کد خبر: 51705
ف
فشار خون را با ورزش های ساده کنترل کنید
فشار خون بالا ارتباط نزدیکی با عدم فعالیت بدنی دارد و این در حالی است که ورزش می تواند به پایین آورن فشار خون در افراد مبتلا پرفشاری خون کمک کند.

به گزارش بهداشت نیوز، اگرچه در برخی افراد همراه با بالارفتن سن، خطر ابتلا به پرفشاری خون افزایش می یابد اما ورزش می تواند برای پیشگیری از این عارضه بسیار تاثیربخش باشد و آن را تا حدود زیادی کنترل کند.

چطور ورزش فشار خون شما را پایین می ‌آورد؟

ورزش منجر می شود عضله قلب شما قوی ‌تر شود. قلب قوی‌ تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می‌ کند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان‌ها کاهش می یابد و فشار خون‌ پایین می‌ آید.

با افزایش ورزش روزانه، شما می ‌توانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازه‌گیری فشار خون- را به طور میانگین ۴ تا ۹ میلی‌ متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.

اگر فشار خون شما کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی‌ متر جیوه و در حد مطلوب است، ورزش می‌ تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی و آن هم با بالارفتن سن شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در حد سالم کمک می ‌کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.

البته حدود یک تا سه ماه طول می ‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش‌ را قطع نکنید.

چقدر ورزش؟

ورزش های کششی و قدرتی بخش مهمی در یک برنامه کلی تناسب اندام هستند، اما با این حال ورزش ‌های هوازی باعث کاهش فشار خون می ‌شوند و برای این انجام این ورزش ‌ها لازم نیست که حتما هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی‌ هم می‌ تواند تاثیربخش باشد.

در حقیقت هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده می ‌شود:

کارهای خانه مانند چمن ‌زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن زباله ها و...، ورزش ‌های فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله ‌ها، پیاده ‌روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا.

بنا به توصیه کارشنان انجمن قلب آمریکا، انجام دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته ضروری است هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمی ‌توانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، می ‌توانید آن را به دوره ‌های کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال می ‌توانید سه بار در روز هر بار ۱۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

تمرین‌ با وزنه: اگرچه این نوع تمرین ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود، اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند.

اگر فشار خون بالا دارید و می‌ خواهید با وزنه تمرین کنید، این نکات را به یاد داشته باشد:

با وزنه ‌های مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب‌ دیدگی کاهش یابد.

نفستان را حبس نکنید. حبس کردن نفس‌ در حین وزنه زدن ممکن است فشار خون‌ را در حد خطرناکی بالا ببرد. به جای این کار، به طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بکشید.

به تعداد بیشتر وزنه سبک‌ تر بزنید.

فعالیت جسمی‌ را درست در هنگامی که کاملا از نفس افتاده ‌اید یا دچار سرگیجه شده ‌اید یا درد و فشار در قفسه ‌سینه‌ حس می‌ کنید، متوقف نمایید.

توصیه های ورزشی: در صورت ابتلا به فشار خون بالا، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی‌ از پزشک ‌تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:

مرد بالاتر از ۴۰ سال یا زن بالاتر از ۵۰ سال هستید

سیگار می ‌کشید

اضافه وزن دارید یا چاق هستید

دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید

سابقه حمله قلبی دارید

سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از ۵۵ سالگی دارید

هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می شوید

از وضعیت سلامت‌تان اطلاع کافی ندارید

اگر برای فشار خون‌‌ یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف می‌کنید با پزشک درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن نسبت به ورزش- مشورت کنید.

در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش‌ را قطع و به پزشک مراجعه کنید:

درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.

سرگیجه، سیاهی رفتن چشم ‌ها و غش کردن.

درد در بازوها یا فک.

تنگ نفس شدید.

نامنظمی ضربان قلب

احساس خستگی و فرسودگی شدید.

