفی برخی از انواع قرص ضد حساسیت
  • شیردهی و باروری: آیا تغذیه با شیر مادر مانع بارداری می‌شود
  • موی بلند زن جوان، بلای جانش شد! + تصاویر
  • حقوق بهمن ماه و عیدی بازنشستگان کشوری پرداخت شد
  • مهم ترین نکاتی که در هنگام پیاده روی باید رعایت کنید
  • این خواننده‌ عزیزانش را در سقوط هواپیما از دست داد + عکس
  • حضور بدون تشریفات قاسم سلیمانی در هواپیما! + عکس
  • همه آن چیزهایی که لازم است درباره هپاتیت B بدانید
  • پهپادهای جستجو بر فراز آسمان دنا + عکس
  • ورزش در خارج از منزل در حالی که بیمار هستید، خوب است یا بد (۱)
  • معاوضه قبر میلیاردی با ماشین مدل بالا! + عکس
  • برنامه غذایی نامناسب میان خانواده های ایرانی