کد خبر: 5155
ف
۵ نکته برای تمرین عالی صبحگاهی
ورزش در هنگام صبح مزایای گسترده ای را فراهم می سازد که کامروایی های جسمی و ذهنی را به همراه دارد.

اگر ما زندگی خود را اولویت بندی نکنیم، هیچگاه هیچ کاری را انجام نخواهیم داد. کار، خانواده و پایداری اقتصادی اغلب بر سلامت شخصی و اوقات فراغت ما برتری پیدا می کنند. اجازه ندهید یک روز کاری تا دیر وقت یا یک ملاقات طولانی، با تمرین تان تداخل پیدا کند ورزش را هنگام صبح انجام دهید تا در وهله ی اول مراقب سلامتی و تندرستی خود باشید، و در عین حال یک تعادل سالم را بین زندگی و کار حفظ نمایید.

این ۵ نکته برای بهبود تمرینات صبح زود شما، همراه با مزایای تمرین صبح زود، و یک تمرین سریع ۳۰ دقیقه ای است که می توانید بدون هیچ وسیله ای انجام دهید.

چرا تمرینات صبح زود، فوق العاده هستند

ورزش در هنگام صبح مزایای گسترده ای را فراهم می سازد که کامروایی های جسمی و ذهنی را به همراه دارد. تمرین قدرتی می تواند متابولیسم را تا ۴۸ ساعت افزایش دهد، پس انجام تمرین هنگام صبح، راهی عالی برای راه اندازی متابولیسم تان است. این متابولیسم افزایش یافته تضمین خواهد کرد که در طول روز در حال سوزاندن کالری هستید.

همچنین ورزش کردن میزان اندورفین ها را در مغز افزایش می دهد، که می تواند حال روحی شما را بهتر کرده و روزتان را با یک حالت مثبت شروع نماید. به علاوه، حس پیشرفت شما از دانستن این که تمرینتان پیش از اینکه حتی روز کاری تان را شروع کنید، انجام شده است حالتان را بهتر کرده و اگر بعد از آن اتفاق غیر منتظره ای رخ دهد، مانع بروز استرس می شود. طبق پژوهش ها، ورزش کردن به میزان چشمگیری ظرفیت ذهنی را افزایش می دهد و ورزش کردن هنگام صبح می تواند به شما اجازه دهد این قدرت ذهنی افزایش یافته را تحت کنترل خود در آورید.

۵ نکته برای تمرینات بهتر در صبح زود

۱- از قبل برای وعده ی پیش از تمرین خود برنامه ریزی کنید

اگر می دانید که با خوردن چیزی پیش از تمرین تان انرژی بیشتری دارید، برنامه ریزی از شب قبل برای غذای پیش از تمرین، می تواند سودمند باشد. پژوهش ها نشان داده است که بیشتر کالری ها تمایل به این دارند که پیش از تمرین، همراه با یک سوخت در بدنتان بسوزند (این مطلب را ببینید: آیا باید با شکم خالی تمرین کنم؟ ) اگرچه هر فرد بدن خود را بهتر می شناسد، پس دانستن اینکه چه کارهایی برای شما بهتر است، ضروری می باشد.

خوردن یک وعده ی کوچک تا متوسط می تواند بدون ایجاد احساس نفخ که با خوردن وعده های بزرگتر به وجود می آید و می تواند بر نحوه ی عملکرد تأثیر بگذارد، انرژی فراوانی برای تمرینتان فراهم آورد. یک راه عالی برای شروع برنامه ی وعده ی روزانه تان، درست کردن یک شیک از شب قبل است. یک اسموتی سالم از پیش تهیه شده، چند کاربردی است و می تواند سوخت زیادی برای نیرو بخشیدن به شما در هنگام تمرین، فراهم نماید.

ترکیبات پیشنهادی

  • ماست یونانی ساده
  • انواع توت ها
  • دانه های چیا
  • پروتئین وی
  • شیر بادام

۲- زورتر بخوابید

چرخه های خواب انسان از یک چرخه ی روزانه به نام ریتم شبانه روزی پیروی می کنند. استفاده از یک ساعت زنگ دار، تعیین زمان وعده های غذایی، و حتی زمان تمرین های روتین، همگی راهنماهایی هستند که ریتم ما را از نو تنظیم می کنند. افرادی که به طور پیوسته هنگام صبح ورزش می کنند، به بدن خود یاد می دهند که در آن هنگام از روز، بیشترین آمادگی را برای ورزش کردن داشته باشد.

۳۰ تا ۴۵ دقیقه زودتر بخوابید تا بتوانید به برنامه ی زمانبندی معمول خواب خود پایبند بمانید. این کار تضمین می کند که آن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای را که هنگام صبح لازم است تا گرم کنید و تمرین را انجام دهید، مانع استراحت کافی شما نخواهد شد.

