کد خبر: 5894
ف
بعد از ورزش چه بخوریم
شما معمولا توجه بیشتری به وعده‌ی غذایی پیش از ورزش خود دارید تا وعده‌ی غذایی بعد از ورزش. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می‌خورید اهمیت دارد.

خوردن بعد از ورزش مهم است

برای اینکه بفهمید خوراکی‌های مناسب بعد از ورزش چقدر می‌توانند به شما کمک کنند، باید بدانید که بدن شما در حین و بعد از فعالیت ورزشی تحت تاثیر چه عواملی قرار می‌گیرد و چه تغیری می‌کند.

زمانی که شما ورزش می‌کنید بدن شما ذخایر گلیکوژن‌اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را باز‌سازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند.

خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:

شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد
ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد
ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند
ریکاوری را بهبود بخشد

خلاصه مطالب: مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به شما در بازسازی پروتئین در ماهیچه‌ها و ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. علاوه بر این به رشد ماهیچه‌های جدید نیز کمک می‌کند.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

حالا بیایید ببینیم هر کدام از مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در فرآیند ریکاوری بعد از ورزش بدن شما چه نقشی بازی می‌کنند.

پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کند

همان‌طور که در بالا اشاره شد ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

پیشنهاد می‌شود پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، پروتئین مصرف کنید. مطالعات دانشمندان نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش را به بیشترین حد خود می‌رساند.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می‌کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید. برای مثال به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می‌کنید مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیست

بسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند.

علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.

خلاصه مطلب: یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش که در آن هیدروکربن و پروتئین وجود دارد، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی برای رسیدن به این هدف است.

زمان وعده‌ی غذایی بعد از ورزش اهمیت دارد

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.

در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت. خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.

غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید

هدف اصلی از مصرف وعده‌ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش ‌می‌دهد.اگر می‌خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه‌ ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می‌شوند:

کربوهیدرات‌ها:

سیب‌زمینی شیرین
شیر شکلات
کینوآ
میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
کیک برنج
برنج
بلغور جوی دوسر
سیب‌زمینی
پاستا
سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
پروتئین:

پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کلبه
ماهی سالمون
مرغ
ورقه‌های پروتئین
ماهی تن
چربی‌ها:
آووکادو
مغز‌های خوراکی
کره‌ی مغزهای خوراکی
مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

ترکیبی از خوارکی‌هایی که در بالا فهرست شد می‌تواند وعده‌های غذایی بسیار خوبی برای شما فرآهم کند، به طوری که تمام مواد مغذی که شما بعد از ورزش به آن احتیاج دارید را در بر داشته باشد.در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی ساده و سریع آورده شده است:

مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
ماهی تن و نان کرکر
بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
پنیر کلبه و میوه
نان پیتا و حمص
کرکر برنج و کره بادام‌ زمینی
نان تست سبوس دار و کره بادام
غلات و شیر کم‌چرب
ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا
شیک پروتئین و موز
کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
نان حبوبات و بادام زمینی خام
حتما مقدار زیادی آب بنوشید

بسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می‌دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند.

مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می‌شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.خلاصه مطالب: بسیار مهم است که با نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت، آبی که در زمان ورزش از دست داده‌اید جبران کنید.

جمع بندی

مصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد.اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود.

در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و فواید ورزش را برای شما به بیشترین حد خود می‌رساند.

