حقیقت این است که بسیاری از بدنسازان، اهمیت چندانی برای تمرینات پشت بازو قائل نیستند و از انجام این تمرینات غفلت می‌کنند. آنها بیشتر ترجیح می‌دهند تمرکزشان را بر روی گروه‌های عضلانی اصلی مثل جلو بازو، عضلات سینه یا شکم قرار دهند
به گزارش بهداشت نیوز، حقیقت این است که بسیاری از بدنسازان، اهمیت چندانی برای تمرینات پشت بازو قائل نیستند و از انجام این تمرینات غفلت می‌کنند. آنها بیشتر ترجیح می‌دهند تمرکزشان را بر روی گروه‌های عضلانی اصلی مثل جلو بازو، عضلات سینه یا شکم قرار دهند. این ورزشکاران، اطلاع زیادی از این ندارند که آزمایش قدرت افراد بیشتر بستگی به توانایی آنها در انجام تمرینات پشت بازو دارد؛ در ادامه این مقاله تمریناتی از پشت بازو، به شما آموزش خواهیم داد که احتمال دارد حتی نام آنها را هم نشنیده باشید.
حرکت پرس جی ام (JM)
حرکت پرس جی ام، تمرینی است که توسط جان مارک بلکلی، پاورلیفتر کار آمریکایی، طراحی شده که به‌صورت تخصصی حرکت پرس سینه انجام میداد. جان مارک بلکلی رکوردهای جهانی بسیاری داشته و می‌تواند ۳۱۵ کیلوگرم پرس سینه بزند. به گفته خود جان بلکلی او تمام قدرتش را مدیون حرکت پرس سینه جی ام است.
هم‌باشگاهی‌های بلکلی، لویی سیمون و جورج هالبرت نیز گفته‌اند که جان بلکلی از این ورزش به‌عنوان اصلی‌ترین تمرین برای ورزیده‌کردن عضلات پشت بازو استفاده می‌کرده است. با گذشت سال‌ها از ابداع این حرکت، اکنون حرکت پرس جی ام به‌عنوان یکی از مشهورترین تمرینات کمکی برای پاورلیفت کارها به‌شمار می‌رود.
برای انجام این حرکت، دست‌ها روی هالتر نزدیک هم قرار گرفته و آرنج‌ها را با زاویه ۴۵ درجه در کنار بدن نگه‌دارید. به‌آرامی دست‌ها را پایین آورده، اما آرنجتان همچنان بالا باشد. هم‌زمان با پایین آوردن هالتر، کشیدگی عضلات سه‌سر را حس خواهید کرد و بعد از رسیدن دست‌ها به نقطه مشخصی، دیگر تاندون‌ها اجازه پایین آوردن بیشتر هالتر را به شما نخواهد داد؛ که این همان نقطه انتهایی برای پایین آوردن دست‌هاست؛ سپس با کمک عضلات سه‌سرِ خود، پرس سینه را انجام دهید. اصل این حرکت، به‌صورتی است که باید با هالتر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و این کار را انجام دهید. البته می‌توانید شیب نیمکت را تنظیم کرده یا به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.
حرکت پرس تیت
حرکت پرس تیت که معمولاً آن را به‌عنوان تمرین «کشش عضلات پشت بازو» نیز می‌شناسند، توسط دیو تیت متخصص ورزشکاران قدرتی کار، به شهرت رسیده است. دیو تیت، نیز مانند جان مارک بلکلی پاور لیفتر کار بوده است. او در حرکت تیت می‌توانست پرس سینه ۲۷۶ کیلوگرمی، ددلیفت ۳۳۵ کیلوگرمی و اسکوات با وزنه ۴۲۰ کیلوگرمی را بلند کند.
حرکت پرس تیت معمولاً با استفاده از دمبل و نیمکتِ شیب‌دار انجام می‌شود. این حرکت، بیشتر برای حجم‌دهی به عضلات پشت بازو استفاده می‌شود و کاربرد آن بسیار شبیه به حرکت پرس جی ام است. برای انجام حرکت، ابتدا روی نیمکت دراز کشیده و دمبل‌ها را بالای سر ببرید، کف دست‌ها باید رو به جلو قرار گیرد و آرنج‌ها را رو به بیرون نگه‌دارید؛ همچنین فاصله بازوها باید بیشتر از عرض شانه باشد. بازوها را ثابت نگه دارید و به‌آرامی دمبل‌ها را در مسیر نیم‌دایره‌ای تا سینه پایین بیاورید؛ سپس با عمل بازدم، دمبل‌ها را در همان مسیر بالا بیاورید.
حرکت پرس کالیفرنیایی
متأسفانه اطلاعات کمی در مورد چگونگی ابداع این حرکت وجود دارد؛ اما عده‌ای بر این باورند که اعضای باشگاه گلد کالیفرنیای آمریکا، در سال‌های ۱۹۷۰ این حرکت را ابداع کرده‌اند. حرکت پرس کالیفرنیایی، ترکیب و حرکتی مابین کشش پشت بازو به‌صورت درازکش و پرس سینه دست‌جمع است. در نگاه اول، حرکت شباهت بسیاری به پرس جی ام دارد؛ اما دقیقاً همان نیست. تفاوت اصلی این دو حرکت در این است که در حین انجام پرس کالیفرنیایی دیگر نیازی نیست که بازو را بالا نگه‌دارید. در حین پایین آوردن هالتر، می‌توانید هم‌زمان از عضلات سه‌سر و شانه‌ها استفاده کنید.
نکات پایانی
همان‌طورکه می‌دانید عضلات پشت بازو در مقایسه با عضلات جلو بازو حجم بسیار بیشتری دارند؛ به همین خاطر پرورش و تفکیک این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. عضله پشت بازو در تمرینات مربوط به سینه مانند پرس سینه، بالا سینه و یا حرکات سرشانه نیز جزیی از عضلات و ماهیچه‌های درگیر است و تقویت آن در بهبود عملکرد عضلات گفته‌شده نقش بسیار موثری دارد.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.