کد خبر: 49086
ف
غذاهایی برای مقابله افسردگی
عادات غذایی، وزن فرد و نوع مواد غذایی مصرفی در مقابله با افسردگی نقش مهمی دارد. زیرا کمبود بسیاری از مواد مغذی ممکن است باعث بروز افسردگی شود. در این مقاله بیشتر با این موضوع آشنا می‌شوید.

به گزارش بهداشت نیوز، افسردگی به عنوان بیماری دوران مدرن که دامنگیر افراد زیادی حتی در جوامع پیشرفته و صنعتی می‌‌باشد، با بحث تغذیه بی‌ارتباط نخواهد بود.

چون که تعادل و تناسب در برنامه غذایی همانطور که برای سلامت جسم مهم است، برای سلامت روح و روان نیز از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

بنابراین اولین نکته برای تامین سلامت روح و روان استفاده از کربوهیدرات‌ها، پروتیین‌ها، ویتامین‌ها، املاح و مقدار کمی چربی و روغن‌ها است و کمبود هر گروه موجب اختلالاتی در واکنش‌های شیمیایی بدن شده و به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم جسم و روان فرد را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

نکته دیگری که در زمینه سلامت روان اهمیت ویژه‌ای دارد مصرف آنتی اکسیدان‌هاست.

آنتی اکسیدان ماده‌ای است که با رادیکال‌های آزاد که یا از طریق غذا وارد بدن می‌‌شوند و یا محصول فرایندهای هضم و جذب می‌‌باشند، مقابله کرده و به نوعی اثرات مضر آنها خنثی می‌نماید، پس مصرف آنتی اکسیدان‌های گوناگون کمک ویژه‌ای به نیروی دفاعی بدن محسوب می‌‌گردد.

امروزه می‌‌دانیم مغز یکی از ارگان‌هایی است که به شدت در معرض خطر اکسیدان ها است و از آنجاییکه مغز محل تفکر و احساسات است، عوامل اکسیدان می‌‌توانند کارکردهای مغزی را مختل نمایند.

بتاکاروتن از آنتی اکسیدانهای خوبی به حساب می‌‌آیند که به سلامتی مغز کمک می‌‌نماید. بتا کاروتن در میوه‌هایی مانند هلو، زردآلو، طالبی و در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کدو حلوایی، هویج و سیب زمینی وجود دارد. این ماده پیش ساز ویتامین A می‌‌باشد.

آنتی اکسیدان دیگر ویتامین C است که در مرکبات، فلفل، کلم بروکلی، توت فرنگی، کیوی و گوجه‌فرنگی موجود است.

ویتامین E که از ویتامین‌های محلول در چربی می‌‌باشد نیز از دسته آنتی اکسیدان‌ها است و در مغزدانه ها و آجیل ها، روغنهای گیاهی، سبوس گندم و مارگارین وجود دارد. 

انتخاب کربوهیدرات‌ها هم یکی از نکات کلیدی برای بهبود وضعیت خلقی بوده چون مصرف کربوهیدرات‌ها هورمون سروتونین را که موجب احساس شادی و نشاط در فرد می‌‌شود را افزایش می‌‌دهد.

حال اینکه چه نوع کربوهیدراتی را انتخاب کنیم هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌‌شوند. مثال کربوهیدرات ساده قند و شکر و مثال خوب کربوهیدرات پیچیده نان‌های سبوس‌دار است.

کربوهیدرات‌های ساده به سرعت قند خون را بالا می‌‌برند ولی کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی این کار را انجام خواهند داد و بنابراین به تثبیت وضعیت خلقی فرد کمک خواهند کرد.

غذاهای غنی از پروتیین نیز به رهایی از افسردگی کمک می‌‌کنند. این غذاها که شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر هستند دارای اسیدهای آمینه متعددی هستند که یکی از آنها تریپتوفان است.

این اسید آمینه به سروتونین تبدیل می‌‌شود که منجر به بروز احساس شادی در مغز می‌‌گردد.

