title
کد خبر: 5894
ف
بعد از ورزش چه بخوریم
شما معمولا توجه بیشتری به وعده‌ی غذایی پیش از ورزش خود دارید تا وعده‌ی غذایی بعد از ورزش. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می‌خورید اهمیت دارد.

خوردن بعد از ورزش مهم است

برای اینکه بفهمید خوراکی‌های مناسب بعد از ورزش چقدر می‌توانند به شما کمک کنند، باید بدانید که بدن شما در حین و بعد از فعالیت ورزشی تحت تاثیر چه عواملی قرار می‌گیرد و چه تغیری می‌کند.

زمانی که شما ورزش می‌کنید بدن شما ذخایر گلیکوژن‌اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را باز‌سازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند.

خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:

شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد
ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد
ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند
ریکاوری را بهبود بخشد

خلاصه مطالب: مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به شما در بازسازی پروتئین در ماهیچه‌ها و ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. علاوه بر این به رشد ماهیچه‌های جدید نیز کمک می‌کند.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

حالا بیایید ببینیم هر کدام از مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در فرآیند ریکاوری بعد از ورزش بدن شما چه نقشی بازی می‌کنند.

پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کند

همان‌طور که در بالا اشاره شد ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

پیشنهاد می‌شود پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، پروتئین مصرف کنید. مطالعات دانشمندان نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش را به بیشترین حد خود می‌رساند.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می‌کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید. برای مثال به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می‌کنید مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیست

بسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند.

علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.

خلاصه مطلب: یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش که در آن هیدروکربن و پروتئین وجود دارد، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی برای رسیدن به این هدف است.

زمان وعده‌ی غذایی بعد از ورزش اهمیت دارد

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.

در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت. خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.

غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید

هدف اصلی از مصرف وعده‌ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش ‌می‌دهد.اگر می‌خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه‌ ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می‌شوند:

کربوهیدرات‌ها:

سیب‌زمینی شیرین
شیر شکلات
کینوآ
میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
کیک برنج
برنج
بلغور جوی دوسر
سیب‌زمینی
پاستا
سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
پروتئین:

پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کلبه
ماهی سالمون
مرغ
ورقه‌های پروتئین
ماهی تن
چربی‌ها:
آووکادو
مغز‌های خوراکی
کره‌ی مغزهای خوراکی
مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

ترکیبی از خوارکی‌هایی که در بالا فهرست شد می‌تواند وعده‌های غذایی بسیار خوبی برای شما فرآهم کند، به طوری که تمام مواد مغذی که شما بعد از ورزش به آن احتیاج دارید را در بر داشته باشد.در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی ساده و سریع آورده شده است:

مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
ماهی تن و نان کرکر
بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
پنیر کلبه و میوه
نان پیتا و حمص
کرکر برنج و کره بادام‌ زمینی
نان تست سبوس دار و کره بادام
غلات و شیر کم‌چرب
ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا
شیک پروتئین و موز
کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
نان حبوبات و بادام زمینی خام
حتما مقدار زیادی آب بنوشید

بسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می‌دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند.

مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می‌شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.خلاصه مطالب: بسیار مهم است که با نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت، آبی که در زمان ورزش از دست داده‌اید جبران کنید.

جمع بندی

مصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد.اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود.

در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و فواید ورزش را برای شما به بیشترین حد خود می‌رساند.