lkfu: sghljd


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
آخرین اخبار
  • سام درخشانی در کانادا پدر شد! + عکس
  • افتتاح اولین کلینیک پزشکی فرد محور
  • مرگ خاموش در کمین راننده های کامیون
  • برخورد فیزیکی با دستفروشان به هیچ وجه قابل پذیرش نیست
  • آمپی سیلین چیست وچه عوارضی دارد؟
  • عواقب خطرناک تکان دادن نوزاد
  • چگونه در یک هفته پاها‌ را ۱۸۰درجه باز کنیم؟
  • فواید بی‌نظیر دویدن را دست کم نگیرید
  • محصول محققان و دانشمندان ایرانی را خارجی ها می چینند
  • هویج‌های آمریکایی ۹۰ هزار تومانی در نیویورک چند؟ + عکس
  • معاوضه گله گوسفند با خودرو پورشه! + عکس
  • جسد آخرین کوهنورد مفقودی در اشترانکوه پیدا شد + عکس
  • نقش ویتامین B12 در حاملگی چیست؟
  • وقتی «سلبریتی‌ها» دسته‌جمعی «لفت» می‌دهند! + عکس
  • مهمترین نکته ای که نظام سلامت از آن غافل مانده است
  • نام ۲ دختر رونالدو بر روی استوک آقای فوتبالیست! + عکس
  • در خصوص آلرژی و بیماری های تنفسی بیشتر بدانید
  • روستاى مصر در ایران! + عکس
  • از سرمایه گذاری خارجی برای ساخت و تجهیز بیمارستان در ایران استقبال می کنیم
  • روش‌ های مختلف اصلاح عیوب انکساری چشم
  • ازدواج خانم بازیگر با بازیکن استقلال! + عکس
  • روش‌های کشف علت ترس در کودکان
  • ۲ تفاوت جالب زنان و مردان در زندگی مشترک
  • بحران دومین دریاچه شور جهان
  • جالب ترین جوامع در دنیا +عکس
  • کمین بی‌رحمانه شکارچیان برای شکار بزهای رودبار
  • زنانی که با ظهور امام زمان(عج) رجعت می‌کنند
  • کشف بیش از 8 هزار لیتر سوخت قاچاق
  • کالایی که حتی شیطان هم نمی خرد
  • ۷ گزینه غذایی موثر برای خلاص شدن از کسالت صبحگاهی
  • انفجار جایگاه عرضه گاز مایع در شیروان
  • نجات گردشگران گرفتار در غار
  • افزایش و رشد باکتری های خوب روده با مصرف منظم ۶ ماده غذایی
  • مصرف این نوشیدنی عمرتان را طولانی می کند
  • سالم ترین گام ها برای مقابله با ۹ علت پیری زودرس پوست
  • شوشتر دوباره لرزید
  • دستورهای غذایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده
  • هشت عادت که موجب مرض است
  • همایش «حوزه بین‌الملل، حوزه تمدن ساز» برگزار شد
  • بلاهایی که کم آبی بدن برسرتان می آورد
  • بهترین واسطه برای حل اختلافات خانوادگی
  • دمای مناسب برای اتاق نوزاد چقدر است؟
  • نجات زن ۴۵ ساله از عماق چاه
  • شیطان انس چیست؟
  • چطور ازدواج موفقی داشته باشیم؟
  • چرا بعضی‌ها از شکست خوردن دیگران خوشحال می‌شوند؟
  • بررسی علل افزایش افسردگی در ایران
  • مقام والای مادر در قرآن کریم
  • نوآوری ال‌جی در مراقبت از لباس
  • آیا تکرّر ادرار در بارداری طبیعی است؟
  • اشتباهات وحشتناکی که بعد از تمرین های ورزشی انجام می دهید!
  • پس از نوشیدن یک فنجان قهوه چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
  • چرا جراحی های زیبایی در ایران طرفداران زیادی دارد؟
  • رژیم غذایی‌تان را به‌دقت دنبال کنید
  • ورزش همراه با مصرف ویتامین D برای بیماران دیابتی مفید است
  • "وعجّل فرجهم" را چه کسی به صلوات افزود؟
  • خوردن این ماده لبنی در صبحانه ممنوع!
  • درباره فشار قبر چه می دانید ؟
  • آخرین مهلت ثبت انتقال دانشجویان علوم پزشکی
  • آخرین نوسانات قیمت سکه و طلا در 23 آذر
  • راهزن‌های مسلح دستگیر شدند
  • بالاترین حقوق متعلق به چه کسانی است؟
  • 9 حرفی که هرگز افراد باهوش آن را به زبان نمی آورند
  • سارق قمه به دست دستگیر شد
  • تخریب کننده خودروها دستگیر شد
  • مالخر گوشی های مسروقه دستگیر شد
  • با 5 شاهزاده مجرد و دَم بخت آشنا شوید +تصاویر
  • کلاهبرداری 360 میلیاردی دستگیر شد
  • کلاهبردار میلیاردی دستگیر شد
  • قاتل 18ساله دستگیر شد