title
کد خبر: 5155
ف
۵ نکته برای تمرین عالی صبحگاهی
ورزش در هنگام صبح مزایای گسترده ای را فراهم می سازد که کامروایی های جسمی و ذهنی را به همراه دارد.

اگر ما زندگی خود را اولویت بندی نکنیم، هیچگاه هیچ کاری را انجام نخواهیم داد. کار، خانواده و پایداری اقتصادی اغلب بر سلامت شخصی و اوقات فراغت ما برتری پیدا می کنند. اجازه ندهید یک روز کاری تا دیر وقت یا یک ملاقات طولانی، با تمرین تان تداخل پیدا کند ورزش را هنگام صبح انجام دهید تا در وهله ی اول مراقب سلامتی و تندرستی خود باشید، و در عین حال یک تعادل سالم را بین زندگی و کار حفظ نمایید.

این ۵ نکته برای بهبود تمرینات صبح زود شما، همراه با مزایای تمرین صبح زود، و یک تمرین سریع ۳۰ دقیقه ای است که می توانید بدون هیچ وسیله ای انجام دهید.

چرا تمرینات صبح زود، فوق العاده هستند

ورزش در هنگام صبح مزایای گسترده ای را فراهم می سازد که کامروایی های جسمی و ذهنی را به همراه دارد. تمرین قدرتی می تواند متابولیسم را تا ۴۸ ساعت افزایش دهد، پس انجام تمرین هنگام صبح، راهی عالی برای راه اندازی متابولیسم تان است. این متابولیسم افزایش یافته تضمین خواهد کرد که در طول روز در حال سوزاندن کالری هستید.

همچنین ورزش کردن میزان اندورفین ها را در مغز افزایش می دهد، که می تواند حال روحی شما را بهتر کرده و روزتان را با یک حالت مثبت شروع نماید. به علاوه، حس پیشرفت شما از دانستن این که تمرینتان پیش از اینکه حتی روز کاری تان را شروع کنید، انجام شده است حالتان را بهتر کرده و اگر بعد از آن اتفاق غیر منتظره ای رخ دهد، مانع بروز استرس می شود. طبق پژوهش ها، ورزش کردن به میزان چشمگیری ظرفیت ذهنی را افزایش می دهد و ورزش کردن هنگام صبح می تواند به شما اجازه دهد این قدرت ذهنی افزایش یافته را تحت کنترل خود در آورید.

۵ نکته برای تمرینات بهتر در صبح زود

۱- از قبل برای وعده ی پیش از تمرین خود برنامه ریزی کنید

اگر می دانید که با خوردن چیزی پیش از تمرین تان انرژی بیشتری دارید، برنامه ریزی از شب قبل برای غذای پیش از تمرین، می تواند سودمند باشد. پژوهش ها نشان داده است که بیشتر کالری ها تمایل به این دارند که پیش از تمرین، همراه با یک سوخت در بدنتان بسوزند (این مطلب را ببینید: آیا باید با شکم خالی تمرین کنم؟ ) اگرچه هر فرد بدن خود را بهتر می شناسد، پس دانستن اینکه چه کارهایی برای شما بهتر است، ضروری می باشد.

خوردن یک وعده ی کوچک تا متوسط می تواند بدون ایجاد احساس نفخ که با خوردن وعده های بزرگتر به وجود می آید و می تواند بر نحوه ی عملکرد تأثیر بگذارد، انرژی فراوانی برای تمرینتان فراهم آورد. یک راه عالی برای شروع برنامه ی وعده ی روزانه تان، درست کردن یک شیک از شب قبل است. یک اسموتی سالم از پیش تهیه شده، چند کاربردی است و می تواند سوخت زیادی برای نیرو بخشیدن به شما در هنگام تمرین، فراهم نماید.

ترکیبات پیشنهادی

  • ماست یونانی ساده
  • انواع توت ها
  • دانه های چیا
  • پروتئین وی
  • شیر بادام

۲- زورتر بخوابید

چرخه های خواب انسان از یک چرخه ی روزانه به نام ریتم شبانه روزی پیروی می کنند. استفاده از یک ساعت زنگ دار، تعیین زمان وعده های غذایی، و حتی زمان تمرین های روتین، همگی راهنماهایی هستند که ریتم ما را از نو تنظیم می کنند. افرادی که به طور پیوسته هنگام صبح ورزش می کنند، به بدن خود یاد می دهند که در آن هنگام از روز، بیشترین آمادگی را برای ورزش کردن داشته باشد.

۳۰ تا ۴۵ دقیقه زودتر بخوابید تا بتوانید به برنامه ی زمانبندی معمول خواب خود پایبند بمانید. این کار تضمین می کند که آن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای را که هنگام صبح لازم است تا گرم کنید و تمرین را انجام دهید، مانع استراحت کافی شما نخواهد شد.