پژوهش ها همچنین نشان می دهند که ورزش صبحگاهی خواب را بهبود می بخشد، پس رسیدن به یک برنامه ی روتین برای زودتر خوابیدن ممکن است مسئله ای نباشد. ورزش در هنگام صبح می تواند به تنظیم ساعت بدن برای یک روز فعالیت یا یک شب خواب کمک کند، در حالی که ورزش در هنگام شب به صورت بالقوه می تواند خواب را در چرخه ی خواب و بیداری، عقب بیندازد. در یک آزمایش تازه، زنانی که هنگام صبح ورزش کردند، به طور متوسط ۷۰ درصد نسبت به افرادی که ورزش نکردند، خواب بهتری داشتند.

۳- شب قبل ، همه چیز را آماده کنید

خواه دسته های شنای سوئدی، طناب، کش های مقاومتی، و یا لباس ورزشی تان باشد، پیش از آنکه بخوابید مطمئن شوید که مرتب شده اند تا صبح روز بعد نیاز به عجله در کارها نباشد. این کار، زمان های حیاتی شما را ذخیره کرده و به شما آرامش ذهنی را می دهد که نیاز به عجله در تمرینتان نداشته باشید. دانستن اینکه شما آماده سازی های لازم را انجام داده اید، یک خواب بدون نگرانی و یک صبح بدون استرس را تضمین خواهد کرد. یک راه عالی دیگر، ایجاد یک لیست پخش موسیقی جدید از شب قبل و یا شروع به تمرین با یک آهنگ جدید که واقعاً از آن لذت می برید و مشتاق شنیدن آن هستید، می باشد. این کار کمک می کند تا صبح از رختخواب بیرون آمده و آن میزان انرژی را صبح زود بسوزانید.

۴- گرم کردن را طولانی تر انجام دهید

دمای بدن شما به طور طبیعی هنگام صبح پایین تر است و آخرین چیزی که می خواهید انجام دهید، مستعد ساختن خودتان برای آسیب است. وقتی شروع به ورزش می کنید، در بدنتان تغییراتی مثل افزایش جریان خون، افزایش تعداد تنفس و افزایش مقدار اکسیژن رسانی به سلول های عضلانی، صورت می گیرد. برای اطمینان از پاسخ صحیح به این تغییرات بدنی، شما باید بدنتان را به تدریج با گرم کردن به اندازه ی کافی، آماده نمایید.

فواید یک گرم کردن عالی

  • سیستم عصبی شما را برای فشار ورزشی که قرار است انجام دهید، آماده می کند
  • دقت ذهنی شما را افزایش می دهد
  • مفاصل و عضلات شما را برای جلوگیری از آسیب، شل می کند
  • اجازه می دهد قلبتان به تدریج با افزایش فعالیت مطابقت پیدا کند، در نتیجه جریان خون و فرستادن مقدار مناسب اکسیژن و مواد مغذی به سلول های بدنتان را افزایش می دهد

حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت عضلانی و حرکات انعطاف پذیری پویا انجام دهید تا خون تان به جریان افتاده و از نظر ذهنی برای تمرین صبحگاهی آماده شوید.

۵- با ورزش هایی شروع کنید که لذت می برید و یک پارتنر پیدا کنید

اگر ورزش هایی انجام دهید که از آنها لذت می برید، احتمال اینکه از رختخواب بیرون بیایید و تمرین کنید بیشتر است. خواه دوی تند، جلسات یوگا، و یا دوچرخه سواری باشد، یک تمرین صبحگاهی را انجام دهید که از آن لذت می برید، تا تضمین نمایید که به یک برنامه ی روتین پایبند خواهید بود و نگران آلارم صبحگاهی نخواهید شد. انتخاب یک پارتنر نیز می تواند به پیوستگی کمک نماید. یک زمان تمرین از پیش برنامه ریزی شده با یک پارتنر شما را مجبور خواهد کرد تا از خواب بیدار شوید و گزینه ی «برگشتن به رختخواب» را کاملاً از معادله کنار بگذارید.

نمونه ی تمرین ۳۰ دقیقه ای صبح زود

تمرین زیر باید تنها ۳۰ دقیقه از وقت شما را بگیرد و به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. این یک گزینه ی عالی برای زمانی است که در جاده و یا یک سفر کاری هستید، یا زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید.

گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)

 ۲ ست ۱۵ تایی حرکت آسیاب بادی

گرم کردن ۱ : ۲ ست ۱۵ تایی حرکت آسیاب بادی

گرم کردن ۲: ۲ ست ۱۵ تایی حرکت پل از پشت

۲ ست ۱۵ تایی پلانک شنای سوئدی

گرم کردن ۳: ۲ ست ۱۵ تایی پلانک شنای سوئدی

 ۲ تا ۳ دقیقه طناب زدن

گرم کردن ۴: ۲ تا ۳ دقیقه طناب زدن

 

تمرین دایره ای درگیر کننده ی کل بدن با وزن بدن (۱۶ تا ۲۴ دقیقه)

۳۰ ثانیه از هر ورزش را بدون استراحت بین آنها انجام دهید. بعد از هر دور کامل، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت نمایید. ۳ تا ۴ دور را کامل کنید، که باید حدوداً ۱۶ تا ۲۴ دقیقه طول بکشد.

 جامپ اسکات

ورزش ۱: جامپ اسکات

شنای سوئدی با یک پا بالا

ورزش ۲: شنای سوئدی با یک پا بالا

حرکت کوهنوردی

ورزش ۳: حرکت کوهنوردی

پلانک چرخشی از پهلو

ورزش ۴: پلانک چرخشی از پهلو

حرکت پروانه

ورزش ۵: حرکت پروانه

امیدوارم این نکات به شما کمک کنند تا یک تمرین صبحگاهی را اجرا نمایید که به شما کمک کند آماده، لاغر و کشیده، و بدون استرس بمانید. ما را هم در جریان اینکه کدام ورزش ها برای شما بهترین جواب را می دهند قرار دهید و اگر نکته ای برای بهبود تمرینات صبح زود دارید که با ما در میان بگذارید، بیان نمایید.

