کد خبر: 50590
ف
کافئین: انرژی زا، چربی سوز یا اعتیاد آور؟!
کافئین در معده و روده جذب می‌شود. سطوح خونی کافئین 60 – 45 دقیقه بعد از مصرف به اوج می‌رسد و تعدادی از پاسخ‌های فیزیولوژیکی در بدن را تحریک می‌کند.

به گزارش بهداشت نیوز، نام های دیگر کافئین، ذاینی، کافیئن بدون آب، سیترات کافئین است.

این مکمل از چه تشکیل شده است؟

اولین بار توسط یک شیمیدان آلمانی در سال 1819 کشف شد.

کافئین، یک ترکیب شیمیایی یافت شده در بیش از 60 گونه گیاهی شامل، دانه‌های کافئین، برگ چای، دانه‌های کوکوا، گارانا، و مغز دانه کولا (قهوه) است.

کافئین یکی از کمک نیروزاهای استفاده شده در جهان است که روی آن خیلی خوب تحقیق شده است و اثرات سودمندی را برای عملکرد فیزیکی و ذهنی ایجاد می‌کند.

چگونه عمل می‌کند؟

کافئین در معده و روده جذب می‌شود. سطوح خونی کافئین 60 – 45 دقیقه بعد از مصرف به اوج می‌رسد و تعدادی از پاسخ‌های فیزیولوژیکی در بدن را تحریک می‌کند که ممکن است به فعالیت‌هایی که 4 ساعت طول می‌کشند کمک کنند.

بدلیل اثرات تحریکی آن بر فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی، به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا با یک جریان فکری روشن‌تر، احساس هوشیاری بیشتری کنند، تمرکز و هماهنگی کلی بهتر بدن را افزایش می‌دهد.

بواسطه فعالیت متابولیکی کافئین، اسیدهای چرب را از بافت چربی به درون جریان خون بسیج کرده اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد، در نتیجه به صرفه جویی در گلیکوژن عضله و حفظ ورزشکار در برابر خستگی عضلانی نابهنگام کمک می‌کند که به عنوان برخورد با دیوار شناخته شده است.

مزایای عملکردی

ممکن است ورزشکاران را برای تحمل بهتر در تمرینات شدید و همچنین در توانایی‌های ادراکی مانند، توجه، تمرکز، زمان واکنش، (عکس العمل) و تصمیم گیری‌های تاکتیکی در طی مسابقه توانمند سازد.

مطالعات: مصرف کافئین به میزان 4 – 3.1 میلی گرم برای هر پوند (4 – 1.3 میلیگرم برای هر 0.45 کیلوگرم) از وزن بدن بهبود معناداری را در عملکرد تمرینات استقامتی ایجاد می‌کند، که مطالعات انجام شده، 50 درصد- 20 درصد افزایش در زمان تمرین تا خستگی را در دوچرخه سواران و دوندگان نشان می‌دهد.

تحقیقات اولیه، بخشی از این اثرات را به حدود 30 درصد افزایش اکسیداسیون چربی در طول تمرین نسبت می‌دهند و در نتیجه اثر محافظتی مطلوبی بر گلیکوژه و کربو هیدرات دارد دیگر مکانیسم‌های عمل، آن‌هایی هستند که عمدتاً مرتبط با خستگی سیستم عصبی مرکزی هستند،

کافئین در کاهش میزان تلاش و شدت درد درک شده، از بین بردن خستگی و افزایش عملکرد بدنی و روانی در ورزشکاران نقش دارد.