lkfu: sghljd

مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • معجزه خوردن 6 حبه سیر پخته
  • کاهش چربی خون با این 5 میوه
  • با این غذا فرزندتان هرکول می‌شود + دستورالعمل
  • این دمنوش شما را در برابر اضطراب واکسینه می کند/ استفاده بی رویه از سرکه سیب چه بلایی بر سرتان می آورد
  • فلفل قرمز معجزه می کند
  • پاستیل خورها بخوانند
  • نشانه های کمبود پلاکت خون چیست؟
  • واقعیت های بارداری بعد از 35 سالگی
  • سیخ جوجه کبابی که «کشنده» است
  • با این میان وعده‌ها چربی شکم و پهلو را نابود کنید
  • از این 4 ماده غذایی بپرهیزید
  • درمان لک پوست با نسخه طبیعی
  • ۸ روش که بدون آرایش، پوست درخشان داشته باشید
  • این چاشنی سالاد به سرعت شما را لاغر می کند!
  • نودل‌ نخورید!
  • بیماری هایی که پس از مصرف سس مایونز سراغ انسان می آیند
  • چند خاصیت کمتر شناخته شده از هویج
  • درد کف پا؛ علل و درمان آن
  • این طور که معلوم است شپش دارید
  • جلوگیری از چروک پوست با ماساژ صورت
  • چیزهایی درباره شامپو‌ها که از آن بی‌خبرید
  • راهکار یک مشهدی برای جلوگیری از سرما +عکس
  • وقتی زیاد می نشینیم چه بلایی سر بدن خود می آوریم ؟
  • مراقب این 9 ماده غذایی مرگبار در آشپزخانه باشید
  • چگونه با بدن لاغر خداحافظی کنیم
  • نشانه‌های کمبود آب در بدن
  • روش هایی برای رفع پینه پا
  • ترفندهای جالب و خلاقانه برای آنکه خیلی سریع لاغر شوید
  • چای کیسه‌ای، دشمن دندان
  • مصرف «پنیر» برای صبحانه مانع فعّالیت مغزی کامل/ «مربای بِه و بالنگ» بهترین صبحانه‌
  • سالی چند باردندانمان را جرم گیری کنیم؟
  • چه ویتامین‌هایی برای خشکی چشم مفید هستند؟
  • بیماری که با سرماخوردگی اشتباه گرفته می‌شود
  • ازدواج فامیلی ممنوع نیست
  • لیف حمام را تمیز نگه دارید
  • اخطار؛ این خوراکی ها را با هم نخورید!
  • برای حفظ سلامت دندان‌ها از این خوراکی‌ها پرهیز کنید
  • منزجرکننده ترین تصاویر از بوتاکس و لیزر تقلبی در ایران
  • زنگ خطر سکته مغزی در ایران به صدا در آمده است
  • همه چیز درباره کاشت مو در مردان و زنان
  • آمار فاجعه‌بار مبتلایان به HIV که از بیماری خود بی‌خبرند
  • یافته هایی عجیب درباره سوخت و ساز بدن
  • از خواص دارویی ترب نگذرید!
  • ۷ بلایی که شکر برسر بدن می‌آورد
  • چرا موها نازک می شوند؟
  • پوستی شاداب با این میوه های کلاژن ساز
  • 8 ادویه مفید برای زمستان
  • اینجا بیمارستان است یا گاراژ؟ +عکس
  • ویتامین های موثر در توقف خاکستری شدن مو
  • با مصرف "بروکلی" پیر نشوید
  • آخرین اخبار
  • ️ ادای احترام مقامات آتش نشانی ایرلند به قربانیان حادثه پلاسکو +عکس
  • زنان و دختران بخوانند؛ نقش زنان در زمان بروز سختی و بحران
  • چاپ بیش از 10 هزار مقاله با موضوع سرطان در مجله ISI
  • ابتلای سالانه 14 میلیون نفر در دنیا و حدود 100 هزار نفر در ایران به سرطان
  • ترک عادت؛ چگونه از شر عادات بد خلاص شویم؟
  • تشکیل کمیته‌های دانشگاهی اجرای راهنماهای بالینی
  • دخانیات؛ عامل «ضایعات پیش بدخیم» در تارهای صوتی
  • چگونگی فعالیت دستگاه‌های زنده‌یاب
  • بیمه‌ها با طراحی بسته‌های تشویقی به اجرای راهنماهای بالینی کمک کنند
  • مهار ریسک فاکتورها در یزد نیازمند اقدام فوری و پیشگیرانه است
  • توصیه های بهداشتی و پیشگیرانه به امدادگران پلاسکو
  • عملکرد هورمون ها در هنگام استرس، شادی و عاشق شدن+ تصاویر
  • 200 راهنمای بالینی به دانشگاه‌های علوم پزشکی ابلاغ می‌شود
  • ۴۲۸ میلیون صفحه وب مستهجن آمریکا توسط گوگل پوشش داده می‌شود
  • معضلی به نام موادفروشی کودکان
  • دو روایت متفاوت از وابستگان آتش‌‌نشانان پلاسکو
  • ترک اعتیاد معتادان، الزام یا اجبار
  • اعلام آمادگی بیمه سلامت برای استقرار راهنماهای بالینی در کشور
  • خطاهای پزشکی با استفاده از راهنماهای بالینی کاهش می‌یابد
  • پرستاران «درد» بیماران را درک نمیکنند!
  • تشخیص اشتباه آسم در یک سوم از بزرگسالان کانادایی
  • بانک های اطلاعات ژنتیکی و آرشیوهای میکروبی باید توسعه یابد
  • ابلاغ راهنماهای بالینی 200 خدمت از امروز
  • ۱۵۷ نفر در حادثه پلاسکو تا کنون تحت درمان قرار رفتند
  • گزارش تصویری/ سومین شب حادثه پلاسکو
  • ویدئو/لحظات نفس‌گیر ورود سگ‌های پلیس به یکی از تونل‌های حفر شده
  • اگر به دنبال تقویت حافظه تان هستید، یک نفس عمیق بکشید!
  • راه فرار از سیاه‌چاله
  • کارت ژنتیک برای مشاغل سخت صادر می‌شود
  • با عذاب وجدان بعد از طلاق چه کنیم
  • باید در برخی موضوعات طرح تحول سلامت بازنگری کنیم
  • راه اندازی 10 مرکز درمان اجتماع محور اعتیاد تا پایان سال
  • اینفوگرافیک/اهمیت نگهداری از دندان کودک
  • مولاوردی: افزایش اعتیاد دختران از سال ۹۱ به بعد کاهش یافته‌اند
  • سهم پایتخت چند میلیونی فقط ۳ دستگاه زنده یاب
  • اینفوگرافیک/چرا استفاده از نخ دندان ضروری است؟
  • نمونه‌ برداری از مغز بدون خونریزی
  • دستاوردهای برجام در حوزه تحقیقات سلامت
  • اصرار به گرفتن سلفی!
  • خداحافظ قهرمانان...
  • افزایش ماندگاری داروی درمان سرطان پستان با راهکار محققان ایرانی
  • اپتومتریست ها مراقبین اولیه سلامت بینایی هستند
  • 85 درصد مردم بیش از اندازه نمک مصرف می کنند/ چاقی 60 درصد مردم کشور
  • تاثیرآلودگی هوا مهارشدنی است؟
  • درمان کارآمدتر سرطان سینه با فناوری نانو
  • اینفوگرافیک/عفونت کلیه را سریعا درمان کنید
  • درمان کم حرفی؛ ۴ روش برای کنار گذاشتن کم‌رویی در صحبت کردن
  • ابتکار: ایمنی، بهداشت و محیط زیست در پروژه های اقتصادی دیده شود
  • تخت توانبخشی در کشور نداریم
  • صحنه ای دیگر از ایثار در حادثه پلاسکو تکرار شد