رژیم مدیترانه‌ای که غنی از مواد غذایی سالم مانند میوه ها و سبزیها، غلات سبوس دار، آجیلها و مغزدانه ها، زیتون و ماهی است نیز گزینه خوبی برای جلوگیری از افسردگی به شمار می‌‌رود.

مطالعه بزرگی در اسپانیا نشان داد که در مردان سیگاری که سطح فولات پایین است، میزان افسردگی بیشتر است. در زنان هم که سیگار می‌‌کشیدند و فعالیت فیزیکی مناسبی نداشتند رابطه‌ای بین افسردگی و کمبود ویتامین B12 یافت شد.

اگرچه این اولین مطالعه در ارتباط بین افسردگی و ویتامین‌ها نبود ولی همچنان دانشمندان متوجه نشده‌اند که رژیم نامناسب منجربه افسردگی می‌‌شود و یا افسردگی منجر به تغذیه نامناسب در افراد می‌‌گردد.

فولات در رژیم مدیترانه‌ای فراوان است چون سبزیجات دارای برگ سبز تیره، میوه‌ها، مغزدانه ها حاوی مقادیر فراوان فولات هستند. ویتامین B12 هم در منابع گوشتی یافت می‌‌گردد.

دریافت کافی ویتامین D هم در پیشگیری از افسردگی اهمیت دارد. یک مطالعه ملی در ایالات متحده نشان داد که افسردگی در افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌‌برند، بیشتر مشاهده می‌‌شود.

امروزه مشخص شده است که گیرنده این ویتامین در مغز هم وجود دارد. البته باید توجه داشت که مقادیر بیش از حد ویتامین D هم موجب مشکلات در رابطه با کلسیم و عملکرد کلیه‌ها می‌‌گردد.

یکی از املاحی که برای مقابله با افسردگی مهم است، سلنیوم است. مطالعات ارتباط بین کمبود سلنیوم و افسردگی را نشان داده‌اند ولی هنوز علت افسردگی بدنبال کمبود این عنصر مشخص نمی باشد.

بهتر است سلنیوم را از مواد غذایی دریافت کنیم تا مکمل. منابع غذایی سلنیوم شامل غلات کامل، گوشت‌ها، لوبیاها و بنشنها، لبنیات کم چربی و غذاهای دریایی است.

چربی امگا-3 هم  در محصولات دریایی مانند ماهی سالمون، خال‌مخالی، ساردین، تون، قزل‌آلا وجود دارد و هم در منابع خشکی مانند گردو، کلزا، کانولا و بذرک اثرات واضح ضد التهابی دارند ودر سلامت روانی نقش مهمی دارد.

تغییرات عادات غذایی هم در کنترل بیماری نقش دارد مثلا زیاده‌روی در مصرف کافیین موجب بروز اضطراب در افراد می‌‌شود، همچنین مصرف کافیین در شب موجب اختلال خواب می‌‌شود پس باید مصرف کافیین را محدود نموده و زمان مصرف آن را به قبل از ظهر موکول نماییم.

اضافه وزن هم ارتباط نزدیکی با افسردگی دارد، لذا ماندن در وزن ایده‌آل با تغذیه مناسب و تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم درمانی  یکی از راهکارهای مناسب برای مقابله با افسردگی است.