مثلاً، مردان فوتبالیستی که در کل 3.7 میلی گرم کافئین برای هر پوند (1.68 میلی گرم برای هر کلیوگرم) وزن بدن به صورت نوشیدنی ورزشی را 1 ساعت قبل از انجام یک فعالیت اینتروال 15 دقیقه‌ای در یک پروتکل تمرینی 90 دقیقه‌ای مصرف کرده بودند نه تنها عملکرد سرعتی و توانایی پرش عمودی در جای آنها بهبود یافته، بلکه در تحمل ذهنی آن‌ها (به عنوان مثال، با درد کمتر تمرین کردن) نیز، افزایش بیشتری نسبت به مصرف یک نوشیدنی ورزشی ایزوکالریک غیر کافئینی حاصل شد. به طور مشابه، مصرف یک نوشیدنی انرژی زا محتوی کافئین به میزانی معادل با 1.36 میلی گرم برای هر پوند (1.36 میلی گرم برای هر 0.45 کیلوگرم) از وزن بدن 60 دقیقه قبل از تمرین، توانایی تکار دوهای سرعتی برای پوشش زمین در طول یک بازی فوتبال شبیه سازی شده با شدت بالا را افزایش داد؛ همچنین ارتفاعی را بالا برد که بازیکنان قادر به پریدن آن بودند.

میزان معمول مصرف

بیشتر پژوهش‌ها اثرات مثبت عملکردی را با میزان 4 – 1.3 میلی گرم کافئین برای هر پوند (4 – 1.3 میلی گرم برای هر 0.45 کیلو گرم) وزن بدن نشان داده‌اند؛ با این حال، میزانی کمتر از 0.45 میلی گرم برای هر پوند (هر 0.45 کیلوگرم) وزن بدن نیز نشان داده شده است که می‌تواند سودمند باشد، که نشان می‌دهد میزان بیشتر لزوماً بهتر نیست میزان‌های مصرفی کافئین را می‌توان تقسیم کرد؛ به طوری که میزانی از آن را قبل و میزانی را در طول مسابقه مصرف کرده یا می‌توان کل میزان مصرفی کافئین را یکباره مصرف کرد به دلیل این که تحمل یک ورزشکار می‌تواند به مصرف کافئین افزایش یابد، بیش‌ترین اثر مفید آن بر عملکرد احتمالاً پیش از یک دوره پاکسازی 10 – 7 روزه (زمانی که هیچ گونه کافئینی مصرف نمی‌شود) دیده می‌شود می‌توان با قطع آرام آرام مصرف کافئین که منجر به دوره پاکسازی می‌شود از نشانه‌های قطع مصرف آن از جمله سردرد جلوگیری کرد.

محتوای کافئین مواد غذایی و نوشیدنی‌ها

12 اونس (0.35 لیتر) کوکا = 55 – 35 میلی لیتر کافئین

12 اونس (0.35 لیتر) چای سرد / طعم دار = 30 – 20 میلی گرم کافئین

8 اونس (0.24 لیتر) چای دم کرده = 60 – 40 میلی گرم کافئین

8 اونس (0.24 لیتر) چای سبز = 15 میلی گرم کافئین

8 اونس (0.24 لیتر) کاکائو داغ = 15 میلی گرم کافئین

8 اونس (0.24 لیتر) قهوه دم کرده = 135 – 80 میلی گرم کافئین

8 اونس (0.24 لیتر) قهوه آماده = 100 – 65 میلی گرم کافئین

2 اونس (0.06 لیتر) اسپرسو = 100 میلی گرم کافئین

8 اونس (0.24 لیتر) نوشیدنی انرژی زا = 300 – 80 میلی گرم کافئین

ژل‌های انرژی زا کافئین دار = 50 – 25 میلی گرم کافئین

قرص‌های مکمل‌های کافئین معمولاً حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌باشند.

نگرانی‌های مرتبط با سلامتی

ادرار آور سریع پس از یک ساعت مصرف

هر چند، کافئین بالاتر از 300 میلی گرم می‌تواند با وضعیت آبرسانی بدن تداخل ایجاد کندو همچنین ضربان قلب را افزایش دهد، کنترل حرکات ظریف را مختل می‌کند با الگوهای خواب تداخل ایجاد کند و معده را تحریک کند که همه این، عوارض می‌تواند عملکرد ورزشی و سازش سلامتی را مختل کنند.

میزان مصرف کشنده برای کافئین 90 – 70 میلی گرم برای هر پوند (هر 45.0 کیلوگرم) از وزن بدن یا معادل حدود 100 – 80 فنجان قهوه برآورد شده است.