پژوهش ها همچنین نشان می دهند که ورزش صبحگاهی خواب را بهبود می بخشد، پس رسیدن به یک برنامه ی روتین برای زودتر خوابیدن ممکن است مسئله ای نباشد. ورزش در هنگام صبح می تواند به تنظیم ساعت بدن برای یک روز فعالیت یا یک شب خواب کمک کند، در حالی که ورزش در هنگام شب به صورت بالقوه می تواند خواب را در چرخه ی خواب و بیداری، عقب بیندازد. در یک آزمایش تازه، زنانی که هنگام صبح ورزش کردند، به طور متوسط ۷۰ درصد نسبت به افرادی که ورزش نکردند، خواب بهتری داشتند.

۳- شب قبل ، همه چیز را آماده کنید

خواه دسته های شنای سوئدی، طناب، کش های مقاومتی، و یا لباس ورزشی تان باشد، پیش از آنکه بخوابید مطمئن شوید که مرتب شده اند تا صبح روز بعد نیاز به عجله در کارها نباشد. این کار، زمان های حیاتی شما را ذخیره کرده و به شما آرامش ذهنی را می دهد که نیاز به عجله در تمرینتان نداشته باشید. دانستن اینکه شما آماده سازی های لازم را انجام داده اید، یک خواب بدون نگرانی و یک صبح بدون استرس را تضمین خواهد کرد. یک راه عالی دیگر، ایجاد یک لیست پخش موسیقی جدید از شب قبل و یا شروع به تمرین با یک آهنگ جدید که واقعاً از آن لذت می برید و مشتاق شنیدن آن هستید، می باشد. این کار کمک می کند تا صبح از رختخواب بیرون آمده و آن میزان انرژی را صبح زود بسوزانید.

۴- گرم کردن را طولانی تر انجام دهید

دمای بدن شما به طور طبیعی هنگام صبح پایین تر است و آخرین چیزی که می خواهید انجام دهید، مستعد ساختن خودتان برای آسیب است. وقتی شروع به ورزش می کنید، در بدنتان تغییراتی مثل افزایش جریان خون، افزایش تعداد تنفس و افزایش مقدار اکسیژن رسانی به سلول های عضلانی، صورت می گیرد. برای اطمینان از پاسخ صحیح به این تغییرات بدنی، شما باید بدنتان را به تدریج با گرم کردن به اندازه ی کافی، آماده نمایید.

فواید یک گرم کردن عالی

  • سیستم عصبی شما را برای فشار ورزشی که قرار است انجام دهید، آماده می کند
  • دقت ذهنی شما را افزایش می دهد
  • مفاصل و عضلات شما را برای جلوگیری از آسیب، شل می کند
  • اجازه می دهد قلبتان به تدریج با افزایش فعالیت مطابقت پیدا کند، در نتیجه جریان خون و فرستادن مقدار مناسب اکسیژن و مواد مغذی به سلول های بدنتان را افزایش می دهد

حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت عضلانی و حرکات انعطاف پذیری پویا انجام دهید تا خون تان به جریان افتاده و از نظر ذهنی برای تمرین صبحگاهی آماده شوید.

۵- با ورزش هایی شروع کنید که لذت می برید و یک پارتنر پیدا کنید

اگر ورزش هایی انجام دهید که از آنها لذت می برید، احتمال اینکه از رختخواب بیرون بیایید و تمرین کنید بیشتر است. خواه دوی تند، جلسات یوگا، و یا دوچرخه سواری باشد، یک تمرین صبحگاهی را انجام دهید که از آن لذت می برید، تا تضمین نمایید که به یک برنامه ی روتین پایبند خواهید بود و نگران آلارم صبحگاهی نخواهید شد. انتخاب یک پارتنر نیز می تواند به پیوستگی کمک نماید. یک زمان تمرین از پیش برنامه ریزی شده با یک پارتنر شما را مجبور خواهد کرد تا از خواب بیدار شوید و گزینه ی «برگشتن به رختخواب» را کاملاً از معادله کنار بگذارید.

نمونه ی تمرین ۳۰ دقیقه ای صبح زود

تمرین زیر باید تنها ۳۰ دقیقه از وقت شما را بگیرد و به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. این یک گزینه ی عالی برای زمانی است که در جاده و یا یک سفر کاری هستید، یا زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید.

گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)

 ۲ ست ۱۵ تایی حرکت آسیاب بادی

گرم کردن ۱ : ۲ ست ۱۵ تایی حرکت آسیاب بادی

گرم کردن ۲: ۲ ست ۱۵ تایی حرکت پل از پشت

۲ ست ۱۵ تایی پلانک شنای سوئدی

گرم کردن ۳: ۲ ست ۱۵ تایی پلانک شنای سوئدی

 ۲ تا ۳ دقیقه طناب زدن

گرم کردن ۴: ۲ تا ۳ دقیقه طناب زدن

 

تمرین دایره ای درگیر کننده ی کل بدن با وزن بدن (۱۶ تا ۲۴ دقیقه)

۳۰ ثانیه از هر ورزش را بدون استراحت بین آنها انجام دهید. بعد از هر دور کامل، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت نمایید. ۳ تا ۴ دور را کامل کنید، که باید حدوداً ۱۶ تا ۲۴ دقیقه طول بکشد.

 جامپ اسکات

ورزش ۱: جامپ اسکات

شنای سوئدی با یک پا بالا

ورزش ۲: شنای سوئدی با یک پا بالا

حرکت کوهنوردی

ورزش ۳: حرکت کوهنوردی

پلانک چرخشی از پهلو

ورزش ۴: پلانک چرخشی از پهلو

حرکت پروانه

ورزش ۵: حرکت پروانه

امیدوارم این نکات به شما کمک کنند تا یک تمرین صبحگاهی را اجرا نمایید که به شما کمک کند آماده، لاغر و کشیده، و بدون استرس بمانید. ما را هم در جریان اینکه کدام ورزش ها برای شما بهترین جواب را می دهند قرار دهید و اگر نکته ای برای بهبود تمرینات صبح زود دارید که با ما در میان بگذارید، بیان نمایید.