دکتر پیام فرحبخش؛ متخصص تغذیه

منبع: زندگی آنلاین


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • لطفاً عکس اجساد را منتشر نکنید (عکس)
  • برای کوچک کردن شکم در عرض یک هفته، ۷ گام ساده را فراموش نکنید
  • صبحانه ضد پیری
  • مصرف این میوه ها در فصل زمستان ممنوع
  • راه هایی برای افزایش قد در بزرگسالی
  • چطور گازهای روده‌ای را کم کنیم؟
  • سکته قلبی در کمین این مردان
  • فواید شگفت انگیز تخم بلدرچین که از آنها بی خبرید
  • ورزشی فوق العاده برای کاهش درد زانو
  • با این نسخه خانگی با کم کاری تیروئید مقابله کنید
  • ۵ اشتباه بزرگ سلامتی را بعد از ۳۰ سالگی مرتکب نشوید
  • تکاوران ارتش در کنار لاشه هواپیمای سقوط کرده + عکس
  • حادثه برای هواپیمای ATR در فرودگاه کیش + عکس
  • این خوراکی خوشمزه را بخورید تا پوست تان پیر نشود
  • اینفوگرافیک / 7 ماده غذایی را هیچگاه دو بار گرم نکنید
  • آسیب های پنهان وای فای بر بدن
  • بقایای لاشه هواپیمای سقوط کرده از نزدیک + عکس
  • با ورزش مغز آشنا شوید/تقویت حافظه
  • افرادی که نباید آدامس بخورند
  • علائم هشداردهنده ابتلا به انواع سرطانها را نادیده نگیرید
  • کمبود آهن بدنتان را با قرص آهن طبیعی جبران کنید
  • ۷ حقیقتی شگفت انگیز که باید در مورد صبحانه بدانید
  • فواید شگفت انگیز خرمای سیاه
  • با این آبمیوه به مبارزه با خشکی پوست بروید
  • آرد این مغز را بخورید و معجزه سلامتی را در بدنتان ببینید
  • مصرف زیاد این گیاه باعث فلجی می شود
  • دستور وزارت بهداشت برای شناسایی لوازم آرایشی ساخت اسرائیل + عکس
  • وزیر بهداشت؛ ۴۰ سال قبل در دشت شقایق! + عکس
  • امام جماعت بسکتبالیست! + عکس
  • آب سیاه را با تغذیه مناسب به زانو درآورید
  • پیش از ازدواج مزاج خود را ارزیابی کنید
  • ۱۰ نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر
  • پوستتان با شما حرف می زند
  • اضطراب بیماران دیابتی را با طلای سرخ برطرف کنید
  • درمان این بیماری پوستی شایع با عصاره وانیل
  • بلایی که کم تحرکی برسرتان می آورد
  • آخرین خبر از حادثه سقوط هواپیما
  • ۱۴ عادت غذایی ساده که به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید
  • چربی هایی که نباید مصرف آنها را فراموش کنید
  • میخچه راه درمان ساده و ارزانی دارد
  • طرز ساخت جرم‌گیرهای طبیعی برای خانه تکانی
  • بهترین و بدترین گزینه های غذایی قبل از خواب شبانه را بشناسید
  • خونسردی راننده اتوبوسی که مأموران را زیر گرفت
  • ۸ مخاطره جدی پزشکی که مردان نباید نادیده بگیرند
  • این غذاهای غیر لبنی کلسیم دارند
  • دانستنی هایی که سلامتی تان را بیمه می کند
  • وضعیت ابتلا به سرطان، در ایران و جهان | اینفوگرافیک
  • این خرافات درباره گوارش را باور نکنید
  • روشی جدید برای درمان لخته های بزرگ مغزی
  • درمان جوش های روی پیشانی
  • آخرین اخبار
  • چرا دهان‌مان خشک می‌شود؟/ علائم خشکی دهان چیست؟
  • میوه‌هایی که زندگی شما را تغییر می‌دهند
  • سالم ترین ادویه ها برای کاهش قند خون دیابتی ها
  • تاثیر خستگی بر پوست
  • اغلب فرزندان اول کودکیار می شوند
  • دست و پای مصنوعی به حس لامسه مجهز شد
  • ارتباط محصولات آرایشی و بهداشتی با تشدید آلودگی هوا
  • خطر خفگی در بستر برای نوزادان اول بیشتر است
