title
کد خبر: 5894 - تعداد بازدید : 183
ف
بعد از ورزش چه بخوریم
شما معمولا توجه بیشتری به وعده‌ی غذایی پیش از ورزش خود دارید تا وعده‌ی غذایی بعد از ورزش. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می‌خورید اهمیت دارد.

خوردن بعد از ورزش مهم است

برای اینکه بفهمید خوراکی‌های مناسب بعد از ورزش چقدر می‌توانند به شما کمک کنند، باید بدانید که بدن شما در حین و بعد از فعالیت ورزشی تحت تاثیر چه عواملی قرار می‌گیرد و چه تغیری می‌کند.

زمانی که شما ورزش می‌کنید بدن شما ذخایر گلیکوژن‌اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را باز‌سازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند.

خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:

شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد
ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد
ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند
ریکاوری را بهبود بخشد

خلاصه مطالب: مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به شما در بازسازی پروتئین در ماهیچه‌ها و ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. علاوه بر این به رشد ماهیچه‌های جدید نیز کمک می‌کند.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

حالا بیایید ببینیم هر کدام از مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در فرآیند ریکاوری بعد از ورزش بدن شما چه نقشی بازی می‌کنند.

پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کند

همان‌طور که در بالا اشاره شد ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

پیشنهاد می‌شود پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، پروتئین مصرف کنید. مطالعات دانشمندان نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش را به بیشترین حد خود می‌رساند.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می‌کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید. برای مثال به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می‌کنید مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیست

بسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند.

علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.

خلاصه مطلب: یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش که در آن هیدروکربن و پروتئین وجود دارد، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی برای رسیدن به این هدف است.

زمان وعده‌ی غذایی بعد از ورزش اهمیت دارد

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.

در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت. خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.

غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید

هدف اصلی از مصرف وعده‌ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش ‌می‌دهد.اگر می‌خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه‌ ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می‌شوند:

کربوهیدرات‌ها:

سیب‌زمینی شیرین
شیر شکلات
کینوآ
میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
کیک برنج
برنج
بلغور جوی دوسر
سیب‌زمینی
پاستا
سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
پروتئین:

پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کلبه
ماهی سالمون
مرغ
ورقه‌های پروتئین
ماهی تن
چربی‌ها:
آووکادو
مغز‌های خوراکی
کره‌ی مغزهای خوراکی
مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

ترکیبی از خوارکی‌هایی که در بالا فهرست شد می‌تواند وعده‌های غذایی بسیار خوبی برای شما فرآهم کند، به طوری که تمام مواد مغذی که شما بعد از ورزش به آن احتیاج دارید را در بر داشته باشد.در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی ساده و سریع آورده شده است:

مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
ماهی تن و نان کرکر
بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
پنیر کلبه و میوه
نان پیتا و حمص
کرکر برنج و کره بادام‌ زمینی
نان تست سبوس دار و کره بادام
غلات و شیر کم‌چرب
ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا
شیک پروتئین و موز
کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
نان حبوبات و بادام زمینی خام
حتما مقدار زیادی آب بنوشید

بسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می‌دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند.

مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می‌شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.خلاصه مطالب: بسیار مهم است که با نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت، آبی که در زمان ورزش از دست داده‌اید جبران کنید.

جمع بندی

مصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد.اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود.

در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و فواید ورزش را برای شما به بیشترین حد خود می‌رساند.

