خوراکی هایی برای افزایش سلامت مردان

به گزارش بهداشت نیوز، همانطور که مردان از نظر خلق و خوی با زنان فرق دارند و نیازهایشان متفاوت است، از نظر جسمی و نیازهای تغذیه ای نیز دارای اختلافاتی هستند. ما در این مقاله خوراکی هایی را معرفی می کنیم که تاثیر بسزایی در سلامت مردان دارند.

گوشت قرمز بدون چربی

اگر جزو مردانی هستید که عاشق استیک و سیب زمینی هستند، پس شانس با شماست. به گفته لسلی بونچی، متخصص تغذیه برای تیم فوتبال پیتسبرگ استیلرز، گوشت قرمز می تواند برای مردان خوب باشد. برش های گوشت بدون چربی گاو سرشار از پروتئین هستند و چربی آن تنها اندکی از سینه مرغ بیشتر است. گوشت قرمز منبع خوبی از لوسین نیز می باشد، لوسین اسید آمینه ای است که به ساخت عضله کمک می کند.

تارت آلبالو

چگونه اعضای تیم پیتسبرگ استیلرز درد عضلات خود را تسکین میدهند؟ با آب آلبالو. بونچی می گوید که او همیشه مقداری آب آلبالو در اتاق آموزش خود نگه میدارد. “رنگدانه موجود در آلبالو و آب آلبالو اثر برخی از داروهای ضد التهابی را تقلید میکند. “و هیچ عارضه جانبی نیز ندارند.

شکلات

نوع مناسب شکلات ها میتوانند گردش خون شما را بهبود بخشند. فلاوانول های موجود در شکلات های کاکائویی میتوانند سطوح کلسترول بد را سرکوب کنند، گردش خون را بهبود بخشند، و فشار خون را در سطح مناسبی قرار دهند. مردان با جریان خون ضعیف بیشتر احتمال دارد دچار مشکلات نعوظ شوند، بنابراین غذاهای مناسب برای قلب میتوانند از زندگی جنسی شما نیز محافظت کنند. اما مصرف بیش از حد شکلات نیز می تواند به افزایش وزن منجر شود. به جای دیگر شیرینی ها از ۳۰ گرم شکلات در روز لذت ببرید.

آووکادو

مطمئنا، این میوه خامه ای چربی بالایی دارد، اما چربی آن از نوع خوب است. چربی تک غیر اشباع موجود در آووکادو دشمن کلسترول است. این نوع چربی می تواند کلسترول کل و همچنین کلسترول بد (LDL) را پایین آورد. این مسئله به دلیل چربی تک غیر اشباع موجود در این میوه به جای چربی های اشباع و ترانس است. بیشتر از ۲۵٪ -۳۵٪ از کل کالری خود را از چربی ها دریافت نکنید. روغن زیتون و انواع مغزها نیز دارای چربی های خوب هستند.

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین و انواع دیگر ماهی های چرب، یکی دیگر از منابع بسیار خوبی از چربی های سالم هستند. آنها از نوع خاصی از چربی ها تحت عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ برخوردارند. این نوع چربی ها افراد را در برابر بیماری های قلبی محافظت میکنند، بیماری های قلبی مهمترین عامل مرگ و میر مردان به شمار میرود. مصرف دو بار ماهی چرب در هفته می تواند احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد.

زنجبیل

برشهایی از این ریشه تند اغلب با سوشی سِرو میشود و یا رنده شده آن در انواع غذاهای سرخ کردنی استفاده میشود. زنجبیل که انتخاب عاقلانه برای سلامتی محسوب میشود میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند بنابراین هنگامی که بیش از حد تحت فشار بودید میتواند به کار آید. مصرف منظم زنجبیل میتواند به کاهش درد ناشی از صدمات عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

آب پنیر موجود در شیر و ماست منبع دیگری از لوسین است، لوسین یک اسید آمینه برای ساخت عضله است. بونچی ماست یونانی، با چربی بالا را توصیه میکند، که مردان ممکن است بهتر دوست داشته باشند. ماست سرشار از پروتئین، پتاسیم، و باکتری هایی نیز می باشد که در سالم نگه داشتن روده نقش دارند. “علاوه بر این، نیازی نیست که از قبل آن را تهیه کنید.”

موز

موز به خاطر پتاسیمی که دارد مفید شناخته شده است و به همین دلیل خوب است. پتاسیم برای انقباض عضلات و سلامت استخوان بسیار مهم است. همچنین به تعدیل فشار خون کمک می کند. دریافت کافی پتاسیم میتواند به اندازه خوردن سدیم کمتر برای کاهش فشار خون مهم باشد.

پسته

مغزها دارای پروتئین، فیبر و روی هستند در عین حال نیاز خوردن یک میان وعده شور و خوشمزه را برطرف میکنند. پسته به مفید بودن معروف است و استرول های گیاهی بالایی دارد که می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشند. آنها را به از پوسته خود جدا کنید و بخورید، بنابراین برای خوردن هر یک کاری دارید. این کار روشی سرگرم کننده برای میان وعده است و باعث میشود سرعت شما در خوردن کمتر شود و مقدار کالری کمتری دریافت کنید.

آجیل برزیلی

تنها یک اونس از آجیل برزیلی از هفت برابر مقدار روزانه سلنیوم برخوردار است. این ماده معدنی سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و به غده تیروئید کمک میکند.