حقیقتی درباره مکمل

لیست مواد ممنوعه NCAA (در منابع و ماخذ قابل یافتن است)، چندین محرک از جمله کافئین را بیش از یک محدوده معین در لیست قرار داده است؛ به دلیل این که کافئین به طور معمول در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها وجود دارد، NCAA محدوده حداکثر 15 میلی گرم کافئین را در هر میلی لیتر تست ادرار مجاز می‌داند.

جهت ارجاع، تخمین زده می‌شود که بیش از یک دوره 3 – 2 ساعته 100 میلی گرم کافئین (حدود 1 فنجان قهوه) غلظت کافئین ادرار را به 1.5 میلی گرم در هر میلی لیتر می‌رساند. کمیته بین المللی المپیک در سال 2004، کافئین را از لیست مواد ممنوعه خارج کرد.

* تأثیر کافئین بر افراد مختلف با توجه به بدن و سیستم عصبی، وزن، جنسیتشان و عوامل متعدد دیگری متفاوت می‌باشد.

بر همین اساس دوز تأثیر گذار کافئین برای کودکان به علت کوچک بودن جسته‌شان پایین‌تر می‌باشد. با این حال، تأثیرات کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت بر بدن افراد باقی بماند.

* افزایش متابولیسم بدن (افزایش سوخت وساز بدن)

* تحریک کردن سیستم عصب‌های مرکزی بدن

* افزایش میزان هوشیاری و آگاهی

* کمک به کاهش چربی‌های بدن

* افزایش انرژی عضلات بدن برای انجام فعالیت‌های شدیدتر و طولانی‌تر

عوارض افراط در مصرف کافئین (عوارض کافئین)

فرد را برای مدتی دچار عصبیت عده و دلهره می‌کند

ایجاد اختلال در خوابیدن فرد

سردردهای کوتاه و گاهاً طولانی مدت

مشکلات و ناراحتی‌هایم و دستگاه گوارش

فواید کافئین

1- افزایش گردش خون

2- احساس درد کمتر

3- حافظه بهتر

4- حفظ عضلات

5- سوخت بیشتر

نکته مهم

* درست است که کافئین دارای اثرات مفیدی می‌باشد اما نباید در مصرف روزانه آن زیاده‌روی کرد.

به طور کلی، حداکثر مقدار مصرف کافئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن، 6 میلی‌گرم است. یعنی فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، مقدار مصرف کافئین روزانه‌اش نباید بیشتر از 400 میلی‌گرم باشد.

* کافئین‌تان را به شکل قرص مصرف کنید.

* کافئین را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه و حداکثر یک‌بار در روز مصرف کنید.

* میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۶ میلی گرم برکیلوگرم است. یعنی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم.

* برای جلوگیری از ایجاد مقاومت و بی‌اثر شدن کافئین

* در طول روز از منابع دیگر، کافئین مصرف نکنید.

* در روزهایی که تمرینات وزنه‌ای ندارید کافئین مصرف نکنید.

* از ۷ روز قبل از رویدادهای مهم، کافئین را کاملاً حذف کنید.

* برای اینکه کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد نکند، تمریناتتان را در صبح انجام دهید.

* اگر فشار خون‌تان بالاست یا هرگونه بیماری قلبی دارید، از کافئین استفاده نکنید.