lkfu: sghljd

مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
پر بازدیدترین
  • ترفندهایی که دندان‌هایتان را مثل مروارید سفید می‌کند
  • زنی که زیر تیغ جراحی بیدار شد! +عکس
  • پسر ۹ ساله ام به یک دختر ۱۱ ساله علاقه مند شده است
  • ریفلاکس معده دارید؟ این چیزها را نخورید!
  • با پوسیدگی دندان خداحافظی کنید
  • گوینده اخبار تلویزیون با ماسک در برنامه زنده حاضر شد! +عکس
  • تصویب تعطیلات زمستانی مدارس در دولت
  • چگونه از آجیل نگه داری کنیم؟
  • بنر عجیب برای استقبال از معصومه ابتکار! +عکس
  • چرا لب‌ها پوسته پوسته می شود؟
  • ترکیه این سد را بسازد کار ایران تمام می شود+عکس
  • گوینده زن تلویزیون به علت سرطان درگذشت + عکس
  • عکس دفترچه بیمه کودکی که به زور از او عکس گرفتند! +عکس
  • چگونه استرس را از بین ببریم؟
  • داعشی متجاوز به 200 زن در زندان! +عکس
  • عسل اکسیر جوانی
  • چرا مازندرانی ها طلاق صوری می گیرند؟
  • عملیات برای زایمان یک زن در نیمه شب برفی فرحزاد تهران+ عکس
  • تاثیر مصرف «خاکشیر با شیر» بررنگ پوست
  • توصیه جالب لیلا اوتادی به مردان +عکس
  • سرنوشت خرس‌های بزرگ روز ولنتاین! +عکس
  • کاریکاتور/ عیدی کارمندی!
  • احتمال قصور در فوت حسن جوهرچی از زبان دخترش +عکس
  • ۱۱ واقعیت جالب و شگفت انگیز درباره مثلث برمودا که نمی دانید +عکس
  • کدام شهرها بیشتر طلاق می گیرند؟
  • بهترین کشورهای جهان برای مهاجرت! +عکس
  • حمله وحشیانه سگ هار به یک نیروی بهداشت +عکس
  • شقایق دهقان در تبلیغ شرکت مواد بهداشتی Cif +عکس
  • کامنت اعتراضی علی کریمی زیر پست حسن روحانی
  • پذیرایی متفاوت از مهندس غرضی! +عکس
  • خانه تکانی سالم با روغن زیتون
  • باران و برف رکورد جدید می زند
  • 10 دلیل برای لرزش دست
  • ارتباط "سایز شکم" با بیماری "کبد چرب"
  • مرد حُبابی! +عکس
  • راه‌حل‌های ضدپیریِ برنده نوبل پزشکی +عکس
  • تولد نوزاد دو سر در هند +عکس
  • پیش بینی وضع آب و هوا در طی سه روز آینده
  • عکس/ بازیگران با ماسک به اهواز رفتند!
  • غذاهای مناسب برای افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی
  • مزایای نوشیدن این ترکیب در هنگام صبح را از دست ندهید
  • با این افراد به مسافرت نروید
  • میوه و سبزیجات مناسب برای ماه اسفند
  • کاریکاتور/ آب گرفتگی تخت جمشید
  • من یک پزشک متخصص چشم و فوق تخصص قرنیه‌ام؛ من یک دزد هستم!
  • مزایا و مضرات استفاده از «هل» در غذا، چای و شیرینی
  • آیا نوشیدن آبی که ساعت ها در جای ساکن باقی مانده، سلامت را به مخاطره می اندازد؟
  • خانواده ام با به رخ کشیدن وضعیت اقتصادیمان، خواستگارانم را فراری می دهند!
  • من و رسوایی و این بار گناه…!
  • آیا در شیرهای پاستوریزه وایتکس هست؟
  • آخرین اخبار
  • دانستنی هایی برای داشتن پوستی زیبا
  • اولین استخراج نفت در ایران +عکس
  • 12 ویژگی رهبران استثنایی
  • نسخه اسلام برای درمان فحاشی
  • آیا در شیرهای پاستوریزه وایتکس هست؟
  • چرا بعد از رژیم گرفتن، دوباره وزن افزایش می‌یابد
  • سدها صاحب کلینیک می‌شوند/تعمیر و نگهداری 4 سد با نرم‌افزارهای بومی
  • با عوارض محبوب ترین مکمل ورزشی آشنا شوید
  • الحاق ایران به جامعه جهانی «بدون هپاتیت» سازمان ملل
  • بیماری التهابی لگن چیست؟
  • گفت‌وگو با قاتل پشیمان، پیش از اعدام
  • نکاتی برای داشتن سفر دلپذیر با سالمندان
  • تصویب تعطیلات زمستانی مدارس در دولت
  • ۲ ماه از دستور رئیس جمهور گذشت؛ سهم درمان کارگران جدا نشد!
  • 10 دلیل برای لرزش دست
  • مدارس طبیعت، معجزه ای برای نسل آینده+تصاویر
  • در مورد عارضه ای پوستی به نام «روزاسه» چه می دانید
  • بنر عجیب برای استقبال از معصومه ابتکار! +عکس
  • بازیکنان تیم نفت با ماسک به میدان آمدند! +عکس
  • شایع ترین جراحی برای آرامش روان!
  • ازدواجی که آینده تان را تباه می کند
  • زنان بی‌پناه با ۱۴۸۰ تماس بگیرند
  • با تمرین به توانایی توقف نگرانی مغز برسید
  • درمان خانگی لک های دوره حاملگی
  • یک قدم به سوی تعذیه سالم
  • عکس شایسته‌ی تقدیر در نخستین مسابقه‌ی عکس پرندگان
  • پیش بینی وضع آب و هوا در طی سه روز آینده
  • با پوسیدگی دندان خداحافظی کنید
  • کاهش چربی خون با تغذیه مناسب
  • بخور نخورهای کم خونی!
  • معجزه آلوئه ورا
  • بیشترین گرد و غبار خانگی مربوط به چیست؟
  • صبحانه نخوردن احتمال چاقی را افزایش می‌دهد
  • قهوه بنوشیم یا چای؟
  • رازیانه، دشمن تهوع!
  • کثیف ترین وسایل محل کار خود را شناسایی کنید
  • آموزش تصویری کاشت سبزه سفره هفت سین
  • ۱۷ دلیل برای سم زدایی بدن با نوشیدنی آب و لیمو و فلفل هندی
  • پاکسازی روده با مخلوط سیب و عسل
  • تصاویری زیبا و شگفت انگیز از جشن شکوفه های گیلاس در کشور ژاپن+عکس
  • نشانه‌های عفونت کلیه
  • من یک پزشک متخصص چشم و فوق تخصص قرنیه‌ام؛ من یک دزد هستم!
  • بیماری التهابی لگن چیست؟
  • با خال‌های مزاحم چه کنیم؟
  • گردهمایی متخصصان مغز و اعصاب در نهمین کنگره سکته مغزی
  • تاثیر مصرف «خاکشیر با شیر» بررنگ پوست
  • پربیننده‌ترین جاذبه توریستی پرو+تصاویر
  • مکملی مناسب برای کودکان بیش فعال
  • گوینده زن تلویزیون به علت سرطان درگذشت + عکس
  • مزایا و مضرات استفاده این ماده در غذا، چای و شیرینی