سس گوجه فرنگی

سس گوجه فرنگی غنی از لیکوپن هستند، ماده ای که میتواند فرد را در برابر برخی سرطان ها محافظت کند. برخی از تحقیقات نشان می دهند مردانی که به طور منظم سس گوجه فرنگی مصرف میکنند، کمتر به سرطان پروستات مبتلا میشود، اما تمام پژوهش های این مسئله را تایید نمیکنند. گوجه فرنگی مواد مغذی گیاهی بسیار زیادی دیگری نیز دارد، که برای سلامتی حائز اهمیت هستند. افزودن سس سالسا را به بوریتو یا سس گوجه فرنگی به ماکارونی روشی آسان برای ایجاد یک وعده غذایی مغذی تر است.

غذاهای حاوی سویا

یکی از خوارکی هایی که بهترین محافظت را در برابر سرطان پروستات میکند میتواند سویا باشد. این مسئله یافته حاصل از مطالعه ۴۰ کشور است. توفو، سوپ میسو، و شیر سویا همگی روشهای خوشمزه برای خوردن سویای بیشتر هستند. مردم در کشورهای آسیایی نسبت به آمریکا، تا ۹۰ برابر بیشتر از غذاهای حاوی سویا میخورند. و سرطان پروستات به مراتب در این کشورها کمتر رایج است.

سبزیجات مختلف

سبزیجات سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و مواد مغذی هستند که به تقویت سلامت سلول و محافظت در برابر سرطان کمک میکنند. بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی مختلف وجود دارند، و بهترین راه برای به دست آوردن انواع آنها خوردن سبزیجات در رنگ های مختلف است. بونچی میگوید، سبزیجات مختلف باید در هر وعده از غذایی که میخورید باشند.

سبزیجات نارنجی رنگ

سبزیجات نارنجی رنگ منبعی عالی از بتا کاروتن، لوتئین و ویتامین C هستند. براساس مطالعه ای بزرگ، این مواد مغذی میتوانند احتمال ابتلا به بزرگ شدن پروستات را کاهش دهند. گزینه های خوب از این نوع سبزیجات، عبارتند از : فلفل دلمه ای نارنجی، هویج، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین.

سبزیجات برگدار سبز

اسفناج، برگ های کولارد، و کلم پیچ می توانند به سلامت چشم ها و همچنین پروستات کمک کنند. این سبزیجات برگدار سبز حاوی مقدار زیادی لوتئین و زیگزانتین هستند. هر دو ماده مغذی فرد را در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت میکند، این بیماری یک نوع بیماری چشمی است که باعث اختلال در بینایی میشود.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی لوتئین، پروتئین و آهن است، اما شما باید کل تخم مرغ را بخورید. یک زرده تخم مرغ، حاوی ۱۸۵ میلی گرم کلسترول است، و افراد سالم روزانه باید ۳۰۰ میلی گرم کلسترول دریافت کنند. اگر کلسترول بالا دارید، در صورتی که باید تعداد تخم مرغ مصرفی هر هفته خود را محدود کنید، با پزشک مشورت کنید.

غلات با فیبر بالا

فیبر ممکن است کاملا مردانه نباشد، اما می تواند تقویت کننده عملکرد باشد. مدیر باشید یا ورزشکار باشید اگر احساس گرسنگی داشته باشید، نمی توانید متمرکز اهداف خود شوید. فیبر شما را سیر نگه می دارد و کمک می کند تا دستگاه گوارش شما روانتر کار کند. این بدین معنا نیست که شما باید غلات مورد علاقه خود را رها کنید، فقط سعی کنید مقداری از گندم خرد شده را به غذای خود مخلوط کنید. بونچی توصیه میکند، ” خودتان را محروم نکنید، بلکه چیزهای خوب به رژیم خود اضافه کنید.”

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یکی دیگر از منابع عالی فیبر است، و به راحتی میتواند به غذایی خوشمزه و رنگارنگ تبدیل شود. سعی کنید گوشت بدون چربی، اسفناج، و آناناس را به آن اضافه کند. اگر این مدل را دوست ندارید، مقداری برنج سفید را با قهوه ای مخلوط کنید. برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل (سبوس دار) می توانند به شما کمک کنند در وزن مناسب بمانید و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.

سِته (میوه ای توت مانند)

بونچی میگوید، “سته می تواند برای بازی های ذهنی و همچنین جسمی مفید باشد”. آن ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکنند. مطالعات روی حیوانات نشان می دهند سته می تواند حافظه و تفکر را نیز بهبود بخشد. تحقیقات مشابه روی انسان در مراحل ابتدایی است، اما به نظر می رسد امیدوار کننده باشند. وقتی این میوه تازه گران قیمت است و یا پیدا کردن آن دشوار است، سعی کنید یخ زده آنها را بخرید و با آن شیر بستنی درست کنید.

قهوه

هنگامی که شما نیاز به انتخابی خوب برای سر حال شدن دارید بونچی یک فنجان قهوه خوب را توصیه میکند. تحقیقات نشان می دهند قهوه می تواند شما را هوشیار تر کند، و قهوه ساده تقریبا کالری صفر دارد. این مسئله قهوه را انتخابی به مراتب بهتر از محصولات گران قیمت، با کالری بالا مثل نوشابه های انرژی زا، تبدیل میکند.

تمرکز روی چیزهای خوب

برای تغییر رژیم غذایی خود، به جای اینکه رژیم غذایی بد خود را انکار کنید، خوراکی های خوب به رژیم خود اضافه کنید. هنگامی که شما به خوردن میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات سبوس دار عادت میکنید، ممکن است این موادغذایی جایگزین برخی از گزینه هایی شوند که کمتر سالم هستند. بونچی، متخصص تغذیه، استعاره ای ورزشی برای خلاصه کردن مزایای این رژیم ارائه میدهد: با داشتن این رژیم امروز بهتر بازی خواهید کرد، و در این بازی طولانی تر باقی خواهید ماند.

منبع: راستینه