  • پیش از خرید گوشی به این نکات توجه کنید
  • ناگفته هایی از معجزه آب لیمو
  • شغلی انتخاب کنید که دیگران آن را نمی‌خواهند
  • درباره خشونت خانگی در ایران
  • شهری که اشتباهی هوشمند شد
  • بهترین نوشیدنی برای مردان بالای 50 سال
  • غذاهایی که سلامتی مردان را تضمین می کند
  • دستور وزارت بهداشت برای شناسایی لوازم آرایشی ساخت اسرائیل + عکس
  • رفع عادات بد؛ منبع نوآوری در سازمان
  • حادثه برای هواپیمای ATR در فرودگاه کیش + عکس
  • تمرینهایی برای کاهش زانو درد
  • 2 داروی تولید داخل در اصفهان رونمایی می شود
  • حذف یارانه خانوارهای پردرآمد
  • روش‌های طبیعی مبارزه با بی‌خوابی در سالمندان
  • به کودکان قرص سرماخوردگی ندهید
  • مراقب قندهای پنهان باشید
  • زبان کوچک دو شاخه چیست
  • تحویل اولین گروه از پیکر جانباختگان به پزشکی قانونی
  • با ورزش مغز آشنا شوید/تقویت حافظه
  • درآمد بالای توریست درمانی حاصل از پیوندقلب
  • شب بیداری کودکان را زود پیر می کند
  • چگونه پوستمان را جوان تر از سن مان نگه داریم
  • رازهای ماندگاری رنگ مو
  • کارتن های خاطر انگیز دردسرساز
  • تکاوران ارتش در کنار لاشه هواپیمای سقوط کرده + عکس
  • بقایای لاشه هواپیمای سقوط کرده از نزدیک + عکس
  • کدام بهترین است، فرزند اول، وسط یا آخر
  • مهم‌ترین علت مرگ مردان چیست
  • ۱۵ درصد مردان نابارور به پزشک مراجعه می کنند
  • طبیعت به درمان کودکان مبتلا به اتیسم کمک می کند
  • چربی هایی که نباید مصرف آنها را فراموش کنید
  • میزان پروتئین ۱۲ ماده غذایی چندین برابر تخم مرغ است
  • کدام بهتر است، رژیم چربی یا کربوهیدرات؟
  • بیمه ها هزینه های قلب مصنوعی را پوشش نمی دهند
  • آنچه باید درباره «دویدن در زمستان» بدانید
  • ۴ خوراکی که یک متخصص تغذیه همیشه در یخچال خود نگه می‌دارد!
  • زنان مبتلا به ایدز چگونه زندگی می‌کنند
  • سهم درمان کارگران برای درمان آنها استفاده می شود
  • کتاب ارزش‌گذاری نسبی با توجه به مشکلات درمان تدوین شد
  • چه میزان از حق درمان کارگران در سال ۹۷ هزینه درمان می شود؟
  • آغاز نمایشگاه بین المللی تخصصی طب سنتی در شهر آفتاب
  • نکاتی در مورد ایمنی زودپز
  • بازدید دکتر جان بابایی از مراکز درمانی و بیمارستان ها + تصاویر
  • جزئیات مرگ مردی که خودش را خانم جا می‌زد
  • واردات کارپول‌های بی‌حسی دندانپزشکی
  • دلار به کانال ۴۵۰۰ تومان برگشت
  • آخرین آمار از کشف قربانیان سانحه تهران ـ یاسوج
  • تداوم کاهش قیمت طلای جهانی
  • جزئیات حادثه قطار باری
  • الزام تامین اجتماعی به واریز سهم درمان از حق بیمه به خزانه
  • روستاییان ۶۰ ساله با ۱۰ سال حق بیمه بازنشسته می شوند
  • در سفرها همه چیز خوار نباشید
  • وزیر بهداشت؛ ۴۰ سال قبل در دشت شقایق! + عکس
  • بازدید دکتر جان بابایی از بیمارستان شهید ستاری قرچک ورامین+ عکس
  • حق بیمه مشمولان تامین اجتماعی
  • اولین برنامه بلندمدت و آینده نگارانه حوزه آموزش علوم پزشکی
  • امن‌ترین وسیله برای سفر چیست؟ | اینفوگرافیک
  • خانه‌های روستایی بیمه می‌شوند
  • چند توصیه به خانم های خانه دار
  • عقد قرارداد ۲۰ شرکت تجهیزات پزشکی با ژاپنی‌ها تا سه ماه آینده
  • پوشش «میترا حجار» با تیشرتی متفاوت در مترو! + عکس
  • فراخوان بهزیستی برای ناشران