منبع: مجله تناسب اندام


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • بازیکن تیم ملی ازدواج کرد + عکس
  • ارتباط عجیب مصرف استامینوفن و تولد فرزند پسر
  • نشانه های عملکرد بد کبد
  • قبرستان بقیع قبل از تخریب (+عکس)
  • فوتبالیست تیم ملی متاهل شد + عکس
  • علائم حمله قلبی خاموش
  • پاتوق شبانه جدید تهرانی ها + عکس
  • سوشا مکانی از تیپ جدیدش رونمایی کرد! + عکس
  • اینفوگرافیک/ قاتل خاموش زنان
  • بازیگر ایرانی الاصل هالیوود درکنار مادرش! عکس
  • دختری که 3 بار قلبش را عوض کرده! (+عکس)
  • بهترین گزینه های غذایی برای کاهش کلسترول بد!
  • برفک دهان را اینگونه درمان کنید
  • رشد صورت در سینه این مرد همه را حیرت زده کرد + عکس
  • مراقب این جگرکی ها باشید!
  • مراسم ازدواج لوکاس واسکز بازیکن رئال مادرید+عکس
  • اتومبیل جهانگرد استرالیایی در ایران تصادف کرد! + عکس
  • صحنه‌ای عجیب در خیابان های ایران + عکس
  • مخوف ترین و سریعترین هواپیمای تاریخ+عکس
  • یک نسخه سلامتی در موز /اینفوگرافیک
  • نمایشگاه لباس ها وسایل شخصی پیامبر (ص) در لبنان + عکس
  • فواید سبزیجات قرمز رنگ /اینفوگرافیک
  • با این حرکات کششی خستگی کار را از بین ببرید
  • دانستنی هایی در مورد آناناس + اینفوگرافیک
  • مردان چگونه بر گرگرفتی غلبه کنند؟
  • غذاهایی که نباید به کودکان بدهید + اینفوگرافیک
  • مردی که به قاتل رژلبی معروف شده بود! عکس
  • کودکی های سردار فوتبال ایران+عکس
  • تصاویر ژست های عجیب گلزار برای عکاسان در اکران مادر قلب اتمی
  • انجام این کارها سلامت ریه ها را تضمین می کند + اینفوگرافیک
  • اهمیت بهداشت دست‌ها + اینفوگرافیک
  • جمله ای که به تمام بحث های شما با همسرتان خاتمه می دهد
  • آمار جمعیت افراد سیگاری در ایران و اروپا + اینفوگرافیک
  • اگر این علائم را دارید دچار حمله خاموش قلبی شده اید
  • اینفوگرافیک/ دلایل پیری پوست
  • زنی که در هنگام استرس سنگ می خورد! + عکس
  • ناسا واضح ترین عکس از کره زمین در شب را منتشر کرد + عکس
  • تشنگی با مصرف این نوشیدنی طبیعی به سراغتان نمی آید
  • ازدواج با فردی که ازدواجی ناموفق داشته، کار درستی است؟
  • ارسال روزانه 1100 تن مواد غذایی از ایران به قطر‌ + عکس
  • با این مواد غذایی باک ویتامین D بدنتان را پر کنید
  • با خانمی آشنا شوید که رشد بینی او از ۱۵ سالگی آغاز و هرگز متوقف نشد+عکس
  • مهمان امشب برنامه دورهمی +(عکس)
  • عکس/ تیپ زیبای لیندا کیانی در اکران یک فیلم
  • اینفوگرافیک/شباهت نوشابه با هروئین
  • مصرف ۸ خوراکی را بعد از خوردن غذاهای پرچرب فراموش نکنید!
  • فواید روغن ماهی /اینفوگرافیک
  • تصاویری از احمقانه‌ترین وسایلی که به مزایده گذاشته شد!
  • تعطیلات عید فطر در کشورهای اسلامی چقدر است؟ + عکس
  • واکاوی تنفس و اهمیت آن + اینفوگرافیک
  • آخرین اخبار
  • مصرف این دو سبزی مغز را می کشد
  • 5 نکته ای که باید به آن دقت کنید تا مطمئن شوید سرطان پوست ندارید
  • تب کریمه کنگو به آمل رسید
  • خواص شاهدانه چیست؟ + خواص شاهدانه در طب سنتی
  • وقتی برخی منشی مطب‌ها پا در کفش پزشکان می‌کنند
  • بهترین زمان نگهداری خوراکی‌ها در یخچال و فریزر
  • شامپوهایی که باعث بروز ناهنجاری در نوزادان می‌شوند
  • طرز صحیح ایستادن، راه رفتن و نشستن برای سلامت بدن
  • با خانمی آشنا شوید که رشد بینی او از ۱۵ سالگی آغاز و هرگز متوقف نشد+عکس
  • اگر این علائم را دارید دچار حمله خاموش قلبی شده اید
  • اینفوگرافیک؛ آمار ام اس
  • با خواص شاه بلوط آشنا شوید
  • چطور «کولر آبی» باعث خونریزی بینی می شود؟
  • با این مواد غذایی باک ویتامین D بدنتان را پر کنید
  • چیزهایی که درباره «لیونل مسی» نمی‌دانید! + تصاویر
  • مرز چین با کره شمالی + عکس
  • سوشا مکانی از تیپ جدیدش رونمایی کرد! + عکس
  • تصویر برگزیده AP از تظاهرات روز قدس ایران + عکس
  • میزان زکات فطره رمضان‌ 1396 طبق نظر ‌مراجع ‌تقلید /اینفوگرافیک
  • یک نسخه سلامتی در موز /اینفوگرافیک
  • دلایلی برای مصرف گوجه فرنگی /اینفوگرافیک
  • اعمال عید فطر /اینفوگرافیک
  • وقتی کنار سی و سه پل خوراکی سالم فروخته می شد! + عکس
  • فواید روغن ماهی /اینفوگرافیک
  • اهمیت بهداشت دست‌ها + اینفوگرافیک
  • خط و نشان یک جوان لر برای اسرائیل در روز جهانی قدس/عکس
  • کوررنگی /اینفوگرافیک
  • آنچه همگان باید درباره «تب کریمه کنگو» بدانند /اینفوگرافیک
  • تعطیلات عید فطر در کشورهای اسلامی چقدر است؟ + عکس
  • آمار جمعیت افراد سیگاری در ایران و اروپا + اینفوگرافیک
  • کدام گروه ها، رفیق خونی هستند!؟ + اینفوگرافیک
  • اینفوگرافیک/ قاتل خاموش زنان
  • اینفوگرافیک/ دلایل پیری پوست
  • اینفوگرافیک/ نیمی از مشکلات ناباروری زوجین از مردان است
  • اینفوگرافیک/آسیب های مصرف الکل و راهکارهای پیشگیری
  • اینفوگرافیک/ فواید آب پرتقال
  • اینفوگرافیک/چند درصد از جمعیت کشور هرگز ازدواج نکرده اند؟
  • انجام این کارها سلامت ریه ها را تضمین می کند + اینفوگرافیک
  • علائم حمله قلبی خاموش
  • آلومینیوم پس از آتش سوزی پلاسکو + تصاویر
  • هنرنمایی با درخت خشک شده/عکس
  • مهمان امشب برنامه دورهمی +(عکس)
  • تصویری زیبا از شهر مهاباد + عکس
  • عکس/ آقا و خانم بازیگر در اکران فیلم اکسیدان
  • عکس/ تیپ زیبای لیندا کیانی در اکران یک فیلم
  • ناسا واضح ترین عکس از کره زمین در شب را منتشر کرد + عکس
  • لیلا اوتادی در اکران مالیخولیا
  • قبرستان بقیع قبل از تخریب (+عکس)
  • رشد صورت در سینه این مرد همه را حیرت زده کرد + عکس
  • مراقب این جگرکی ها باشید!