منبع: زندگی آنلاین


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • نشانه‌های تومور مغزی
  • ترامپ و همسرش در بیمارستان + عکس
  • ترفندهایی ساده برای لاغر شدن سریع تا نوروز
  • نجات جان امدادگران محلی در کوه دنا + عکس
  • استامینوفنی طبیعی در میان گیاهان دارویی
  • عیادت وزیر بهداشت از پزشک مضروب در بیمارستان + عکس
  • ۶ گزینه غذایی را برای حفظ شادابی پوست به صبحانه بیفزایید
  • نوشیدنی که ریسک ابتلا به سرطان مری را چند برابر میکند
  • میوه ای ده هزار بار قدرتمندتر از شیمی درمانی
  • ورزش های مفید برای زانو درد،کدام است؟
  • با بوی بد دهان به طور قطعی خداحافظی کنید
  • راه هایی برای افزایش سلامت زنان
  • آیا از علائم حمله قلبی خاموش اطلاع دارید؟
  • اگر زیاد نفخ می کنید،بخوانید
  • از این شوینده‌ها استفاده نکنید
  • نکاتی درباره چاق شدن صورت با شیر خشک
  • 20 سوال مهم درباره آزمایش خون
  • روزتان را با خوردن این معجون آغاز کنید
  • با این علائم، خودتان آپاندیس را تشخیص دهید
  • اینفوگرافیک| 6 گزینه غذایی ممنوعه برای مبتلایان به سندرم متابولیک
  • غفلت والدین از سلامت دندان کودکان
  • تاثیر اعجاب‌انگیز موسیقی بر توانایی بدن هنگام ورزش کردن
  • اهمیت کربوهیدرات ها برای ورزشکاران
  • زرده یا سفیده؟ مساله این است!
  • سطح سدیم خون را با ۶ گام غذایی تنظیم کنید
  • بهترین چای برای از بین بردن چربی های شکمی
  • افتتاح همزمان 8 واحد بهداشتی در اصفهان
  • ورزش هر چند ملایم و کوتاه مدت عمر مردان را افزایش می‌دهد
  • بخش جدید اورژانس بیمارستان امین اصفهان افتتاح شد
  • آغاز عملیات ساخت بیمارستان ۹۶ تختخوابی برخوار اصفهان
  • شخصیت شناسی از روی اندازه انگشت ها
  • تحول دیجیتالی عصر جدید داروسازی را رقم می‌زند
  • 7 نکته ساده و سریع برای خانه تکانی
  • چند ترفند بی نظیر برای آرایش چشم مشکی
  • شایع ترین سرطان در میان مردان ایرانی
  • واردات محصولات دارویی بیشتر از کدام کشورها است؟
  • افزایش مالیات سیگار گام خوبی برای ارتقای سلامت مردم است
  • این خوراکی یک اکسپکتورانت طبیعی است
  • سرطان پشت درهاى حمام
  • 70 درصد ماموریت‌های شهرداری تهران مرتبط با حوزه محیط زیست است
  • جای خالی روانشناسان در تیم های مدیریت بحران
  • اولین خسارت چهارشنبه سوری امسال
  • اعتراض رادیولوژیست ها به حق است
  • حریق در کارگاه مبل سازی
  • پزشکان در خطاهای پزشکی چه میزان مقصر هستند؟
  • بی اشتهایی کودکتان از کجا آب می‌خورد؟
  • راه رهایی از حالت تهوع در وسایل نقلیه
  • آخرین اخبار
  • مراقب فیلم هایی که از شما ضبط می کنند باشید
  • اعتراض رادیولوژیست ها به حق است
  • حریق در کارگاه مبل سازی
  • پزشکان در خطاهای پزشکی چه میزان مقصر هستند؟
  • جای خالی روانشناسان در تیم های مدیریت بحران
  • چند ترفند بی نظیر برای آرایش چشم مشکی
  • اولین خسارت چهارشنبه سوری امسال
  • معجزه‌ی گشاده رویی و حسن خلق
  • نکاتی درباره چاق شدن صورت با شیر خشک
  • واردات محصولات دارویی بیشتر از کدام کشورها است؟
  • 70 درصد ماموریت‌های شهرداری تهران مرتبط با حوزه محیط زیست است