 

منبع: ادکوان


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • این خواننده‌ عزیزانش را در سقوط هواپیما از دست داد + عکس
  • تست روانشناسی دوست داشتن همسر
  • فاصله میان برخورد هواپیما با کوه تا فرودگاه یاسوج + عکس
  • گرانی غیرقانونی بلیت، ناجی مسافر پرواز یاسوج شد + عکس
  • تسکین فوری میگرن بدون دارو
  • بهترین مواد غذایی برای باروری مردان
  • چطور کبوترها می توانند از ما در برابر بیماری ها محافظت کنند؟
  • تصاویر زن و شوهری که پس از ۳۷ سال زندگی همچنان لباس هایشان را با هم ست می کنند
  • موی بلند زن جوان، بلای جانش شد! + تصاویر
  • حضور بدون تشریفات قاسم سلیمانی در هواپیما! + عکس
  • اجساد مسافرین هواپیمای سقوط کرده پیدا شد‌ + عکس
  • پهپادهای جستجو بر فراز آسمان دنا + عکس
  • به خاطر ۴ دلیل در مصرف میوه، زیاده روی نکنید
  • معاوضه قبر میلیاردی با ماشین مدل بالا! + عکس
  • ۷نکته غذایی برای جلوگیری از لخته شدن خون
  • بررسی خواص درمانی بی شمار رب انار
  • ۶ میوه با خواص ویژه برای لاغری و چربی سوزی
  • خطری که زندگی پدران تنها را تهدید می کند
  • نخستین تصاویر از لاشه هواپیمای تهران یاسوج در کوه های دنا + فیلم
  • ترافیک سنگین تهران جان دانشمند یونانی را نجات داد+ عکس
  • بهترین گیاهان ضدافسردگی را بشناسید
  • گل‌های یخ زده در ژاپن + عکس
  • همه آن چیزهایی که لازم است درباره هپاتیت B بدانید
  • فواید شگفت انگیز زردچوبه برای پوست
  • اتوبوسی که شب گذشته ماموران ناجا را زیر گرفت+ عکس
  • ۱۱ غذای خطرناک که باید مراقب مصرف آنها باشید
  • اثر «کم صبری» بر قلب + راه‌های صبور شدن
  • آزمایشات لازم برای زنان 40 ساله
  • نخستین تصویر از لاشه هواپیمای مسافربری تهران-یاسوج
  • تصادف شدید خودروی گرانقیمت فراری کالیفرنیا در تهران+عکس
  • اسکی زنان در افغانستان +عکس
  • گروه خونی‌ات را بگو تا سلامت‌ات را بگویم
  • محل احتمالی سقوط هواپیمای ATR سقوط کرده آسمان در کوه دنا+عکس
  • برنامه غذایی نامناسب میان خانواده های ایرانی
  • فرق پیاز سفید و قرمز چیست؟
  • ۱۵ کلید طلایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی
  • سلامت قلبتان را با رژیم غذایی مناسب تضمین کنید
  • اندازه مغز شما میزان هوش‌تان را تعیین می‌کند
  • مصرف گوشت خام اسب در ژاپن! +عکس
  • علت حساسیت دندان‌ها چیست؟
  • چرا خر و پف می‌کنیم؟+ راههای درمان
  • دوش گرفتن در شب چه فوایدی دارد؟
  • نکات ایمنی در هنگام سفر یا گردش با کودکان
  • انتخاب رنگ اتاق بر اساس اصول فنگ شویی
  • چطور اسفندماه بدون استرس به پایان برسد؟
  • صبح‌ها دوش بگیرید بهتر است یا شب‌ها؟
  • ۵ تمرین ساده برای رضایت از زندگی
  • اینفوگرافیک|سال‌های سقوط
  • سفیر سوئد در تهران احضار شد
  • ۶۷ راهکار برای داشتن زندگی شادتر
  • آخرین اخبار
  • چرا بعضی‌ها دائم در حال خیانت‌ کردن هستند
  • نخستین تصویر از لاشه هواپیمای مسافربری تهران-یاسوج
  • ۶ میوه با خواص ویژه برای لاغری و چربی سوزی
  • بررسی خواص درمانی بی شمار رب انار
  • اتوبوسی که شب گذشته ماموران ناجا را زیر گرفت+ عکس
  • سلامت قلبتان را با رژیم غذایی مناسب تضمین کنید
  • فاصله میان برخورد هواپیما با کوه تا فرودگاه یاسوج + عکس
  • فواید شگفت انگیز زردچوبه برای پوست
  • اثر «کم صبری» بر قلب + راه‌های صبور شدن
  • ۶۷ راهکار برای داشتن زندگی شادتر