منبع: مجله تناسب اندام

مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • دیده شدن رامبد جوان و نگار جواهریان در یک فروشگاه + عکس
  • فوتبالیست معروف ایران در قصر مجللش! + عکس
  • درمان گیاهی دیسک کمر را با این ۸ روش ایده آل تجربه کنید
  • تصویری از مونا برزویی در آغوش همسرش در مکانی بسیار زیبا
  • حوله‌های حمام چند وقت یک‌بار باید شسته شوند؟
  • چه میوه هایی برای درمان کم خونی مناسب است؟
  • تیپ و لباس متفاوت «زیبا بروفه» در یک مراسم! +عکس
  • تیپ متفاوت لیلا بلوکات در اروپا + عکس
  • با دقت در حرکات بدن افراد می توان به شخصیت آنها پی برد
  • چگونه منازل را از آلودگی امواج پاک کنیم؟
  • درمان‌هایی که بهتر از دارو درد معده را تسکین می‌دهند
  • پریناز ایزدیار با ظاهری جدید و شیک! + عکس
  • تیپ کاملا متفاوت بهنوش طباطبایی در کنار محمدرضا گلزار + عکس
  • تیپ متفاوت الناز حبیبی در یک مراسم + عکس
  • عکس دو نفره آرام جعفری به همراه دوست بامعرفت آقایش! +عکس
  • رهنمودهای متخصص غدد درون ریز درباره افزایش قد
  • شایع ترین بیماری ها در کمین مردان
  • زهرا امیرابراهیمی پس از ده سال جلوی دوربین رفت + عکس
  • خانم بازیگر به همراه دوستش در کنار ساحل دریا + عکس
  • موارد منع مصرف ژلوفن
  • عکس زیبای مهناز افشار با تیپی متفاوت + عکس
  • شغل عجیب و رویایی این خانم آرزوی بسیاری از مردم است! + عکس
  • دهان شویه ای قوی که می توانید در خانه بسازید
  • 2عادت بدغذایی که بایدآنها را کنار گذاشت
  • همسر بازیکن تیم ملی چین آبرویش را جلوی مردم ایران برد! + عکس
  • تیپ جالب مهدی سلوکی در لباس روحانیت! + عکس
  • مزایای دوش گرفتن با آب سرد
  • همسر مرحوم افشین یداللهی درگذشت + عکس
  • رنگ اتاق خواب اینگونه باید باشد تا با آرامش بیشتری به خواب روید+تصاویر
  • وقتی عادل فردوسی پور در ترافیک گیر می کند! + عکس
  • یک خواب آرام بخش با طعم شیر وعسل+ روش تهیه
  • دانستنی هایی از هپاتیت
  • عاقبت پوشیدن کفش های پاشنه بلند
  • اگر می خواهید از آلزایمر در امان باشید!
  • شکل میوه‌ها و سبزیجات طی چند صد سال گذشته چگونه بود؟+عکس
  • پایان تلخ آخرین معشوقه دیکتاتور + عکس
  • خودکارهای سحرآمیز هندی برای قبولی در امتحانات! + عکس
  • رفع بوی بد دهان
  • شکستن قولنج گردن و خطر سکته مغزی
  • نسل اول لباسشویی‌ های جهان! + عکس
  • جنگل ترسناک مردگان! + عکس
  • اقدام خطرناک تماشاگران در بازی ایران و چین + عکس
  • پاک ترین ساحل ایران + عکس
  • سریع‌ترین اتومبیل پلیس جهان+عکس
  • تصویری از اپتیمای جاسم کرار که در آتش سوخت
  • توصیه هایی برای رفع بی اشتهایی، تهوع و تپش قلب دوران بارداری
  • تصاویر زیبا از آکواریوم لندن
  • درفصل بهار چه کسانی بیشتر مریض می شوند؟
  • مانند والدینتان زندگی نکنید!
  • چرا برخی فرزندان از والدین خود متنفر میشوند؟
  • آخرین اخبار
  • گیاه کاکوتی و خواص فروارن + روش تهیه
  • اتفاقات تلخ در بدن بعد از لاک زدن
  • رنگ ضد امواج در کشور تولید شد
  • ماست پروبیوتیک، کلید معضل نفخ
  • 50 اشتباه رایج مردم دنیا و راه حل آنها
  • ارتباط گرفتگی عضلانی با غذا!
  • نمک یددار را از سفره حذف نکنید
  • بیهوشی در جراحی ها می‌تواند به آسیب‌های ذهنی منجر شود
  • ساخت 1700 تخت بیمارستانی در دولت یازدهم در استان گیلان
  • شناسایی عوامل خطرساز نوعی سرطان بدخیم مغز
  • پنج پروژه سلامت محور به دستور رییس جمهور و با حضور وزیر بهداشت در گیلان افتتاح شد
  • با فیبر رژیم غذایی، سنگ صفرایتان را خرد کنید
  • شکمم ورم می کند، چه غذایی بخورم؟
  • بیماران اسکیزوفرنی ماهی بخورند
  • چگونه با کسالت های مسافرت برخورد کنیم/راهکارهای پیشگیری از بیماری در سفر
  • آیا با پیر شدن، مغز کوچک تر می شود؟
  • حجم کار اورژانس در نوروز ۲ برابر می شود/خدمات پرستاری شایسته تقدیر است
  • شنیدن موسیقی با صدایی بالاتر از حد مجازبه سلامت دستگاه شنوایی آسیب می زند.
  • استثمار پرستاران با صلاحیت حرفه ای وزارت بهداشت/ضرورت تغییر آیین نامه
  • آلرژی های فصل بهار و راهکارهای جلوگیری از آن
  • کمبود ویتامین B1 موجب ضعف سیستم حرکتی بدن می‌شود
  • عدم ضرورت صدور پروانه صلاحیت حرفه ای برای پرستاران
  • پیام تبریک سازمان نظام پرستاری به مناسبت حلول ماه رجب و ولادت امام محمد باقر(ع)
  • پرستار کرمانشاهی میز قابل استریل اتاق عمل اختراع کرد
  • پروانه صلاحیت حرفه ای پرستاری در اختیار پزشکان
  • بازدید دبیرکل جمعیت هلال احمر از پست ها و پایگاه های نوروزی جمعیت در سمنان
  • نجات 62 تن از هموطنان با همت امدادگران استان گیلان
  • اگر می خواهید از آلزایمر در امان باشید!
  • سریع‌ترین اتومبیل پلیس جهان+عکس
  • پاک ترین ساحل ایران + عکس
  • عکس دکتر على شریعتى در کنار اهرام ثلاثه ى مصر/ نیم قرن پیش
  • پیگیری تامین و نصب تجهیزات بیمارستان 320 تختخوابی تخصصی و فوق تخصصی امام حسن (ع) بجنورد
  • عکس: غروب زیبای تالار آپادانا
  • تلاش شبانه روزی امدادگران اردبیلی در خدمت به یک هزار و 449 تن از هموطنان
  • شهروندان اصول تغذیه در سفرهای نوروزی را جدی بگیرند
  • راه‌های کاهش استرس در روز خواستگاری
  • استمرار بازرسی های روزانه و ارائه خدمات دارویی در ایام باقیمانده نوروز
  • ۱۷راه ساده برای شادترزیستن
  • غار بلور در مکزیک + عکس
  • خواص گیاه دارویی کلشک یا علف چشمه
  • تصویری از بیلبوردهای جدید شرکت تویوتا با قابلیت تصفیه هوای آلوده ...
  • کشف بزرگترین جای پای دایناسور + عکس
  • مزایای دوش گرفتن با آب سرد
  • اقدام خطرناک تماشاگران در بازی ایران و چین + عکس
  • تصویری از اپتیمای جاسم کرار که در آتش سوخت
  • ۹ ماده‌ غذایی برای تقویت مغز
  • چه چیز باعث می‌شود کارها را از امروز به فردا بیندازیم؟
  • خرافات و بیماری صرع
  • تصاویر زیبا از آکواریوم لندن
  • عاقبت پوشیدن کفش های پاشنه بلند