  • سطح سدیم خون را با ۶ گام غذایی تنظیم کنید
  • شخصیت شناسی از روی اندازه انگشت ها
  • افزایش مالیات سیگار گام خوبی برای ارتقای سلامت مردم است
  • 20 سوال مهم درباره آزمایش خون
  • 7 نکته ساده و سریع برای خانه تکانی
  • غفلت والدین از سلامت دندان کودکان
  • آغاز عملیات ساخت بیمارستان ۹۶ تختخوابی برخوار اصفهان
  • یگانه راه نجات و رهایی انسان
  • از این شوینده‌ها استفاده نکنید
  • تحول دیجیتالی عصر جدید داروسازی را رقم می‌زند
  • بخش جدید اورژانس بیمارستان امین اصفهان افتتاح شد
  • افتتاح همزمان 8 واحد بهداشتی در اصفهان
  • ورزش هر چند ملایم و کوتاه مدت عمر مردان را افزایش می‌دهد
  • نوشیدنی که ریسک ابتلا به سرطان مری را چند برابر میکند
  • اهمیت کربوهیدرات ها برای ورزشکاران
  • تاثیر اعجاب‌انگیز موسیقی بر توانایی بدن هنگام ورزش کردن
  • ورزش های مفید برای زانو درد،کدام است؟
  • آیا از علائم حمله قلبی خاموش اطلاع دارید؟
  • زرده یا سفیده؟ مساله این است!
  • استامینوفنی طبیعی در میان گیاهان دارویی
  • عیادت وزیر بهداشت از پزشک مضروب در بیمارستان + عکس
  • محمدرضا گلزار در کودکی! + عکس
  • راه هایی برای افزایش سلامت زنان
  • جشن تولد شقایق دهقان به همراه همسرش! + عکس
  • روزتان را با خوردن این معجون آغاز کنید
  • تیپ سحر دولتشاهی در یک رستوران! + عکس
  • تیپ عجیب و غریب پرویز پرستویی در لس آنجلس! + عکس
  • با بوی بد دهان به طور قطعی خداحافظی کنید
  • حضور ترانه علیدوستی در مراسم ترحیم مادر زهرا رهنورد! + عکس
  • با این علائم، خودتان آپاندیس را تشخیص دهید
  • شبنم فرشادجو در حال موتورسواری! + عکس
  • شیوه‌های درمان سرمازدگی بدن در آب و هوای سرد+ تصاویر
  • فریبا نادری پس از زایمان در کانادا! + عکس
  • دختر مهراب قاسم خانی، تولد زن بابایش را تبریک گفت! + عکس
  • ترفندهایی ساده برای لاغر شدن سریع تا نوروز
  • دلایلی شگفت‌انگیز برای اینکه شب‌ها زودتر بخوابید
  • اینفوگرافیک| 6 گزینه غذایی ممنوعه برای مبتلایان به سندرم متابولیک
  • اگر زیاد نفخ می کنید،بخوانید
  • ادویه‌ای بی‌نظیر برای تسکین درد
  • میوه ای ده هزار بار قدرتمندتر از شیمی درمانی
  • ۶ گزینه غذایی را برای حفظ شادابی پوست به صبحانه بیفزایید
  • نجات جان امدادگران محلی در کوه دنا + عکس
  • ترامپ و همسرش در بیمارستان + عکس
  • هدیه ۷۰ میلیون ساله میترا حجار به مهران مدیری! + عکس
  • به صدا درآمدن زنگ خطر بحران سالمندی در کشور
  • آیا مصرف برنج نقش پر رنگی در چاقی ما دارد؟
  • این غذاها باعث می شوند بیشتر گرسنه شوید
  • نشانه‌های تومور مغزی
  • وزیر بهداشت در مراسم تشییع پیکر شهید گمنام + عکس
  • جزئیات پلاک های جدید ملی + عکس
  • ویتامین هایی برای گردش خون بهتر
  • خانم بازیگر سخنران خطبه نماز جمعه شد! + عکس
  • بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
  • کدام مسواک مانع پوسیدگی دندانم می‌شود؟
  • ۲۳ استان کشور منتظر "بارش برف و باران" باشند
  • نرمی استخوان را با غذایی خوشمزه تار و مار کنید
  • ماسک طبیعی رفع سیاهی زانو
  • کتاب‌هایی که راهی بیمارستانمان می‌کنند
  • نحوه درست خوابیدن برای کمردرد