  • ۵ تمرین ساده برای رضایت از زندگی
  • علت حساسیت دندان‌ها چیست؟
  • بهترین گیاهان ضدافسردگی را بشناسید
  • محل احتمالی سقوط هواپیمای ATR سقوط کرده آسمان در کوه دنا+عکس
  • نخستین تصاویر از لاشه هواپیمای تهران یاسوج در کوه های دنا + فیلم
  • اسکی زنان در افغانستان +عکس
  • اجساد مسافرین هواپیمای سقوط کرده پیدا شد‌ + عکس
  • تصاویر زن و شوهری که پس از ۳۷ سال زندگی همچنان لباس هایشان را با هم ست می کنند
  • تولید انرژی پاک از پوست تخم‌مرغ
  • چگونه استیک با قارچ شکم پر بپزیم؟
  • ۱۵ کلید طلایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی
  • پرواز بالگرد‌های اورژانس برای پیدا کردن لاشه هواپیمای آسمان
  • ترافیک سنگین تهران جان دانشمند یونانی را نجات داد+ عکس
  • ۱۱ غذای خطرناک که باید مراقب مصرف آنها باشید
  • سفیر سوئد در تهران احضار شد
  • تصادف شدید خودروی گرانقیمت فراری کالیفرنیا در تهران+عکس
  • آیا این کودک قربانی خطای پزشکی شده است؟
  • بهترین مواد غذایی برای باروری مردان
  • صبح‌ها دوش بگیرید بهتر است یا شب‌ها؟
  • اینفوگرافیک|سال‌های سقوط
  • چه وسیله‌ای برای سفر ببریم؟
  • آزمایشات لازم برای زنان 40 ساله
  • تست روانشناسی دوست داشتن همسر
  • نکات ایمنی در هنگام سفر یا گردش با کودکان
  • مصرف گوشت خام اسب در ژاپن! +عکس
  • چطور اسفندماه بدون استرس به پایان برسد؟
  • فرق پیاز سفید و قرمز چیست؟
  • آنجلینا جولی ایرانی هم بازیگر شد! + عکس
  • تیپ زوج هنرمند در خارج از کشور! + عکس
  • ملاقات بازیکن تیم ملی با الناز شاکردوست! + عکس
  • تیپ متفاوت علی دایی و همسرش دیشب در یک مراسم! + عکس
  • چرا خر و پف می‌کنیم؟+ راههای درمان
  • خطری که زندگی پدران تنها را تهدید می کند
  • عکس جنجالی از ورق بازی زنان عربستان در مسجد الحرام!
  • چطور کبوترها می توانند از ما در برابر بیماری ها محافظت کنند؟
  • انتخاب رنگ اتاق بر اساس اصول فنگ شویی
  • اینفوگرافیک / سالم ترین گزینه های غذایی برای رفع چین و چروک صورت
  • ۷نکته غذایی برای جلوگیری از لخته شدن خون
  • تسکین فوری میگرن بدون دارو
  • به خاطر ۴ دلیل در مصرف میوه، زیاده روی نکنید
  • دوش گرفتن در شب چه فوایدی دارد؟
  • وقتی حرفی باهم نداریم چه کنیم
  • علائمی در بدن که نشان دهنده ابتلا به بیماری‌های مرگبار هستند
  • خوابیدن پس از صرف غذا باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود
  • درمان سکته مغزی با نصب حسگر بر روی گلو
  • آیا برای کاهش وزن باید از لبنیات دست کشید
  • اهدای خون کم شد، مرگ مردان دو برابر زنان
  • گرانی غیرقانونی بلیت، ناجی مسافر پرواز یاسوج شد + عکس
  • گل‌های یخ زده در ژاپن + عکس
  • معرفی برخی از انواع قرص ضد حساسیت
  • شیردهی و باروری: آیا تغذیه با شیر مادر مانع بارداری می‌شود
  • موی بلند زن جوان، بلای جانش شد! + تصاویر
  • حقوق بهمن ماه و عیدی بازنشستگان کشوری پرداخت شد
  • مهم ترین نکاتی که در هنگام پیاده روی باید رعایت کنید
  • این خواننده‌ عزیزانش را در سقوط هواپیما از دست داد + عکس
  • حضور بدون تشریفات قاسم سلیمانی در هواپیما! + عکس
  • همه آن چیزهایی که لازم است درباره هپاتیت B بدانید
  • پهپادهای جستجو بر فراز آسمان دنا + عکس
  • ورزش در خارج از منزل در حالی که بیمار هستید، خوب است یا بد (۱)
  • معاوضه قبر میلیاردی با ماشین مدل بالا! + عکس